Парни худощавого телосложения не привлекают женский пол, поскольку каждая хочет видеть рядом с собой мускулистого мужчину, способного постоять за себя. Представленные потребности складываются в большей степени стереотипами, поэтому молодые люди стремятся набирать вес любыми возможными способами. Это несложно, если знать в точности, как набрать массу тела худому парню .

Для этого придется много трудиться в спортивном зале, придерживаться основ правильного питания с преобладанием в рационе белкового вещества, а также употреблять специальные энергетические белковые коктейли. В их составе содержится белок и протеин – строительный материал, необходимый для увеличения мышц. Только комплексная «терапия» поможет в достижении цели, улучшении рельефности тела. Далее подробно будут представлены особенности набора веса для очень худых парней.

Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров;
  • калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день;
  • важно включать в рацион легко усваиваемые продукты;
  • обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.

Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.

Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.

Обратите внимание: Важно в точности соблюдать основы правильного питания, чтобы не спровоцировать формирования жировой прослойки.

Быстрый набор веса здоровыми способами

В вопросах, как набрать вес мужчине в домашних условиях, невозможно ограничиться питанием калорийной и вредной пищей – это только спровоцирует повышение холестерина, нарушит работу внутренних систем, печени и кишечника, спровоцирует эндокринные проблемы.

Поэтому перед началом работы необходимо пройти обследование и определить, какой вес подходит дрыщу в данном случае.

Для этого врачи и сами худые парни должны пользоваться таблицей соответствия индекса массы тела.

Если парню требуется увеличивать вес, это должно происходить за счет мышечной массы.

Для этого необходимо:

  • соблюдать соотношение углеводов – на 1 кг веса человека приходится 4-5 г, при этом больше половины должно содержать сложные углеводы в виде злаковых каш, хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы, остальная часть приходится на фрукты и овощи (можно дополнить нежирные сладости);
  • белки – обязательный строительный элемент, который употребляется ежедневно в количестве 2-2,5 г на 1 кг веса, в рацион вводят не только мясо и курицу, но и протеин, сывороточный изолят и прочие добавки;
  • прибавить вес помогут жиры из расчета 1-2 г на 1 кг веса парня, отдают предпочтение сливочному маслу, арахисовой пасте, сметане.

Правильное питание со сбалансированным сочетанием поможет быстро и эффективно поправиться худому мужчине. Диета парня должна включать только полезные продукты.

В процессе необходимо отслеживать допустимые показатели, представленные в таблице.

№ Наименование % соотношение Килограммы
1 Мышцы 43 30
2 Костная ткань, скелет 12.1 8.5
3 Кожные покровы и подкожный жировой слой 8.7 6.1
4 Кровь 7.7 5.4
5 Желудочно-кишечный тракт 2.9 2
6 Печень 2.4 1.7
7 Головной мозг 1.8 1.3
8 Легкие 1.4 1
9 Прочие органы, железы внутренней секреции и т.д. каждый менее 1% 20 14

Правильный расчет

Кушать правильно – это правильно рассчитывать соотношение белкового вещества, углеводов и жиров, для чего придерживаются следующей техники расчета.

К примеру, для парня весом в 70 кг, желающего набрать 12 кг:

  • подсчет углеводов для набора мышечной массы – в 1 г углеводов 4 килокалории, с учетом представленных выше нормативов мужчина должен употребить 350 г в сутки сложных углеводов, ¼ часть могут занимать легкие углеводы;
  • подсчитывают белки – на данные показатели молодого человека должно прийти 175 г или 700 г протеина, что выражается в виде 0,7 кг мяса или рыбы;
  • подсчет жиров – в данном случае потребуется 140 г жиров или 1260 ккал, допускается для набора веса употребление сливочного масла, где 100 г добавляются в злаковые каши, а оставшиеся 40 г намазываются на хлеб;
  • в результате итоговая суточная калорийность молодому человеку представляется в численности в 3360 ккал в сутки.

Потолстеть только на употреблении представленной калорийности не получится – важно обеспечить тело регулярными силовыми тренировками, чтобы набрать мышечную массу.

Примерный рацион питания

Употреблять добавки из белка необходимо, чтобы накачаться в тренажерном зале быстрее. В противном случае придется довольствоваться просто подтянутым телом.

В первой половине дня разрешено употреблять десерты или сладости, но с малым содержанием жира. Отлично подходят горький шоколад, пастила, лукум, зефир и прочие.

Поскольку добавление вспомогательных компонентов из белка является важным условием, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо привести наиболее эффективную и полезную продукцию для набора мышечной массы

Название препарата Действие Вкус Оценка потребителей
Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи. Шоколад 4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
Muscletech, Mass-Tech, продвинутый гейнер для роста мышечной массы Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,4
MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белкового вещества, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

Для занятий в тренажерном зале

Набор веса без стероидов возможен только при упорном труде в тренажерном зале. Но даже в этом случае придется столкнуться со сложностями, а именно отсутствием рельефа.

Набрать необходимые килограммы без химии можно, если соблюдать следующие рекомендации:

  • необходимо прибегать к комплексным тренировкам – проработка всех мышц;
  • обязательны тренировки трижды в неделю;
  • выполняют приседания и один из вариантов становой тяги – это эффективные упражнения для достижения цели;
  • в программе тренировок должны присутствовать подтягивания, жим стоя со штангой;
  • уделяют внимание и время аэробным тренировкам;
  • занятия должны проводиться с тренером – в первые несколько тренировок требуется разработать комплексную программу, которую можно выполнять потом без присутствия специалиста.

Помимо прочего, начинают употребление препаратов и добавок в соответствии с инструкцией по применению.

Название Вкусы Форма Дополнительные ингредиенты
lifornia Gold Nutrition Без вкусовых добавок Растворимый порошок —
Jarrow Formulas Без вкусовых добавок Капсулы —
Scivation, XTend Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин Растворимый порошок Витамин В6, цитрулин малат, электролит
MusclePharm Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш Растворимый порошок Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
MRM Без вкусовых добавок Капсулы —

Если тренировки с силовыми упражнениями запрещены в силу наличия проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом. В комплексе они должны составить оптимальные тренировки для увеличения показателей и достижения целей.

Работа над телом требует комплексного подхода – парню необходимо отказаться от вредных привычек и отдать предпочтение здоровому образу жизни. Рекомендуются регулярные прогулки на свежем воздухе, можно кататься на велосипеде или на роликах. Желательно выполнять физические упражнения ежедневно, если есть необходимость набрать килограммы мышечной массы быстро.

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700-3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг - 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70-80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки - алкоголизм, курение и т.п. - это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек - это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.

Как быстро набрать массу тела мужчине

Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:

  • Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
  • Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
  • Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
  • Пейте два литра воды в день, не меньше.
  • Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться

Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.

Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:

  • Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
  • Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
  • Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
  • Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
  • Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.

Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.

Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.

Препараты для набора веса для мужчин

В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.

Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.

Как поправиться без вреда для здоровья

Перед тем как быстро потолстеть, необходимо оценить свой вес. Думать о том, как здоровому мужчине набрать вес, следует, если индекс массы тела (ИМТ) не достигает 18: чтобы рассчитать этот показатель, свой вес разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для взрослого человека норма колеблется между 18 и 25. Мужчина с меньшим индексом считается худощавым. Перед тем как начинать набирать вес, удостоверьтесь, что у вас все в норме с обменом веществ (для этого нужно сдать анализы у эндокринолога), иначе есть риск спровоцировать ожирение вместо здоровой прибавки в объеме мышц.

Здоровый аппетит будет обеспечен, если мужчина установит четкий режим дня и питания. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов, при этом употребление более калорийных продуктов оставьте на утро, а вечером ешьте, например, творог с сухофруктами или овощи. Отличным источником энергии служит шоколад. Во время интенсивного набора веса не забывайте о приеме витаминов: иногда организму мужчины не хватает тех аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в продуктах ежедневного рациона.

Видео: как худому парню набрать вес

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в:

  • Малой калорийности пищи.
  • Повышенном количестве энергетических затрат организма.
  • Частых стрессовых ситуациях.
  • Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

  • Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
  • Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
  • Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
  • Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
  • Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
  • В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез.

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

  • Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
  • Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах.
  • Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
  • Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
  • Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно.

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
  • Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
  • Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
  • Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
  • Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
  • Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

  • Разведение рук с гантелями в стороны.
  • Разгибание рук из-за головы.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
  • Жим с гантелями из позиции лежа.
  • Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
  • Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

  • Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
  • Становая тяга со штангой или гантелями.
  • Приседания с отягощением.
  • Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

Красивое подтянутое тело никогда не выйдет из моды. В последние десятилетия внешнему виду уделяется все больше внимания, многие начинают понимать, что «пивной животик» и дряблые мышцы никого не красят. В связи с этим все информационные ресурсы переполнены упоминаниями о диетах, упражнениях и других способах сбросить вес и накачать мышцы.

Однако у многих мужчин существует другая проблема - они испытывают недостаток массы тела. Обычно это высокие люди худощавого телосложения, имеющие нормальный или даже низкий для своего роста вес. Для того чтобы стать обладателями красивого тела, им необходимо набрать массу, а сделать это, оказывается, зачастую даже труднее, чем сбросить лишние килограммы.

Конечно, набрать вес, а точнее «заработать» ожирение и множество других заболеваний очень легко, для этого нужно просто лежать на диване и поглощать фастфуд и другую углеводную и жирную пищу. Но речь, конечно же, пойдет не об этом, а о том, как мужчине нарастить мышечную (а не жировую) массу. Причем сделать это можно самостоятельно в домашних условиях, главное - иметь желание и запастись терпением. Только правильное питание и адекватные физические нагрузки помогут набрать массу и сделать тело красивым.

Калорийность рациона рассчитывается очень просто, необходимо ежедневно потреблять не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Если через месяц правильного питания и тренировок масса не нарастает, то этот показатель нужно увеличить до 50-60 ккал, а иногда даже до 70 ккал. В таком случае наращивать калорийность рациона нужно постепенно, до тех пор, пока не начнется стабильный набор веса по результатам ежемесячных измерений.

Часто рекомендуется сразу рассчитать калорийность, отталкиваясь не от веса на данный момент времени, а от желаемого. Например, если сейчас вы весите 65 кг, а желаемый результат – 70 кг, то калорийность рациона должна составить не менее 2800 ккал в день.

Также нужно учитывать физическую занятость человека. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, следует сразу «брать» 50-60 ккал на 1 кг своего веса. Набор мышечной массы будет происходить только в том случае, если организм будет получать калорий больше, чем расходует.

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Важна не только калорийность рациона, но и его сбалансированность. Простые углеводы могут дать организму большое количество калорий, помогут увеличить массу жировых отложений, но не мышц. Мышечная ткань требует белка, поэтому на 1 кг массы тела необходимо употреблять не менее 2 г белка (40 % животного и 60 % растительного). Углеводов должно быть минимум в 2 раза больше, чем белка, то есть 4-5 г на 1 кг веса, а остальное уже может приходиться на жиры. В здоровом питании речь всегда идет о растительных, а не животных жирах. Причем говоря об углеводах, мы будем иметь ввиду сложные («медленные»), а не легкоусвояемые сахара.

Рацион для набора мышечной массы

Рацион питания должен быть обогащен белком и иметь высокую калорийность.

Итак, калорийность и баланс БЖУ рассчитаны, теперь можно перейти к составлению рациона. Любителям фастфуда, сладкого, мучного, жирного и жареного придется полностью отказаться от своих прежних привычек и перейти к абсолютно новой системе питания. Поначалу лучше написать список продуктов, которые должны составить рацион. Ведь не так просто вспомнить в магазине, какие из них богаты белком и при этом содержат мало жиров. Ниже приведен примерный список продуктов, которые являются , необходимого мужчине для набора массы.

Источники животного белка:

  • нежирное мясо (куриная и индюшачья грудка, нежирная свинина и говядина);
  • рыба ( , лосось, камбала, треска, хек, минтай и другие виды рыб, содержащие меньше 4 % жиров);
  • молочные продукты с низким содержанием жира ( , без наполнителей 1 %, творог до 5 %);
  • яйца куриные и перепелиные.

Источники растительного белка:

  • бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут и арахис);
  • бурый рис;
  • овощи (капуста брюссельская и белокочанная, и фрукты ( , папайя, вишня и др.).

В списке приведены продукты, содержащие наибольшее количество белка среди растительной пищи. В любых овощах и фруктах в той или иной мере протеин присутствует.

Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе мужчины, их функция – это обеспечение организма энергией не только для процессов жизнедеятельности, но и для тренировок, без которых нарастить мышечную массу невозможно. Примерный список продуктов, богатых медленноусвояемыми углеводами:

  • крупы, за исключением ;
  • макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы;
  • черный хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты с низким (до 40) гликемическим индексом (бананы, киви, груши, цитрусовые, сливы и др.);
  • ягоды.

Насчет насыщения организма витаминами и минералами беспокоиться не стоит, при таком рационе вы будете получать необходимое количество полезных веществ.

А вот уделять особое внимание жирам и «быстрым» углеводам не следует, они присутствуют в большинстве продуктов, которые перечислены выше, поэтому организм их все равно получит. Дополнительно «подпитывать» его сахаром и сладостями не стоит.

Протеиновые коктейли


Протеиновый коктейль можно сделать дома самому.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.


Правила приготовления пищи

Важно не только есть полезные продукты, но и правильно их готовить. О жареной пище теперь придется забыть. Мясо и рыба должны отвариваться, готовиться в пароварке или в духовке. Приготовление в духовом шкафу тоже имеет свои нюансы, предпочтительно использовать пакеты для запекания или фольгу. При готовке в открытых блюдах на продуктах появляется запеченная корочка, что не желательно.

Во время термообработки продуктов не используются растительные масла и животные жиры. Яйца нужно варить всмятку или делать из них омлеты. Из овощей предпочтительно делать салаты, заправляя их небольшим количеством нерафинированного растительного масла, так за один прием пищи вы сможете употребить сразу несколько видов овощей.

Режим дня и питания

Для набора мышечной массы важен не только рацион, но и режим питания. Если вам необходимо набрать массу, придется перейти на дробное питание до 6-8 раз в день, причем каждый прием пищи должен содержать белок и сложные углеводы. Например, завтрак может состоять из овсяной каши, омлета и стакана кефира. В обед можно съесть кусок отварной говядины с рисом и салатом. В качестве «перекусов» могут выступать молочные продукты (творог, кефир, молоко), орехи и фрукты.

Со временем вы сами сможете подобрать режим питания, который будет удобен при вашем ритме жизни.

Физические нагрузки

Для набора массы не менее важен режим тренировок и отдыха. Не последнюю роль играет продолжительность сна, ночью нужно спать не менее 8 часов.

Физические нагрузки должны быть адекватны вашему состоянию, тренировка не должна длиться более часа, один-два раза в неделю нужно устраивать отдых. Для набора мышечной массы рекомендуются именно силовые тренировки, направленные на разные группы крупных мышц. Важно понимать, что мышечная масса нарастает во время отдыха, а не самих тренировок, поэтому между занятиями организм должен успевать полностью восстанавливаться.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

https://youtu.be/yrHFCuQ8zF0