Стандартные отжимания в той или иной степени всегда будут распределять нагрузку между двумя основными группами мышц – грудными и трицепсами. Также второстепенную нагрузку получает передняя дельта. Но тут возникает вопрос, существую ли отжимания на плечи, прорабатывающие их в целом, все три пучка – передний, средний и задний? Да, существуют, и это очень важно знать всем кто тренируется только с арсеналом (с весом собственного тела).

Анатомия плеч

Анатомически плечо состоит из трех разных мышц – передней дельты, средней и задней. Это дает огромную подвижность нашему плечевому суставу, что в свою очередь позволяет нам вращать рукой на все 360 градусов. Задача передней дельты – выведение руки вперед относительно корпуса, средней в бок, а задней назад. Развитие дельтовидных мышц позволяет увеличить силовые показатели во всех базовых упражнениях (многосуставных) с использованием рук, что делает отжимание на плечи крайне востребованным упражнениями.

Отжимания на плечи – виды


Начнем со сложного, отжимания от стены (или, как их еще называют в стойке на руках, они же вертикальные отжимания), крайне любимое в кроссфите. Первая трудность, с которой сталкиваются новички – занятие исходного положения. Для этого займите обычные исходное положение для всех отжиманий перед стенкой, так чтобы ваши руки оказались на расстоянии 12 -20 сантиметров от нее, после немного подтяните таз и сильно оттолкнитесь ногами вверх. Да это требует немного тренировки. Когда у Вас будет получаться занимать исходное положение, не начинайте сразу приступать к отжиманиям, старайтесь удерживать его некоторое время, пока не начнете чувствовать себя уверенно. Сами отжимания выполняйте медленно, концентрируясь на работе мышц.

Пример выполнения

Более легкий вариант, подходящий для новичков, отжиманий на плечи – . Им посвящён отдельный материал на сайте. Здесь же я еще раз хочу напомнить о важности соблюдении техники выполнении и темпа. Если при выполнении не концентрироваться на целевых группах мышц, в нашем случаи дельтовидных, то вся нагрузка будет уходить в более развитые мышечные группы – грудные и трицепсы. А выполнение упражнение в чрезмерно быстром темпе – прямая дорога к травмам.

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация

Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор


Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, - занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

  1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
  2. 2. Фронтальная мышца корпуса - большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
  3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
  4. 4. Бицепс - двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
  5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
  6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
  7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

  1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
  2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
  3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
  4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
  5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

  • выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
  • на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
  • возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
  • тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

  1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
  2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка - дома, а в зале - фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
  3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
  4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
  5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
  6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

  1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
  2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

  • Нормализации кровяного давления.
  • Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Повышения выносливости.
  • Бодрости тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.


Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

  1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
  2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
  3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

  1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
  2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
  3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
  4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
  5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

  1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
  2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
  3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
  4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

  • Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
  • Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
  • Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
  • Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
  • Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

  1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
  2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
  3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
  4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно , особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:


Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

  • Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
  • На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
  • На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
  • При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
  • Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

  • Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
  • Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
  • Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.