Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.


Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два .
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:


Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:


Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№ Приседания
1 день 3 подхода по 15 раз
2 день 3 подхода по 20 раз
3 день отдых
4 день 3 подхода по 15 раз
5 день 5 подходов по 15 раз
6 день отдых
7 день 4 подхода по 15 раз
8 день отдых
9 день 3 подхода по 15 раз
10 день отдых
11 день отдых
12 день 4 подхода по 20 раз
13 день 3 подхода по 20 раз
14 день 4 подхода по 25 раз
15 день отдых
16 день 2 подхода по 20 раз
17 день 4 подхода по 25 раз
18 день отдых
19 день отдых
20 день 4 подхода по 20 раз
21 день 4 подхода по 20 раз
22 день отдых
23 день 4 подхода по 20 раз
24 день отдых
25 день отдых
26 день отдых
27 день отдых
28 день 4 подхода по 20 раз
29 день отдых
30 день 4 подхода по 20 раз

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать .

Этот вопрос все чаще встает перед представительницами прекрасного пола, так как скоро лето и конечно начало пляжного сезона. Все мы стараемся накачать попу и привести свое тело в порядок, что бы в летнее время красоваться своими стройными фигурками. При встречи с женщиной мужчины смотрят не в глаза, как полагают наивные красавицы, а на грудь, ноги и ягодицы. Что бы накачать попу, совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, накачать попу можно и в домашних условиях. Накачать попу совсем не сложно, самое главное необходимо регулярно выполнять специальные упражнения , которые направлены на ягодичные мышцы. Выполняйте представленный ниже комплекс упражнений, и тогда вас не смутят оценивающие мужские взгляды на пляже.

Формы попы, как правило, оставляют желать лучшего у тех, кто ведет сидячий образ жизни, т.е. у офисных работников. Израильскими учеными было приведено исследование, в результате которого выяснилось, что чем больше времени человек проводит сидя на попе, тем шире у него ягодицы, которые растут за счет увеличения жировой прослойки. Так как во время сидения сосуды пережимаются, и в районе таза образуется застой, в результате которого замедляются обменные процессы.

Если вы желаете получить красивую попу за короткий срок, то с одной стороны необходимо сделать акцент на жиро-сжигающие тренировки (), а с другой накачать мышцы попы.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы накачаете попу уже за неделю, и чем дольше вы будете их выполнять, тем красивее ваша попа будет становиться. Главное не лениться и не забрасывать все на полпути. После первых 2-3 тренировок, мышцы будут слегка побаливать, и вот тут-то главное перебороть себя и через боль продолжить тренировки.

Комплекс упражнений подобран из несложных упражнений, которые можно с легкостью делать в домашних условиях. Вам понадобится всего лишь коврик для занятий. На первый взгляд упражнения кажутся очень легкими, однако, это один из самых эффективных комплексов для ягодичных мышц. Самое главное это регулярность, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем попу в исходное положение.

Это упражнение подтягивает ягодичные мышцы, а так же растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 30 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 40 раз.

Исходное положение: Лежа на спине. Коленки согнуты, ноги на ширине плеч, колени вместе.

На счет 1: Поднимаем попу вверх как можно выше, разводим колени в стороны, и стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Сводим колени вместе и опускаем попу в исходное положение.

За счет того, что мы выполняем сведение и разведение колен, во время упражнения, мы еще и накачиваем боковые поверхности бедер. Так что кроме того что это упражнение накачивает попу, мы еще и убираем дряблость с бедер.
Если вы новичок в занятиях спортом, то для первой недели занятий достаточно сделать 3 подхода по 20 раз. Если же вы опытный спортсмен, то 4 подхода по 30 раз.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на прямые руки, одна нога выпрямлена и отведена назад. Необходимо тянуть носок выпрямленной ноги на себя.

На счет 1: Поднимаем выпрямленную ногу вверх и держим ее параллельно полу, выше тянуть не надо. Стараемся задержаться в этом положении в течение 5 секунд.
На счет 2: Опускаем ногу в исходное положение.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра.
Данное упражнение необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и держим ее в течение 5 секунд.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее.

Исходное положение: Стоя на коленях. Опора на предплечья (можно сказать на локти и кисти).

На счет 1: Поднимаем одну согнутую ногу вверх как можно выше и медленно выпрямить в коленном суставе, задержать ее в течение 5 секунд.
На счет 2: Медленно опускаем ногу в исходное положение. При выполнении этого упражнения главное плавность, ногу не следует резко поднимать и бросать в низ.

При выполнении данного упражнения мы тренируем не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней и передней поверхности бедра. Самое главное выполнять это упражнение как можно медленнее, тогда вы еще и дадите нагрузку на проблемные «целлюлитные» места.
Данное упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Несколько советов для тренировки:

1.Тренировку всегда начинайте с разогрева мышц. Походите или попрыгайте через скакалку на месте, потанцуйте или позанимайтесь на тренажере если у вас он есть дома. Выполняйте разминку пока не почувствуете легкую испарину на спине. Тогда выполненные упражнения после разминки дадут больший эффект, ну и помогут избежать растяжения суставов и мышц.

2. Тренироваться следует регулярно, 3-4 раза в неделю, тогда вы заметите результаты уже через 2 недели.

3. Для того что бы занятия проходили в хорошем настроении, то лучше выполнять их под музыку. Для данного комплекса упражнений подойдет медленные мелодии.

4. В конце занятия желательно так же поделать небольшую разминку, танцы или кардиотренажеры вам в этом помогут. Это так же способствует улучшению общего состояния организма.

Дополнить этот комплекс упражнений помогут такие элементарные занятия как, например ходьба пешком вверх по лестнице. Ходите по лестнице как можно чаще, это поможет не только накачать попу, но и улучшить общее состояние организма, а также похудеть.
Для того что бы накачать попу, полезны так же и обычные приседания, вы таким образом накачаете не только мышцы попы, но и мышцы бедер.

P.S. Занимайтесь спортом! И не забывайте подписываться на новые статьи и вступать в группу «блог Кати» в контакте: http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора 🙂

Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Подобные маркетинговые заявления негативно влияют на индустрию фитнеса, в результате чего многие понятия существенно исказились. Люди всегда желают получить результата быстро и бесплатно. Но, увы, красивое тело создаётся только долгим и упорным трудом. Чтобы не распространять нелепые заблуждения, мы рассмотрим, сколько понадобится времени для создания упругих и округлых ягодиц и можно ли справиться с поставленной целью всего за 7 дней. Вы найдёте в этой статье самые эффективные упражнения для ягодиц, а так же получите частичку мотивации в действию!

Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

  • Регулярные тренировки;
  • Качественное восстановление;
  • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения. В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.

Приседания

Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:

  • Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
  • Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
  • Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.

Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады

Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
  • Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
  • С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.

Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным.

Махи в наклоне

Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:

  • Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
  • Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
  • Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.

Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.

Подъем таза лежа

Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:

  • Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
  • Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения.

Мертвая (румынская) тяга

Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:

  • Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках. Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
  • Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения.

Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.

Если вы более амбициозны и хотите получить не только красивые ягодицы, но и приблизить своё тело к форме фитнес-модели, то советуем вам купить программу питания и тренировок для девушек дома ! Здесь вы найдёте лучшую диету для избавления от лишнего жира и повышения тонуса мышц, а также доступную программу тренировок в картинках всего за 290 рублей!

Если недельные программы для накачки ягодиц вызывают у вас удивление или даже смех, то это еще далеко не все. Сегодня в моду вошли так называемые «трехдневки», которые обещают результат за три дня. Более того, они предлагают упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю с фото-отчетом, в котором обычно показывают фитнес моделей, которые тренируются годами. Тем не менее, а можно ли получить желаемое за трое суток?

На самом деле есть несколько вариантов. Каждый из них одинаково абсурден, но теоретически, они – есть. Первый и самый очевидный – накладки. Ими уже давно никого не удивить, но и впечатлить не получится. К тому же как только рассеется обман, можно вместо повышенного внимания по лучить лишь постоянные насмешки.

Второй вариант – пластика. Индустрия красоты уже давно свернула куда-то не туда, потому находятся девушки, которые вставляют импланты или используют другие хирургические хитрости. Конечно, если основная цель – получить ягодицы бабуина, то это самый верный вариант, особенно когда импланты переворачиваются. Зрелище не для слабонервных. Также стоит учесть, что это довольно дорогостоящая процедура, восстановление от которой займет не менее 1-2 месяцев. Стоит ли оно того, если за этот период можно добиться хорошего результата за счет правильных тренировок?

Тем не менее, есть идеальный способ, который позволяет получить упругие и округлые ягодицы за 6 часов – это пчелы. Серия из точечных укусов в ягодицы позволит получить максимально быстрый результат, для которого не придется даже напрягаться. Увы, девушкам с аллергией на пчелиный яд придется идти в зал и пахать месяцами, добиваясь результата.

Конечно же, все это шутки или варианты из разряда извращений для тех, кто просто мается дурью и пытается придумать какие-то простые пути, которых не существует. Единственный способ нарастить мышечные ткани – регулярные тренировки, в которых грамотно сочетаются силовые упражнения с большими весами и аэробные движения. Главная несправедливость заключается в том, что «наесть» и испортить фигуру можно куда быстрее, чем создать тренированное, мускулистое и рельефное тело, потому лучше перестать зря терять время и воспользоваться единственным действенным способом – спортом.

Обсуждение: 14 комментариев

    Вы когда-то тренировались с норм весом? После серии из 5 подходов приседаний и 5 становой на прямых ногах, нет желания делать какие-то махи. Разве что кардио, лишний раз жир погонять, ну и добить все жимом для ног. Если не пытаться накачать ягодицы за неделю и не заниматься идиотизмом, то все получится. Посмотрите на девушек, которые приседают с весом, у них что ягодицы, что квадры с бицепсом бедра такие, что ух! И садятся с соткой на 6 раз без проблем.

    Хаххаахха! Я вчера видела спам-баннер на сайте, за 3 дня предлагали накачаться. То-то я уже полгода в зал хожу и только через 3 месяца начала видеть результаты. Это по идее каста слабоумных, которым втирают как накачать жопу за неделю. Ну, если мозга нет, то купите программку у шарлатанов, авось думать начнете.

    Прикольно, значит годами жиреть это естественно, а как убрать лишнее и мышц добавить, так сразу за 7 дней?) Я когда в зал впервые шла, хотела фигуру переделать за 2 месяца. Смогла через два года, а за 7 дней можно только хорошо в туалет сходить. Цирк.

    Ок с тем, как за неделю накачать ягодицы, разобрались. А можно подробнее о том, как правильно подобрать программу, а не просто упражнения? Тренируюсь в зале без тренера, подсказать некому, да и не доверяю я инструкторам. Интересует, сколько упражнений, сколько подходов и повторений нужно делать.

    Мне раз дали по блату платную программу как накачать попу за неделю)) Знаете что там было? Неделю не есть, пить диуретики и мазать кремом (который у них же надо купить дополнительно), от которого идет небольшой отек. Знакомая попробовала, да, визуально результат был, но все закончилось раздражением от крема и сбоями в здоровье от диуретиков.

    Жаль что мало написали о питании и количестве белка. Полезла в интернет, хотела найти правильный расчет нормы белка. Нашла 3 разных способа:/ Может есть статья с примером меню, от которого можно отталкиваться? А то все очень хорошо написано, но о питании почти ничего. Спасибо.

    Мне понравился ответ на вопрос как накачать ягодицы за 1 неделю  Сразу и по делу, а то как начнешь какую-то статью читать, а там лишь в конце написано «не пытайтесь повторить, это невозможно». А толку тогда читать и время тратить?

    Быстрого результата и чудес не бывает. Кто в это верит – идиот. Я бы ни рубля не заплатила тому, кто обещает мне программу для накачки любых мышц за неделю.

    Подскажите, а как накачать попу за короткое время? Если адекватно к делу подойти. Хватит ли 6 недель чтобы получить результат? У меня просто свадьба на носу и хочется выглядеть идеально))

    Не советую делать тазовый мост или подъемы таза без веса. Толку ноль. А так упражнение мое любимое, но я со штангой делаю. Когда добираетесь до 60 кг, то попа уже визуально будет выглядеть совсем иначе. Приседания делаю всегда, а мертвую тягу игнорирую и не особо теряю. Попробуйте.

    Если вы о том, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке, то упражнения норм. Если же по серьезному, то побольше приседаний, плие с весом, болгарские приседания, румынская тяга. Больше базовых упражнений, вот в чем секрет.

    Можно было проще написать, сон, тренировки и питание. А дальше все зависит от усилий, генетики и других условий.

    Чумовая статья) Посмеялась от души. Не думала что кто-то на это ведется, но раз ведутся, значит не единичные случаи. Подпишитесь на какие-то спортивные каналы, изучайте материал, или найдите хорошего тренера, если лень думать самостоятельно.

Каждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Существуют специальные упражнения , направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.

Кому нужны такие занятия?

  • Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
  • Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
  • Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.

Как правильно подготовиться к занятиям?

Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы . Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться .

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время .

Самые действенные упражнения

Теперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно , иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения . В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут .

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами . Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день . В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах . Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

  • Качественное сбалансированное питание.
  • Грамотная эффективная программа тренировок.
  • Отдых и восстановление.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.


Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

  1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
  2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
  3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

  1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
  2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
  3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

  1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
  2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
  3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

  1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
  2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.


Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Вывод

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Успехов в тренировках!