Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

  • общефизические тренировки;
  • тактический подход к бегу;
  • психологичный настрой бегуна;
  • экипировка полумарафонца;
  • питание бегуна до и во время пробежек.

Мужчины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон

Звания

Женщины : нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон

Юношеские разряды (14-18 лет)

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

  1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
  2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
  3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
  4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
  5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
  6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный . Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.

Полумарафон уверенно шагает по планете и, похоже, к построить дом, посадить дерево и вырастить сына, пора добавлять пробежать дистанцию 21.1 км. Но что мы знаем о полумарафоне, кроме того, что этот вид соревнования не является олимпийским? На что стоит рассчитывать обычному офисному трудяге перед первым своим стартом? В новостях спорта об этом не расскажут, а ведь у потенциальных участников, наверняка, наберется не мало интересных вопросов.

Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?

Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.

Моя цель - выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.

Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.

Усидеть за лидером и эффект стада

Первое, что приходит в голову - это выяснить среднее время участников марафона. Я разбил результаты на минутные интервалы и построил данные в виде гистограммы распределения времени на финише.

Как и следовало ожидать, зависимость количества участников пересекающих финишную прямую от результата на финише описывается нормальным распределением. Среднее время на полу-марафоне при этом - 1 час и 50 минут, а полный марафон среднестатистический участник пробегает за 3 с половиной часа.

На гистограмме, тем не менее, видны тонкие пики, которые соответствуют временным засечкам: 1:45, 1:50, 1:55 на полу-марафоне и 3:00, 3:30, 4:00 - на полном марафоне. Являются ли пики случайностью или в них скрыта определенная закономерность?

В первую очередь, всплески финиширующих свидетельствуют о том, что участники стараются собираться в небольшие группы - так и бежать легче и темп будет кому задать.

А вот с точными засечками не все так просто. Тут, думаю, играет роль тот факт, что перед забегом принято заявлять ориентировочное время на финише, которое, на подсознательном уровне, удобно делить на 5-минутные интервалы. Даже если не все смотрят на часы во время бега, то, с тенденцией группироваться, достаточно иметь хотя бы одного амбициозного участника, чтобы вся группа уложилась в заявленное время.

Мое время на полу-марафоне в этом году было 1:47:08, что как раз попадает в локальный минимум на кривой распределения (красная стрелка на графике) - на последних трех километрах мне не удалось усидеть в своей группе и я добегал уже из последних сил. Тем не менее, в следующий раз, резонно будет заявить время 1:45:00 или любое другое, которое лучше, чем наблюдаемое на тренировках - даже если ноги и не будут нести, то, глядишь, толпа и стадное чувство помогут - главное удержаться в быстрой компании.

Стоит напомнить, что, во время официального старта, многие участники показывают время лучше, чем на тренировках. Самым популярным объяснением принято считать адреналиновый эффект, но рискну предположить, что попытки зацепиться за более быстрых бегунов так же играют немаловажную роль.

Самое главное - это работа локтями … или есть другие методы?

Организовать забег огромной толпы - это очень непростая задача, поэтому, для того, чтобы избежать излишнего столпотворения, участникам забега предлагают перед стартом оценить свое время на финише. Те, кто заявил быстрое время, начнут дистанцию на официальной линии старта, те же, кто поскромничал, вынуждены будут стартовать в секторах подальше, растягивая толпу на многие сотни метров.

На конечный результат эта система не влияет, так как время отсчитывается с того момента, как участник пересек официальные стартовые ворота, но, с тактической точки зрения, если заявить очень медленное время, то необходимо будет, на протяжении всей дистанции, расталкивать народ локтями.

Я построил зависимость времени на финише от времени на старте, чтобы оценить точность, с которой атлетам получается угадать свой результат и выяснить, как часто приходится работать локтями.

Забег проходит следующим образом. После того, как дается стартовый выстрел, толпа начинает двигаться. К самой линии старта подпускают только серьезных атлетов с лицензией - они будут бороться за очки в национальном первенстве. Эти ребята бегут сразу и за ними мало кто может угнаться. Дальше приходит черед всех остальных и начинается самое интересное. Счетчик фиксирует официальное время старта каждого участника, которое, в свою очередь, тем позже, чем скромнее было заявленное время.

График наглядно демонстрирует, что среди участников, которые отправились на дистанцию в первые пять минут, многие даже не сумели уложиться в 2 часа. В то же время, для тех, кто стартовал после 13:35, распределение по времени на финише уже перестает меняться и носит исключительно случайный характер.

Безусловно среди медленных участников в первых секторах были те, кто просто не знал, как оценить свое время на дистанции, но, мне кажется, что большинство все-таки делает это нарочно - переоценка своих сил должна подстегнуть выступить лучше, к тому же, стартовав в первых секторах, участник избавляет себя от необходимости лавировать между группами во время обгонов, что, поверьте мне, очень раздражает.

Я в этом году заявил время 1:40:00, что отправило меня в сектор, который стартовал в 13:35 - красная точка на графике. Я явно переоценил свои силы и прибежал со временем 1:47:08. Все те участники, которые на графике ниже и правее красной точки, обошли меня на дистанции. Среди них есть даже такие, кто стартовал на 20 минут позже. Тем не менее, в отличии от моего прошлогоднего старта, бежать было на много легче за счет того, что не было необходимости протискиваться через шеренги бегущих семьями, спортивными клубами, школами и казармами.

Медленный старт, быстрый финиш … или наоборот?

Первое правило марафона - это не начинать слишком быстро. Сердцу нужно дать разогнаться, все метаболические процессы должны запуститься и, только в этом случае, организм сможет максимально эффективно использовать аэробные возможности и в мышцах не будет накапливаться молочная кислота. А вот что делать потом? Бежать все время на пороговом пульсе или, как в интервальной тренировке, периодами ускоряться и периодами восстанавливаться?

Вопрос самого эффективного выбора темпа чрезвычайно интересен и информация по времени участников на промежуточных интервалах - 5, 10, 15 и 21.1 км (так называемые сплиты ) должна помочь определить, как распределение сил повлияло на результаты на финише.

На следующем графике можно видеть две оси Х - нижняя показывает время на финише, а верхняя - это средний темп по всей дистанции. По вертикальной оси отложено процентное отклонение темпа от среднего для каждого участника полумарафона на четырех интервалах: 0-5 км, 5-10 км, 10-15 км и 15-21.1 км. Прямые линии посчитаны при помощи линейного регрессионного анализа и преследуют единственную цель - помочь при чтении графика.

Черная группа точек соответствует первому интервалу и, как можно видеть, подавляющее большинство участников бежит первые 5 километров быстрее, чем всю дистанцию полумарафона. Это наблюдение, само по себе, не удивительно - все вышли на старт со свежими силами и, по ходу дистанции, усталость берет свое и скорость начинает падать.

На что стоит обратить внимание, так это на темп тех, кто финиширует марафон в первых рядах - они бегут свои первые километры только на 5% быстрее, чем весь марафон, в то время, как финиширующие за отметкой 2 часа, бегут свои первые километры на 10% быстрее.

Темп на следующих двух интервалах - 5-10 км и 10-15 км соответствуют среднему темпу по всей дистанции, а вот финишный интервал - 15 - 21.1 км показывает, что быстрые участники теряют в скорости всего 5%, а вот медленные замедляются на все 10%.

На основании этих данных очень хочется сделать вывод о том, что самой оптимальной стратегией для полумарафона является поддержка одинакового темпа по всей дистанции (в пределах +/- 5%), но это не совсем корректные выводы. На самом деле, это график говорит лишь о том, что, со статистической точки зрения, равномерный темп кажется более предпочтительным, чем варьирующийся в широком диапазоне.

С физиологической точки зрения равномерный темп тоже, кстати, предпочтителен, поэтому, за отсутствием более изысканной тактики, я бы на него и равнялся. В идеале, конечно, нужно бежать не по скорости, а по пульсу, который стоит держать чуть ниже порога аэробной выносливости.

Мой контроль темпа в этом году был просто ужасный и я надеюсь, что именно это, в какой-то мере, повлияло на мой неудовлетворительный результат - разница между ожидаемым и показанным временем была больше 7 минут.

Я слишком быстро начал и виной всему было мое желание сделать фотографию стартовых ворот. После того, как дали выстрел, толпа потихоньку потянулась вперед. Во время этого шествия я сделал фотографию, спрятал телефон в задний карман беговых шорт, перешагнул через стартовую черту и побежал. Вес телефона и трех гелей в заднем кармане стали стягивать шорты вниз и я судорожно начал подтягивать их обратно. Вскоре до меня дошло, что я забыл завязать шнурок на пояснице, но пока исправлял пикантную ситуацию, бежал уже на пороговом пульсе, а ведь пробежал всего 2 километра.

В боку начало колоть и пришлось сбавить обороты, но легче стало только на 7 километре, где меня обогнала группа девочек, которые стартовали в моем секторе. Ну, думаю, 1:45:00 - это максимум на что я могу сегодня расчитывать и побежал за ними со средним темпом 5:00 мин/км . Так я продержался до 14-15 километра, где решил, что финиш уже близок и прибавил в скорости.

За 3 км до финиша, когда меня девочки опять обогнали, я понял, что мне становится хреново и к последним трем километрам совсем растерял темп - 5:30 мин/км . Самое обидное, что перед финишем народ как раз прибавляет в скорости отчего бежать становиться еще труднее. В отличии от велосипедного истощения, где ноги совершенно перестают работать, тут у меня просто выключились четырехглавые мышцы бедра и бежать пришлось через боль. Если это типичные симптомы окисления, то должен признать огромную разницу в ощущениях от эффекта лактата при беге и на велосипеде.

Когда увидел финишные ворота, то был приятно удивлен, что официальные часы показывают только 49-ю минуту второго часа, поэтому я пропустил большую группу финиширующих вперед, оторвался от преследующих и, под прицелом камер, с высоко поднятыми руками финишировал красиво, как мог. В прошлом году я этого трюка не знал и финишировал, как мужчина позади меня - одни запястья видны.

Скорректированное время - 1:47:08, что на 19 секунд лучше прошлогоднего. Как сказал полужелезный человек mikhailkireev - это PR! На том обсуждение результатов можно, думаю, закончить.

В свободное от велосипеда время: подготовка к полумарафону

Скажу честно, что к бегу я совершенно равнодушен, но, раз в год, когда в нашей деревне проводят марафон, я стараюсь участвовать, тем более, что марафон и полумарафон бегут еще 400 моих коллег, а компания, в которой я работаю, является одним из титульных спонсоров, так что мне даже стартовый взнос платить не нужно.

После своего первого полумарафона я понял, что ничего страшного в этой дистанции нет - затраты калорий, например, всего 1800, что меньше, чем запасы гликогена в организме, и подошел к беговым тренировкам в этом году более вольготно.

По причине активного увлечения велосипедом - 6000 километров в этом году без учета поездок на работу, мне удалось совершить всего девять пробежек за два месяца, общей протяженностью 60 км. Бегать я старался на пороговом пульсе, так что несколько вылазок в середине лета трусцой я в расчет не беру.

Кроме того, две недели я совсем не занимался спортом: в начале сентября, по возвращению с велосипедного лагеря в Ломбардии, мне пришлось взять неделю отдыха из-за обострившихся судорог, а в начале октября, за две недели до старта, я и вовсе слег с ангиной.

Еще одним ключевым пунктом моей подготовительной программы я считают отказ от алкоголя. Такое решение мне дается не просто, ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии выпить бокал французского вина или бельгийского пива, поэтому “сухой закон” действует всего 3 недели до старта.

Если не углубляться в детали, то общий уровень физической подготовки у меня выше среднего и, хоть на желаемый результат 1:40:00 я особо не расчитывал, то надеялся хотя бы пробежать не хуже чем в прошлом году - за 1 час, 47 минут и 24 секунды, что, как описано выше, мне удалось.

Питание

Тут я особо не мудрил и последнюю неделю перед марафоном сел на углеводную диету с повышенным содержанием овощей. Любимые блюда - паста с цукини и ризотто с грибами.

В день старта я хорошенько выспался и, за два с половиной часа до начала марафона, позавтракал чаем и французской булкой с вареньем. В общей сложности это потянуло на 800-1000 ккал. Не совсем канонический завтрак, но овсянка не самый частый гость в моем доме, поэтому, если приходиться выбирать между тем, к чему привык и тем, что рекомендуют специалисты по питанию, я выбираю первое.

За оставшиеся два часа я потихоньку выпил литр слабого раствора изотоника общей энергетической ценностью 100 ккал.

С собой я взял три энергетических геля и поллиттровую флягу с изотоником. Питаться на дистанции я не планировал, но страховка от непредвиденных голодных приступов приятно грела душу.

Нести с собой воду тоже абсолютно не обязательно, так как каждые 5 километров стоят пункты питания с бананами, апельсинами и изотоником, а между ними находятся пункты с водой и губками для обтирания. Флягу я взял с собой, чтобы продолжать пить в стартовом секторе и выбросил сразу же после старта.

Для финиша я заготовил восстановительную смесь, смешав кварк (kwark - максимально приближенный к творогу голландский молочный продукт) с медом, изюмом и бананом. На глаз должно было получиться соотношение белков и углеводов 1:4.

После марафона было желание завязать с сухим законом и изрядно наклюкаться пивом, но мы пошли в суши-ресторан, где меня потянуло на зеленый чай. Говорят, что последний является хорошим антиоксидантом, как и красное вино, между прочим.

Вместо послесловия

У меня сложилось впечатление, что специально к полумарафону можно и не готовиться, учитывая, что уровень физической подготовки поддерживается другими увлечениями - будь то велосипед, скалолазание, махание гирями или прыжки на скакалке. Коль скоро кардио-васкулярная система развита - можно бежать.

За два месяца перед забегом стоит начать совершать пробежки с постепенным наращиванием дистанции и темпа. Чемпионом такой подход не сделает, но напомнит суставам о потенциальной травматичности бега, чего, для достижения среднего результата, должно быть достаточно. Тут главное не переусердствовать - после долгого перерыва, если первая пробежка вызывает сильную крепатуру, то стоит дать болям успокоиться перед тем, как возвращаться к тренировкам.

Для улучшения своих результатов придется, скорее всего, заняться более регулярными тренировкам с периодизаций, с постепенным увеличением объема и интенсивности, с целью выйти на пик формы как раз ко дню старта. Детали тренировочного процесса многократно описаны, поэтому, единственное, что могу посоветовать, так это не равняться на отчеты блогеров, и моих в частности, а почитать специализированную литературу, как, например - Петер Янсен, "ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость ". Рекомендации по более современным учебникам приветствуются в комментариях к статье.

Я же планирую сконцентрироваться на том, что люблю больше всего - на велосипеде… до следующего марафона в Эйндховене!

Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.

Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.

Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона. Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому . Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.

Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.

Стратегия перед стартом

Запаситесь энергией :

За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.

День до старта :

Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»

Идеальное утро :

Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.

Без лишнего балласта :

Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.

На линии старта :

Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.

Стратегия на каждый километр

1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.

2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.

3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.

4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.

5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.

6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.

7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.

8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.

9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и .

10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.

11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.

12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.

13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.

14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих , упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.

15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.

16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.

17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.

18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.

19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.

20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.

Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать

© , © Copyright. All rights reserved.

Полумарафон является одной из тех дисциплин, где принять участие может практически любой желающий. Однако перед этим стоит изучить, что собой представляет полумарафон, а также узнать особенности дистанции и проанализировать существующие нормативы для улучшения результатов – и все, можно начинать подготовку!

Полумарафон в легкой атлетике считается промежуточной ступенью между любительским бегом и профессиональными соревнованиями на и дистанции. На данный момент на Олимпийских играх такой дисциплины нет, однако она пользуется большой популярностью среди бегунов разных городов и стран по всему миру. Такой ажиотаж можно объяснить легкодоступностью и возможностью проявить себя в чем-то значимом, при этом, не имея достаточного спортивного опыта для участия в более масштабных мероприятиях.

Чаще всего организаторы предпочитают проводить полумарафон в рамках городских соревнований, где также присутствует марафон. Таким образом, забеги происходят параллельно друг другу, и участники могут почувствовать себя частью чего-то масштабного и значимого. Также полумарафонские дистанции бывают отдельными самостоятельными соревнованиями, обычно там собирается много желающих попробовать свои силы. С начала 90-х годов Международная ассоциация легкоатлетических федераций приняла решение проводить каждый год Чемпионат мира по полумарафону, где самые быстрые из участников могут получить значимые награды.

Для удобства и комфорта спортсменов трассу для полумарафона выбирают асфальтированную, реже приходится бегать по пересеченной местности с участками из песка и грунта, также она может быть комбинированной. Чтобы не повредить ноги при по твердой поверхности, следует выбирать кроссовки со специальными вставками из геля, которые создают нужный уровень амортизации. Стоит обратить внимание на вес обуви, он должен быть небольшой – примерно 300 гр.

Перед стартом лучше не экспериментировать с новой экипировкой и надевать проверенную временем одежду. Бежать приходится долго, поэтому чувство комфорта особенно важно. Поскольку большая часть полумарафонов проводится в теплый период, когда столбик термометра поднимается выше 20-ти, и начинает припекать солнце, необходимо продумать экипировку до мелочей. Чаще спортсмены отдают предпочтение майкам и шортам светлых оттенков. От пота на лице может защитить налобная повязка, а от солнечного удара – головной убор.

Энергии на преодоление длинных дистанций уходит много и по ходу бега ее необходимо как-то восполнять, чтобы поддерживать общий тонус и не устать раньше времени. Обычно организаторы стараются выстраивать вдоль трассы специальные пункты питания, где можно попить воды или перекусить энергетическими батончиками. За час до старта также нужно не забыть подкрепиться, чтобы зарядиться бодростью и нацелиться на хороший результат.

Дистанция и нормативы

Если дистанция марафона составляет 42 км 195 м, то в полумарафоне она делится ровно пополам и равняется 21 км 97,5 м. Такой забег считается облегченным вариантом длительного марафона, поэтому его часто предпочитают новички в беге. Так они могут проверить свои силы и возможности, и, если все пройдет удачно, нацелиться на взятие более высокой планки – марафона.

Наибольшее количество рекордов в полумарафоне показали спортсмены из Кении. В 2017 году Джойсилин Джепкосгеи установила очередной рекорд с результатом 64 минуты 52 секунды. Среди мужчин лучшим на сегодняшний день является Зерсенай Тадесе из государства Эритрея в Восточной Африке. В 2010 году он принял участие в Лиссабонском полумарафоне, где преодолел дистанцию лучше прежнего рекордсмена и сумел прийти к финишу быстрее всех в мире за 58 минут 33 секунды.

Дистанция полумарафона под силу даже спортсмену-любителю, при условии оптимальной подготовки перед стартом. Средним временем прохождения считается 1,5-2 часа в зависимости от количества участников и сложности трассы. Иногда применяется особая система «гандикап» для того, чтобы спортсмены разных возрастов имели примерно одинаковые шансы на победу. Старшее поколение стартует раньше, молодежь немного позже начинает бежать. Таким образом, невозможно наверняка предугадать исход забега.

Каждый желающий может выполнить специальные нормативы по полумарафону, установленные Всероссийской федерацией легкой атлетики. Для бегунов соревнования – отличный способ проявить себя и получить заслуженный разряд или даже звание Мастера спорта, если старт международный. Различаются нормативы по гендерному признаку: у мужчин они более сложные, у женщин немного легче.

Таблица №1. Нормативы по полумарафону для мужчин

Женщинам приходится постараться для получения разряда или звания. Однако в случаях, когда бегунья выполняет мужской норматив на Мастера спорта или Кандидата в мастера спорта, она не сможет его получить, в этом случае доступен только женский вариант.

Таблица №2. Нормативы по полумарафону для женщин

Получение разряда позволяет спортсмену принимать участие в соревнованиях мирового уровня. Однако в некоторых случаях придется сдавать дополнительные квалификационные нормативы, чтобы доказать свою способность составить достойную конкуренцию соперникам.

Подготовка к полумарафону

Подготовка является важным этапом, так как пробежать полумарафон начинающим бегунам бывает сложно, и многие просто не добираются до финиша, теряя силы на половине пути. Чтобы понять принцип подготовительного процесса, его можно условно поделить на несколько циклов:

Базовый

Медленный темп бега, расстояния не превышают пару км. На этом этапе происходит адаптирование организма к будущим нагрузкам, развивается сердечно-сосудистая система. В это же время необходимо прорабатывать правильную технику бега, чтобы в дальнейшем не страдать от травм и показывать лучшие результаты. Этот цикл может длиться от 1 до 3 месяцев в зависимости от прогресса.

Интенсивный

В этот период отлично впишутся интервальные тренировки с ускорением до 4-5 км, а также быстрые забеги по 30-50 мин. В неделю необходимо пробегать около 40-60 км. Продолжительность цикла – от 3 недель до 3 месяцев.

Соревновательный

Следует сохранить акцент на скорости и делать небольшие забеги на 100 и более метров. Если как следует натренировать это качество, то оно может сохраниться вплоть до 2 месяцев. Оканчивается этот этап за пару недель до начала соревнований.

Подводящий

Важно сохранять бодрость и активность, чтобы не выжать из себя все соки еще до старта. Интенсивность основных занятий стоит снизить для лучшего восстановления организма, а далее вперед, на старт!

Заключение

Подготовка к полумарафону важна также, как и сам процесс забега, поэтому не стоит пренебрегать ею. Не следует забывать также о правильной экипировке, чтобы исключить получения разного рода травм. Ну и конечно рекомендуется отправляться на старт в самом лучшем расположении духа для получения удовольствия от самого забега.