(18
оценок, среднее: 2,67
из 5)
Сегодня мы поговорим о том, как жать много, а именно как увеличить жим лежа.
Это очень популярное упражнение в тренажерных залах. В бодибилдинге помогает комплексно развивать верх тела и показывать его силу. В пауэрлифтинге – жим лежа является одним из трех соревновательных движений.
Жим лежа: как увеличить вес на штанге
Среди спортсменов-профессионалов большие результаты начинаются с 200 кг. Даже 150 кг в среде пауэрлифтеров не воспринимается серьезно. Однако такой результат трудно достижим для большинства рядовых посетителей тренажерных залов.
Чтобы понимать, как жать больше следует обратиться к опыту профессионалов. И первым делом давайте разберемся с таким вопросом: «Чем отличается бодибилдер от лифтера?».
Культурист работает с большим весом в многоповторном (на 6-12 повторений) характере. Алексей Лесуков выжимает 200 кг на 12 раз. Его главная задача, как культуриста – мышечная гипертрофия, а значит мышцы должны находиться под нагрузкой определенный промежуток времени.
Пауэрлифтер строит свои тренировки на том, чтобы в одном единственном повторении показать максимальный результат. Для сравнения, Алексей Лесуков в одноповторном сете выжимает 240 кг. Владимир Кравцов (многократный чемпион Европы и России) также выжимает 200 кг на 10-12 раз, но его результат в одноповторном сете – 280 кг.
Основное различие двух видов спорта в тренировке высокопороговых быстрых мышечных волокон.
Известно, что наши мышцы состоят из разного типа мышечных волокон. Условно можно применить такое разделение: быстрые и медленные мышечные волокна. Для того, чтобы демонстрировать максимальную силу многие тренируют быстрые мышечные волокна, забывая о медленных.
Чтобы получить максимальный результат необходимо тренировать как быстрые мышечные волокна, так и медленные. Кроме того, тренируясь в высокоповторном, культуристическом стиле (на 6-12 повторений) Вы никак не развиваете высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются в работу, когда нагрузка максимальна или субмаксимальна (близка к максимальной).
Только в чудовищно больших нагрузках (90-100% от максимума) на 1-2 повторения включаются в работу высокопороговые быстрые волокна. Если посмотреть на различие в тренировках пауэрлифтеров и культуристов, то первые уделяют много внимания тренировке различных типов быстрых мышечных волокон.
Большое внимание силовики уделяют тренировкам с субмаксимальными весами
Силовики тренируются с субмаксимальными весами на малое количество повторений и большим временем отдыха между подходами. Культуристы же используют достаточно большой вес, работают в большом количестве повторений и мало отдыхают. В такой тренировке практически не затрагиваются высокопороговые БМВ. Именно поэтому, силовик способен показать лучшие результаты в разовом повторении в жиме лежа, и .
Культуристу достаточно раз в две недели включать в свою программу тренировку на высокопороговые БМВ, и на том объеме мышц, который у него есть, он будет способен пожать больше, чем многие пауэрлифтеры. Но для этого нужна специальная тренировка.
Для того, чтобы выжимать максимальные веса необходимо включать в работу как можно больше функций – и энергетическая, и нервная, и связочный аппарат, и включение в работу медленных мышечных волокон. Именно медленные мышечные волокна дают ощутимый прирост результатов атлета.
Часть никогда не будет сильнее целого.
Как же все тренировать вместе, для получения максимального результата?
Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).
К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.
Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.
Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).
Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.
Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.
- Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
- Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения. Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
- Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
- Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.
Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.
Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.
Учитывайте сроки восстановления. При необходимости отдыхайте больше, если чувствуете недовосстановление.
Как увеличить жим лежа: программа тренировок
Микроцикл от Владимира Кравцова на 14 дней.
Вам не обязательно копировать всю программу. Важно понять основной ее смысл – чередование тренировок для разных видов мышечных волокон с обязательным учетом времени их восстановления. Смоделируйте нижеприведенную программу под Ваш тренировочный план, учитывая индивидуальные особенности.
Для того, чтобы достичь максимального результата Ваши тренировки не должны быть линейными, а должны отличаться. Цикл может содержать одну тренировку на высокопороговые БМВ, одну-две на БМВ и две-три на ММВ. В программе не указаны разминочные подходы.
Как тренируется Владимир Кравцов:
День 1.
Тяжелый жим лежа на высокопороговые БМВ
День 2.
День 3.
День 4.
Тяжелый жим лежа 2×8-12 на гипертрофию БМВ
Суперсерия – бицепс/трицепс 2×8-12
Ноги – ММВ
День 5.
День 6.
Горизонтальная или вертикальная тяжелая тяга блока (спина) 3-4×8-12
Ноги — ММВ
День 7.
День 8.
Средний жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 9.
День 10.
День 11.
Легкий жим лежа – 3 подхода на ММВ
Ноги – ММВ
Спина – ММВ
День 12.
День 13.
День 14.
Возвращаемся к первому дню – тяжелому жиму лежа
Заключение
В статье приведен опыт Владимира Кравцова на тему как увеличить жим лежа. Его многолетние наработки (в особенности тренировка ММВ) замечательно работают на многих спортсменах, а главное приносят реальные результаты, в виде увеличения поднимаемых весов в жиме штанги лежа.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.
Основа прогресса – специализация
Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.
Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.
Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – .
Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа
Основные параметры программы:
- Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
- Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
- Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
- До и после тренировок будем принимать + ;
- Общая продолжительность программы – 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6 | |
| 4 | 8 | |
| 3 | 12-15 | |
| 4 | 10-12 | |
| 3 | 15 |
Недели 2, 4, 6
Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)
Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)
Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.
Каких результатов ждать от программы?
Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.
«Сколько жмешь?» - вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.
И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в .
Единой программы не существует
Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы - процесс индивидуальный.
Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.
Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.
Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.
Принципы тренировки на силу
Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.
Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.
Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.
Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.
Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.
Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:
1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум
2.Индивидуальность выполняемой работы
3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему
О вспомогательных упражнениях
Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.
В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.
Программа для новичков
Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:
Понедельник
- Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
- Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
- Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
- Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) - 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего - пропускаем четвертый пункт.
Четверг
- Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
- Упражнения на отстающие мышечные группы.
Суббота
- Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
- Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.
В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.
Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на . Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.
Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.
Продвинутая схема
Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:
Понедельник
- Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
- Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
- Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
- Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.
Четверг
- Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
- Упражнение на отстающие мышечные группы.
Суббота
- Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
- Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
- Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Не можете добавить в приседе и подтягиваниях - не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.
Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.
П роблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение — не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.
Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.
Использование жима лежа, как «ударного» средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и «жестких» мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.
В самом начале занятий постарайтесь «полюбить» жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности «чувствовать» вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.
Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.
Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:
В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 7 до 3; один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд.
Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие «системы», атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим «на массу» в период межсезонья.
Особенности программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.
Понедельник
Жим лежа — 5 подходов
Разведение тяжелых гантелей (35-45 кг) лежа 4Х8 — 10
Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12
Сведения рук на блоках 2Х15
Протяжка 4Х8-10
Разведения гантелей в стороны 3Х12
Трицепсы
Французский жим лежа 4 — 5Х6 — 8
Разгибания рук на блоке 3Х12
Пятница
Жим лежа — 4 — 5 подходов
Жим лежа на наклонной скамье (110 — 120 кг) 4Х6 — 8
Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12
Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, «строгий стиль») 3Х20 — 25
Жим гантелей сидя (40 — 45 кг) 4Х8 — 10
Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12
Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12
Трицепсы
Разгибания рук на боке 4Х10
Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10
Итак, жим лежа — 5 подходов. С какими весами работать?
В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамида». Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) — разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) — основная тренировка.
При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается «проходка» — попытка поднять предельный вес.
Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить «пресыщения» от работы с большими. Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа.
Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.
Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).
Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:
«Легкий день»
60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).
«Средний день»
60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).
«Тяжелый день»
60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).
В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.
За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются.
В эти дни используется работа с отягощениями 90 — 95% от максимума.
За 3 дня до выступлений — полный отдых.
О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.
О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны «расходиться» в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно «силовой» хват — средний.
В прцессе выполнения жима лежа большинство «силовиков» опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.
О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший «упор» — особенно в начале движения.
Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.
Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.
Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.
Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?
Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.
Хотите большой жим - уберите лишние упражнения!
Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.
Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.
Цель - жим лежа, думаем о жиме лежа.
Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.
Как увеличить жим лежа
Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.
Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.
Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.
Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.
Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу , вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.
Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.
Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.
Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.
Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.
Увеличиваем жим лежа - делаем приседания со штангой.
Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.
Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.
Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.
Программа тренировок на силу в жиме лежа
Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.
Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:
общая разминка всего тела – 5 минут
для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов
трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов
для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход
для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход
- Жим штанги лежа – 3х6
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8
- Румынская тяга со штангой – 3х6
- Подъем на икры – 3х15-20
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 3 – легкий жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х12
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 5 – тяжелый жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х1-3
- Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
- Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8
- Румынская тяга со штангой – 3х3-5
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа
- Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
- Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х15
- Румынская тяга со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 9 – средний жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х8-10
- Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
- Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
- Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х8-10
- Румынская тяга со штангой – 3х8-10
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 11 – легкий жим лежа
- Жим штанги лежа – 3х12
- Трицепс на блоке – 2х20-25
- Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
- Подъем штанги на бицепс – 3х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха
Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой
- Приседания со штангой – 3х12
- Румынская тяга со штангой – 3х15
- Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
- Подъем на икры – 3х15-20
- L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
- Пресс – 3хмах
2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа
Лучшее на сайте
Дата публикации: 12.09.2014 © сайт
