Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.
Немного анатомии
Сильные и упругие ягодицы - это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:
- разгибание бедра в тазобедренном суставе;
- поворот бедра наружу;
- отведение и приведение бедер в сторону;
- устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.
Тонкости воздействия
Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.
Комплекс упражнений для роста мышцы
Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох - на движение вверх.
- Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) - это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
- Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх - просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.
- Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.
Комплекс упражнений для «сушки»
Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.
Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать - задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.
Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.
Правильное питание
Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.
Играет ли роль наследственность?
Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» - это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.
Многие фитнес тренеры считают, что не важно, одарила ли природа девушку упругими округлыми формами или нет. Быстро приобрести желаемые формы можно и дома, если знать, как можно накачать попу.
Важно знать главные правила накачки мышц ягодичной области и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Речь сегодня пойдет о доступных занятиях для придания ягодицам упругого и красивого внешнего вида.
Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.
Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:
- терпеливость и напористость;
- знание основ накачки мышечной массы;
- креативное мышление;
- стойкость в действиях и желаниях.
Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.
Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:
- регулярность выполнения физических тренировок;
- строгое соблюдение временного режима;
- повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
- правильное дыхание.
Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.
- В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
- Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
- Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
- Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.
Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.
В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).
Можно ли быстро накачать попу?
Настраивать себя на то, что через 7 дней активных тренировок фигура сильно измениться, не нужно.
Самый минимальный срок реального результата — 2 месяца.
За 1 неделю мышцы будут находиться в тонусе, а через 2 — начнут подтягиваться. Важно об этом помнить и в любом случае не опускать руки, двигаться вперед к намеченной цели.
Правильное питание в период накачки ягодиц
Прежде чем задумываться о том, как можно накачать попу дома, нужно составить сбалансированное и правильное питание. В противном случае даже от самых упорных и тяжелых упражнений результата не будет.
Меню на день при накачке мышц Правильно составленное меню должно решать следующие проблемы:
- снизить количество подкожного жира;
- улучшить рост мышечной массы.
В первую очередь необходимо включить больше белковой пищи, а также снизить прием углеводо и жиросодержащей.
Важно! Полностью исключать или сильно ограничиваться от употребления углеводов не стоит , так как данное действие для организма может нанести значительный вред.
Нужно помнить, что именно углеводы — источник энергии, без которой жизнь невозможна. С пользой для организма такие продукты употребляются в первой половине дня и после занятий. В таком случае они не будут откладываться в виде жировых отложений, а наоборот, начнут быстрее расщепляться.
Запрещенный список продуктов:
- сладости;
- мучные кондитерские изделия;
- острые и копченые блюда;
- картофель;
- жирные сорта рыбы, мяса;
- алкогольные и газированные напитки;
- консервированные закуски.
Лучше отдать предпочтение:
- кисломолочным продуктам — йогурт без добавок, кефир, ряженка, творог;
- рыбу, мясо — в отварном, паровом виде;
- свежевыжатые соки;
- каши на воде — гречневая, геркулесовая, пшенная и т.д.;
- несладкие фрукты — зеленые яблоки, грейпфрут, апельсины, сливы и т.д.;
- овощи — морковь, цветная капуста, брокколи, кабачки и т.д.
Важное условие, как можно быстро накачать дома попу — правильное питание в первый месяц активных физических нагрузок.
Так как на начальном этапе мышцы не находятся в тонусе, следовательно, даже небольшие сбои могут привести фигуру в исходное состояние.
Упражнения для накачки ягодичных мышц
Подтянуть попу можно дома и в спортивном зале. Особое внимание необходимо уделить подборке упражнений для достижения максимального результата.
От ушек на бедрах
«Приседания «. Корпус ставим прямо, ноги по ширине, руки расположены параллельно полу. Приседаем (30 раз). После ставим ноги вместе и повторяем. За занятие требуется сделать 1 подход в общей сложности — 60 раз.
«Махи ногами «. Лежа на одном боку, подгибаем немного нижнюю ногу. Свободной конечностью делаем махи вверх, немного отводя назад. Переворачиваемся и проделываем аналогичные действия. На одну ногу должно приходиться по 1 подходу по 30 махов.
«Выпад «. Встать на колени, спина прямая. Под углом 90 градусов делаем выпад одной ногой. Причем второе колено, должно располагаться на уровне с пяткой другой конечностью. Делаем наклоны корпуса вперед.
Проделываем аналогичные действия по 1 подходу по 25 выпадов.
Для внутренней части бедра
«Скрещивание «. На пол расстелить гимнастический коврик. Лечь на спину, руки положить под попу. Прижимаем максимально плотно спину к полу. Приподнимаем ноги на высоту около 30 см и разводим в разные стороны, а потом скрещиваем.
Главное и основное условие, позволяющее как можно быстрее накачать попу — максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедер.
За одно занятие необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Перерыв — полминуты.
«Подъемы с использованием гимнастического мяча «. Принять положение лежа, руки параллельно телу, ноги под углом 90 градусов ставим на фитбол. Приподнимаем попу, а руки и плечи должны лежать. Выполняем 1 подход по 30 раз.
«Махи ногами «. Принять положение стоя. Медленно и плавно приподнимать правую ногу до образования угла 90 градусов. Такие взмахи делаем 20 раз на 1 ногу по 3 подхода за занятие.
Спина в это время должна быть прямой. Для удобства держания равновесия, разрешается опираться на стул.
На заднюю поверхность бедра
«Приседание на одной ноге «. Для опоры нужно выбрать подходящую стену и встать рядом с ней. Сгибаем немного одну из конечностей и предельно аккуратно переносим на нее вес. Вторую ногу сгибаем коленом вверх и обхватываем свободной рукой, для более удобного выполнения упражнения.
Делаем глубокие приседания и возвращаемся в первоначальное состояние. На каждую ногу выполняется по 1 подходу, а количество повторений составляет 15.
Техника «Тяга Кинга «. Принять положение стоя. Одну из ног поставить на носок назад. Приседаем сгибая их, и затрагивая пол кончиками пальцев 5-6 раз. После делаем аналогичные приседания и делаем касание ладошками 3-4 раза.
Отставленную ногу сгибаем под углом 90 градусов и приподнимаем, продолжаем приседать (7-8 повторов). Возвращаемся в исходное положение — стоя. Делаем по 1 подходу на каждую ногу.
«Свинг с гирей «. Спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю поставить между ног и взять обеими руками, вытянув их вниз. Корпус нужно немного наклонить, сделав небольшой прогиб в области поясницы.
Руками проносим снаряд между ног, сгибая их. При разгибании гиря возвращается в исходное состояние. Делаем 2 подхода по 10 повторов.
Как накачать верхнюю часть ягодиц
«Прыжки на скакалке » — самое эффективное упражнение. Специалисты советуют ежедневно прыгать по 20 минут, и уже через 45 дней результат будет ошеломляющим. Помимо увеличения верхней части ягодиц уменьшаются бедра, живот — происходит полная коррекция фигуры.
«Скачки на фитболе «. Садимся на гимнастический мяч, ноги ставим под прямым углом. Аккуратно начинает прыгать. Данное упражнение позволяет за короткий промежуток времени накачать верхние мышцы ягодиц.
«Мостик из положения лежа «. Ноги согнуть в коленках, ступни уверенно разместить на полу, руки вдоль туловища. Напрягаем мышцы, вдохнув глубоко воздух и поднимаем таз вверх. Выдерживаем до 30 секунд и возвращаемся в первоначальное положение — лежа.
Делаем 3 раза по 11 повторов. Как можно накачать попу упражнением без травмирования — ступни, плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу.
Упражнения на бицепс бедра
«Подъем туловища «. Выполняется упражнение лежа на спине, ноги плотно зафиксированы. Руки соединяем в замок за голову и начинаем поднимать тело, так чтобы бедра лежа на полу и не двигались. Задержаться на 3-5 секунды, вернуть в первоначальную позицию. За занятие необходимо сделать 3 повтора по 20 раз.
«Разведение ног «. Требуется лечь на пол, на живот. Ноги должны быть прямыми, а носки вытянутыми. Руки соединить в замок и положить на них голову. Аккуратно поднимаем ноги и разводим. Держим на весу 3-5 секунд и возвращаемся в обратное состояние. Двигаются только ноги, а тело находится в состоянии покоя. Выполнить 2 подхода по 20 повторов.
«Подъем ногами «. Встать на полу или коврике на четвереньки. Одну согнутую ногу, поднимаем вверх, а потом вниз. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия повторить второй ногой.
За занятие необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов. Данное упражнение выполняется медленно, чтобы не нанести травму.
Упражнения на квадрицепс бедра
«Приседания с пружинками «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем, как обычно, с прямыми руками, только в нижней точке пружиним 3 раза тазом и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 3 похода по 20 повторов.
«Подъем колена «. Перед собой ставим невысокую подставку или прочный деревянный ящик. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на подготовленный инвентарь, а другая — прямая, стоит на полу. Опираемся на согнутую конечность, разгибая ее прямо, а вторую ногу ставим рядом на воздухе.
Главное, на подставляемую ногу не опираться. Вес должен быть строго на согнутой. Принимаем первоначальное положение. Для каждой конечности нужно сделать 2 подхода по 20 повторов.
«Растяжка «. Лечь на пол, на одни бок. Руку аккуратно подставить под голову. Второй рукой тянем ногу в сторону раскачивающими движениями.
Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 2 подхода по 15 повторов.
Упражнения с гантелями
«Выпады «. Встать прямо, взяв в руки небольшие гантели (вес выбирается исходя из индивидуальных особенностей). Делаем выпад при вдохе, а выдохе — отталкиваемся и встаем в первоначальное положение. На каждую конечность делается 3 подхода по 15 повторов в каждом.
Второй вариант, как можно накачать попу данным упражнением, предполагает использование небольшой скамьи или табурета. Одна нога, согнутая в колени, ставится на подставку, а второй делается выпад.
Приседание «Плие «. Ноги ставим на ширине плеч, а носки у ступней разворачиваем на 120 градусов в стороны. Спина — прямая, а мышцы живота находятся в напряжении. Двумя руками держим гантелю возле таза. Выполняем движение, стараясь присесть параллельно полу. Делаем 4 подхода по 8-9 раз.
«Наклоны вперед «. В каждую руку берем гантели, располагаем их по швам. Спина прямая, а лопатки сведены. Наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад. Причем конечности должны быть немного согнуты, лучше — прямые.
Встать в первоначальное положение. Выполняем 4 подхода, по 10 повторов в каждом.
Ходьба на ягодицах
Как можно накачать попу, используя хождение на ягодицах? Садимся на попу, на гимнастический коврик. Ноги вместе, руки сгибаем в локтях.
Напрягая ягодичные мышцы начинаем двигаться вперед и назад. Данное движение выполняется в течение 15 минут 1 раз в день.
Упражнения со штангой
Приседания . Берем в руки штангу с небольшим весом, размешаем ее за спиной. Тело прямое, ноги — на ширине плеч. Выполняем занятие глубоко, возвращаемся в исходное состояние. Упражнение делается по 3 подхода, 15 повторов в каждом.
«Ягодичный мостик «. Подбираем для себя удобную скамью и упираемся лопатками. Ноги сгибаем в коленях. На таз сверху располагаем штангу с небольшим весом, слегка поддерживая ее. Поднимаем и опускает таз вниз и вверх.
«Становая румынская тяга «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом чуть шире. Сводим лопатки, наклоняемся вперед, отводя немного таз назад. Ноги сгибаем немного в коленях по возможности оставляем прямыми.
Штанга скользит сверху вниз до середины голени, но не опускается в самый низ. Движения во время упражнения — плавные, нерезкие. Делаем 3 подхода, 12 повторений в каждом.
Как правильно приседать, чтобы накачать попу
Для получения максимального результата необходимо знать несколько важных нюансов по выполнению данного упражнения:
- В первую очередь внимание нужно обратить на постановку ног. Именно от ширины или ужины будет зависеть, какая мышца по итогу накачается. Во время выполнения пятки и стопы от пола отрывать строго запрещается. В противном случае можно сильно травмироваться.
- Спина от копчика до шейного отдела позвоночника должна образовывать ровную линию.
- Колени располагаются строго над стопами, но никак «не смотрят» в разные стороны. Направление — идентичное, что и при исходном положении.
- Сгибая ноги в коленях необходимо совершать вдох, вставая — выдыхать.
Комплекс упражнений на 1 день
Выполнять нижеописанный комплекс упражнений необходимо после еды через 3 часа или непосредственно перед приемом пищи.
Для получения красивой и упругой попы рекомендуется выполнять следующие действия:
- Простые приседания.
- Махи ногами.
- Выпады назад.
- Ягодичный мостик со штангой.
- Прыжки на скакалке.
Программа тренировок на неделю для девушек
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| приседания с широкой постанов-кой ног | приседа-ния на 1 ноге | приседания | присе-дания со штангой | приседания с пружин-ками | простые приседа-ния | подъем туловища |
| скрещи-вание | ягодичный мостик со штангой | разгибание ног | подъемы на фитболе | наклоны вперед с гантелями | становая румынс-кая тяга | махи ногами |
| наклоны вперед с гантелями | тяга Кинга | мостик из положения лежа | подъемы колена на возвышен-ности | скре-щивание | подъем туловища | свинг с гирей |
| выпады назад | разведе-ние ног | скакалка | растяжка | выпады вперед | велотре-нажер | скакалка |
Екатерина Усманова: Топ-5 упражнений для ягодиц
Программа тренировки от Е. Усмановой основывается на том, что все упражнения выполняются друг за другом без перерыва и отдыха. Именно поэтому организм больше тратит энергии, что и требуется для сжигания лишних жировых отложений.
Данный комплекс занятий подходит как для новичков, так и более опытных спортсменов:
- Для того чтобы как можно быстрее накачать в домашних условиях попу необходимо выполнять приседания с шагами влево/вправо (по 20 раз).
- Затем перекрестные выпады (разрешается заменить на простые). На каждой ноге нужно повторить по 20 раз.
- Наклоны вперед на прямых ногах (50 раз).
- Разведение ног из положения лежа в стороны (30 повторов).
- Подъем бедер из положения лежа на животе (25 раз).
Упражнения выполняются по 3-4 подхода. При регулярных занятиях эффективность будет замечена уже после 3 недель. Если добавить упражнения с отягощением, то результат будет через 14 дней .
Накачать попу в домашних условиях можно, а как рассказано выше. Главное, отнестись к поставленной цели со всей серьезностью, трудолюбием и уже через несколько недель плодотворных занятий можно любоваться красивым отражением в зеркале.
© depositphotos.comКак известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.
Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель - визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома
Качаем попу приседаниями
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание - базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило - чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках
Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.
Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик
Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как накачать ягодицы: подъем бедер
Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.
Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность
Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.
Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга
Встань в положение "ноги чуть шире плеч", возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.
Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.
Кардио для упругой попы
- Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору". Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
- Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится", и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.
Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях
Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.
Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| Подъёмы на возвышенность | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
Выполнение:
- Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
- Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
- Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.
Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
- Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
- Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность
Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.
Подъёмы на возвышенность
Выполнение:
- Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
- Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
- Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.
Усложнённый вариант базового упражнения.
Выполнение:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
- Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
- Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.
Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
- Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом
Режим питания
Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.
Немаловажно определить цель ваших занятий.
- Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
- Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.
Количество подходов и повторений
Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.
- Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
- Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
- Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
- В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
- Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
- Начинайте каждое утро с гимнастики.
- Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
- Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.
Тренируемые мышцы
Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.
Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.
Результат
Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.
Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.
Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.
От чего зависит объём ягодиц?
Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:
- Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
- Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
- Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.
Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.
Что нужно, чтобы накачать ягодицы :
правильное питание;
регулярные тренировки;
восстановление и отдых.
Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.
Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться
- . Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться
- . Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать
- . Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.
Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале.
Правильное питание для роста мышц ягодиц
Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее :
белков – 20-30%;
жиров – 10-20%;
углеводов – 50-60%.
Белки :
мясо птицы;
говядина;
рыба;
яйца куриные;
творог обезжиренный;
фасоль, бобовые.
Жиры :
оливковое и льняное масло;
орехи;
семечки;
авокадо;
красная рыба (форель, лосось, семга).
Углеводы :
крупы (овсянка, гречка, перловка, бурый рис);
картофель;
макароны из твердых сортов пшеницы;
сухие завтраки без сахара;
сладости (мед, сухофрукты, козинаки);
овощи и фрукты.
Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.
Расчет суточной калорийности
Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.
Расчет суточной калорийности без учета физической активности :
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Расчет суточной калорийности с учетом физической активности :
минимальный – без физических нагрузок = BMR x 1.2;
низкий – тренировки 1-3 раза в неделю = BMR x 1.375;
средний – тренировки 3-5 раз в неделю = BMR x 1.55;
высокий – тренировки 6-7 раз в неделю = BMR x 1.725.
Например, девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.
BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.
Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются.
Если имеется лишний вес , то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.
Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц , увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.
Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов :
1 этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
2 этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.
Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.
Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
(подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.
Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.
Программа тренировок в домашних условиях
Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.
Программа тренировки в первый день :
глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Программа тренировки во второй день :
румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.
Упражнения на растяжку ягодичных мышц
Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.
Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.
Упражнение 1 . Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.
Упражнение 2 . Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.
Упражнение 3 . Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 4 . Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.
Упражнение 5 . Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.
Упражнение 6 . Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).
В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.
Отдых – главное условие для роста мышц ягодиц
Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.
Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.
Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.
Как быстро можно накачать ягодицы девушке
Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.
Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал . Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.
Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:
тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
вес должен быть максимальным;
отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
соблюдение режима питания;
ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.
Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.
