1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.


© Makatserchyk - stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола . В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди , гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц , одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с , и , армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.


Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.


Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

  • обычный жим штанги стоя,
  • тоже самое, но в позиции сидя,
  • и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам , которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга : раскачки и подседа - обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными ! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч . 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне , или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч .

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

Армейский жим пришёл из тяжёлой атлетики. В СССР он был весьма популярным и считался показателем подготовленности атлета. Сегодня многие спортсмены побаиваются выполнять жим в стиле «милитари», поскольку он имеет статус технически сложного и травмоопасного. Между тем армейский жим достоин того, чтобы быть включённым в тренировочную программу как новичков в спорте, так и профессионалов. Рассмотрим технику выполнения армейского жима стоя и сидя.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.


Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

  • дельтовидная мышца плеча; в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху;
  • надкостная мышца - глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения;
  • трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма;
  • верхняя часть грудных мышц (ключичная часть);
  • передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.


Техника выполнения армейского жима в разных вариантах

Нежелание делать это упражнение связано с тем, что оно имеет репутацию чрезмерно травматичного и технически сложного. Мнение о повышенной травмоопасности имеет исторические корни, но при условии правильного выполнения во многом преувеличено.

В 1972 году армейский жим исключили из соревновательной программы. Стараясь взять значительный вес, спортсмены настолько сильно прогибали спину, что корпус порой был почти параллелен помосту. Разумеется, без серьёзных травм спины здесь не обходилось. Такой способ выполнения был далёк от технически верного, объективное судейство затруднялось.

Перед тем как начать

До начала занятия следует разогреть корпус, особое внимание уделяя плечевому поясу. Эта область очень уязвима к травмам, а процесс лечения занимает длительное время.

Во избежание чрезмерной осевой нагрузки на позвоночник рекомендуется заниматься с атлетическим поясом. Он придаст спине необходимую жёсткость. Обувь должна чётко фиксировать стопу, иметь плоскую нескользящую подошву.

Для правильной техники большое значение имеет верный подбор веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным. Для разогрева можно использовать гантели.

Рабочий вес подбирается так, чтобы у спортсмена была возможность сделать 8–10 повторений без нарушений техники. Отягощение на грифе должно быть зафиксировано замками.

Олимпийский гриф без отягощения весит 20 кг. Для новичков это серьёзный вес, поэтому для отработки верной техники стоит поискать в зале гриф полегче.


Классическое выполнение: армейский жим штанги стоя с груди

Подойдя вплотную к штанге, берут гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч (это наиболее подходящая позиция для контроля за движением и распределением нагрузки). Чем шире хват, тем короче амплитуда движущегося снаряда. Более узкий хват в большей степени включит в работу трицепсы. Он должен быть закрытым, чтобы ладони плотно удерживали гриф.

Подведя под гриф грудь и плечи, снимают штангу со стоек. Это движение делается при сохранении естественного прогиба позвоночника, не допускается округление спины.

Нужно занять исходную позицию, отойдя на 1–2 шага назад и взяв штангу на грудь таким образом, чтобы её гриф дотрагивался до верхней линии груди. Ладони смотрят вверх. Корпус прямой с сохранением поясничного прогиба, плечи находятся в расправленном положении, грудь вынесена вперёд. Ступни расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты («мягкие колени»). Для повышения устойчивости корпуса одну из ног допустимо выставить немного вперёд.

  1. Глубоко вдохнув, мощно, но плавно гриф выжимают вверх, выпрямляя руки в локтях. Это движение сопровождается выдохом. Штанга должна двигаться по единой оси с головой, тазом и пятками. Её отклонение свидетельствует о неправильной технике.
  2. Со вдохом подконтрольным медленным движением снаряд опускают на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке. Не стоит класть снаряд на грудную клетку.

Выполняют 8–12 повторений в 3 подхода. С техникой выполнения подробнее вы можете ознакомиться на фото и видео ниже.


Видео: как правильно делать армейский жим с груди стоя

Армейский жим с груди сидя

Данный вариант отличается от предыдущего большей устойчивостью корпуса: спинка сидения служит дополнительной опорой и снижает нагрузку на позвоночник.

В положении сидя ноги не участвуют в работе, поэтому возможность читтинга (выполнения движений за счёт силы иных мышечных групп) снижается.

Для стартовой позиции нужно расположиться на скамье с вертикальной спинкой. Желательно, чтобы она была регулируемой: предпочтителен наклон под углом в 75-80°. Ступни устойчиво стоят на полу.

Штангу снимают со стоек и выполняют действия, аналогичные базовому способу.

Армейский жим с груди сидя - предпочтительный вариант для людей, имеющих травмы или заболевания спины.


Армейский жим с гантелями

Иногда освоить технику армейского жима проще, если вместо штанги использовать гантели. В таком варианте можно начинать с малых весов (в работе со штангой вес пустого грифа может оказаться слишком большим, а маленькие грифы не всегда имеются под рукой).

Упражнение чаще всего делают, сидя на скамье с вертикальной спинкой (рекомендован наклон под углом в 75-80°).

Расположившись сидя, нужно взять в руки гантели и поднять их так, чтобы отягощение находилось непосредственно над плечами. Локти смотрят вниз, ладони - вперёд. Расстояние между кистями немного шире уровня плеч. Сами плечи отводятся слегка назад, грудь расправлена.

  1. Сделав глубокий вдох, мышечным усилием поднимают гантели вверх так, чтобы они располагались в одной плоскости.
  2. В верхней точке необходима пауза на пару секунд. Здесь локти слегка согнуты («мягкие» локти), гантели приближены друг к другу.
  3. Вдыхая, плавно и подконтрольно руки возвращают на исходную позицию.

Делают 10–12 повторений в 3–4 подхода.


Армейский жим в тренажёре Смита

Вариант упражнения в машине Смита отлично подойдёт новичкам. Конструкция устройства такова, что снаряд идёт по заданной траектории, поэтому отрабатывать верную технику будет проще. При работе в тренажёре нет необходимости серьёзного контроля за положением корпуса. У спортсмена появляется возможность прицельно прокачать плечи, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов.

В большинстве случаев жим в стиле «милитари» в тренажёре Смита делают в положении сидя на скамье, поставленной под грифом. Возможно, придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы оценить правильность выбранной позиции.

Нужно расположиться на скамье так, чтобы штанга находилась над головой (ближе к её передней части). Ноги расставлены на ширине плеч с твёрдой опорой на полную стопу.

Гриф берут хватом немного шире плеч ладонями вперёд, снимают с упоров и приводят на один уровень с подбородком.

  1. После глубокого вдоха нужно напрячь мышцы и выжать вес над собой. Гриф должен двигаться на расстоянии не более 5 см от корпуса.
  2. Обратное движение делают подконтрольно и плавно, не укладывая гриф на грудь.

Во всех точках траектории спина должна оставаться прижатой к спинке скамьи.

Жим, выполняемый в тренажёре Смита, нельзя считать полностью безопасным: в случае, если что-то пошло не так, у атлета отсутствует возможность просто сбросить вес.

Армейский жим из-за головы стоя

Этот вариант относят к числу потенциально опасных, поскольку он сопровождается неестественным анатомическим движением и повышенной нагрузкой на суставы плеч. Тем не менее, такое упражнение является базовым, качественно прорабатывает плечевой пояс и может разнообразить тренировочный процесс.

Разминка в этом случае должна быть особенно тщательной, с дополнительным разогревом мышц-вращателей плеча.

Если брать большой вес, или у спортсмена недостаточно тренировочного опыта - желательна помощь партнёра.

Стартовая позиция будет аналогичной базовому варианту. Не рекомендуется применять излишне широкий хват - это затруднит движение и перегрузит суставы плеч.


  1. Сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц и трицепсов на выдохе штангу выжимают вверх и делают паузу на 1–2 секунды.
  2. Вдыхая, снаряд опускают за голову чуть выше трапециевидных мышц. Слишком низко опускать не нужно, чтобы не создавать нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
  3. После маленькой паузы снаряд снова выжимают вверх, делая выдох.

Делают 8–10 повторений в 3 подходах.

Во время движения нельзя выводить локти вперёд: они должны находиться в проекции грифа.

Если в прошлом имелась травма плеча, или выполнение такого жима сопровождается дискомфортом, делать его не стоит.

Армейский жим из-за головы можно выполнять сидя на скамье. Преимущество такого способа - устойчивое положение корпуса, исключающее вероятность потери равновесия и «заваливания» назад.

Видео: особенности армейского жима из-за головы

Распространённые ошибки

Армейский жим принадлежит к числу упражнений, в которых технически грамотное выполнение имеет решающее значение. Здесь не нужно искать уникальных методик и секретов, все усилия стоит направить на отработку идеальной техники. Цена ошибки в данном случае может быть высокой. Ниже рассмотрим какие ошибки бывают при выполнении этого упражнения.

Среди типичных погрешностей при выполнении армейского жима стоит отметить следующие:

  • Пренебрежение разминкой. Плечевой пояс легко травмируется, и в результате любого неудачного движения при неразогретых мышцах о тренировках придётся забыть на долгое время.
  • Чрезмерный вес отягощения. Это делает занятие не только малоэффективным, поскольку вынуждает спортсмена включать в работу другие мышечные группы и силу инерции, но и травмоопасным. Такая тренировка может иметь непредсказуемое течение вплоть до потери равновесия и падения спортсмена.
  • Прогибание корпуса назад при подъёме штанги на грудь. Эта ошибка вытекает из предыдущей: спортсмен выгибает корпус, стараясь взять чрезмерно большой вес.
  • Читтинг («грязные повторения») - попытка выполнить упражнение любой ценой, активируя весь корпус.
  • Работа в режиме «рывок-бросок»: спортсмен старается побыстрее вытолкнуть снаряд наверх и затем «бросает» его в исходную позицию. Такая техника снижает эффективность тренировки и увеличивает риск травмы.
  • Неправильная траектория движения снаряда. Эту погрешность часто допускают новички: штанга в верхней точке выносится вперёд или уходит за голову.
  • Расслабление мышц спины и пресса, удерживающих корпус в стабильном положении. Если не держать их в тонусе, можно потерять равновесие и получить травму.
  • Серьёзная ошибка - отсутствие контроля за положением головы. Её непроизвольное отклонение чревато утратой равновесия.


Армейский жим не предполагает неоправданных экспериментов с большими весами. Их подбирают так, чтобы не нарушать технику, сохраняя взрывной характер движения.

Это упражнение подразумевает движение с одновременным гашением инерции опускающегося снаряда за счёт небольшого сгибания в коленных суставах и лёгкого отклонения таза от стартового положения. Если упражняться на абсолютно прямых ногах (в позиции «защёлкнутых» коленей), амортизации не будет, а ударная нагрузка станет гаситься за счёт суставов колен, позвоночника, таза, голеностопов.

В нижней точке, когда снаряд располагается на груди, плечи и верх грудных мышц наибольшим образом напряжены. Именно в этот момент нужно постараться «разогнать» отягощение как можно сильнее. Когда штанга пройдёт уровень головы, большая часть рабочей нагрузки перейдёт на трицепсы - менее слабые мышечные группы. Поэтому вся мощь движения создаётся внизу, в момент включения более крупных и сильных мышечных массивов.

После окончания последнего подхода на жим целесообразно перейти к изолированным упражнениям (разводкам гантелей в разных положениях, подъёму гантелей перед собой). Поскольку в армейском жиме задние пучки дельт получают незначительную нагрузку, есть смысл дополнить его упражнениями для проработки этой части плеч (тягой на блоке, разводкой в наклоне).

Упражнения на задние дельты можно сочетать с тренировкой мышц спины.

Армейский жим - эффективное базовое упражнение, с помощью которого можно добиться впечатляющих результатов в совершенствовании физической формы. Оно требует чёткого соблюдения правильной техники - это главное условие результативности и безопасности тренинга. Для новичков есть облегчённые и менее травмоопасные варианты жима.

Продуктивным упражнением для дельт считается армейский жим. О нем слагают легенды. По одной легенде, он пришел из-за океана, где известен под названием «military press», т.е. относится это заморское упражнение к военным.

Чтобы разобраться в тонкостях техники выполнения армейского жима, важно узнать о секретные фишками и познакомиться с ошибками, которые чаще других допускают атлеты.

Вряд ли кто осмелится возражать, что в мужчинах женщин привлекают, развитые плечи и 6 кубиков на животе. Некоторые атлеты убеждены, что мужчин с развитыми плечами должно быть больше на порядок, чем тех, кто способен продемонстрировать похвастаться кубиками на животе, потому что накачанный пресс никто не видит (за исключением пляжа). Плечи же скрыть не получится, как и их отсутствие.

К сожалению, часто приходится видеть такую картину: издалека наблюдая за идущей впереди парой, кажется, что это прогуливаются представительницы прекрасного пола, но, подойдя ближе, в одном идентифицируют парня.

Какого же размера плечи у него, если со спины его принимают за женщину? Понятно, что такой вариант женщинам не интересен и не будет рассматриваться в качестве кандидата для знакомства, потому что, оценивают женщины мужчин, глядя сверху вниз. То есть, видят они вначале лицо и глаза, плечи, а дальше, все, что их интересует из второй половины тела. Если в потенциальном партнере набирается недостатков больше, чем критическая отметка, которая для каждой девушки своя, парень перестает быть интересным.

Тем, кто «не вышел» лицом, тем более нужно компенсировать недостаток, полученный от природы, накачанными плечами. Ведь для женщины важно рядом с собой видеть защитника, который подставит в трудных ситуациях свое крепкое плечо.

Чтобы накачать дельты – выполняйте армейский жим – лучшее из упражнений на эту мышечную группу. Выполняют армейский жим со свободным весом, он нагружает не 1 сустав, поэтому относится к базовым упражнениям. Помимо этого, армейский жим за счет специфической биомеханики комплексно развивает плечи, стимулируя их рост. Наконец, он является тренингом «милитари», а военные понимают, что помогает в развитии тела.

Армейский жим имеет и другие названия: «вертикальный жим» («жим вверх с груди») и над головой. Направлено упражнение на проработку всего плечевого пояса: трицепсов, верхнего грудного пояса, дельт.

В нем нагружаются мускулатура, показанная ниже на рисунке:

В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Важно: не многим известно, что уникальная нагрузка на трицепсы в армейском жиме обусловлена совпадением максимального растяжения дельт и сокращением трехглавой мышцы плеча. Благодаря этому, наблюдается прирост объемов мускулатуры и силы.

Способов выполнения армейского жима несколько:

  • классика: жим штанги с груди стоя;
  • с груди сидя;
  • армейский жим из-за головы, стоя и сидя;
  • с гантелями и в тренажере Смита.

Ошибки выполнения армейского жима:

Первая ошибка: отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга, а для этого — особенно, поскольку разогревает вращатели плеч и манжету ротаторную. Пренебрегая разминкой, легко получить травму и «доиграться» до судорог.

Вторая ошибка: положение штанги. Она характерна для новичков. Сильно поднимая перед или за собой штангу, нужно следить, чтобы она в верхней точки траектории находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Третья ошибка: неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Четвертая ошибка: отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать. Это не только повысит брюшное давление (на 30 и более процентов), но и необходимую жесткость придаст позвоночному столбу.

Пятая ошибка: быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Шестая ошибка : читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Зная базовые основы, пришло время познакомиться с правилами выполнения армейского жима.

Техника выполнения

Техника важна не только для этого армейского варианта упражнения, но и для любого другого тренинга. Она помогает почувствовать нагрузку целевой группы, поэтому привносить что-либо, т.е. «отсебятину», не нужно.

Пошаговое руководство:

  • необходимо выполнить целевую специальную разминку, чтобы тщательно разогреть суставы плеч;
  • взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины;
  • подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч (отложите от насечек на грифе с каждой стороны по 3-4 сантиметра);
  • подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

Если выполнено упражнение с соблюдением рекомендаций, позиция должна быть такой, как на рисунке:

  • Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.
  • Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки (снаряд слегка заходит за макушку). Это выглядеть должно, как на изображении ниже:

  • Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;
  • Сделайте возможное число повторений (максимум 10), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.
  • Выглядеть выполнение этого тренинга должно следующим образом:

Секреты армейского жима

Они, как и в любом ином тренинге, имеются. Секреты помогают «выжать» максимум пользы из армейского жима, поэтому нужно не забывать:

  • Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу;
  • Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение;
  • Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды.
  • Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой);
  • Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса.

Армейский тренинг очень популярен был у тяжелоатлетов периода Власова Юрия. По нему легко оценить уровень силы спортсмена и его физическую подготовленность.

Армейский жим выполнял даже Шварценеггер – семикратный мистер Олимпия, считавший его основой для строительства крепких дельт. Аналогично выполняются вариации классического упражнения с единственной поправкой на положение снаряда и спортсмена относительно ног.

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Видео: Тренировка плеч: армейский жим штанги стоя

Армейский жим - базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Первый вариант - классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант - жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

  1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
  2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
  3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
  4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
  5. Шаг назад. Исходное положение - ноги на ширине плеч.
  6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
  7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка, которая встречается у новичков - незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка - отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» - еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы - все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.