Суперсеты - сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет - переводные издания Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.
По всей видимости, прямой перевод не всегда компетентных в бодибилдинге переводчиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются путанными.
На основании своего спортивного опыта и тренерских наблюдений я позволю предложить иное понимание системы суперсетов - этого потенциально очень сильного средства увеличить мышечную массу и, что может наиболее специфично для этого метода, улучшить качество мышцы.
Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозначаются разные понятия. И чередование упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для прокачки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икроножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упражнений в построении суперсетов - не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкретикой будет сознательным и не случайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть комбинацией упражнений и также комбинацией самих суперсетов.
Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.
Суперсеты в зависимости от цели - делятся на несколько разновидностей.
Если цель - мощная активизация работы мышцы, и задача - довести интенсивность до высоких пределов, то главное подобрать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, количество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой - все это работало на контраст. Поясняю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные напряжения до стресса.
Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя прекрасно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не « пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.
Бицепс на пюпитре, другое название - « Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контролируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движения.
После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторений любым, самым отчаянным и яростным движением. Такие противоречивые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.
Когда я даю подобный совет конкретному спортсмену, которого хорошо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздействие, добавляя еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.
Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму наиболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на разные пучки бицепса - внутренние и внешнее. И делать это сознательно.
Сочетание упражнений будет соответствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внутренние пучки можно, используя широкий хват фигурной либо обычной штанги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.
Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и действия.
В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели - масса, рельеф и т. д.
Однако нельзя обособленно заставить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следовательно, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощнейшее воздействие на бицепс в целом.
Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дельту, когда последовательно прокачиваются три пучка дельты.
Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.
То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной особенностью то, что делаются упражнения для разных групп мышц. Кому нравятся американизированные броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.
Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные части тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюдении диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сердечно-сосудистой системе в обогащении клеток тела кислородом.
И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упражнений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевозможных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.
Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.
Принцип мышц-антагонистов . Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тренируемые мышцы.
Прокачивая бицепс и трицепс поочередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, добиваясь в целом увеличения объема руки.
С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являющуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками - не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упражнение для более сильных мышц груди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.
Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упражнений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких комбинаций очень разнообразны.
Совершенно другая ситуация применения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы . Поясняю примером. Есть хорошее, мощное упражнение на трицепс - жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепенную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете работать трицепс более локально, самостоятельно.
Еще один пример. Необходимо проработать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые различные варианты тренировок.
Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокращаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять тренировочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяжелым тренировкам.
Комбинации суперсерий для различных групп мышц могут быть применены и в подготовке к соревнованиям, когда надо активно « пережечь» жировые прослойки и создать жесткую рельефность.
Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.
Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомневаюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут именно для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы будете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.
Суперсеты - тяжелая артиллерия в бодибилдинге, и применять ее надо обдуманно и осторожно.
Если вы не имеете стажа тренировок более 1,5-2 лет, ваш организм может отреагировать болезненно на экстремальную ситуацию, создаваемую суперсериями. Вместо положительной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.
Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.
Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продуктов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препаратов. Риск перетренировок в этот период повышен. Сухожилия перед выполнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо разогреты и растянуты.
Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавливаться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные ткани. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.
Владимир Шубин
Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.
В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.
Что такое суперсеты?
Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.
Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.
Для чего нужны суперсеты?
Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.
А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.
Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.
Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.
Как с помощью суперсетов прибавить в массе?
При помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.
Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.
- Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или стоя+подъем гантелей сидя.
- Трицепс . Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.
- Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя
- Грудь. широким хватом+ разведение гантелей лежа.
- Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или + тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.
- Мышцы пресса . Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.
- Ноги . + .
Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.
Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.
Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?
Для того, чтобы , нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.
Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.
Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.
Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:
- Бицепс-трицепс . Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.
- Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.
- Пресс-поясница . Подъем корпуса+ .
Заключение
В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.
Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.
Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.
Атлеты все чаще слышат о специальном тренировочном приеме, который называется суперсетом . Многие позиционируют данный метод в качестве способа создать новый мышечный стресс и вызвать соответствующий рост мускулатуры, но действительно ли это так?Суперсеты - это два и более упражнения, которые без паузы выполняются друг за другом. Выполнение трех упражнений друг за другом называют трисетом.Суперсет и суперсерия – это единые понятия, которые некоторые люди ошибочно путают. На данный момент известно, что метод суперсетов придумали культуристы, дабы более эффективно вызывать целенаправленный определенной мышечной группы. В последнее время терминология суперсетов стала неоднозначной, так как ее стали интерпретировать разными способами. Постараемся подробно объяснить суть этой методики.Суперсерия – это высокоинтенсивное выполнение анаэробной работы в нескольких поочередных сетах различных упражнений. Рассмотрим в качестве примера бицепс. Сначала атлет выполняет подход стандартных сгибаний со штангой, и сразу после, практически без отдыха, переходит к сету другого упражнения, например к поочередным сгибаниям рук с гантелями.Первоначально суперсеты использовались только для противоположных мышечных групп – антагонистов. Для мышц рук это бицепс и трицепс, для ног – квадрицепс и бицепс бедра и т.п. Такая нагрузка способствовала максимальному кровенаполнению (пампингу) определенной части тела, будь то руки или ноги. Это позволяло мобилизовать все энергетические ресурсы, гормоны, и что не менее важно – такие действия растягивали мышечную фасцию. На данный момент известно, что это один из главных факторов, тормозящих мышечный рост.Однако теперь, культуристы применяют суперсерии как к одной мышечной группе, так и сразу к нескольким. Стоит отметить, что нагрузка трех разных мышц или выполнение трех упражнений не подходят под описание суперсетов. Такой метод называется трисетом, и используется он аналогичным способом, но сегодня речь не об этом.Не все виды суперсерий относятся к типичному пампингу, вследствие чего применение этого метода может сыграть положительную роль при наборе мышечной массы. Суперсет на одну мышечную группу не позволит нагрузить мышечные волокна в силовом режиме, так как уже после первого подхода побочные продукты энергетических реакций не дадут вам выполнить движение в заданном количестве повторений. Молочная кислота является главным препятствием в этом процессе. В то же время суперсерии в стандартном понимании сократят общее время тренировки и помогут повысить интенсивность выполнения упражнений. Однако следует помнить, что выполнение суперсетов требует от атлета больших усилий, и в подавляющем большинстве случаев это ведет к снижению рабочего веса, т.е. к понижению продуктивности тренинга.Как уже отмечалось выше, первоначально суперсерии были придуманы с целью раскрыть потенциал мышечной фасции. Напомним, фасция – это своеобразный чехол, который покрывает все мышечные группы. По фактуре это упругая конструкция, которая практически не растягивается. Принято считать, что именно этим фактом обуславливается медленный рост мускулатуры. Ей попросту некуда расти до тех пор, пока фасция не растянется, тем самым освободив место.Разумеется, суперсеты на одну мышечную группу не могут оказать какой-либо эффект на строение фасции. Такие суперсерии рассчитаны на продление рабочего сета и общее повышение интенсивности. Кроме того, данный вид пампинга бодрит ЦНС и создает новые впечатления от тренировки. В целом, суперсеты на одну мышцу используют не часто, и как правило, с одной целью – освежить тренировку. Многие люди попросту устают выполнять одни и те же движения на протяжении нескольких месяцев. Именно в такой ситуации данный вид суперсетов может пригодиться.
В привычном понимании суперсеты используют для одного мышечного массива: руки, ноги, и т.п. Не принято выполнять суперсерию для огромных мышц антагонистов, таких как грудь и спина, но в то же время, никто не запрещает вам делать это. Согласно печатным источникам, Арнольд Шварценеггер лично практиковал тяжелые суперсеты формата грудь-спина. Он выполнял подход тяжелого наклонного жима со штангой, и сразу без отдыха переходил к подтягиваниям. После небольшой паузы круг вновь повторялся. Основная причина использования такой методики – высокая интенсивность тренировки. Если бы он работал с одной мышечной группой, закисление молочной кислотой не позволило бы выполнить эффективные сеты. Работа с разными мышечными группами, как это ни странно, позволяет более активно восстанавливаться между подходами. Пока вы выполняете сет на грудь, мышцы спины восстанавливаются на энергетическом уровне, и при этом ваше тело не остывает, т.е. не выходит из рабочего режима, так как вы выполняете упражнение для мышцы-антагониста – груди.Однако такое скрещивание мышечных групп не позволяет использовать основной принцип суперсетов – накачку крови в определенную часть тела. Так что вам придется выбрать первостепенную задачу тренировки, или же использовать чередование. Если вы используете классические суперсеты то всегда выбирайте противоположные движения: сгибания-разгибания; жимы-тяги и т.п. Что касается дельтовидных мышц, то каждый пучок является антагонистом другого. Не обязательно выполнять большое количество повторений. Суперсеты могут носить как памповый характер, так и силовой. Старайтесь отдыхать между подходами в классическом суперсете не более 10 секунд. Всегда заранее подготавливайте снаряд или тренажер. Отдых между каждой суперсерией должен длиться немного больше, нежели в стандартном тренинге. То есть, после выполнения двух сетов разных упражнений, постарайтесь максимально восстановить силы для последующей суперсерии. Не комбинируйте тяжелые базовые движения при тренинге ног. Приседания со штангой нагружают все мышечные массивы, и использовать их в составе суперсетов довольно неэффективно.Для обыкновенного посетителя тренажерного зала суперсеты не должны быть регулярной системой тренировок. Они расходуют слишком много ресурсов нашей нервной системы, однако это относится только к силовому тренингу. Если вы на сушке или же работаете с большим количеством повторений, то суперсеты, безусловно, помогут сэкономить время и при этом повысить общую интенсивность тренинга, что сразу же положительно скажется на уровне метаболизма.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-12 Просмотры: 503 642 Оценка: 4.9
За что статьям даются медали:
Какие бывают варианты суперсетов?
Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в и . Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: – , – . Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в . Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета. Зачастую используют комбинированные варианты, как например – . Сравнение методов тренировок
Низкая | Не подходит | Идеально подходит | Идеально подходит | |
Суперсеты | Средняя | Подходит | Подходит | Условно подходит |
Средняя | Подходит | Подходит | Подходит | |
Высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит | |
Очень высокая | Идеально подходит | Не подходит | Не подходит |
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам. Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится. Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!
Кстати, вы можете заказать себе
Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.
Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!
Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.
Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.
Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.
Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.
Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.
Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.
Примечание.
- В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
- Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
- В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.
Тренировка рук: 4 суперсета.
Трисет
1А. – 3 подхода по 6 повторений.
1Б. – 3 подхода по 6 повторений.
1В. – 3 подхода по 6 повторений.
Суперсет
2А. – 3 подхода по 8 повторений.
2Б. – 3 подхода по 8 повторений.
Суперсет
3А. – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)
3Б. – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
4А. – 3 подхода по 12 повторений.
4Б. – 3 подхода по 12 повторений.
Пояснения к программе.
Трисет.
Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.
Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.
Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!
Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!
Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.
Сперсет №1
В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.
В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.
Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.
Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.
Суперсет №2
Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.
Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.
Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.
Суперсет №3
В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.
Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.
Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.
Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.
Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.
Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.
Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.
- Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
- Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.