Система тренировок «Изотон» — авторская разработка профессора В. Селуянова, предназначенная не для спортсменов, а для обывателей, которые хотят тренироваться всего пару раз в неделю и преследуют такие цели, как избавление от лишнего веса, болей в спине, коррекция осанки, сколиоза и улучшение самочувствия. Гимнастика построена таким образом, что упражнения при желании можно делать и дома без отягощений, но занимаются по похожим принципам и с оборудованием в залах.

У системы есть собственная сертификация тренеров и официальные залы, кроме того, интересующимся рекомендуют ознакомиться с творчеством самого Селуянова.

Чем изотон отличается от шейпинга и фитнеса

Шейпинг - система тренировок, основанная на применении многоповторного метода. Ее авторы творчески переосмыслили то же самое наследие советской спортивной медицины, что и профессор Селуянов. Отличие шейпинга лишь в том, что он ориентирован на женскую аудиторию и поэтому направлен в большей степени на коррекцию веса, нежели на коррекцию мышечной массы. Упражнения в обоих системах выполняются в похожих режимах, до «отказа», полного утомления, жжения в мышцах.

Многоповторный метод хорош тем, что помогает получить помимо условно силовой еще и аэробную нагрузку. Более современные исследования доказывают, что у спортсмена, который выполняет упражнения в многоповторном режиме, приоритетно тренируется сердечно-сосудистая система, а мышцы лишь приходят в тонус, но особого роста не происходит. Это послужило основой применения вариативных методик в современном фитнесе. Проще говоря, непрофессиональные тренировки не обязаны быть многоповторными всегда.

Любители могут применять почти такое же циклирование годичного тренировочного процесса, как и профессионалы и не обязаны всегда заниматься в режиме на силовую выносливость. Более того, циклирование помогает избежать типичных проблем любителей аэробной тренировки:

сниженная по сравнению с нормой мышечная масса;
высокий риск травм суставов и связок из-за обилия повторяющейся нагрузки;
перегрузка сердечной мышцы из-за больших объемов работы (это касается тех, кто сочетает изотон и беговые тренировки);
значительные нагрузки на нервную систему из-за большого количества однотипной работы.

Профессор Селуянов считает, что в тренинге любителей в низких объемах эти минусы аэробной работы никак себя не проявляют. Западные исследования доказывают, что при превышении объема, подобные тренировки будут способствовать уменьшению, а не увеличению мышечной массы, и возникновению так называемого замедления метаболизма. Стоит заметить, правда, что обычному поклоннику изотона все это не грозит, ведь он будет выполнять упражнения всего-то два раза в неделю. Но вот если тренироваться в таком ключе каждый день, можно столкнуться с существенными проблемами со здоровьем.

Почему изотон обрел вторую популярность

Система была известна с 90-х годов прошлого века, но никогда не была настолько в тренде, как классический фитнес, шейпинг или аэробика. Все дело в том, что статодинамический стиль работы, предлагаемый Селуяновым, довольно плохо переносится любителями, не привычными к ощущениям мышечной боли и жжения. Если в том же шейпинге упражнения задействуют мышцы преимущественно в изоляции, и дискомфорт при многоповторном махе ногами не столь сильный, насколько он проявляется приседании в том же стиле. В общем, изотон при всей его ориентированности на любителей, достаточно серьезен по нагрузке.

Популярность же этой системы в современном мире связана со всего тремя информационными поводами:

статья в журнале «Железный мир», в которой проф. Селуянов на весь мир заявил о том, что локальное жиросжигание возможно. Он основывает свое утверждение на исследованиях групп спортсменов силово-скоростных и циклических видов спорта. В пример приводятся бегуньи, у которых почти нет жировых отложений на ногах, и лыжницы, которые имеют такое качество по всему телу. Статья приобрела огромную популярность в социальных сетях, ведь она фактически говорит нам: «Занимайтесь статодинамикой, и вы сможете избавиться от жира быстрее, чем если вы не будете заниматься в таком стиле, а станете придерживаться классических схем силового тренинга»;
рост и развитие многочисленных каналов на Ютубе, авторам которых надо придумывать какие-то «фишки» для привлечения целевой аудитории и очень уж хочется придумать то, что помогло бы, к примеру, похудеть только в ногах и животе, но не в груди и руках;
популяризация статодинамики как метода рядом звезд бодибилдинга. Несколько спортсменов снимают об этом ролики, так как попали в сложную ситуацию из-за влияния этого вида спорта на состояние здоровья.

На самом деле, утверждать, что именно изотон поможет похудеть в проблемных зонах и ничего не сделает с «беспроблемными» — слишком широкое обобщение. У гимнастики совершенно другие преимущества:

нет необходимости привлекать сложное оборудование. Упражнения на все тело можно делать любые гимнастические (приседание, отжимание, подтягивание на низкой перекладине и простое скручивание на пресс составят комплекс для любителя на все группы мышц), либо «изолирующие» с эспандером или небольшими отягощениями, в общем, начать можно с тем, что уже есть;
режим тренировки позволяет получить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если нет особой цели развивать выносливость, можно обойтись этой гимнастикой как единственным видом физической нагрузки;
изотон можно выполнять в домашних условиях, потребуется только таймер.

Протокол очень простой. Нужно сделать суставную разминку, а затем - выполнять обычные гимнастические упражнения в стиле «пружинки» в зоне максимального сокращения мышц в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд. Сделать 3 таких подхода, после этого - 5 минут заниматься ходьбой на пульсе 100 ударов в минуту. Затем - снова цикл в 3 подхода того же упражнения, снова отдых, и еще один цикл.

Тренировку можно уместить в 3-4 упражнения на все тело, и нет никакой необходимости изолировать мелкие мышцы;

У изотона есть еще одно преимущество перед традиционными видами фитнеса — практически исключает нагрузку на суставы и минимизирует - на позвоночник и связки. Прыжков нет, в то же время, можно потренировать и сердце, и локальную выносливость мышц.

Недостатки гимнастики изотон

Самый существенный - это достаточно болезненный протокол, многие просто психологически не готовы к такого типа нагрузке «просто ради фитнеса». Гимнастика практически не влияет на силовые показатели, «прокачивая» силовую выносливость мышц как основное физическое качество. Она не поможет, если цель состоит в увеличении силовых, например, для занятий бегом на короткие дистанции. И расход калорий за одно занятие, по сравнению с обычным фитнесом, будет довольно средний.

Изотон сложно использовать как единственный способ создания дефицита калорий, поэтому худеющим придется все же дополнительно соблюдать диету и не полагаться только на гимнастику.

Среди недостатков авторы отзывов отмечают и довольно однообразные тренировки, отсутствие элемента неожиданности и игры. Впрочем, если вы хотите больше комплексов по изотону, стоит прочесть книгу о нем, либо посетить занятия в фитнес-клубах, или специализированных клубах этой гимнастики, благо, их сегодня достаточно много.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога. Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план. Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

"Изотон" - оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

Программы «Изотона»

Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. Главная цель - оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта - экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат - уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

Программа Total Health

Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное имеют различные направленности.
Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

«Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
«Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

Задачи «Изотона»

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

Плюсы тренировок «Изотон»

Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
Утром - легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
Заметное жиросжигание - как общее, так и локальное.
Умение владеть собственным телом.

Основа - техника

Основа тренировок - статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

Тренировка

Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд - нагрузка, 30 секунд - отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять - добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа - силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке - приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть - это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

Если вы хотите укрепить не только свое тело, но и улучшить психоэмоциональное здоровье, то вам нужно тщательно выбирать тренировки. Пожалуй, кроме йоги на ум ничего и не придет. В то время, как в конце прошлого века в стенах российской лаборатории института физической культуры была придумана одна интересная система «Изотон».

Методика «Изотон» была разработана под руководством В.Н. Селуянова, в научной лаборатории института физической культуры (ГЦОЛИФК). Эффективность данной системы была научно доказана, и неоднократно применялась на практике. В Твери по этой методике работает тренер Артем Евсюков, который делится своими наработками.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Чем уникальна и полезна система тренировок «Изотон»? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔥Выполнение цикла безопасных нагрузок по системе изотон дает вам возможность поддерживать свой организм и эмоциональное состояние в тонусе.

🔥Система упражнений подходит для людей абсолютно любого возраста.

Тренировки способствуют:

🔸укреплению основных групп мышц;

🔸укреплению сосудов; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸улучшению функции иммунной и эндокринной систем; ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸созданию необходимых условий для обновления клеток и уменьшения подкожного жира; ⠀⠀

🔸улучшение подвижности суставов;

🔸профилактика атеросклероза и других заболеваний🙏⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Какие плюсы тренировок по системе «Изотон» 🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Укрепление здоровья и улучшение работы эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, а так же улучшение психоэмоционального состояния человека;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Легкое пробуждение с утра и отсутствие упадка сил к концу рабочего дня;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Выраженное жиросжигание, не только общее, но и локальное;⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Красивое тело и умение им владеть.

Вы спросите - какая польза от тренировок? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀

🔸увеличение работоспособности;

🔸быстрое достижение желаемого результата;

🔸поддержание и улучшение результата с меньшими трудозатратами.

В основе тренировок изотон лежит концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере.

Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) - секрет успеха самодостаточной личности😌😉⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Задачи тренировок 😌⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸увеличение работоспособности человека.

При этом результат достигается довольно быстро, достаточно нескольких месяцев систематических тренировок и в итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира🔥⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

🔸поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками😏⠀
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Изотон включает в себя следующие основные принципы:⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Максимизация работы в изотоническом, статодинамическом или статическом режиме, т.е. без расслабления мышц. В случае оздоровительной физкультуры предпочтения отдаются упражнениям преимущественно локально характера в положении сидя или лежа без резких смен поз.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Упражнения выполняются с весом собственного тела или же с нагрузкой, не выходящей за рекомендуемый предел мышечного напряжения.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Каждое упражнение выполняется до жжения, локального утомления или даже отказа.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Длительность тренировки не должна превышать 75 минут.

Необходимо прорабатывать все тело, нагружая основные мышечные группы за занятие или микроцикл.

Всем наверняка интересно узнать не только о самой системе изотон, но и о некоторых упражнениях, которые входят в эту уникальную систему?

Вот несколько простых упражнений: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

1. Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, пятки ставим рядом с ягодицами. Руки лежат на полу, вдоль туловища. Из этого положения выполняем медленный подъем таза вверх, до момента когда Ваше бедро сравнится в одну линию с туловищем, при этом сильно напрягая ягодицы. Начинаем возвращаться в исходное положение, но таз на пол не опускаем.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

2. Отжимание с колен от пола

Исходное положение - встаем на колени, руки ставим чуть шире плеч, бедра таз и туловище должны находиться в одной прямой линии. Из этого положения опускаемся максимально низко, но не касаемся пола и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляя руки в локтевом суставе.

3. Скручивания прямые

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленом суставе, опора на всю стопу. Руки скрестно кладем на плечи. Прижимая поясницу к полу, отрываем голову, плечевой пояс от пола, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение. Плечи и голову на пол не кладем.

Фото Getty Images/Fotobank

Система тренировок под названием ИЗОТОН уже давно и убедительно заняла свое почетное место в расписании различных фитнес-клубов. Тех, кому слово изотон напомнит уроки физики в школе, спешим успокоить — с научным стилем у него больше общего, чем может показаться на первый взгляд. Оздоровительная система ИЗОТОН была разработана не голливудскими тренерами или инструкторами известных спортивных фирм, а российскими учеными. В начале 90-х годов они задались целью создать комплексную программу оздоровления организма: она должна была позитивно сказываться на общем здоровье человека, повышать иммунитет, нормализовать работу внутренних органов и способствовать созданию красивых форм тела.

Мысль науки — в пользу тела

Сначала ученые изучили, каким образом различные силовые упражнения воздействуют на человека. То есть глубокому анализу поддавались популярные западные методики (калланетика, бодибилдинг, все виды аэробик), восточные оздоровительные системы (йога, тай-чи, цигун), а также наработки российской лечебной физкультуры. Используя компьютерное моделирование, ученые следили за тем, как нагрузка влияет на физиологические системы и биохимические процессы организма. Результатом научной работы ученых стало создание новой системы оздоровления, основу которой составляет нормальное функционирование эндокринной и иммунной системы организма.

В идеале занятия ИЗОТОНОМ гарантируют улучшение:

самочувствия и работоспособности;
внешнего вида тела;
социальной активности мужчин и женщин.

Все потому, что ученые соединили в одном флаконе элементы йоги, стретчинга, калланетики, тай-чи, аэробики и бодибилдинга.

Секрет — в мышцах нашего тела

Хотя система ИЗОТОН направлена в первую очередь на улучшения общего состояния организма, она предлагает еще одно уникальное новшество — соединить в одном флаконе силу мышц и их выносливость. А все благодаря специальным мышечным волокнам, которые работают во время тренировок — изотоническим. Оказывается, мышца состоит из волокон разных типов, каждая из которых по-своему реагирует на физическую нагрузку. Красные волокна первыми включаются в работу, они довольно выносливые, но имеют невысокую скорость реакции. Белые волокна — быстрые и сильные, но не выносливые. И только розовые (изотонические) волокна отвечают за силу и выносливость, и при их правильной нагрузке можно контролировать форму тела, сжигая лишний жир и наращивая мышечную массу в нужных местах.

Важные составляющие

Фото Getty Images/Fotobank

Как комплексная система программа, изотон состоит из нескольких взаимосвязанных компонентов: физическая нагрузка и стретчинг, система релаксации, рационализация питания.

Суть физических упражнений состоит в том, что мышцы во время всего занятия должны быть постоянно напряжены. Перерывы между упражнениями длятся около 30 секунд — это достаточно, чтобы не перенапрягаться, и в то же время розовые мышцы постоянно находятся в тонусе. Все упражнения совершаются в умеренном режиме (его еще называют статичный, статично-динамичный или изотонический темп), запрещены резкие рывки и широкая амплитуда движений.

Каким же образом достигается обещанный симбиоз силы и выносливости? Для того чтобы хватало сил выдерживать нагрузку длительное время, мышцы необходимо нагружать на 30−60% от их общей возможности выдерживать напряжение, при этом постоянный тонус гарантирован, и в то же время не возникает желание сию минуту прекратить упражнение. Во время занятия должны быть проработаны все группы мышц, но происходит это постепенно, сначала тренируется одна пара мышц, их сменяет следующая, а в перерывах между силовыми тренировками с помощью инструктора применяются приемы стретчинга , благодаря чему мышцы можно растягивать и сгибать — так формируется необходимый рельеф и форма тела.

Важным элементом является правильное дыхание во время упражнений по системе изотон: кислород насыщает ткани мышц кислородом, помогает нормализовать работу органов брюшной полости и помогает предотвратить легочные заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным, а воздух не задерживался в легких.

На занятиях используются асаны, позаимствованные из йоги. Их главная задача — регулировать деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, внутренних органов.

Рациональное питание по системе изотон — это не просто ограничение потребления жирных или калорийных продуктов. Все зависит от того, какую цель ставит перед собой участник программы: можно откорректировать систему питания таким образом, чтобы набрать мышечную массу, повлиять на функциональность определенного органа или уменьшить жировую прослойку.

Мотивация к действию

Однозначно занятия по системе изотон не подойдут тем, кто не настроен на регулярные тренировки и не готов пересмотреть свой рацион питания. Также во избежание травм по этой системе не стоит заниматься в домашних условиях — только наглядное пособие в виде действий инструктора поможет правильно совершить растяжку мышц после упражнения и задать верный общий ритм тренировки. И только тех, кто серьезно настроен постигнуть азы системы изотон, ожидает самый главный бонус:

за 2−3 месяца регулярных тренировок можно преобразить тело так, как того хочется именно вам;
возможность сбросить лишний вес и набрать мышечную массу;
улучшить общее самочувствие, повысить уровень иммунитета, нормализовать работу эндокринной системы;
повысить выносливость и силу мышц.

Главное — терпение и труд, а результат не заставит себя ждать.

Читайте другие интересные статьи

Любые оздоровительные системы, предполагающие использование физических упражнений в качестве основного средства воздействия, должны разрабатываться на основе Теории оздоровительной физической культуры (ОФК), в которой должны быть четко обозначены:

понятие «здоровья» как конечная цель занятий ОФК;
биологические и психологические детерминанты, обуславливающие состояние «здоровья» человека, как основа для понимания механизмов поддержания и улучшения «здоровья»;
сами механизмы поддержания и улучшения здоровья, как основа для понимания места и возможностей физической тренировки в оздоровлении человека;
механизмы оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека, как основа для выбора средств, методов и форм ОФК при разработке практических технологий улучшения здоровья с учетом половозрастных и других особенностей людей;
практические оздоровительные технологии для различных половозрастных групп;
критерии адаптации оздоровительных технологий, позволяющие их модифицировать в соответствии с индивидуальными особенностями людей как необходимая составляющая персонального тренинга – высшей формы практики ОФК.

К сожалению, в настоящее время теория ОФК еще не создана.

Тем не менее, основной принцип создания И3ОТОНа – научная обоснованность – потребовал разработки некоторых из обозначенных выше аспектов теории ОФК.

Ниже представлены результаты этой работы, которые, разумеется, пока не могут претендовать на полноту и завершенность в силу ограниченности фактического материала и теоретических наработок, но которые тем не менее оказались полезными для лучшего понимания механизма воздействия физической тренировки на факторы, от которых, как считается зависит здоровье человека.

Что такое здоровье?

Строго научнообоснованного и общепринятого определения понятия «здоровье» нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия».

В отечественной Теории физической культуры здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья воспитанию двигательных способностей имеет свои особенности.

В некоторых случаях полезно ориентироваться на более конкретные признаки здоровья, показателями которого являются: отличное самочувствие, высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, упадка сил, потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого утомительного дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работ ЖКТ; отсутствие симптомов т.н. болезней цивилизации: ОРЗ, диабета, ИБС, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, тройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.

Общепризнанно, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья.

Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, то есть всем тем, что называют «здоровым образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой».

Однако в чем суть оздоравливающих эффекта именно физической тренировки?

Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств».

Но те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.

Это происходит под воздействием внешних и внутренних возмущающих факторов, главные из которых:

инфекция;
неблагоприятная экология;
неправильное питание;
нарушение психогигиены;
отсутствие оптимальной физической тренировки.

Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которая являет я признаком надвигающихся болезней, (а не старости, как это принят думать) ‚ а затем – и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка, часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.

Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально, филогенетически, все они возникли для обслуживают именно физической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего с нормализацией процессов управления и регуляции триаде: центральная нервная система (ЦНС) – эндокринная система – иммунная система;
с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и следовательно, в органеллах клеток;
с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышения активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов необходимо (как минимум) периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений:

Функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия:
Добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;
После «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти условия!

А именно:

«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста – обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает эндокринная система.

Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей их накопление в клетках ускоряет процессы как целесообразного разрушения, так и синтеза внутри клеток.

Понимание этого следствия физической тренировки – ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта!

При этом происходят, в частности, такие явления, как:

а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и собственных «неполноценных» белков; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления исправления (репарации) ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и т.п.) и тем самым, снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к дисфункции – болезни.

Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений – основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.

Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических и других видов повреждений, невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.

Представленные выше рассуждения – ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой.

Требования к занятию оздоровительной направленности

Основываясь на представленных выше рассуждениях и многочисленны исследованиях физиологических эффектов различных видов упражнений и режимов их выполнения, давайте попробуем сформулировать требования «идеальной» в отношении здоровья системе тренировки.

Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых внутриклеточными механизмами, нервной и эндокринной системами.

Первый. Мобилизуются (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.

Второй. Запускаются синтетические процессы, которые являются в том числе основой повышения функциональной мощности тканей, обновления ДНК (наследственной информации) – исправления в ней ошибок. Эти процессы и лежат в основе оздоровления и омоложения нашего организма.

То есть имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.

Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно синтезируются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (то есть ускоряющий целесообразный синтез) эффект .

Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда – многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность, активность и т.п.

Кроме того, основные системы нашего организма обслуживают мышечную деятельность (включая гладкие мышцы сосудов и внутренних органов). Поэтому если человек регулярно занимается физической культурой имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др.

Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы выносливости практически всех мышечных групп , не оставляя «слабых звеньев».

Исследования последних лет показывают, что:

наилучшее средство для развития выносливости (так называемой аэробной работоспособности) – это сочетание силовой и аэробной тренировок определенного вида, проводимых в разные дни;
наилучшее средство для развития силы и увеличения мышечной массы, достаточной для обычной жизни, – это изотонические, стато-динамические или (в меньшей мере) статические упражнения, выполняемые «до боли» или хотя бы до сильного утомления (то, чем занимаются культуристы). Такие тренировки не должны перемешиваться другой физической нагрузкой.

Также надо помнить следующее:

аэробная тренировка может улучшить выносливость, снизить массу жира и мышц (при определенном питании);
силовая тренировка может снизить массу жира, мышц или увеличить массу и силу мышц (при определенном питании).

Если есть необходимость сочетать в одной тренировке оба вида упражнений, то в начале выполняются аэробные, а затем силовые. Такой порядок эффективен для тренировки как выносливости, так и силы мышц.

Обратное сочетание будет рационально для создания катаболического эффекта (снижение жировой и мышечной массы), но заведомо менее эффективно для создания «анаболического климата» в организме, то есть улучшения выносливости и силы мышц, а также здоровья. Кроме того, возрастает риск перетренировки.

Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма . Это может быть достигнуто путем:

уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
«массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике;
расслабляющего (симпатического) влияния на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;
нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему – такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;
релаксирующего эффекта тренировки на психическую сферу;
улучшения состояния иммунной системы;
организации питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если для этого есть медицинские показания.

Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника . При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше, включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.

Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.

Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
- дышать следует только через нос вне зависимости от вида и интенсивности тренировки. Воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
- экскурсия диафрагмы (глубокое «брюшное» дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
- редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.
Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.

Следовательно, комплексы физических упражнений оздоровительной направленности должны позволять использовать дыхательные упражнения и развивать навыки концентрации внимания .

Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача похудения не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону .

Тренировка, быстро и с пользой для здоровья снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:
- способствовать нормализации работы всех органов и систем. от которых зависят обменные процессы в организме;
- способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
- в высокой степени активизировать нейро-эндокринные механизмы способствующие выбросу во время тренировки гормонов и нейромедиаторов, способствующих мобилизации и «сжиганию» жира из подкожных жировых депо, а также повышению основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий – этот период длится от одного до двух дней;
- «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
- как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий – наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически совершенно бесполезное занятие если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;
- в особых случаях при достаточном психотерапевтическом обеспечении показана «мягкая» длительная циклическая аэробная тренировка утром натощак, но обязательно только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды упражнений.
В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременном улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся «похудеть», в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только улучшением здоровья и снижением количества потребляемой пищи.

Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиций физиологии теоретически возможно, но это процесс очень длительный и связан с глубокими эндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.

Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, отвлекает от навязчивых (чаще негативных) мыслей, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия .

Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки «оздоровительного занятия», можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется «оздоровительная» задача по-разному будет решаться при различном подборе упражнений.

Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся

Цель любого тренировочного занятия – вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты в организме занимающихся. В свою очередь, планирование вида и глубины срочных тренировочных эффектов определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые требуется получить для решения задачи улучшения физического состояния и здоровья в целом.

Рассмотрим срочные тренировочные эффекты изотонических и других силовых упражнений, методика применения которых описана ниже.

Как определено ниже, при правильной технике силовых упражнений скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения – 30–60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть паузы или, даже элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.

Основной отличительный признак такого характера работы мышц – нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15–30 секунд) создает гипоксические условия (недостаток кислорода) внутри мышечных волокон (МВ). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых МВ, в которых его скорость всегда высока, но и в медленных, оксидативных, МВ, в результате во всех типах МВ существенно понижается концентрация КрФ (креатинфосфат), накапливаются ионы водорода, лактата, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход «до отказа». В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов гормональной системы, вызывающей во время и после тренировки выброс в кровь группы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, то есть способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков .

Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы как минимум следующие условия:

Должен функционировать сократительный аппарат. По неизвестным пока причинам, именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
Внутри МВ до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций – свободный креатин, ионы водорода, лактат.
В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.

Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии МВ, к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.), тренировка должна состоять из нескольких подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез – разрастание капиллярной сети.

По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастания капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки – основные цель и эффект изотонической тренировки.

Последний фактор – анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1–2 суток после тренировки – является наиболее важным ее эффектом. Так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной систем и других не менее жизненно важных.

Выше мы предположили, что этот механизм – один из основных, вызывающих оздоровительный эффект изотонических, стато-динамических и ряда других физических упражнений.

Кроме того, во время стато-динамической тренировки:

происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого «диафрагмального» дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.

Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких (до 12) часов после применения комплекса изотонических упражнений.

Кроме описанных к положительным отставленным эффектам такой тренировки можно отнести то, что эти упражнения способствуют гипертрофии не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при определенном питании).

Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.

При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медленные МВ выполняют основной объем работы, так как быстрые МВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации) медленных мышечных волокон в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека; количество энергии, которое может истратить человек в течение суток; соотношение затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность естественной» профилактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, сочетание изотонических упражнений, гипертрофирующих медленные мышечные волокна (то есть увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.

При разработке системы физической тренировки в ИЗОТОНе авторы ориентировались на представленные выше рассуждения и физиологические характеристики изотонической тренировки. Суммируя сказанное, можно заключить, что в настоящем виде эта система тренировки оказывает, как минимум следующее воздействие на организм.

Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень ощущение «здоровья». Это:

гипофизарный, симпатоадреналовый, папоротниковидный и андрогенный отделы эндокринной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому типу воздействия (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная и сексуальная активность;
костный мозг и другие органы иммунной системы (вилочковая железа, лимфатические узлы и др.);
сократительные элементы мышц (их сила); окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение – микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, а также дыхательным и сердечной мышцам;
кости и суставы (прежде всего позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную «проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона» ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
Создание в организме локальных гипоксических участков и доведения работающих мышц до утомления способствуют выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивания утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является одной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий. Это обусловлено следующими физиологическими показателями типичного занятия:

ЧСС – не более 130–140 уд/мин.;
САД – не превышает исходное выше чем на 30–40 мм. рт. ст.;
пиковый расход энергии – не более 4–6 МЕТ;
величина напряжения мышц не превышает 60–70% от ПМ. При этом отсутствуют:
1. Натуживание и задержки дыхания, пережим сонных артерий, прилив крови к головному мозгу и т.п.;
2. Скручивания туловища, конечностей, движения и положения тела, в которых могут быть повреждены позвоночник и суставы;
3. Быстрые, резкие, баллистические (неконтролируемые) движения;
4. Движения, в которых имеет место резкое растягивание напряженных мышц (эксцентрическое сокращение высокой мощности);
5. Усталость и утомление «глобального» характера;
6. Нарушения координации движений, связанные со снижением уровня сахара в крови.
после занятий:
1. Имеют место релаксация и нормализация психических процессов;
2. В большинстве случаев наблюдается нормализация АД в течение 3–12 часов (у гипотоников – повышается, у гипертоников – снижается);
3. Отсутствуют послетренировочные мышечные боли, «разбитость», и ухудшение самочувствия, глубокое исчерпание углеводных ресурсов.

Безопасность занятия не снижает их эффективности.

При 2–разовых тренировках в неделю (длительность 50-55 минут) существенные (по показателям функциональных проб) и хорошо ощущаемые занимающимися эффекты от занятий наблюдается уже через 3-5 недель, через 2–3 месяца имеет место «качественное» улучшение физического состояния. Эти изменения особенно ощутимы, если изотоническая тренировка сочетается с аэробикой, проводимой 2 раза в неделю.