Сила – физическая способность мышц, позволяющая человеку поднимать тяжелый вес, преодолевая силу гравитации. Есть несколько основных принципов, как развить супер силу, без учета которых достичь хороших результатов не получится. Целенаправленно занимаются развитием этого показателя в основном спортсмены.

Как развить физическую силу?

Чтобы достичь хороших показателей, необходимо подходить к решению вопроса комплексно, учитывая разные нюансы.

Как развить силу:

  1. Уделите внимание питанию, поскольку организм должен получать белок и , причем количество этих веществ важно повысить. В противном случае неоткуда будет брать энергию для тренинга. Опытные спортсмены рекомендуют обратить внимание и на спортивное питание – креатин моногидрат.
  2. Постоянно повышайте рабочий вес. Нагрузку следует подбирать таким образом, чтобы в итоге получалось выполнять 3-5 повторений упражнения с идеальной техникой.
  3. Обязательно включайте в свой тренинг базовые упражнения, поскольку именно они позволяют быстро получить желаемый результат. Изолирующие упражнения направлены на проработку каждой мышцы в отдельности.
  4. Чтобы получить результат, необходимо в своих тренировках концентрировать внимание на одной цели и в данном случае – это развитие силы, поэтому не стоит одновременно тренировать, например, мускулатуру тела.

Говоря о том, как развить мышц, стоит дать еще один полезный совет – используйте различные техники, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Например, можно во время выполнения упражнения повышать нагрузку с каждым подходом. Можно выполнять упражнения с максимальным весом, то есть с посильным для выполнения одного повторения. Еще одна интересная техника – принцип обратной пирамиды. Для того в первом подходе выполняется 3-5 повторений упражнения с максимальным весом, затем, вес уменьшается, чтобы в следующем подходе сделать 6-7 повторений и т.д.

Каждый опытный бодибилдер знает, что набор мышечной массы происходит за счет цикличности. Это значит, когда мы повышаем свои силовые показатели, после чего переходим к много повторным упражнениям. Это делается для того, чтобы мускулатура дошла до своей пиковой формы. Дальше, опять настает период увеличения силы. По сути, тот период и есть самым важным в бодибилдинге. Тогда возникает очень простой вопрос: «Как увеличить физическую силу?».

Еще в далекие 50-ые года, прошлого столетия знаменитый Джо Уайдер придумал методику циклической нагрузки, речь шла об упражнениях по тренировочной схеме. Хороший атлет тратит половину своей тренировки на развитие физической силы. Только хорошие силовые показатели помогут увеличивать спортивные достижения раз за разом. Конечно же, стоит отметить, что после силового цикла идет повышенная гипертрофия. Ее повышенность впечатляет.

Если рассматривать силовые тренировочные циклы с точки зрения механики, можно заметить, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина в крови, в то время как увеличивает уровень тестостерона в крови. При одновременной выработке этих гормонов – анаболиков, повышается приоритет мышечного роста. Конечно же, стоит сказать, что если вы будете использовать тренировку направленную, одновременно на выработку большого количества гормона роста и тестостерона, результатов, как таковых не будет. Наш организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. В большинстве случаях, такая тренировка приводит к . Как можно понять, при таких условиях, о мышечном росте не может быть и речи.

Цикличность в тренировке хороша тем, что пока мы используем одни гормоны, другие, так скажем, отдыхают. В итоге самого тренинга, он не истощает гормональный обмен. Эта особенность позволяет нам прогрессировать. Кстати, для того чтобы увеличить физическую силу, необходимо использовать по мимо штанги и гантели специальные тренажеры для зала. Например, как показано на картинке.

Многие заблуждаются в том, что достаточно менять количество повторений. В основу этого, берется лифтерский диапазон: 3-8 повторений. К сожалению, это лишь очередной стереотип в бодибилдинге. На самом деле, от вас требуется кардинальные изменения в физической нагрузке.

Обычно культуристы наращивают мышечные группы отдельно. Многие используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Основная теория заключается в том, что если развивать мышечные группы по отдельности, в сумме прогресс обеспечен. Это одна из грубейших ошибок. Для развития силы, нужно научить мышцы работать вместе. В этом месте в работу включаются нейромышечная связь, а также мышцы – стабилизаторы. Вашим приоритетным заданием является научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместными усилиями.

Такая методика предусматривает постепенное развитие. Суть в том, что сила не поддается линейному возрастанию.

Для увеличения физической силы, можно воспользоваться методикой двух фаз. Тренировки нужно проводить три раза в неделю. Первая тренировка будет силовой. Остальные две, будут нести в себе разгрузочный характер. В первый день вы должны использовать максимальные веса, рассчитанные на 6-8 повторений, но в подходе вы должны выполнять всего 3 повтора. Дело в том, что развитие силы не предусматривает работу до отказа. Количество повторений в подходе должно варьироваться от 3 до 5 повторений, в зависимости от вашего самочувствия.

Касательно остальных разгрузочных дней, то тут используется вес на 10-15 повторений. По такой программе нужно заниматься 6 недель, после чего переходить на стандартную бодибилдерскую программу тренировок, рассчитанную на 3 недели, после чего нужно опять вернутся на цикл повышение силы.

Конечно же, можно хорошо тренироваться, выкладываясь на тренировке, соблюдая все необходимые элементы. Но питание для набора мышечной массы и силы играет не мене важную роль. Так что питаться нужно соответствующим образом.

Многим начинающим спортсменам интересно узнать, как увеличить физическую силу за короткое время и какие существуют специальные упражнения для этого. Оказывается, вполне реально при помощи нехитрых приемов значительно улучшить свою физическую подготовку и выполнять более тяжелые силовые упражнения.

  1. Подмечено, что тот или иной цвет может влиять на человека. Так, доказано, что красный цвет увеличивает работоспособность тренирующегося в атлетическом зале спортсмена. Для этого необходимо подбирать тренировочный костюм ярко-красного цвета, что особенно помогает при жиме штанги лежа. Этот оттенок стимулирует рабочую моторику тела. Кстати, чемпионы разных уровней по тяжелой атлетике чаще всего выступают именно в трико алого цвета.
  2. Тем, кто желает лишь увеличить силу мышц, чтобы они приобрели рельеф, необходимо интенсивно тренироваться. Для этого требуется выполнять упражнения не с большим весом, а с таким, который составляет 75-80% от максимально возможного. Таким образом, можно будет выполнить от 6 до 10 повторений. Делать упражнения необходимо до тех пор, пока не возникнет тремора мускулов. Чем больше будет выполнено подходов, тем большее количество гликогена переработается в мышцах. Однако после каждой выполненной серии движений необходимо давать телу отдохнуть, чтобы не истощить мышцы и не спровоцировать разрывы мышечной ткани.
  3. Значительно увеличить свою силу можно еще и за счет правильного питания. Кроме восполнения минимальных потребностей организма, необходимо поставлять в него большее количество калорий, чем расходуется за день. При этом количество белка должно превышать количество ненасыщенных жирных кислот. Так, оптимально для организма спортсмена ежедневно употреблять не меньше 3 граммов белка и не меньше 5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Продукты в рационе должны быть натуральными и свежими.
  4. Для того чтобы увеличить силу рук, как у профессиональных боксеров, кроме всего прочего потребуется еще и правильно отдыхать. Необходимо правильно спланировать временные интервалы для отдыха натруженных мышц. Обязательно нужно отдыхать не только между подходами в упражнениях, но и правильно организовать свой режим дня. Чтобы мышцы становились крепче и успевали восстанавливаться после тренировок, количество часов, отведенных в сутки на сон, должно составлять не менее 8. Кроме того, в ночное время как раз функционируют гормоны, делающие тело сильнее, а именно андрогены (тестостерон и др.). Без надлежащего сна тело не сможет достаточно отдохнуть и восстановить силы для последующих тренировок, а значит, и наращивание мышечной массы будет более трудным. Кроме ночного сна можно также отдыхать 1,5-2 часа днем.

Золотое правило: не заниматься вне спортзала

Если спортсмен направляет все свои силы на увеличение силы мышц в спортивном зале, это совсем не означает, что вне зала нужно пользоваться любой возможностью, чтобы еще больше накачаться. Опытные тренеры советуют не рассеивать свою энергию и не расходовать калории за стенами зала, так как в это время пластические и питательные вещества сжигаются впустую, а они должны быть направлены на построение мышц.

Если физической работы все-таки не избежать (к примеру, мужчина вне спортзала работает строителем или грузчиком, а его обязанности сопряжены с поднятием тяжестей), то чтобы лишние калории не расходовались, а мышечная масса росла, необходимо увеличить количество съеденного. Порции, соответственно, должны быть больше, к основным приемам пищи можно добавить перекусы.

Хитрости, которые помогут увеличить силу

Чтобы сделать больше подходов, опытные атлеты рекомендуют охладить свои руки. Для этого перед занятием можно положить полуперчатки в холодильник или просто непосредственно перед жимом подержать в руках несколько кубиков льда. Научные исследования доказали, что холод притупляет усталость, и мужчины могут поднимать больший вес благодаря этому.

Мотивация еще никому не навредила. Чтобы увеличить свою силу, можно смотреть фильмы про бодибилдеров, разглядывать фотографии культуристов и консультироваться с опытными атлетами.

Другие не менее полезные советы по наращиванию силы в мышцах можно найти на нашем сайте в разделе .

Экология жизни. Здоровье: По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин) передал Бодхидхарма. Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений,

Описание комплекса упражнений

По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин ) передал Бодхидхарма. Согласно преданиям, достопочтенный Дамо прибыл на Восток из Индии и поселился в монастыре Шаолинь. Там он учил махаянистскому “совершенствованию через созерцание” и стал первым чаньским патриархом, пришедшим на Восток (согласно индийским подсчетам, он был 28-м патриархом). Он обнаружил, что у его послушников очень слабое здоровье и поэтому создал этот комплекс упражнений по цигуну, что помогло улучшить физическое состояние монахов.

Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны, чем физическим упражнениям.

Канон изменения сухожилий предназначен для увеличения внутренней силы (как физической, так и духовной) через очистку, укрепление и преобразование “сухожильных каналов”.

В “предисловии к подлинному трактату Ицзиньцзина” описываются успехи, приносимые продолжительной практикой:

“… Я спросил, какая от этого польза.

Он сказал:

- способность отгонять болезни – раз,

- никогда не болеть – два,

- всю жизнь быть сильным – три,

- не бояться голода и холода – четыре,

- больше мужских качеств, ума и красоты – пять,

- сотни побед в постельных боях – шесть,

- умение достать жемчужину из мутной воды – семь,

- умение без страха встречать любое нападение – восемь,

- успех в работе без задержки – это девять.

Но это всё малые выгоды. Использовать это как основание для вхождения в Дао буддовости – вот конечная цель ”.

Комплекс упражнений изменения сухожилий относится к категории “жёсткого цигун” и в сущности представляет собой метод “большой орбиты” (последовательного прохождения ци по всем меридианам тела), основанной на управлении движением энергии с помощью напряжения тела.

В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий, одновременно расслабляя мышцы – “использовать мысль, а не силу”.

Первые две–три недели начинающий практику после выполнения комплекса может чувствовать усталость и слабость – происходит “потеря старой силы”. Затем начинается “накопление новой” и после каждой тренировки чувствуется увеличение сил и активности.

В комплексе следует переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь и не сбрасывая наполненность ци. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении числа дыханий, кратного девятке – от девяти поначалу до восьмидесяти одного в завершенной практике. Сохраняем дыхание ровным и по возможности замедленным, вдохи и выдохи равной длительности. Не следует ускорять прогресс и давать себе избыточную нагрузку – это всё равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как растущее дерево.

В упражнениях используется следующая форма ладони: четыре пальца выпрямлены и прижаты друг к другу, большой палец отставлен в сторону так, чтобы область хукоу (перепонка между большим и указательным пальцами) была натянута и центр ладони был несколько вогнут. Если во время практики какой-то палец не удерживает нагрузку и отходит от остальных – это связано со слабостью соответствующего органа и исправляется продолжением тренировок.

Последовательность упражнений

Разогревание даньтянь

Разместив ладони центрами напротив даньтянь, правая рука сверху (для женщин наоборот), выполнить 36 растирающих движений по часовой стрелке. Затем поменять ладони местами и сделать 24 вращения в противоположном направлении. Следует добиваться ощущения размешивания и разогревания в глубине живота, области даньтянь, а не на поверхности кожи.
Стояние столбом

На протяжении всего упражнения положение и состояние столбовой работы остается неизменным. Во избежание “потери старых зубов” зубы смыкаются с некоторым усилием. Слюну, накапливающуюся во рту, сглатываем и “погружаем в даньтянь” при переходах между упражнениями.


1. Сжатие кулаков

Руки сжать в кулаки, большие пальцы отогнуть и коснуться бедер. На вдохе сильнее сжимать кулаки, на выдохе “наполнять” их, одновременно оттягивая большие пальцы как можно выше вверх. Плечи остаются расслабленными.


2. Надавливание ладонями

Поместить ладони параллельно полу, пальцами строго в стороны. На вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, на выдохе давим вниз основанием ладоней. Подмышки должны оставаться “пустыми”, пальцы не должны сгибаться.


3. Надавливание ладонями вперед

Ладони располагаются перед лицом, как бы отодвигая от себя препятствие, при этом большие и указательные пальцы попарно соприкасаются, образуя треугольник. Взгляд направлен в центр этого треугольника. На вдохе натягивать пальцы, на выдохе давить перед собой, “удлиняя руки”. Очень важно сохранять спину “медвежьей”, избегая сведения лопаток.


4. Поддерживание ладонями по сторонам

Развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На каждом вдохе вытягивать пальцы в стороны, с каждым выдохом усиливать ощущение большого груза, лежащего на ладонях. Сохраняем плечи опущенными и руки растянутыми.


5. Разведение локтей

Это первое из двух динамических упражнений в комплексе. Обе ладони смыкаются перед грудью, большие пальцы касаются тела, остальные четыре обращены строго вверх. Локти подняты горизонтально (в положение, в котором на них можно поставить чашку). На вдохе локти растягиваем в стороны, но не за спину. На выдохе с усилием сводим ладони вместе и надавливаем ими друг на друга. Каждое следующее отведение локтей – чуть дальше. Избегаем сведения лопаток растягивая спину вместе с локтями.


6. Отталкивание стен

Разводим руки в стороны на уровне плеч с ладонями, направленными от себя. Натягиваем на себя пальцы на вдохе и толкаем основаниями ладоней на выдохе, как бы раздвигая стены воображаемого коридора. Плечи должны оставаться опущенными и руки – растянутыми.


7. Поддерживание неба

Подняв руки над головой, соединить большие и указательные пальцы треугольником, смотреть в центр этого треугольника. Натягивать на вдохе и отталкивать ладонями небо над собой на выдохе. Важно, чтобы спина оставалась расправленной, без прогиба и руки находились точно над собой – создавая строго вертикальное усилие от опоры к небу.

8. Наклоны с выдохами и вдохами

Из положения “стояния столбом” полностью расслабить руки, избегая малейшего напряжения. На выдохе согнуться в пояснице вниз, опуская руки к земле. На вдохе подняться в исходное положение, “вытаскивая” расслабленные руки с помощью поясницы. Каждый следующий наклон должен быть чуть глубже. Спина, за исключением поясницы, должна оставаться ровной и не изменяться. Не используем дыхательную мускулатуру – опускаясь, тело сжимает живот и выталкивает воздух наружу, поднимаясь – растягивается и втягивает.


Самомассаж

После предыдущих упражнений массируем тело, убирая любые закрепощения. Вначале руки, от ладоней до плеч, затем лицо, корпус и ноги. Обратите внимание, массаж должен вызывать не ощущение “стирания”, а чувство возвращения энергии в тело.
Стояние столбом

Несколько минут стояния столбом для “усваивания” новой энергии. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Как развить максимальную физическую силу

Дата: 2010-04-17

Это очень старая методика развития силы и мощности, которую многие атлеты давно забыли, а другие почему-то полностью игнорируют. Чаще всего ее практикуют профессиональные пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.

Не вижу причин, чтобы не использовать ее и атлетам-любителям.

Эта простейшая методика полностью исключает любое разнообразие и вариантативность. И это правильно.

Суть методики заключается в многочисленном отрабатывании одного и того же движения разными упражнениями. Повторение за повторением, подход за подходом. Снова и снова.

Это феноменальный путь достижения умопомрачительных уровней силы, намного более высокий, чем вы достигали когда-либо раньше.

Сила – это навык, умение, мастерство и, если угодно, искусство. Поэтому, если вы хотите улучшить свое силовое мастерство, практикуйте бесчисленные подъемы тяжелых весов.

Поговорите с сильнейшими атлетами и бодибилдерами, и вы обязательно услышите рассказ о высокообъемных тренировках в одном-двух движениях с низким числом повторений бесчисленное множество раз.

Может быть вы читали мой рассказ о Джордже – самом сильном, и самом пижонистом парне в нашем хардкор-зале YMCA*, где мы занимались в то время. На тренировке Джордж работал только в 1-2 упражнениях, но выполнял бесчисленное количество подходов. Нам всем тогда было по 13 лет, Джордж был ненамного старше нас, но его результаты нас поражали!

Итак, на одной тренировке вы можете сосредоточиться на приседаниях, на другой – на классическом жиме, на третьей – на жимах лежа и т.д.

Недавно я провел одну такую тренировку с одним типом движения, с разными снарядами и в разных упражнениях.

Тренировка полностью состояла из подъемов очень тяжелых отягощений на грудь: подъемы одной и двух гантелей, подъемы штанги на грудь, а также “вытягивания” гантели. В тот день мои плечи, ноги и спина получили колоссальную нагрузку.

Вот моя тренировочная программа:

Итак, наступило время удалить все лишнее из вашей тренировочной программы, и сосредоточиться на ГЛАВНОМ.

Выберите 2-3 движения из следующего списка категорий, сосредоточьтесь на этих ВЕЛИКИХ упражнениях, и наблюдайте за ростом силы и мышечной массы, какого прежде вы еще никогда не испытывали!

Категории упражнений:

  • Мертвая тяга (румынская тяга, тяга в стиле сумо) / Приседания (со штангой на груди, приседы Зерхера)
  • Толкающие движения для верхней части тела (отжимания в стойке на руках, классический жим, жим лежа, отжимания от пола)
  • Тянущие движения для верхней части тела (подтягивания с доп. весом, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей к поясу в наклоне)
  • Полная проработка тела (турецкие приседания, подъемы штанги на грудь и последующий жим, подъемы мешка с песком на плечи)

Итак, выберите одно-два упражнения из списка, и отрабатывайте их по максимуму. Настало время для действительно жесткой и тяжелой работы.

А если не можете, тогда идите домой!