Доброго времени суток, друзья. О красивой фигуре мечтает каждая женщина, ведь, как известно, совершенству нет предела. Для достижения цели большинство девушек используют диету и физические нагрузки. Сегодня редакция «Я и Фитнес» расскажет вам о том, что собой представляет шейпинг и, как проводить дома занятия для похудения.

Шейпинг — это вид физических нагрузок, который напоминает интенсивную гимнастику под ритмичное музыкальное сопровождение. Программа способствует не только снижению веса, но и помогает уменьшить проблемные участки в диаметре. Занятия шейпингом признаны эффективным омолаживающим и оздоравливающим средством.

Отзывы тех, кто практикует домашний шейпинг, свидетельствуют о том, что можно самостоятельно корректировать тренировки в зависимости от того, на какую проблемную зону вы хотите воздействовать.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

  • дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
  • живот должен быть втянут, а спина прямая;
  • тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
  • контролируйте свой рацион;
  • много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования. Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

  • Разминка . Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, .


  • Упражнения для спины . Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.


  • Тренинг пресса . Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.


  • Занятия для упругой попы и бедер . Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Особенности рациона

Если заниматься шейпингом, но продолжать кушать все подряд, тренировки не принесут результата. Для получения и закрепления эффекта необходимо организовать . Составляя меню на неделю, нужно придерживаться следующих норм:

  • питайтесь дробно, небольшими порциями;
  • основу рациона должны составлять овощи и фрукты, а также нежирная белковая пища;
  • важно исключить из рациона сладости, жирное, жареную пищу, копчености, газированные напитки;
  • на завтрак обязательно кушать кашу – овсянку или гречневую;
  • пейте много жидкости, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • если хочется побаловать себя сладеньким, то 1-2 раза в недельку можно позволить себе пирожное или конфеты, но в небольшом количестве и до обеда;
  • нельзя кушать за 2 часа до и после тренировки;
  • майонез и соусы для заправки салатов надо заменить растительным маслом и соком лимона.


Если вы сомневаетесь, помогает ли шейпинг похудеть, то можете отбросить все сомнения в сторону. Танцевальный тренинг крайне эффективен, если соблюдать все правила и рекомендации. За 2-3 месяца систематических занятий можно похудеть на 5-7 кг.

Смотрите видео урок с Синди Кроуфорд:

Шейпинг – это образ жизни и мышления. Добиться результатов с помощью этой программы можно, если тренироваться регулярно и с правильным настроем. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия шейпингом.

Если статья оказалась вам полезной и интересной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» вас благодарит и желает удачи во всех начинаниях!

Каждая девушка, имеющая лишний вес, мечтает о красивом и здоровом теле, узкой талии, аппетитных ягодицах, иметь стройные ноги и красивую грудь. Для придания формы подойдут любые физические тренировки, направленные на сжигание жира. Одним из таких тренировок является шейпинг. О том, что он собой представляет, нам может сказать дословный перевод этого слова (shape) – делать форму.

Занятия шейпингом для похудения дома

Шейпинг – это система упражнений, направленная на придания формы своей мечты, включающая в себя правильную схему питания и массаж. Шейпинг – это единственный в своем роде метод построения фигуры, аналогов ему не найти.

Что входит в тренировку

Тренировка содержит в себе несколько блоков упражнений. Каждый блок направлен на проработку одного вида мышц. Делать перерыв во время одного блока нельзя. Количество повторов может составлять 200-300 раз в пределах одного блока упражнений.

Тренировка проходит в спокойном темпе, нагрузка на сердце и суставы невелика, но утомление и сжигание калорий достаточно ощутимо. При осуществлении каждого упражнения, изолированно работают только те мышцы, на которые направленна нагрузка, остальные мышцы должны находятся в расслабленном состоянии.

Для того чтобы привести себя в форму необязательно ходить в зал и искать тренера, можно подобрать программу похудения для занятий шейпингом дома. Для этого вам достаточно иметь спортивную форму, удобную обувь (кроссовки, кеды), небольшие гантели и доступ к всемирной сети, для просмотра, выбранного обучающего видео.

С чего начать занятия шейпингом для начинающих?

Для того чтобы начать заниматься шейпингом, первое что нужно сделать – усвоить основные правила.

  • Постепенно увеличивать нагрузку, начните с 2-х занятий в неделю по 40-45 минут, через некоторое время можно добавить третье занятие и увеличить продолжительность до 60-90 минут.
  • Старайтесь качественно делать все упражнения, следите за техникой, лучше сделать меньше повторений, но правильно без рывков. Контролируйте свои мышцы, старайтесь чувствовать в них напряжение и сопротивление.
  • Очень важно выполнять тренировку на жесткой поверхности. Постелите коврик на полу, никаких диванов и кроватей. Очень хорошо, если вы будите видеть свое отражение в зеркале, это поможет контролировать технику выполнения движений.
  • Занятие шейпингом всегда нужно начинать с разминки.
  • Если ваша цель похудеть, то не следует, есть и пить за час до тренировки. Во время выполнения упражнений старайтесь пить воду маленькими глотками. После тренировки не кушайте примерно 3 часа, если же она вечерняя, то до утра. Если стоит цель набрать вес, то можно есть без ограничений.
  • После каждого занятия делайте растяжку, чтобы мышцы не забивались и не увеличивались.

Прежде, чем начать любую тренировку, тело нужно разогреть, для этого сделайте разминку, а потом приступайте к основным занятиям.

Разминка перед занятиями шейпингом дома для похудения

Начните с наклона головы, сначала в левую сторону, потом в правую, чередуя по 10 12 раз, потом сделайте круговые вращения, разрабатывая мышцы шеи.

Переходите к плечам, поднимайте их вверх и опускайте, теперь вперед-назад, вращайте ими вместе или отдельно.

Делайте круговые движения руками 10-12 раз в одну и в другую сторону.

Наклоны корпуса влево, затем в право, 15 раз.

Небольшие приседания, ноги в коленях согнуты, таз отводите назад и стараетесь присесть как будто на краешек стула, сделайте 10 раз.

Боковые выпады, одна нога прямая, вторая согнутая, с тазом отводится в сторону, подпружиньте в каждую строну по 10-12 раз.

Небольшие отжимания от пола, 10 раз.

Небольшие прыжки, можно на двух ногах, можно чередовать 1 мин.

Если вы никогда не тренировались и хотите начать заниматься, то шейпинг для начинающих должен быть щадящим на начальных этапах, нагрузку надо наращивать постепенно, во избежание различных травм не адаптированного к работе организма.

Можно несколько недель тренироваться по облегченной программе. Выбирайте несложные упражнения, повторяя которые в течение 40 минут будет не слишком тяжело.

8 упражнений шейпинга для начинающих

1. Стоя, начните медленно присаживаться, опуская таз вниз, но не до полного приседания, а лишь на половину, спину держите прямо, не круглите ее. Повторите 25 раз.

2. Выпады. Делаем широкий шаг ногой и приседаем, повторяем то же самое другой ногой. Спину держим прямо, угол корпуса к полу 90°. Делаем 20 выпадов 2 подхода на разные ноги.

3. Из положения лежа, поднимаем таз, отрывая ягодицы от пола, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Оторвали ягодицы максимально вверх и зафиксировались на 2-3 секунды, опустили вниз. Повторить 3 подхода по 30 раз.

4. Лежа на спине, руки согнуты за головой, поднимаем корпус вверх, лопатки отрываем от пола, застыли на 2-4 секунды и медленно опускаемся вниз, колени согнуты, таз прижат к полу. Сделайте 2-3 подхода по 30 раз.

5. Повернитесь на бок, одну руку положите за голову, вторую вытяните перпендикулярно коврику и одновременно приподнимайте ноги и тело к центру, опуститесь в исходное положение. Чередуйте положение, на каждую сторону сделайте подхода 2 по 12 раз.

6. Лягте на живот. Расслабьтесь и вытяните руки вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки параллельно полу. Повторите 2 подхода по 13-15 раз.

7. Сделайте отжимания от пола с колен, руки немного шире плеч упираются в пол. Повторите 2 подхода по 13 раз.

8. Лягте на спину, возьмите гантели, опускайте и поднимайте руки, книзу разводя их в сторону, к верху сводя их за головой. Повторите 2 подхода по 15 раз.

Заключительная часть должна состоять из заминки. Сделайте растяжку на все группы мышц. Это поможет снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день.

Видео урок шейпинга для домашних условий

Шейпинг для беременных

Многие задаются вопросом, стоит ли заниматься шейпингом находясь в интересном положении, и не повредят ли такие тренировки ребенку, находящемуся в утробе матери? Однозначно не навредят. Шейпинг для беременных просто необходим – такого мнения придерживаются медицинские и научные работники. Специальная программа для беременных была разработана в 90-е годы Международной федерацией шейпинга, чтоб улучшить послеродовой период рожениц. Данные тренировки принесут только пользу.

Систематически занимаясь во время беременности, уменьшаются различные патологии во время родов, они протекают быстрее и бе болезненней, а восстановительный период проходит намного быстрее. Так как во время занятий большое внимание уделяется дыханию, то это очень положительно сказывается на самочувствии матери и плода. Эти упражнения рассчитаны на укрепление мышечного корсета. Он необходим для вынашивания беременности и тех мышц, которые максимально задействованы при родах.

Занятия во время беременности должны проходить под контролем квалифицированного тренера, по специальной разработанной схеме.

Он будет следить за вашим самочувствием, измерять пульс, следить за температурой тела, распределяя правильно нагрузку.

Какие результаты можно получить, занимаясь шейпингом?

Регулярные занятия, правильное питание помогут вам сбросить лишние килограммы и улучшить свою сердечно-сосудистую систему в целом. Но не ждите результатов через неделю, организм первый месяц только начнет привыкать к заданным нагрузкам. Жир начнет плавится только на втором месяце тренировок, самый лучший результат вы увидите в конце третьего месяца своих занятий. Помните, что только упорный труд и терпение помогут вам изменить структуру тела. Придумайте себе мотивацию – это может быть купленный новый костюм или юбка меньшего размера, в который вы хотите влезть, похудев на требуемое количество килограмм. Удачи!

Похудеть и избавиться от проблемных участков фигуры поможет уникальная методика шейпинга для похудения. Она включает в себя физические нагрузки, и специально разработанную для каждого участника систему питания. Подробности – далее в статье.

Основные понятия и правила

Шейпинг для похудения – это один из прогрессивных видов физической активности, которая способствует эффективному снижению веса и коррекции фигуры. Само слово to shap в переводе с английского означает «формировать».

Существуют три основных типа занятий шейпингом:

  1. Классические индивидуальные программы . Проводятся в сертифицированных шейпинг-клубах, где с клиентом будет работать тренер, врач, диетолог и, возможно, даже психолог, который поможет с мотивацией.Если же в вашем регионе проживания такого нет, можно обратиться в фитнесс-центр к тренеру по шейпингу, от которого получить дополнительные разъяснения, проконсультироваться у диетолога и получить рекомендации о допустимых физических нагрузках у терапевта после сдачи необходимых анализов.

    Часто в фитнесс-центрах есть свой диетолог и врач.

  2. Усреднённые программы . Подходят всем здоровым людям, чей вес не превышает норму больше, чем на 20 килограммов. По этим программам работает большинство фитнесс-центров в которых есть такое направление физических нагрузок, как шейпинг. Занятия включают физические упражнения и общие рекомендации по питанию и образу жизни.
  3. Занятия дома по видеокурсам. Предполагает самостоятельное тестирование и контроль за диетой, измерение и запись параметров и результатов, организацию места и времени тренировок.

Шейпинг для снижения веса основан на нескольких правилах:

  • интенсивная ритмическая активность проводится под музыку;
  • основной упор делается на амплитуду движений и темп;
  • продолжительность занятия должна составлять более 40 минут, в идеале – час;
  • каждое упражнение выполняется от 20 до 25 раз – это позволяет мышцам получить требуемую нагрузку.
  • интенсивность занятий определяется частотой сердечных сокращений:
    • нормой считается пульс от 120 до 160 ударов в минуту;
    • если пульс ниже – следует увеличить нагрузку;
    • если пульс выше, то надо снизить темп, дождаться снижения частоты пульса, можно выпить воды и продолжить занятия.

Во время перерыва надо ходить на месте и делать дыхательные упражнения, останавливаться и сидеть – нельзя.

Отличия от других видов фитнеса

Этот вид физической активности имеет такие отличия от других видов фитнеса, способствующих снижению веса:

  • шейпинг имеет научное обоснование;
  • выполнение упражнений предполагает использование спортивного инвентаря, но можно эффективно заниматься и без оборудования;
  • тренировки кажутся довольно простыми и формируются таким образом, что под простотой и лёгкостью скрыта тяжёлая работа (занимающиеся к концу тренировки испытывают ощущение настоящей физической усталости);
  • постоянный контроль пульса во время занятия;
  • для участников индивидуальных шейпинг-программ создана особенная система питания;
  • шейпинг предполагает регулярный контроль изменений параметров тела.


Комплексный подход позволяет избежать таких последствий похудания, как:

  • нарушение пищевого поведения (булимия или анорексия);
  • срывы (переедание, возвращение к фаст-фуду, сладостям);
  • нарушение тренировочного режима;
  • отказа от занятий или наоборот – перетренировки от избытка энтузиазма.

Кому подходит?

В основном, шейпинг для похудения подходит всем, кто имеет желание похудеть и поддерживать хорошую физическую форму. Чаще всего эту методику выбирают следующие категории людей:

  • женщины, имеющие лишний вес – для них изначально и создавалась методика;
  • в последнее время – мужчины с ожирением, которым советуют сначала сбросить вес и укрепить сердечную мышцу при помощи шейпинг-программы, а потому уже переходить к мужским тренировкам с большими весами;
  • женщины, не имеющие лишнего веса, но желающие откорректировать фигуру в проблемных зонах.

Индивидуальная программа

Перед тем, как приступить к занятиям, новички проходят тесты, на результатах которых формируется индивидуальная шейпинг-программа.

Тесты включают:

  • медицинское обследование по основным параметрам;
  • антропометрическое исследование: объёмы шеи, груди, талии, бёдер, голеней и так далее;
  • определение проблемных зон фигуры;
  • исследование семейной истории – привычки в питании, заболевания, образ жизни;
  • исследование толщины жировой прослойки под кожными покровами;
  • исследование физической подготовки;
  • психологические особенности – мотивация, упорство, тип характера.

Врачи определяют основные показатели следующего характера:

  • силы;
  • выносливости;
  • здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • объёма лёгких.

Программа физических тренировок изначально сосредотачивается на конкретных проблемах новичка. Это важно с психологической точки зрения: человек хочет видеть результат и если дать ему возможность сразу его получить, то от положительного опыта появится вера в действенность тренировки.

Тренировки по классической шейпинг-программе для похудения делятся на два вида. Которые имеют разные цели и задачи, а также не позволяют организму привыкать к одинаковым нагрузкам. Привыкание приводит к снижению эффективности занятий.


Катаболическая

Тренировки этого типа разработаны для того, чтобы снизить общий вес тела и основываются на таких принципах:

  • Занимают первую половину цикла овуляции – от его начала и до середины. В этот период активно вырабатывается эстроген – гормон отвечающий за правильное распределение жировой прослойки.
  • Снижение веса тела происходит за счёт жира и мышечной ткани, если жира недостаточно.
  • Питание должно быть организовано на принципе энергетического дефицита: затраты на жизнедеятельность превышают полученную с пищей энергию.
  • Занятия должны проводиться регулярно – не менее 2-4 раз в неделю.
  • Тренировки длятся не менее часа.

Необходимо помнить, что эффект приходит только после 20-минутной физической активности.

В комплекс входят:

  • разминка;
  • основная часть – для проработки проблемных зон;
  • растяжка.

Надо обязательно разделять во времени физическую активность и употребление пищи:

  • последний приём пищи перед тренировкой – не менее чем за 3 часа до начала (400 г овощей и фруктов);
  • первый приём пищи после тренировки – через 3 часа (тот же рацион, но на 100 ккал);
  • нельзя есть перед сном, за 3 часа до сна можно съесть блюдо из растительной пищи (например, тушеные овощи).

Анаболическая

Этот вид тренировки используется во второй половине менструального цикла. В этот период железы вырабатывают больше прогестерона – гормона, способствующего наращиванию мышечной ткани.

Цель занятий и диеты – укрепить мышцы и придать им красивый объём.

Питание в этот период создаёт положительный энергетический режим, то есть, организм получает достаточно веществ для строительства мышц.

Для перехода к этому виду тренировок нужно сначала снизить массу тела при помощи катаболических занятий.

Анаболические тренировки подходят только тем людям, в теле которых не более 25% жира от общей массы.

В принципе, тренировочный процесс опирается на те же методики, что и катаболический, но есть нюансы:

  • на анаболическом этапе тренировки пропускать нельзя, так как питательные вещества, которые организм получает в этот период без тренировочного процесса будут перерабатываться в жиры;
  • нужно увеличить количество силовых упражнений – мышцы создаются только нагрузкой.

Зачастую наращивание мышечной массы приводит к небольшому увеличению жировой прослойки. Её нужно будет сбросить в период катаболических тренировок и дефицита энергопотребления организма.

В этот период очень полезна растяжка, которая развивает в мышцах эластичность.

Рацион питания

В отношении рациона сформулированы следующие предпочтения:

  • белки – это предпочтительная группа продуктов – они нужны для строительства костей и мышц;
  • от жиров вообще следует отказаться;
  • углеводы употреблять необходимо, но выборочно и ограничено.


  • Не голодать . Голодание не приводит к похудению, оно вредит здоровью. Голодающий человек не может заниматься физическими упражнениями, он раздражён, ослаблен. Рано или поздно, придётся выходить из этого состояния и тогда организм перестаёт контролировать потребление еды, а это приводит к перееданию и срыву всей программы.
  • Снижать калорийность питания. В отличии от голодания, снижение калорийности не приводит организм в состояние стресса, но позволяет снижать вес. Для снижения калорийности блюд надо заменять высококалорийные продукты и привычные способы приготовления пищи на рекомендованные в шейпинг-программах.
  • Соблюдать режим питания. По шейпинг методике неправильно делать между приёмами пищи слишком большие или маленькие перерывы. Количество приёмов пищи надо распределить равномерно на весь день.
  • Отдавать предпочтение растительной пище . По сути, даже в анаболический этап, когда питание включает много белка, нельзя забывать об овощах и фруктах. Фрукты можно использовать в качестве перекусов между основными приёмами пищи. Они дают энергию, витамины и клетчатку.

На одни сутки программа шейпинг-питания включает такой рацион:

  • 400 граммов овощей, корнеплодов, зелени;
  • 300 граммов фруктов и ягод;
  • 200-300 граммов молочных продуктов, включая кисломолочные;
  • от 60 до 100 граммов ржаного хлеба;
  • 15-20 граммов растительного масла;
  • 50-60 граммов нежирного мяса или рыбы;
  • 200-300 граммов картофеля;
  • 40-60 граммов гречневой, овсяной или пшённой крупы.

Программа в фитнесс-клубе

Если есть желание заниматься шейпингом в обычном фитнесс-клубе, то следует понимать, что это будет программа, которая не подстраивается под индивидуальные особенности организма каждого тренирующегося, что является минусом.

Но, также существует множество плюсов. Главный из которых – контроль со стороны тренера. Кроме того, залы адаптированы для комфортного занятия группы. Они оборудованы:

  • ровным полом с нескользящей поверхностью;
  • зеркалами для коррекции движений во время тренировки;
  • достаточным количеством спортивного инвентаря (гантели, эспандеры, гимнастические палки и т.д.);
  • аудиоаппаратурой и мониторами для звукового сопровождения или просмотра видеоматериалов;
  • системой кондиционирования.

Зачастую, в клубах есть возможность получить дополнительно процедуры массажа, а иногда и СПА, что способствует усилению эффекта от физической нагрузки. Водные процедуры и расслабляющий массаж помогают восстанавливаться мышцам после тренировки, расслабляют, возвращают потраченную в зале энергию.

Программа для занятий в домашних условиях

Основной сложностью при занятиях дома является самоорганизация и самоконтроль. Но есть свой смысл – это значительная экономия времени и средств.

Для желающих освоить тренировки по программе шейпинга самостоятельно, можно дать такие советы:

  • Разрабатывая диету самостоятельно, изучите шейпинг-методики, воспользуйтесь калькулятором калорий и составьте рацион.
  • Основываясь на видео курсах и зная свои проблемные зоны, составьте собственный тренировочный комплекс.
  • Домашняя тренировка должна включать все 3 составляющие тренировочного комплекса.
  • В основной комплекс надо включить упражнения для развития сердечно-сосудистой системы (кардио) и силовые упражнения с гантелями.
  • После упражнений полезно принять ванну с успокаивающими травами. Если во время упражнений вы ощутили перегруз в мышцах, примите ванну с солёной водой – она снимет излишнее напряжение.

Универсальную тренировку, составленную для начинающего и более подготовленного участника можно посмотреть в видео-ролике.

Комплекс упражнений

В этом разделе будут перечислены некоторые упражнения из числа основных, принятых в шейпинг-тренировках.

Тренировка в шейпинг-программе всегда начинается с разминки. Лучшее упражнение – наклоны вниз:

  1. Станьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову, подтяните мышцы живота и ягодицы.
  2. Поднимите руки вверх, потянитесь к потолку.
  3. Вдохните всей грудью, на выдохе начинайте наклон.
  4. Медленно и плавно опускайтесь от талии вниз к полу, пока не коснётесь пальцами пола.
  5. Также медленно поднимайтесь в исходное положение.
  6. В финале потянитесь к потолку руками.

Повторите упражнение 18-22 раза.


Для рук и груди

Оптимальный вес гантелей для этого упражнения – 1 килограмм. Выполните эти упражнения по 15-20 раз.

1. Стоя прямо, поднимайте руки прямо перед собой до плеч.


2. Стоя прямо, поднимайте руки до плеч через стороны.


3. Стоя прямо, поднимите руки с гантелей над головой. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.


4. Стоя прямо и опустив руки, сгибайте их в локтях. Это упражнение для бицепсов, поэтому напрягайте мышцы рук.


5. Отжимания. Начинающим следует отжиматься с колен, людям более тренированным – с носков. Из положения планка, на вдохе опускайтесь на руках вниз. В нижнем положении начинайте выдыхать и поднимайтесь в исходное положение. Сделать 5-10 раз.


6. Станьте прямо, руки разведите в сторон. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз в каждом направлении.


После завершения этапа надо потянуться руками в стороны, отвести руки назад и снова потянуть мышцы, сделать несколько наклонов вперёд и назад для расслабления мышц спины.

Для талии

Упражнения для тонкой талии довольно просты в исполнении, поэтому их надо повторить от 20 до 25 раз. Если упражнения кажутся слишком лёгкими, возьмите утяжелители или гантели.

1. Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки. Выпрямляйтесь на коленях, поворачиваясь по очереди вправо и влево намного наклоняясь в сторону поворота. Фиксируйте положение тела в начале каждого движения и в конце. Напрягайте мышцы живота, спину держите прямо, голову поднимите. Вдыхайте поднимаясь, выдыхайте – опуская ягодицы на голень.


2. Возьмите гимнастическую палку, держите её за плечами. Выполняйте повороты вправо и влево. Упражнение надо выполнять размеренно, не размахивая верхней частью тела. В крайних точках и в исходном положении – фиксируйтесь. Мышцы пресса и спины напрягите.


3. Стоя прямо и держа гантель над головой, наклоняйтесь вправо и влево по 10 раз. Втягивайте и напрягайте живот, не округляйте спину и не опускайте голову.


После выполнения комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений. Потянитесь вверх, наклонитесь назад и вперёд. Выполняйте эти упражнения медленно и глубоко дышите, чтобы не закружилась голова.

Для пресса

В шейпинг-программах для похудения используются несколько типов упражнений для области пресса:

1. Стоя – поднимать ноги. Начинающий поднимает согнутые в коленях ноги, опытный – прямые. Махи не должны быть свободными, размашистыми. Движение ноги должно быть размеренным и контролируемым. Важно контролировать напряжение в нижней части живота и не расслаблять мышцы до конца упражнения.


2. Стоя – движение корпусом от линии талии при зафиксированных ногах. Это вращение с наклонами вправо, влево и назад. Эти упражнения дают нагрузку на верхнюю часть пресса. Колени можно немного согнуть, если повороты даются с трудом.


3. Одновременный подъём ноги и наклон корпуса в сторону. Так тренируются косые мышцы живота и пресс. Это упражнение не должно выполняться в быстром темпе. Ноги нужно чередовать. Обязательно надо размеренно и глубоко дышать: вдох при распрямлении, выдох – при сжатии.


4. Лёжа на спине, поднимать верхнюю часть тела, направляя грудь к коленям или локоть к противоположному колену. При этом надо втянуть живот и напрячь пресс. Движения вперёд и в стороны также можно совмещать в одном подходе. Вдох – на подъёме, выдох – на распрямлении.


5. Лёжа на спине, поднимать ноги – одну или обе. Живот втянут, пресс напряжён. Самый трудный вариант – не опускать ноги на пол и не поднимать их выше 45 градусов. Это вариант для продвинутого спортсмена.


6. Лёжа на спине выполнить упражнение «ножницы». Ноги нужно разводить в стороны и сводить немного накрест, при этом стараться не касаться ими пола.


7. Из положения лёжа на спине, поднимать одновременно ноги и плечи. Живот втянут, пресс напряжён. Если это слишком сложно – пропускайте упражнение до тех пор, пока не окрепнут мышцы.


8. Лёжа на спине с упором на пятки согнутых ног, поднимать бёдра строго вверх. Это упражнение также эффективно и для бёдер. Важно напрячь мышцы живота и фиксировать тело в верхней точке. Подъём на выдох, возвращение в исходное положение – на вдох.


После этого этапа надо растянуть мышцы живота – лечь на живот и максимально вытянуться вверх верхней частью туловища опираясь на руки.


Для спины

Наиболее эффективные в тренировках по шейпинг-программе – это подъёмы плеч и ног из положения лежа на животе. Упражнения этого типа называются «супермен» и выполняются такими способами:

1. Из исходной позиции лёжа на животе поднимайте по очереди правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Напрягайте мышцы спины. Выполните упражнение 10-15 раз.


2. Из той же позиции поднимайте только грудь. В верхней точке можно выпрямить руки вперёд, но это для более тренированных.


Для расслабления мышц спины наклонитесь вниз и расслабьте спину и шею. Сделайте несколько наклонов назад и в стороны.

Для ног

Упражнения для ног в шейпинге часто выполняются в положении лёжа. Если упражнение кажется слишком лёгким, следует взять утяжеление – браслет на ногу. Можно просто положить на бедро руку с гантелей.

1. Лягте на пол, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте верхнюю ногу вверх, фиксируя её в верхнем положении. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, не размахивая ногой. Напрягайте мышцы пресса и бёдер. При подъёме ноги – выдыхайте. Выполняйте 15-20 раз.


2. Из того же положения поднимайте ногу вперёд и вверх по кругу. Старайтесь ощутить напряжение в мышцах живота, боковых мышцах корпуса и бёдрах. Выполняйте 15-20 раз.


3. Из той же позиции – поднимайте нижнюю ногу вверх, верхнюю согните в колене и поставьте впереди. Выполняйте 15-20 раз.


Стоит учитывать, что прыжки, ходьба, приседания и упражнения для бёдер тоже улучшают форму ног.

Для ягодиц

Упражнения для развития ягодичной мышцы очень популярны для шейпинг-тренировок. Это неудивительно, так как сидячая работа не позволяет сохранять ягодичную мышцу в первозданной форме.

Для формирования ягодиц тренеры шейпинга разработали ряд эффективных упражнений:

1. Приседы с утяжелением. Для работы над ягодицами нужно выполнять это упражнение, раздвинув ступни ног на ширину плеч. Взять в руки утяжелитель и приседать не отрывая пятки от пола. Приседая – вдыхать, выпрямляясь – выдыхать. Спину держать прямо, лопатки сдвинуть, голову поднять.


2. Махи ногой назад и в сторону из положения на четвереньках. Выполнять каждый вариант махов по 20-25 раз. Для увеличения нагрузки можно опуститься на локти.


3. Сидя на полу, передвигаться на ягодицах, не помогая себе ногами. Спину надо держать ровной, голову поднятой. Сделайте по 10 движений вперёд и столько же назад, повторите подход ещё два раза.


4. Приседы на одной ноге. Одну ногу отставьте назад, опираясь на носок или на скамью (продвинутый вариант). Перенесите вес тела на переднюю ногу и выполните 10 приседаний. Смените ногу и выполните столько же повторов.


Мышцы ягодиц развиваются также в прыжках из приседа, махах назад стоя.

Тренировку для ягодиц надо завершить небольшой растяжкой. Для этого:

  • лечь на спину;
  • одну ногу согнуть и поставить на пол;
  • стопу второй ноги разместить на колене согнутой, а её колено отставить в сторону;
  • рукой без усилий нажимать на отставленное колено.


Не останавливайтесь сразу после выполнения комплекса, походите медленно несколько минут, пока не успокоится дыхание. Ходьбу нужно дополнить медленным поднятием рук над головой на вдохе и медленным их опусканием – на выдохе.

Каждое занятие по программе шейпинга надо завершать растяжкой:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении и, выдыхая, тянитесь вниз. Это растяжения мышц шеи, спины, ягодиц, задней поверхности ног, плеч и рук. Не тянитесь, если вам больно или неприятно это делать.


2. Разведите ноги в стороны, одну согните в колене. Потянитесь грудью к правому колену, потом – поменяйте ноги. Тянитесь на выдохе. В нижней точке сделайте несколько пружинящих движений, чтобы потянуться ещё сильнее. Это растяжка мышц спины, ног, шеи. Его можно выполнять только аккуратно, не пережимая.


3. Из того же исходного положения потянитесь плечом и ухом к ноге. Выполняйте это упражнение по тем же принципам, что и предыдущее.


4. Стоя на ногах, потянитесь вверх и в стороны.


На этом тренировку можно завершить.

По классическому варианту

Если у вас есть желание тренироваться дома по классической шейпинг-программе, то следует разделить тренировки на 2 вида и заниматься самостоятельно следя за месячным циклом.

Катаболическая тренировка включает такой тренировочный комплекс:

1. Провести стандартную разминку.

2. Провести бег на месте, сначала поднимая колени к талии, потом взахлёст.


3. Сделать 20 прыжков со скакалкой;


4. Выполнить 25 глубоких приседаний, можно с утяжелением.


5. Выполнить по 25 махов каждой ногой в каждую сторону, вперёд и назад.


6. Выполнить по 20 наклонов в каждую сторону.


7. Выполнить по 20 выпадов каждой ногой вперёд и назад. Простое выполнение – поочередно каждой ногой, а более сложное – по 20 одной ногой подряд и сменить ногу.


8. Из положения лёжа на спине с согнутыми ногами (ступни на полу), выполните по 15 подъёмов плеч вперёд, с поворотом в верхней точке.


9. Лежа на животе, протяните руки вперёд. Поднимайте руки, плечи и ноги вверх, фиксируя положение тела в верхней точке. Напрягите мышцы спины. Сделайте упражнение 10-15 раз.


10. Стоя на четвереньках, поднимите каждую ногу:

  • вверх по 20 раз свечкой;


  • назад до уровня ягодиц, выпрямив ногу, по 20 раз;


  • в сторону, не сгибая в колене, 20 раз.


Повторите основной комплекс 2 раза, если вы новичок, 3 раза – если имеете достаточный уровень подготовки.

Для катаболической тренировки важно потратить как можно больше энергии, поэтому упражнения надо выполнять в быстром темпе и большее количество раз.

Важно глубоко дышать, выдыхая на усилие. Выполняя все упражнения, держите спину прямой, лопатки сдвинутыми, а голову поднятой.

В период анаболического тренинга следует выполнять базовый комплекс упражнений с упором на проблемные зоны. Рекомендуется больше времени уделять силовым тренировкам и меньше – согревающим и кардио упражнениям.

Противопоказания

Противопоказаний к занятиям шейпингом не так и много. Это такое заболевания как:

  • переломы или растяжения;
  • болезни сердца и сосудов;
  • наличие имплантатов суставов;
  • плоскостопие;
  • заболевания желудка и органов пищеварения в обострённой форме;
  • вирусные, инфекционный заболевания, включая ОРВИ;
  • злокачественные новообразования;
  • послеоперационный период.

При любых дискомфортных ощущениях во время тренировки следует сообщить тренеру и проконсультироваться у врача.

Шейпинг для похудения – это хороший способ здорового и полезного избавления от лишнего веса. Какую бы методику вы не выбрали – главное следовать поставленной цели и стараться как можно лучше и регулярно выполнять упражнения. Только тогда, можно ожидать положительный результат.

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

  • разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
  • такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм , без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
  • занятия ориентированы на конкретного человека , а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг (бодишейпинг) – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти. Очень популярный семейный шейпинг.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Что представляет собой шейпинг? Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг терапия подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

  1. Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
  2. Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

  1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
  2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
  3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
  4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
  5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
  6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

  • онкологии;
  • заболеваниях сердца;
  • почечной недостаточности;
  • туберкулезе костей;
  • воспалительных процессах в организме;
  • сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий Плюсы Минусы
В зале - Соревновательный момент;
- подбор упражнений тренером;
- наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений;
- высокая эффективность 		- Трата времени на проезд;
- высокая стоимость занятий;
- необходимость покупки специальной одежды и обуви;
- чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома - Выстраивание удобного графика занятий;
- тренировка в комфортной обстановке;
- отсутствие трат на специальную одежду;
- работа в своем ритме 		- Отсутствие соревновательного момента;
- необходимость самоорганизации;
- отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

  1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
  2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
  3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
  4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
  5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чего Положение Алгоритм
Для разминки Стоя - Выполнить повороты головы;
- сымитировать бег на месте (колени подняты);
- сделать наклоны
Для спины Лежа на животе - Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга);
- отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии Лежа на боку - Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности;
- закинуть верхнюю руку за голову;
- отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног Стоя - «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности;
- сделать шаг в сторону;
- сомкнуть руки замком;
- выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц Лежа на спине - Раскинуть руки;
- согнуть в колене правую ногу;
- вытянуть приподнятую левую ногу;
- приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота Лежа на спине - Качать пресс;
- делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

  • На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
  • Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
  • Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
  • Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))

НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/