Среди всех видов отжиманий вариант с постановкой рук на кулаки дают больший результат при укреплении кистей, постановке и развитии удара. Выполнять такой способ отжимания может каждый, но наиболее часто его применяют для тренировки спортсмены, практикующие различные единоборства.

Отжимания на кулаках от пола

Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно. Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом. Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

  • Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
  • В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
  • Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.

То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.

В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?

  • Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
  • Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
  • Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
  • Кисти становятся более крепкими и прочными.
  • Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.

Техника правильного выполнения отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках во многом схожи с обычным видом отжимания на ладонях. Однако здесь есть свои нюансы.

Давайте для начала рассмотрим основные правила выполнения упражнения.

  1. Постановка рук может быть разной, но они должны стоять твёрдо, на одной линии. Кулаки могут располагаться параллельно, пальцами внутрь или наружу. В первом случае больше работает трицепс, во втором - грудные мышцы, а третий вариант постановки рук активно включает в работу бицепс.
  2. Можно использовать специальные упоры для отжиманий или взять гантели (это позволит облегчить упражнение).


  1. Ноги ставим на носочки примерно на ширину плеч (но можно уже или шире, важно, чтобы постановка была устойчивой).
  2. Опускаясь вниз, нужно практически касаться грудью пола. Таким образом нагрузка на мышцы будет наиболее сильной.
  3. Начинаем упражнение из положения лёжа. Поскольку отжимания на кулаках чаще всего практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми или боевыми видами спорта, такой метод наиболее эффективен в развитии силы и приближен к условиям боя. Однако, если сделать рывок из положения лёжа сложно, можно начинать в верхней точке.
  4. Вверх мы всегда поднимаемся на выдохе, резко и с усилием. Внизу делаем вдох.
  5. Туловище во время выполнения упражнения прямое и напряжённое, живот подтянут, ягодицы не выпирают вверх. Следите за положением спины, не должно быть прогиба.

Поскольку чаще всего ставится цель натренировать силу, скорость и выносливость, имеет смысл выполнять большое количество повторений.

Начинать можно с 10–20 отжиманий за подход. Если не получается, следует выбрать облегчённый вариант с колен. Выполнять нужно от 3 до 5 повторений.

В дальнейшем зависит от поставленной задачи. Если вы занимаетесь боевыми видами спорта, то такие отжимания должны стать для вас одним из главных упражнений, а количество повторений за раз должно доходить до 100.

Если вы занимаетесь для себя, то, конечно, совершенно не обязательно выполнять 100 отжиманий за раз. Можно выполнять 20–30 раз в 3–4 подхода. Но для наибольшей эффективности советуем чередовать хват и интенсивность.

Это основные моменты, которые важно учитывать при отжимании на кулаках. Но существует ряд деталей, связанных с техникой и скоростью выполнения, постановкой и положением рук.


Отжимания на кулаках узкой, широкой и средней постановкой рук

В первую очередь давайте рассмотрим варианты с постановкой рук, на что это влияет и как выполнять упражнение.

Узкая постановка рук

Когда руки стоят уже ширины плеч, а локти движутся не в стороны, а вдоль корпуса, активней прорабатывается задняя поверхность предплечья, то есть трицепс. Кулаки при этом следует ставить большими пальцами вперёд.

Видео - как отжиматься на кулаках с узкой постановкой рук

Широкая постановка рук

Если вы хотите сделать акцент на грудь, то следует ставить руки широко, направляя большие пальцы внутрь, как показано на видео.

Видео - отжимания на кулаках с широкой постановкой рук

Средняя постановка рук

Если выполнять отжимания средним хватом, то нагрузка распределяется на все мышцы примерно одинаково.

Можно ставить кулаки в любую из трёх позиций и смещать акцент на трицепс, грудь или бицепс.

Видео - отжимание на кулаках со средней постановкой рук


Способы отжиманий на кулаках в зависимости от интенсивности

Один из важных моментов в отжиманиях на кулаках - это скорость. Если при выполнении упражнения с ладоней мы говорим о том, что делать его нужно медленно, максимально ощущая напряжение во всех мышцах, то в данном случае принцип работы другой.

Также важным аспектов является дыхание. При отжиманиях на кулаках мы не всегда поднимаемся на выдохе, а в нижней точке делаем вдох.

Варианты:

Быстрые отжимания - несколько на один вдох. Этот тип отжимания на кулаках практикуют, когда хотят улучшить скорость и силу удара.

Особенности правильного выполнения:

  • Положение кулаков может быть любым в зависимости от цели упражнения.
  • Принимаем упор лёжа.
  • Делаем вдох и при этом с силой выталкиваем себя вверх, также быстро опускаемся вниз и повторяем.
  • За один вдох и выдох нужно сделать минимум 2 повторения, но лучше - больше.

Количество повторений от 25 за подход, меньше просто не имеет смысла. Постепенно нужно дойти минимум до 50 раз. 4–5 подходов будет достаточно.

Медленные - один цикл дыхания - одно повторение. Такой вариант менее травмоопасный, с него следует начинать. Также он безопасно подготовит ваши кисти к более интенсивной работе.

Особенности выполнения:

  • Принимаем упор лёжа.
  • Руки ставим на кулаки в необходимом положении - параллельно, большими пальцами внутрь или наружу.
  • В нижней точке делаем вдох и выжимаем себя наверх с выдохом.
  • В верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  • Количество повторений зависит от уровня подготовки. Если вы новичок, можно отжиматься 10 раз по 3 подхода. Для среднего уровня подойдёт 15–25 раз, 3 подхода. Для продвинутого уровня - от 30 до 50 раз, 2–4 подхода.

Если не ставится цель достичь каких-то спортивных результатов, занимаетесь по большей части для себя, то можно остановиться на 20–30 повторениях. Этого будет достаточно.

С паузами в верхней или нижней точке . Если ставится цель не только увеличить скорость реакции и силу удара, но и выносливость, что в боевых видах спорта не менее важно, есть смысл пробовать отжимания на кулаках с паузами.

Особенности выполнения:

  • Начинаем упражнение из упора лёжа.
  • Руки и ноги ставим в удобное положение.
  • Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и задерживаемся в верхней точке секунд на 10. В последствии эту цифру можно увеличивать.
  • Мышцы во время задержки должны быть также напряжены, не допускается расслаблять спину или пресс.
  • Снова возвращаемся в исходное положение практически до касания с полом и также задерживаемся на 10 секунд.
  • Важно не задерживать дыхание во время паузы. Дышать нужно ровно и спокойно.

Желательное количество повторений для начинающих за раз - от 5 (с более продолжительными паузами) до 15 (с короткими паузами - 4–6 секунд).

В данной вариации упражнения имеет смысл увеличивать не количество повторений, а сначала добиться увеличения времени паузы. Если очень сложно, начинайте с 5 секунд и дойдите до 20–30. После этого можно увеличивать количество самих отжиманий.

Для большей эффективности и более быстрого прогресса, мы рекомендуем за один подход чередовать интенсивность отжиманий.

Каким образом? Например, выполнять 10 отжиманий в среднем темпе, 10 максимально быстрых отжиманий и ещё 5 отжиманий с небольшими паузами. Кроме этого, можно попробовать таймер. К примеру, отжимаемся в течение 1 минуты. 20 секунд - в спокойном темпе, 20 - в быстром и последние 20 делаем 1 отжимание с 10 секундными паузами в верхней и нижней точке.


Отжимания c чередованием кулаков и пальцев

«Взрывные» отжимания помогают улучшить силу удара и укрепить кисти, но мы не советуем начинать с этого упражнения, если вы не достаточно хорошо освоили классический медленный вариант отжимания на кулаках.

Такой метод помогает усложнить упражнение для тех, кто уже овладел другими техниками и ищет способ разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

Техника выполнения

  1. Постановка рук средняя. Кулаки могут быть направлены в любую сторону.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. Начинаем упражнение в верхней точке. На кулаках опускаемся вниз, делаем вдох и резко выталкиваем себя наверх.
  4. Импульс должен быть достаточно сильным, чтобы можно было оторваться руками от опоры и выйти на пальцы.
  5. Следующее отжимание делаем на пальцах. На вдохе выталкиваем себя вверх и открываем руки от пола. Снова выходим на кулаки.

Выполнять такой вариант отжимания нужно энергично и быстро.

Какую пользу даёт такая техника отжимания на кулаках?

  • В первую очередь отлично тренирует захват, что полезно в некоторых боевых искусствах.
  • Увеличивается сила.
  • Мышцы получают больше напряжения и становятся крепче.
  • Чередование нагрузки помогает укрепить суставы и сухожилия кистей.


Отжимания на кулаках с подъёмом ноги

Одна из отличных вариаций отжимания на кулаках - отжимания по-тайски или отжимания с забрасыванием ноги назад. В этом варианте очень сильно смещается нагрузка на верхнюю часть корпуса, а именно на дельты.

Кроме того, такой вид отжимания требует улучшения баланса и координации.

Техника выполнения

  1. Принимаем упор лёжа, руки ставим в кулаках на пол примерно на ширину плеч.
  2. Ступни также располагаем на ширине плеч.
  3. В нижней точке делаем вдох и с выдохом поднимаемся вверх.
  4. Опускаемся вниз и забрасываем левую ногу вверх.
  5. Делаем вдох, снова поднимаемся на выдохе и ставим ногу на опору.
  6. Опускаемся вниз и запрокидываем правую ногу.
  7. Так поочерёдно поднимаем левую и правую ноги на каждом отжимании.

При этом нужно стремиться отжиматься в быстром энергичном ритме.

Освоение техники нового упражнения всегда связано с определёнными трудностями, поэтому предлагаем вам обратить внимание на то, как можно избежать ошибок.

  1. Начинать отжиматься с твёрдой поверхности будет очень сложно, поэтому чтобы подготовить руки, следует попробовать подложить полотенце или коврик. После того как кожа немного загрубеет, а мышцы привыкнут, можно пробовать отжиматься с пола.
  2. Если отжимания даются вам с трудом, попробуйте отжиматься с колен, так нагрузка будет меньше.
  3. Перематывайте кисти бинтами на первых порах, чтобы не повредить связки и сухожилия.
  4. Выбирайте среднюю постановку рук, такой вариант наиболее лёгкий.

Для того чтобы добиться корректной техники и облегчить выполнение упражнения, попробуйте воспользоваться советами, приведёнными ниже.

  1. Чтобы лучше зафиксировать тело, попробуйте упереться ногами в стену.
  2. Нагрузка должна распределяться в большей степени между указательным и средним пальцами. Мизинец и безымянный пальцы более слабые, не нужно их перегружать.
  3. Не расслабляйте кулаки, они должны быть полностью сомкнуты и напряжены.
  4. Все мышцы участвуют в выполнении упражнения, но акцент должен приходиться на руки и грудь, не дёргайте себя туловищем, отжимайтесь только за счёт таргетируемых мышц.


Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках

За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?

1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 15 25 30 35 45 50 50 55 60 65
Подход 2 10 20 30 30 40 40 45 45 50 55
Подход 3 5 10 20 20 30 30 40 45 40 40
Подход 4 10 10 15 20 20 30 30 30 40
Всего: 30 65 90 100 135 140 165 175 180 220

Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?

Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.

Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.

Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц. Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.

Отжимания – самые распространенные упражнения, существует множество интерпретаций этого способа тренировки, например, вместо опоры на ладони можно использовать кулаки. Методика имеет ряд преимуществ. Сегодня поговорим, какие мышцы можно преобразить, используя отжимания на кулаках от пола. Также обсудим, какая польза этих отжиманий в сравнении с классическими отжиманиями на ладонях. Обозначим, какие программы тренировок дают максимальный эффект для тренируемых мышц и работают лучше всего.

Кому пора этим заняться

Этот вид отжиманий не из простых и не для новичков. Чтобы в полном объеме и без травм освоить их, нужна подготовка. Итак, отжимания на кулаках от пола нужно начинать, если:

  1. Освоены в полном объеме обычные отжимания от пола на ладонях.
  2. Программа классических упражнений на отжимание уже не работает так эффективно, как раньше.
  3. Начали заниматься каким-то силовым видом спорта.
  4. Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности.
  5. Хотите укрепить связки и суставы запястья и кисти.
  6. Хотите натренировать технику прямого удара.

Упражнения на отжимания на кулаках от пола полезны, в первую очередь, для нагрузки на большую и малую грудные мышцы. Также эта программа подкачивает двухглавую и трехглавую мышцы плеча, придавая характерную рельефность рукам. Несомненная польза есть и для мышц предплечья и кисти, также тренируется дельтовидная мышца. В отличие от отжиманий от пола на ладонях, похожие упражнения на кулаках укрепляют связочный аппарат кисти и запястья. Этот момент нельзя не учитывать, так как отжимания на кулаках в скором времени настолько укрепят связочный аппарат запястья, что вывернуть кисть во время борьбы будет сложно.

Необходимо акцентировать внимание, что программа отжиманий на кулаках от пола будет полезна, лишь если уровень вашей физической подготовки с легкостью позволяет выполнять пару десятков классических отжиманий. Иначе вы можете травмировать связки, и тогда придется забыть об упражнениях на длительное время.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, ничего сложного в отжиманиях на кулаках от пола нет. Но для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны, надо знать пару нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения упражнений.

Отжимания на кулаках проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. На первых порах для некоторого облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или другому большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Без выполнения этого условия программа по накачке мышц будет не так результативна. Стопы необходимо привести друг к другу. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки должны быть выпрямлены и находиться под углом 90 градусов по отношению к телу и спереди, и сбоку. Еще раз акцентируем внимание на том, что руки в стороны выставлять не надо, это удел классических отжиманий. Ладони обязательно сжать в кулаки и установить внутренними поверхностями запястий друг к другу. Первый палец руки прячется внутрь кулака или остается снаружи. Для начинающих осваивать упражнения рекомендуется упор делать на второй и третий пальцы. Профи могут опереться и на четвертый с пятым.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Разновидности

Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:

  1. В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
  2. Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
  3. Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
  4. Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
  5. Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
  6. Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

  • Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
  • Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
  • При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
  • Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

  • Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
  • Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
  • Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги - 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола - выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.

Отжимания от пола активно действуют на грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и хорошо напрягают пресс, поэтому это упражнение считается очень ценным общеразвивающим упражнением.

Большой плюс видов отжиманий от пола — это их великое множество, которое позволяет проработать разные группы мышц и получить при этом видимый эффект. Отжимания условно подразделяют по сложности, эффективности и по мышцам, на которые они воздействуют. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные из них.

1. Отжимания на кулаках.

Для каждого спортсмена, желающего укрепить руки для ударов и поддерживать в тонусе свое тело, отжимания на руках — это базовое упражнение. Польза отжимания на кулаках заключается в следующем:

  • укрепление кулака для удара;
  • работа мышц груди, пресса и спины;
  • укрепление бицепсов и трицепсов, предплечья.

Правильное выполнение отжимания на руках состоит в следующем:

  • принимается упор лежа, руки расположены напротив груди на кулаках, ноги вместе;
  • держим голову, спину и живот ровно. Все тело должно выстроиться в одну прямую линию;
  • на опускании тела делаем вдох;
  • отжимаемся — и делаем выдох;
  • руки во время отжимания должны скользить вдоль тела.

Что дает отжимание на кулаках? В первую очередь, медленное и правильное выполнение упражнения с фиксацией на несколько секунд, помогает в быстрые сроки нарастить мышечную массу. Во-вторых, вы укрепляете руки и будете готовы выполнять более сложные упражнения. Однако не стоит в первые дни тренировок перегружать свой организм, ведь из-за своей нетерпеливости можно получить травму руки.

2. Отжимания узким хватом.

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Отжимания с узкой постановкой рук считают упражнением средней категории тяжести. При его выполнении хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания данного вида нужно выполнять следующим образом:

  • корпус держим прямо;
  • принимаем стандартное положение для отжиманий;
  • руки располагаем под центральной частью груди, чтобы они касались друг друга пальцами. Кисти располагаем так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, а остальные пальцы расправляем в виде веера;
  • при отжимании нужно практически коснуться пола;
  • при поднятии в исходное положение руки полностью выпрямляем.

При выполнении данного упражнения следует опускаться максимально медленно, а в верхней точке на несколько секунд напрячь трицепсы — это увеличит нагрузку. Важно, чтобы во время этого отжимания ягодицы и бедра не провисали и не выгибались вверх.

Мышцы, работающие при отжимании узким хватом:

  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • передняя дельтовидная мышца;
  • трапециевидная мышца.

3. Отжимание широким хватом.

Отжимания широким хватом (отжимания с широкой постановкой рук) называется так, потому что руки устанавливают не на ширине плеч, как в классическом варианте, а шире. Упражнение задействует следующие мышцы: мышцы пресса и спины, передние дельтовидные и большие грудные мышцы, трицепсы.

Правильная техника выполнения отжимания с широкой постановкой рук состоит в следующем:

  • Принимаем упор лежа. Держим максимально прямую линию от шеи до пяток.
  • Руки ставим шире плеч, но не на самую широкую позицию.
  • Опускаем тело вниз, сгибая руки в локтях. Пытаемся коснуться грудью пола.
  • Отжимаемся вверх, полностью выпрямляя руки.

Количество подходов следует определять исходя из уровня вашей физической подготовки. На начальном этапе достаточно будет 3 подходов по 10 повторений.

По мере тренированности постепенно добавляйте количество отжиманий, но лучше это делать раз в 2-4 недели.

4. Отжимания на одной руке.

Отжимания на одной руке выполняют люди, которые стремятся повысить выносливость, укрепить мышцы плечевого пояса, грудной части, трицепс. При выполнении такого упражнения хорошо укрепляются связки.

Выполнить данные отжимания сразу не получится, так как они очень тяжелы в исполнении. Однако польза отжимания на одной руке весьма значительна: с его помощью можно развить мощную мускулатуру и хорошо укрепить ноги.

Чтобы выполнить данное упражнение важно хорошо выработать в себе чувство баланса. Чистое исполнение достигается за счет напряжения рук и плечевого пояса, но вначале непременно будут задействованы косые мышцы живота. Хороший результат для отжиманий на одной руке — 15-20 повторений.

Правильное выполнение данного упражнения состоит в следующем:

  • Ноги широко расставляем. Чем шире расставлены ноги в исходной позиции, тем проще будет выполнить упражнение.
  • Колени выпрямляем, поясницу держим в жестком положении не прогибаясь.
  • Свободную руку держим за спиной. Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища.
  • Кисть рабочей руки располагаем строго под плечом. Только так мускулатура груди и плеч будет развиваться правильно.
  • Голову держим свободно, шею расслабляем.
  • Опускаемся вниз и пытаемся на несколько секунд задержаться у крайней точки.
  • Поднимаемся в исходное положение.

Важно, не выгибаться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. Человек может получить из-за этого серьезную травму, так как напряжение при этом очень высоко.

5. Отжимание на пальцах.

Польза отжимания на пальцах заключается в укреплении плечевого пояса, грудных мышц, пресса и поясничных мышц. Также это упражнение активно прорабатывает мышцы спины, шеи, предплечий, кистей рук и пальцев.

В начале занятий, обычно возникают трудности, пока суставы и связки достаточно не укрепятся. На начальном этапе нужно отжиматься на всех пальцах, расставляя пальцы веером. В остальном техника выполнения отжимания остается такой же.

Поначалу пальцы будут прогибаться от нагрузки, но по мере роста физической подготовленности, пальцы будут держаться все прямее.

Через некоторый промежуток времени, спортсмены перестают делать упор на большие пальцы рук при отжимании, а затем отжиматься на 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Однако для этого нужно проявить терпение, ведь сразу практически никто не может сделать даже 1 чистое отжимание на пальцах.

6. Обратные отжимания.

Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, направленных на укрепление трицепса, передней дельтовидной, задней ромбовидной и большой грудной мышцы. Это упражнение хорошо растит мышечную массу, но объем нагрузки при его выполнении ограничен. Обратные отжимания обычно используют в своих тренировках начинающие спортсмены либо опытные атлеты, пытающиеся повысить интенсивность программы своих упражнений.

Выполнять обратные отжимания следует так:

  • Встаньте спиной к скамейке или стулу (опора должна легко выдерживать ваш вес).
  • Ноги согните и положите руки на край опоры, направив вперед пальцы.
  • Перемещайтесь ногами медленно вперед, пока напряжение выдержат руки.
  • На вдохе прижмите локти к бокам и согните руки, опустив тело. При правильном выполнении плечи примут положение параллельно полу, а бедра опустятся вниз.
  • Задержитесь на несколько секунд в таком положении, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение стоит выполнять осторожно, не допуская слишком сильного наклона вперед.

Также нельзя допускать скачкообразных движений, процесс тренировки должен быть ритмичным и равномерным. Для увеличения нагрузки на трицепс можно приблизить бедра к опоре, изменить положение ног или поднять ноги на небольшую высоту (поставив скамейку под ноги).

Для эффективного укрепления мышц рук и поднятия общего тонуса, нагрузку следует постепенно наращивать.

7. Отжимания с хлопком.

Отжимания от пола с хлопком – упражнение, развивающее грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидных мышц. Для этого вида отжиманий нужно иметь крепкий пресс, который позволит держать тело в жесткой, горизонтальной позиции и хорошо выполнять обычные отжимания с разной постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Примите упор на ладонях (ладони ставим на ширину разведенных локтей).
  • Ноги ставим уже плеч.
  • Фиксируем туловище прямо (пресс напряжен, таз удерживается максимально прямо).
  • Мощно отталкиваемся от пола и делаем хлопок.
  • Быстро возвращаем руки на пол и переходим в исходную позицию, опуская тело вниз.

Выполнять отжимание следует с большой амплитудой и высоким ритмом: руки должны работать сильно и быстро, тело держаться прямо и жестко, как только скорость начинает падать – выполняется несколько обычных повторений без хлопка.

Это упражнение должно вырабатывать силу и скорость, так что медленное его исполнение не даст особых результатов. Очень полезно выполнять отжимания с хлопком боксерам и гимнастам, где ценятся скоростные качества.

8. Отжимания с отягощениями.

Отжимания от пола с отягощением дают дополнительную нагрузку, которая сказывается на росте мышц. Такие отжимания пригодятся тем, кто может похвастаться хорошими результатами в обычных отжиманиях и выносливостью.

Если же вы новичок в отжиманиях, можете попробовать данное упражнение с небольшим дополнительным весом(5-10 кг).

Отжимания с отягощением увеличивают и развивают:

  • силу удара;
  • общую работоспособность мышц;
  • силу и объем рук, грудных и дельтовидных мышц;
  • укрепляют скелет.

Выполнять такое отжимание можно с разным отягощением:

  • с железными блинами для штанг (их можно прикрепить веревками к спине);
  • с жилетом-утяжелителем (он наиболее удобен и безопасен);
  • с песком;
  • с партнером по тренировкам (партнер может опереться о вашу спину руками на уровне лопаток или лечь на вас).

Эти упражнения можно выполнять, используя различные предметы, главное – прочно крепить вес на спине, чтобы не получить травму и не отвлекаться во время тренировки. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы не было сильно легко, но и не очень тяжело. По мере тренированности вес постепенно стоит увеличивать.

9. Отжимания по спартански.

Отжимания по спартански – это комплекс упражнений, работающий на развитие и укрепление дельтовидной и грудной мышцы, а также бицепсов и трицепсов. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища. Не рекомендуется это упражнение людям с травмами плеча.

Техника отжиманий следующая:

  • принимаем упор лежа;
  • руки ставим немного шире плеч, но одна рука ставится ближе к поясу;
  • опускаемся и делаем глубокий вдох;
  • на выдохе поднимаемся и меняем руки местами (это нужно делать быстро и энергично).

То есть главная особенность такого отжимания – не оставлять руки на одной линии. При каждом опускании нужно менять положение рук.

Если упражнение выполняется с большим трудом, можно использовать промежуточное повторение. Изначально делать отжимание с положением рук в одной линии, в следующем повторении – изменить положение рук. И так по кругу.

Интенсивные тренировки с отжиманиями по спартански помогут быстро сделать плечи более широкими и мужественными.

Несомненно, видов отжиманий существует очень много, но они не принесут ожидаемой пользы, если неправильно выполнять их. Чтобы почувствовать эффект от отжиманий следует помнить простые правила:

  1. Всегда держите ровную, прямую спину при отжиманиях. При любом отклонении спины тренировка теряет смысл, и мышцы просто не работают!
  2. Держите ритм дыхания. При опускании тела нужно делать спокойный, глубокий вдох, а при поднятии тела – выдох.
  3. Следите за нагрузками. Лишь умеренные нагрузки принесут результат: для начинающего – 5-15 отжиманий за один подход, для натренированного спортсмена – 15-20 раз за подход. При отжимании 30-35 раз за подход могут возникнуть непредвиденные осложнения со здоровьем.
  4. Регулярно выполняйте отжимания. Заниматься нужно без надрыва, но не тренировки. Эффективный график вполне может состоять из трех интенсивных занятий в неделю.

Следуя этим простым правилам, можно добиться желаемой рельефности и укрепления мышц за небольшой промежуток времени, при этом ваше тело всегда будет в здоровом тонусе.

Отжимания - упражнение, которое будет в тренде всегда, его должны уметь выполнять все мужчины. Существует множество разновидностей упражнения, и мы рекомендуем освоить их и стать настоящим профи.

Отжимания на кулаках: польза

Упражнение дает дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, поэтому если ты без проблем справляешь с классическими отжиманиями, тебе пора осваивать более тяжелый вариант. Оно увеличит нагрузку на грудь, плечи, трицепсы и предплечья.

В чем заключается польза упражнения:

  • Делает запястья сильнее, вы должны следить за ними и держать их прямо. Давление на них возрастает, таким образом вы тренируете их. При ударе вы можете легко вывернуть запястье, но благодаря регулярному выполнению отжиманий на кулаках это не произойдет.
  • Тренировка предплечья. При выполнении мышцы предплечья сжимаются, вы чувствуете себя устойчиво и сохраняете равновесие на меньшей площади кулака.
  • Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами. В традиционных отжиманиях руки разведены немного шире, чем плечи. Таким образом вы тренируете мышцы груди и трицепс.

Отжимания на кулаках от пола: что дают?

Многих интересует, что в них особенного и чем они отличаются от стандартных отжиманий? На самом деле разница есть, и существенная, благодаря им вы повышаете силу и выносливость рук, а также запястья, укрепите суставы и сухожилия.

Упражнение дает нагрузку на такие мышцы:

  • Внутренняя и внешняя часть грудных мышц
  • Трицепсы
  • Дельты
  • предплечья

На самом деле техника мало чем отличается от классического варианта, нужно лишь сжать ладони в кулаки и правильно их поставить. Увы, но многие мужчины не умеют выполнять отжимания даже классическим способом. Если ты относишься к ним, для начала тебе нужно освоить обычную технику и только после этого приступать к отжиманиям на кулаках.

Ляг на пол и упрись ногами в стену, так ты максимально зафиксируешь тело, что облегчит выполнение. Следи за кулаками, они должны быть полностью сомкнуты, затем обопрись ими об пол. Ты почувствуешь, что большая часть нагрузки идет на средние пальцы кулаков.

Нет ничего страшного в том, что первые несколько тренировок у тебя будут болеть костяшки. Постепенно они привыкнут к такого рода нагрузкам, и ты будешь выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Теперь разведи руки максимально широко и согните их в локтях, опустив тело. В нижней точке можно задержаться или наоборот, максимально быстро подняться на выпрямленных руках в исходное положение.

При выполнении отжиманий не забывай о том, что спина должна быть идеально прямой, ни в коем случае не сгибай ее. Ни на секунду не расслабляйся до тех пор, пока не выполнишь максимальное количество повторений. Не дергай туловищем, в движении только руки, и ничего больше, тело натянуто как струна. Конечно, сначала выполнять отжимания на кулаках будет сложно, но уже через месяц-другой ты полностью усовершенствуешь технику.

Старайся постепенно увеличивать нагрузку. Например, если сегодня ты отжался 10 раз, в следующий раз сделай это 12-15 раз. Но также тебе нужно следить за качеством выполнения - лучше сделать 10 идеальных отжиманий, чем 15 некачественных.

Для того чтобы отжиматься было проще, не забывай тренироваться в тренажерном. Увеличивая свою силу ты добьешься гораздо больших результатов, нельзя ограничиваться одним упражнением.

Сколько?

А сколько повторений и подходов нужно выполнять в идеале? Для того чтобы увеличить объемы и мышечную массу, достаточно 12-15 повторений, 3 подхода. Для увеличения выносливости - 15-25 повторений, 3-4 подхода.