Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению .
Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа .
Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:
развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.
Что лучше: ходьба или бег для похудения
Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».
В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.
Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег . Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.
Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.
Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.
Ходьба с нагрузкой противопоказана :
при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.
На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.
Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира .
Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.
От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.
Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа
Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы
.
Ходи утром
.
Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.
Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира
.
Подбери удобную одежду и обувь
.
Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут
.
Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку
.
Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой
.
Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду
.
При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.
Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.
Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.
О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье .
Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.
Сколько можно сжечь калорий при ходьбе
Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.
Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.
В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.
Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.
4. Скандинавская ходьба с палками . Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.
Напомним технику скандинавской ходьбы :>
Стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.
6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке . Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.
7. Ходьба на месте . Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.
Ходьба для похудения: отзывы и результаты
Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.
Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!
Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба – это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.
Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе – и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.
Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.
Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте – ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий – а это около 200 г подкожного жира.
Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба – отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.
Сколько калорий сжигает ходьба
Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.
На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов – ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий – ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе – чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.
Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:
- по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
- по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
- по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
- в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
- прогулки на природе – 6,4 ккал;
- спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Сколько ходить, чтобы похудеть
Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.
Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.
Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.
В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.
Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
610686 65 Подробнее
Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.
При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.
Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.
Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.
Спортивная ходьба
чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потраченоИменно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.
Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.
Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе
при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал
Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.
- при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
- при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
- при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
- при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
- при обычной прогулке в парке - 6,4;
- при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.
- 3 км/час - это 50 шагов;
- 4,5 км/час - это 75 шагов;
- 6 км/час - это примерно 100 шагов.
Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме. Лыжи полезны для похудения, особенно при самостоятельном прокладывании лыжни.
При расчете калорий учитывается вес зимней одежды. Если масса тела человека при катании на лыжах будет 70 кг и затрачивается 492 ккал/час, то можно считать, что расход будет 558 ккал/час, что соответствует весу тела - 80 кг. Чтобы убрать лишний вес, позаботиться о фигуре и укрепить здоровье можно выбрать любой вид ходьбы в любое время года с оптимальной нагрузкой. У
знай, сколько сжигается калорий при ходьбе. Вы любитель пройтись пешочком? Такая пешая прогулка – самое полезное занятие. Польза таких прогулок в том, что вы сжигаете калории благодаря своим ногам. Сколько вы тратите калорий при ходьбе? Какой расход калорий?
Вы проходите по четыре раза в неделю по 30 минут, и ваш вес достигает примерно 70 килограмм, то вы сумеете потерять триста калорий за 30 минут.
Теперь вы понимаете, чего можно добиться, если будете выдерживать такую нагрузку 2-3 дня, но только при одном условии, что вы не будете «баловать» себя излишествами – торт, шоколад и т.д.
Учёные пришли к выводу и доказали, что все, кто имеет небольшой рост, теряют на много больше калорий на один килограмм своего веса. Также это касается и детей. Секрет простой: люди высокого роста делают намного меньше шагов. И поэтому единственной проблемой будет то, что просто вам придётся потратить больше времени для сжигания калорий при ходьбе. Больше гуляйте по улицам, ходите по магазинам и в гости, постарайтесь ходить на работу и с работы пешком, если вы живёте не очень далеко от работы.
Сколько сжигается калорий при ходьбе максимально спокойной? Вы потеряете лишь 50 калорий за 2 часа. Если же хотите потерять намного больше калорий во время ходьбы, то чаще поднимайтесь по лестницы, и вы сможете потерять 205 калорий, а при спуске по лестнице вы потеряете 1336 калорий. Чувствуете разницу? Цифры берутся за 2 часа. Но естественно, все 2 часа ходить по лестницам не нужно, так как это очень высокая нагрузка на сердце, чередуйте с быстрой и медленной ходьбой.
Сколько сжигается калорий при ходьбе в быстром темпе:
– Если темп средний, то вы теряете десять калорий в минуту.
– Если сделали 2000 шагов, то вы потеряете столько калорий, сколько находится в одной шоколадке.
– При очень быстрой ходьбе, вы сможете потерять от100 до 200 калорий за час.
Когда вы привыкните постоянно ходить – вы будете терять на много больше калорий при ходьбе, примерно 2000 или больше, так как ваши мышцы будут напрягаться по всему телу. Первое время будет сильно тяжело, но вы не останавливайтесь, продолжайте борьбу за лишний вес.
Вы решили заняться профессиональной ходьбой, при этом напрягая больше мышц, и заставляя их работать в повышенном темпе? Сколько сжигается калорий при такой ходьбе? Вы смело потеряете 2000 калорий за 30 минут. Однако помните, что такая ходьба очень утомляет, и ходить таким образом необходимо только тогда, когда вы ощущаете себя натренированным человеком.
– При ходьбе – следите за шагом, он должен быть равномерным.
– Запомни, что каждое касание ноги о землю – это шаг.
– Для долгой прогулки желательно обуть лёгкую и удобную обувь.
– Ноги при ходьбе поднимайте на пятнадцать сантиметров.
– Ходьба – требует минимальных усилий.
– Ходьба – лучший ваш помощник для поддержки веса.
– Снимает напряжение.
– Спасёт от стресса.
– Укрепит сердце и сердечные мышцы.
– Хорошо стимулирует кровообращение.
– При ходьбе желательно молчать, чтобы она не утратила свой эффект.
– Ваше дыхание должно быть ровное, дышите желательно через нос.
Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть? Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро? Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать. Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно. А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы. Начать надо сегодня, сейчас! Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете! Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете. 5, 4, 3, 2,1 СТАРТ! Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге. Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много. Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы. Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес. Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить. Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить. Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир. Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700. 346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов. Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность. Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими. Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км. 10 000 шагов = 8 км =1,3 часа. 2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы. Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам. Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?
Давайте разберем пример в цифрах: В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг 17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал 134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса. Но это не единственное место, имеющее решающее значение. Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии. Вы будете худеть медленнее. Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент: За неделю анализируем все наши собранные таблицы: Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить. Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата. Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком. Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления. Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние. Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике. После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.
Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя. За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе. Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше. Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда. Привожу свои фото после похудения: Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов. По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц. Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело. Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами. При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки. Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет. Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.
Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня. Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то: И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир! Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости. КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри. Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью? Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:
Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму. Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры. Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше. Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному. Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги. Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно? В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона. Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий. Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами. Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник. Какова же ваша цифра? Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса. Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца: Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км. Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее? Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее. Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате. Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:
Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц. Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:
Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп. Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть. Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь. выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп. Записываем данные все в ваш дневник тренировок. Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более. САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги. Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время? И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину. Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий. Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира. Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности. Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки! Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба. Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту. А можно ходить в другое время? Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна. Вы можете для себя составить индивидуальный график: 2 дня — 30 мин. 2 дня — 60 мин. Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:
Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности. А для снижения веса нужен именно кислород. Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку. На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра. Правила ходьбы для похудения: Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.
Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное. Например, аналитика на практике: Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще. Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются. Какой выход:
проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день. При этом дополнительно утром ходить на работу пешком. Еще один пример в цифрах. Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал. Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день. Итого: питание -300 Ккал Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег. Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир. Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом. делаем расчет по формуле: Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день. 10/4 = 2,5 кг в неделю 2,5/7=350 гр в день 0,350 *7700=2750 Ккал в день 20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем. 5/7 = 0.714 грамм в день 0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику 20/4=5 кг в месяц 5/30 = 0.166 грамм в день 0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641. Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона. Питание: 641 Ккал Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная: Сводная таблица всех расчетов для разного веса: Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне. Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут. Выглядит это примерно так, как на картинке. 220 — ваш возраст= Количество ударов Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.
Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять. Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!Катание на лыжах
во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела
Сколько сжигается калорий при ходьбе вы узнали, а теперь, как именно нужно ходить и еще немного о ходьбе:
– Руками размахивать необходимо свободно, непринуждённо.
Как и когда начинать?
Как рассчитать?
Что необходимо выяснить?
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.
Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев
Отзыв:
Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.
А что же делать?
Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.Какие выводы?
Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
Шагомеры
Их есть несколько видов.
Секреты этой программы:
заряд батареи.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.Ходьба для похудения — особый способ
Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
Секретные союзники?
Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.Когда?
Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.Сколько дней?
так новички ходят ежедневно 5 дней:
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.Через 2 месяца:
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.Где?
Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
Что это значит?
ходьба — 300 КкалКакие же выводы и цифры?
1 кг за неделю — 7700 Ккал
На 10 кг в месяц
На 20 кг за месяц
На 20 кг за 4 месяца
Ходьба:600 Ккал.
Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
А расчет простой по формуле:
Количество ударов * 0,85 = Верхняя границаЧто лучше ходьба или бег?
