Как правило, люди начинают заниматься бодибилдингом по таким причинам:

  • чтобы улучшить свои возможности в другом виде спорта;
  • чтобы стать сильнее и выносливее в повседневной работе;
  • чтобы укрепить здоровье;
  • чтобы набрать или сбросить вес;
  • чтобы развить более красивое и привлекательное тело;
  • чтобы выполнить программу реабилитации после травмы.

В зависимости от поставленной цели выбери для себя программу тренировок, посоветовавшись со специалистом (тренером ).

2. Понимание строения своего тела

Понимание строения своего тела поможет тебе сберечь много времени и избавит от ненужных разочарований. Есть 3 основных типа конституции тела человека: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Перед началом тренировок нужно сделать фотографии своего тела и записать антропометрические данные (обхват груди, шеи, бицепсов, бедер, талии, икры, кисти, предплечья ), рост и вес. Таким образом, ты сможешь отслеживать, какой прогресс ты сделал.

Помни, что в росте мышц огромную роль играют генетические задатки, которые достались тебе от родителей. Они и будут определять, как тело будет отзываться на тренировки.

Кто-то может достичь значительного развития мышц за 2-3 года, а другой может много лет тренироваться и достичь куда меньших результатов.


Источник: depositphotos.com

5. Выбери тренажерный зал

Как только получишь заключение врача о состоянии своего здоровья, ты должен выбрать тренажерный зал. Можно, конечно, заниматься и дома (ты сэкономишь и деньги, и время ), но у многих просто-напросто не хватает мотивации для занятий дома, да и отсутствие товарищей, которые могут подстраховать тебя, тоже не будет способствовать эффективным занятиям.

Минимально необходимый набор домашних приспособлений для новичка:

  • прочная скамья для жима штанги с креплениями для сгибания / разгибания ног и набор регулируемых гантелей.

Если ты решил заниматься в фитнес-клубе, тогда выбирай тот, который находится ближе остальных. В этом случае не придется тратить много усилий и времени на то, чтобы добраться до места.

Для полноценной тренировки нужно иметь такие снаряды:

  • штанга с полным набором блинов;
  • различные гантели (легкие, средние, тяжелые);
  • горизонтальная и наклонная лавки;
  • стойки;
  • перекладина;
  • брусья;
  • стул для жимов сидя и т.д.


Есть основные правила тренинга для каждого начинающего спортсмена. Соблюдая их, атлет получит желаемый результат и не подорвет здоровье. В этой статье можно узнать, как правильно заниматься бодибилдингом.

Содержание статьи:

Любой спортсмен, оказавшись в спортивном зале, начинает продумывать свою систему тренировок. В идеале необходимо взять имеющуюся программу и подогнать под себя. Вот только не все думают таким образом, многие начинают примерять чужой тренинг. От этого результаты не соответствуют ожиданиям. Очень важно учитывать, что у каждого человека - свои индивидуальные физические данные. Следовательно, и тренировки должны подбираться, исходя из этих показателей. Чтобы избежать типовых ошибок, необходимо следовать правилам, которые были установлены великими спортсменами по всему миру.

Правила тренировок на пути к совершенной фигуре


Существует семь основных правил, которые помогут начинающему атлету привести себя в желаемую форму:
  1. Программа тренировок должна быть индивидуальной. Только так можно правильно воздействовать на каждую группу мышц. У каждого - своя норма, нельзя заниматься по программе друга или товарища.
  2. Деление мышц по группам, только такой подход позволит получить ощутимые результаты. Для начала стоит усвоить, что существуют верхние мышцы и нижние. Считается, что квадрицепсы начнут прокачиваться только при частых повторениях. А вот бицепс бедра реагирует только на повышенные весовые нагрузки, при которых число повторений невелико. Таким образом, стоит понять действие работы каждой мышцы на теле. При этом не существует идеального веса и количества подходов, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы понять, какие нагрузки давать каждой мышце.
  3. Следует давать организму регулярный тренировочный стресс. Длительная работа с одним весом приведет к застою. Мышцы достаточно быстро адаптируются к условиям и при малейшей слабине перестают расти в объеме. Чтобы избежать такого эффекта, в теории предлагается увеличивать количество килограммов на снарядах. Вот только это не самый удачный путь, как показывает практика. Лучше всего сокращать передышки между подходами или увеличивать время удержания веса. Отличным вариантом станет включение в тренировки супер сетов.
  4. Программы нужно менять, иначе организм адаптируется к нагрузкам, а прогресс остановится. Лучше сразу подготовить несколько программ, чтобы после не ломать голову, чем заменить привычные упражнения.
  5. Необходимо избегать простоя в определенных группах мышц. Очень часто начинающий бодибилдер зацикливается на руках, спине и груди. При этом спортсмены забывают про мышцы ног. Нельзя допускать, чтобы какие-то мышечные группы простаивали. В противном случае начнет происходить атрофия. Только комплексный подход позволит прокачать тело без потерь для здоровья.
  6. Нужно избегать перетренированности. Начинающие культуристы переполнены оптимистическим настроем. Им хочется всего и сразу. Именно из-за этого возникает опасное заболевание, которое называется перетренированность. Характерно это состояние для людей, которые усиленно занимаются без передышек. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что для избегания застоя необходимо чередовать высоко-силовые тренинги со слабыми упражнениями. Например, три недели стоит производить тренировку с высокими нагрузками, а следующие три делаются с уменьшенными весами. Если такая программа не вызывает восторга, то можно просто через каждый месяц делать перерыв в течение недели. Только так мышцы не будут страдать от застоя или перетренированности.
  7. Мышцы должны находиться в напряжении во время тренировок. Существует несколько амплитуд, в которых можно выполнять любые упражнения. Для эффективного результата необходимо выбирать только те варианты, в которых нагрузка на нужную мышцу - самая ощутимая. Наверняка, любой спортсмен замечал, что бывают такие амплитуды, когда в начале упражнения и в конце мышцы расслабляются. Этого лучше избегать, чтобы получить более быстрые результаты.
Все эти правила соблюдать несложно. Но почему-то многие начинающие атлеты пренебрегают правилами спорта. Из-за этого возникают сложности и типичные проблемы со здоровьем.


Говоря о пути к спортивным успехам, нельзя упустить такие важные показатели, как психологический настрой и питание. Нельзя добиться стойких результатов, если в голове недостаточно положительных мыслей и мотиваций. Иногда люди попадают в спорт, чтобы справиться со своими комплексами или доказать что-то окружающим. Такая мотивация - совершенно неправильная. При этом возникает стресс, и тело, помимо физических нагрузок, получает и отрицательное воздействие на нервную систему.

Только осмысленное желание и положительный настрой помогает культуристам стать теми, кем они являются. При возможности нужно подпитывать кору головного мозга витаминами, чтобы мозг находился в тонусе. Только так можно избавиться от нежелательного стресса, переходящего в депрессию. Еще нельзя игнорировать здоровый сон, для атлета важно в ночное время отдыхать. Именно в этот период мышцы восстанавливаются, а тело отдыхает перед новым рывком.

Второй показатель, который нельзя игнорировать, - это спортивное питание. Придется научиться каждому атлету высчитывать количество калорий и грамотно комбинировать еду. Без своевременной подпитки мышцы просто перестанут развиваться, и появиться слабость. Для культуриста антипатия к тренировкам может дать нежелательный результат - потерю мышечной массы. Именно поэтому завтрак, обед и ужин должны состоять только из определенного количества жиров, углеводов и белков.

Каждый должен помнить, что человеческий организм - это механизм, продуманный до мелочей. Чтобы развить мускулатуру и силовую выносливость, необходимо производить комплексный подход. Нельзя тренировать руки или только прокачивать ноги.

Как правильно тренироваться - смотрите на видео:

Сегодня многие люди находятся в промежуточном состоянии, когда они хотят как-то изменить свою жизнь, свою физическую форму, но не знают точно, как это сделать. Большинство из тех, кто решился заняться бодибилдингом, не знает, как правильно начать, что нужно делать, как составить план питания, тренировок, отдыха и т.д. Обо всем этом и пойдет речь в данной статье, она будет максимально полезна новичкам, но мы уверены, что и более опытные атлеты смогут взять для себя что-то важное.

Первое, что вам нужно сделать – это обозначить цель. Вы хотите поддерживать себя в форме или скинуть лишнее, а может наоборот набрать массу, чтобы выглядеть не слишком тощим? Давайте кратко рассмотрим все эти варианты:

  • Поддержание формы – для этого достаточно всего двух нормальных тренировок в неделю, также необходим продуманный сбалансированный рацион питания с постоянно одинаковой калорийностью. Впрочем, поддерживать форму хотят единицы, большинство же настроено на движение вперед, а не топтание на месте.
  • Набор мышечной массы – для роста мышц необходимо будет тренироваться немного больше, хотя для новичков вполне хватает и двух фулбади тренировок. Более же опытным спортсменам мы советуем увеличить количество занятий до 3-4. Рацион также должен быть сбалансирован и давать вам больше калорий, нежели вы тратите за день. Основной вашей пищей должны быть белки животного происхождения, сложные углеводы и полезные жиры (), кстати, если вы не склонны к набору лишнего жира, то можно иногда порадовать себя и чем-то сладким.
  • Похудение – в этом случае вам нужно отказаться от всего сладкого, мучного и вообще всех быстрых углеводов. Акцент необходимо сделать на сложные углеводы, быстрые белки и полезные жиры. Калорийность должна быть такой, чтобы вы тратили калорий больше, нежели получаете из пищи. Рассчитывать калории нужно индивидуально и если вы не знаете, как вообще это делать, то мы советуем обратиться к опытному тренеру, который бы составил вам недельный план питания. Про тренировки также забывать не стоит, 3-4 силовых тренировки в неделю будет достаточно + желательно добавить еще несколько кардио занятий.

Как правильно тренироваться новичку

Раз вы только встаете на путь бодибилдинга, то к вам нужен особый подход. В первые 6 месяцев вам необходимо заниматься по программе фулбади тренировок, то есть все крупные группы мышц вам нужно тренировать за одну тренировку. Также все упражнения, выполняемые во время тренировок должны быть базовыми, то есть такие, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, например приседания (мышцы ног + стабилизаторы спины), жим лежа (грудь + трицепсы + дельты), подтягивания (спина + бицепсы) и т.д. В начале также не стоит сильно усердствовать, после каждой тренировки нужно восстанавливаться – кушать много белков и сложных углеводов, спать не менее 8 часов. Двух занятий в неделю будет достаточно для новичков.

Если вы вообще раньше не держали в руках штангу, то в первое время не нужно начинать сразу брать максимальные веса и показывать свою нечеловеческую силу, акцент необходимо сделать на технику выполнения. Без правильной техники вы уже через месяц травмируете плече, руку, колено или еще что-нибудь. Желательно первые две недели позаниматься с тренером или опытным товарищем. Видео с техникой в интернете или на картинках, как показывает практика, помогает немногим.

Правильные занятия бодибилдингом – итоги

Как правильно заниматься бодибилдингом знают только опытные тренера. Даже те атлеты, которые тренируются по 2-3 года допускают множество ошибок, либо в технике, либо в питании. Вот, что мы можем посоветовать всем начинающим культуристам:

Надеемся, мы ответили на вопрос – как правильно заниматься бодибилдингом. Впрочем, это слишком обширная тема, чтобы раскрыть ее полностью в одной статье. Соблюдайте все наши рекомендации, и вы преобразитесь намного быстрее, чем вы думаете. Не сдавайтесь на полпути, при потере мотивации отдохните несколько дней и прогрессируйте дальше, если ваша мечта так важна для вас.

Денис Семенихин - с чего начать новичкам?

​

Можно ли достичь хороших результатов если заниматься бодибилдингом в домашних условиях?

Можно, самое главное, чтобы у вас было желание и стремление достичь отличных результатов.

Получить мускулистое тело можно лишь с помощью длительных и упорных тренировок на тренажерах.

Место тренировки не настолько и важно, главное, чтобы у вас под рукой находилось все самое необходимое, для занятия спортом.

Конечно, можно купить и с помощью собственного оборудования организовать небольшой спортзал дома. Сделав это, вы полностью избавитесь от необходимости ходить в профессиональные спортивные центры, однако не каждый начинающий спортсмен способен потратить кучу денег на покупку тренажеров.

Как заниматься бодибилдингом в домашних условиях

У некоторых людей возникает другая проблема — им негде хранить тренажеры. Как поступить в таком случае? Очень просто — заменить объемные тренажеры на небольшие, использовать подручные средства для накачивания своих мышц.

Самым дешевым и удобным тренажером являются гантели. Они занимают очень небольшое пространство и не будут мешать даже в самой маленькой квартире или в комнате в общежитии. В том случае, если вы студент или подросток и вы не имеете собственных финансовых средств на покупку гантелей, можно заменить их на пластиковые бутылки, наполненные водой.

На следующем этапе вам все же придется немного потратиться и приобрести регулируемую по углу наклона скамейку. Это очень важный «аксессуар» для бодибилдера. Скамья нужна при выполнении большинства упражнений.

Еще одним очень важным тренажером является штанга с набором веса. Штанга — завершающий элемент основного оборудования. Гантели, штанга и скамья — вот самые главные тренажеры, необходимые для бодибилдера. С их помощью вы сможете развить основные группы мышц.

Имея гантели и штангу, вы сможете делать жим лежа, а также полный спектр упражнений с гантелями. Планируйте свою тренировку заранее. Определитесь с группами мышц, которые вы хотите развить в первую очередь.

Как накачаться в домашних условиях

Во время тренировок ни в коем случае не переусердствуйте. Вы должны отдыхать два, а то и три дня в неделю. Лишь тогда вы сможете достичь желаемого результата.

Как мы уже ни раз говорили — мышцы растут только во время отдыха. Отдых и восстановление жизненно важны — мышцы должны иметь возможность расти. Лучше всего заниматься спортом и качаться четыре дня в неделю. Организм очень быстро привыкнет к нагрузкам и вы не будете испытывать ненужной боли в мышцах.

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис

Программа для начинающих

Вопрос, вынесенный в заголовок, может показаться просто глупым. Уверен, что масса людей, хотя бы один раз прикасавшихся к железу, возьмет на себя смелость заявить, что они-то уж досконально знают, как начать занятия. Постороннему человеку бодибилдинг кажется очень простым делом: вы приходите в тренажерный зал, до одури ворочаете тяжелые штанги, гантели, или тянете рукояти блоков, и через какое-то время вы становитесь большим, мускулистым и рельефным; остается только намазаться гримом, выйти на сцену, - и титул чемпиона у вас в кармане. Как ни странно, такое мнение порой складывается не только у обычных смертных, но и у ряда так называемых "специалистов" по силовому тренингу, выпекающих неграмотные рекомендации по организации тренировок. Не удивительно, что при таком положении дел наш рынок наводнен всякого рода брошюрками отечественного производства, описывающими разнообразные системы тренинга, а для тех, кто верит в могущество западных школ культуризма, предлагаются лоснящиеся красивыми фотографиями профессионально изданные книги чемпионов. Уж они-то точно знают, как начинать заниматься!
Да, это точно - они наверняка знают, как... они сами начинали. К сожалению, в большинстве случаев этим все и заканчивается. Все книги чемпионов, к прискорбию, хотя и представляют собой определенного рода учебник жизни, страдают как минимум одним общим пороком: они списаны с этого чемпиона до последней буквы, и не более. А раз так, то все, что помогло ему стать таковым, выдается за общие законы. К несчастью, это не срабатывает в подавляющем большинстве случаев. Доказательства? Хорошо, где вы видели второго Шварценеггера , второго Зейна , второго Коломбо , второго Хэйни и так далее (список можно было бы продолжать, но зачем?). Одно из приятных исключений, которое я знаю - это книга Билла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в которой этот величайший чемпион, равным которому был, пожалуй, только Джон Карл Гримек (John C. Grimek), тщательно описывает не лично свой опыт, а делает определенные методические обобщения. Второе приятное исключение - книги Роберта Кеннеди (Robert Kennedy) и книги, написанные другими в соавторстве с ним. Этот великий издатель, начав в 60-е годы журналистом в сфере бодибилдинга, тренировался сам и жадно впитывал опыт других, чтобы потом, оставив в покое чемпионские амбиции, щедро передавать его культуристам любого уровня подготовленности.
Далее, где вы видели, чтобы многие великие чемпионы воспитали многих подобных им самим? Винсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) да еще парочка имен вертятся в западных журналах как "тренеры чемпионов" в культуризме. Лу Симмонс (Lou Simmons), Билл Сено (Bill Seno) и Грэг Рэшэл (Greg Reshel) в пауэрлифтинге... Не напрягайтесь, больше вы не вспомните, если не читаете всю англоязычную лифтерскую и культуристическую литературу в течение последних 30 лет. Более того, помните, что хороший спортсмен вовсе не обязательно способен стать столь же хорошим тренером или методистом.
Еще один камень в огород западных "школ": все они рождены на почве спокойного в финансовом и политическом отношении социального строя, благополучного и устроенного быта, полноценного и сбалансированного питания. Можно ли так охарактеризовать состояние нашего бытия? Да полноте!
И, наконец, я лично тяжело ненавижу слово "школа" (канадская школа хоккея, русская шахматная школа, американская или литовская школа культуризма и так далее). Помните, друзья - все, что касается физической культуры и спорта, нельзя оценивать по критериям политических драчек. Все это подчиняется строгим и незыблемым законам анатомии, физиологии, биохимии, теории и методики спортивной подготовки, носящим всеобщий характер. Другое дело - кто раньше начал творчески и разумно использовать эти законы и чужой опыт в целях строительства своего тела. Тут мы благодаря старательным усилиям нашего спортивного истеблишмента до 1988 года (то есть до первых официальных чемпионатов СССР) здорово поотстали, но теперь, в силу открытости идеологических границ, можем пользоваться и чужим опытом.
Однако не верьте, что нет пророков в нашем отечестве. Есть и отличные вдумчивые тренеры, и неплохие методисты, но не все из них горят стремлением передать свой опыт другим в печатной форме, к сожалению. Вот и рождается на этой почве самопровозглашенный "чемпион" и "Мистер Вселенная", ущербный в смысле психики и малообразованный в смысле теоретической и практической подготовки юнец, заявляющий на всю Россию в присутствии знакомого всем и подобострастно улыбающегося тележурналиста, что "в России нет теоретической базы для культуризма", "судят спортивные соревнования люди, видевшие гантели только по телевизору", и так далее. Наши же великолепные тренеры и методисты, а равно и судьи, на которых это существо гадит, отсиживаются в своих клубах, делают вид, что говорят не о них, и думают лишь о своей рубашке, позволяя поганить этот спорт, всех его представителей и отбирать лавры и заслуженную славу у подлинных чемпионов... Помните, что так будет продолжаться и далее, пока вы все отмалчиваетесь. Жаль!
Но давайте вернемся к нашей основной теме. Давайте избежим всех указанных выше пороков культуристических публикаций. Давайте уговоримся пользоваться общепринятой научной, а не вульгарной и дилетантской терминологией, полагаться на базовые законы о человеческом теле и... немного задумываться над тем, что вам будут говорить. Со своей стороны я обещаю Вам, что, как человек, более 30 лет посвятивший сбору и анализу информации о силовом тренинге, и работающий в сфере культуризма около 20 лет, буду передавать вам свой личный опыт и опыт самых лучших специалистов мира, причем не в "голом" виде, а адаптированный к условиях нашего с вами существования. Надеюсь, вы уже согласились с тем, что мы живем несколько в других условиях и по несколько другим законам. Следовательно, и методики наши должны быть несколько иными.
На этой внушающей надежды ноте мы и начнем развивать интересующую нас тему.

Для того, чтобы успешно начать занятия, нужно иметь как минимум желание и реальные возможности это сделать. Желание это должно быть твердым и подтверждаться реальными усилиями. Забудьте все сказки о том, что культуризм очень прост - типа "бери гантель потяжелее и выполняй повторений побольше". Так вы приобретете только повышенное давление крови. Желание ваше должно также основываться на как можно более реалистичной оценке вашего генетического потенциала. Я уже говорил об этом во вводной статье, но здесь мы позволим себе еще раз остановиться на этом.
Если, например, расстояние между крайними (акромиальными) отростками лопаток менее 40-42 сантиметров, то вы никогда не сможете развить выразительную конусообразность вашего торса, необходимую для соревновательного культуриста. Столь же невыгодной для успеха на этом поприще является ширина таза, равная или превышающая акромиальную ширину. Вы никогда не исправите кривизну берцовых костей, хотя ее можно несколько замаскировать усиленным развитием внутренних головок икроножных мышц. Вы никогда не превысите заданную генетикой длину тела (то есть ваш рост) после окостенения эпифизов трубчатых костей (это случается у мужчин примерно к 19-20 годам). Вы никогда не будете в состоянии нарастить достаточную массу мышц, если ваша мышечная система характеризуется преобладанием медленносокращающихся мышечных волокон.
Однако последнее можно определить либо путем мышечной биопсии (исследованием маленького извлеченного фрагмента мышцы под микроскопом), либо путем разных программ тренинга с фиксацией и последующим анализом воздействия их на вашу мышечную систему. Кстати, хороший тренер почти всегда может сделать достаточно точные выводы о вашей перспективности на основе визуального осмотра.
Второе условие , или шаг, если хотите - иметь нормальное здоровье. Тренировка с отягощениями предполагает подталкивание себя за пределы нынешнего физического лимита. Каждый раз, когда вы занимаетесь этим, независимо от того, используете вы отягощения или нет, вы подвергаетесь некоторому риску травмы и испытываете ваши адаптивные возможности.
Если вам уже за 25 лет, и вы в течение последних пяти лет выполняли упражнения, состоящие исключительно из нажимания кнопок на пульте дистанционного управления вашим телевизором, прежде всего, убедитесь, что вы здоровы. Вы слышали этот совет множество раз, и это обычно воспринимается так, как предостережение для курильщиков на пачке сигарет; тем не менее, найдите врача, который знаком со спортивным тренингом. Попросите его сделать вашу электрокардиограмму под нагрузкой, и послушать ваше сердце в этих же условиях. Лично я использую написанную мной простую и действенную компьютерную программу экспресс-тестирования, которая может помочь определить состояние основных функциональных систем, так что не стесняйтесь обращаться.
Если врач выдаст вам гарантии в вашем полном здоровье, то вы можете быть уверены в том, что вас не подстерегают никакие скрытые состояния, которые могут создать реальные проблемы тогда, когда вы начнете тренироваться.
Третий шаг к началу - найти хорошего тренера с хорошим тренажерным залом. Это сейчас не так трудно, как в былые времена; залы плодятся, как грибы после теплого дождя, но многие из них, будучи прекрасно оснащенными, поражают серостью тренерского состава, заботящегося прежде всего не о росте собственного профессионального уровня, а о коммерческом благополучии их заведений. Мой вам совет: знакомясь с таким залом, поинтересуйтесь, составляют ли тренеры программы тренировок для своих воспитанников, или же полагаются на настенные постеры с описанием программ чемпионов. Если такие программы составляются, сравните две таких программы для тренирующихся с разным типом сложения. Если эти программы окажутся очень похожими, уходите из этого клуба без сожаления.
Если вы решаете, что коммерческий зал для вашего бюджета - непосильная нагрузка, то очередной ваш шаг - купить небольшую, весом до 100 кг, штангу и две разборные гантели, позволяющих набирать на них до 50 кг. Обеспечьте себе как можно большее разнообразие дисков, особенно небольшого веса, чтобы использовать их для наращивания отягощений, добавляя его с учетом вашей постепенно растущей силы. Вам также потребуются стойки для приседаний и хорошая прочная скамья шириной около 28 см и в полтора метра длиной, высотой 42 см. Неплохо, если эта скамья будет приспособлена для жима лежа. Указанное выше - минимум для успешных домашних тренировок начального уровня.
Вам не обязательно нужно сразу же браться за отягощения, особенно если вы более чем 2-3 года не нагружали себя физически на какой-либо периодической основе. Угрожающего в этом случае риска перенапряжения можно избежать, если вы готовы потратить несколько недель на строительство вашего физического фундамента перед тем, как возьметесь за отягощения. Вот короткая программа, которая поможет вам в этом.
Лучшее время тренировок для большинства людей приблизительно через два часа после их обеденной порции пищи, что означает для большинства из нас начало тренировки приблизительно в 6 или 7 часов вечером. Сменные рабочие или те, кто вынужден работать или учиться в другие часы, могут выйти на их собственные схемы путем эксперимента, проследив, когда они чувствуют себя наиболее свежими и энергичными.
Если вы вели действительно сидячий образ жизни, попробуйте в течение одной-двух недель прогуливаться в быстром темпе в течение 15-30 минут каждый день день. Темп шага должен постепенно увеличиваться и дойти в конце этих двух недель до 140-150 шагов в минуту - а это почти бег.
После этого на 1-2 недели перейдите на легкий бег трусцой, начав со 100 метров и на каждом занятии удлиняя дистанцию еще на 100 метров; если это окажется трудным, проделывайте ваши пробежки через день, но систематически. Конечно, этого недостаточно, чтобы развить вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но мы пока стараемся сделать вас хотя бы относительно готовым к занятиям с отягощениями. Ходьба и бег трусцой "растормошат" вас и начнут процесс подготовки организма к более напряженным нагрузкам - тренингу с отягощениями.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3-6 кг, и выполняйте в конце каждого занятия (то есть через день) такие упражнения :
- сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1х20);
- сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1х20;
- жимы гантелей стоя от плеч, 1х20;
- разведения рук с гантелями в стороны, 1х20;
- подъемы рук с гантелями вперед, 1х20;
- выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1х20;
- отжимания от пола, 1-2х20.
Нам нужно в этой точке объяснить другую пару основ, то есть, что одним повторением, или одним повтором, называется одно законченное движение в упражнении. Общее правило для того, сколько повторений (или повторов) должно быть выполнено, вытекает из вашей цели. Низкое число повторений, от 4 до 6, обычно используется, когда вы тренируетесь для силы; средние повторения, от 6 до 12, оказались лучшими для стимуляции роста объемов мышц и, наконец, высокое число повторений - от 15 до 30 или больше, обычно эксплуатируется в схемах тренировок для совершенствования общей физической подготовленности или снижения веса.
Выбранное число повторений, выполненное подряд, известно как один подход (одна серия, один сет).
Дотошный читатель может сразу же заметить, что мы в нашей гантельной схеме рекомендовали всего по 1 подходу в 20 повторений. Это сделано умышленно. Для новичка любая нагрузка будет выходом за пределы его физической подготовленности и, следовательно, будет оказывать тренирующее воздействие. Одновременно, выполняя высокое число повторений, вы открываете капиллярную сеть, улучшая трофику (питание) ваших мышечных тканей и в определенной степени развивая локальную мышечную выносливость, подготавливающую ваши мышцы к более жестким нагрузкам в последующем периоде.
Вы должны заниматься по рекомендованной выше схеме не менее 6 недель, независимо от вашего типа сложения и уровня подготовленности. При соблюдении этого условия вы в конце этого вводного периода должны ощутить определенный рост вашей энергетики, улучшенные аппетит и сон, возможно, даже легкое прибавление объемов мускулатуры или сброс избыточных жировых отложений. Последующие схемы занятий будут учитывать уже вашу генетику, прежде всего тип сложения.
Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.
Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.
Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.
Пример базовой тренировки , которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):
1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.
Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.
Важные моменты , которые следует воспринимать как методические указания:
1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;
2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;
3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;
4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;
5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";
6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;
7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;
8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.
Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения. Разберем эти коррекции по очереди:
1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;
2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):
Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;
- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.
"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.
3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.
Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.
Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали. Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.
Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.
Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.
В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.
Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:
а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;
б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;
в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;
г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;
д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.
Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.
Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.
Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.
Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.

Желаю успеха!