Комплексы общеразвивающих упражнений на месте. Комплексы упражнений без предметов ОРУ с мячом

Комплексы

Общеразвивающих упражнений

Составитель: Капарова Наталья Андреевна

Учитель физической культуры

средней школы имени Сакена Сейфуллина посёлка Бурабай

Комплексы упражнений для занятий и утренней гимнастики

Без предметов

№ 1

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - прямо; 3 - влево; 4- прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1-3-пружинящие наклоны вперед - выдох; 4- и. п.- вдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1- подняться на носки; 2-3- постоять, сохраняя равновесие; 4- и. п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги шире плеч, руки вниз. 1-2- прогибаясь назад, слегка согнуть колени, достать правой рукой голень правой ноги; 3-4- и. п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1-поднять согнутую в колене ногу с одновременным махом рук назад; 2- и. п. Сделать упражнение 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-правую руку в сторону; 2-левую в сторону; 3- правую вниз; 4- левую вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз, меняя темп.

Упр. 7. И.п.: о.с. Прыжки на месте (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3-4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - поднять плечи вверх; 2 - и.п. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-повернуть голову вправо; 2-прямо; 3- влево; 4 - прямо. Вначале выполнять медленно, затем быстро. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки вверх. 1- наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны; 2- и. п. Повторить 8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять прямую ногу вперед; 2- махом отвести назад; 3- снова вперед; 4- и. п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1- наклон вправо, одновременно руки поднять вверх; 2-и. п.; 3-4-то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1-присесть, разводя колени, отрывая пятки от пола, руки за голову; 2- и.п. Повторить б- 8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1-правая рука вперед; 2-левая вперед; 3-правая вверх; 4- левая вверх. Обратное движение в том же порядке. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз, меняя темп.

Упр. 8. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя в одну, другую сторону. Повороты делать на 4 счета. Повторить 4-5 раз.

№3

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -резко опустить подбородок на грудь - выдох; 2- поднять голову вверх - вдох. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отвести локти назад до сведения лопаток; 2 - и.п. Повторить 8 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед, коснуться руками пола - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить ногу вперед на носок;

2 - поднять ее вверх; 3 - на носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - сесть на пятки - выдох; 2 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - руки к плечам; 2 - руки вверх;

3 - к плечам; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 5-6 раз.

Упр. 8. И.п.: о.с. Прыжки на месте на двух ногах (десять прыжков), чередуя с ходьбой на месте. Повторить 4-5 раз.

№4

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -руки через стороны вверх, хлопок над головой с одновременным подниманием на носки; 2 - и.п. Повторить 6- 8 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 -повернуть голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз до касания подбородком груди. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад; 2 - и.п. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2- поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: то же. 1 - сгибая ноги, подтянуть к груди; 2 - и.п. Повторить 5-б раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку и ногу в сторону; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу в сторону; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.

№5

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти опущены. 1 - поднять локти вверх - вдох; 2 - опустить вниз - выдох. Повторить 3 раза.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1-4 - вращение головой вправо, затем влево. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отставить вперед ногу на носок; 2 - в сторону; 3 - назад; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левую руку положить на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги скрестно, руки на пояс. 1-2 - медленно сесть на пол; 3-4 - встать, не меняя положения ног и не опираясь на руки. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правые руку и ногу вперед; 2 - и.п.; 3 - левые руку и ногу вперед; 4 - и.п. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

Упр. 8. Прыжки на двух ногах - 4 прыжка вперед, 4 прыжка назад. Повтор. 5-6 раз.

№6

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-поднять кисти рук вверх; 2 - и.п. Выполняя упражнение, плечи не поднимать. Повторить 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - наклонить голову вправо; 2 - влево; 3 - поднять вверх; 4 - опустить вниз. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки вниз. 1-2 - прогибаясь в спине, дотянуться руками до пяток, голову не опускать; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги вместе, руки на пояс. 1 - развести ноги как можно шире; 2 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: то же, руки к плечам. 1-3 - медленный наклон вперед, коснуться ступней ног; 4 - быстро выпрямиться. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - поднять согнутую ногу, носок оттянуть; 2-4 - постоять с закрытыми глазами, сохраняя равновесие, опустить ногу. То же, другой ногой. Повторить 3-4 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 1 - правую руку вперед, правую ногу назад; 2 - и.п.; 3 - левую руку вперед, левую ногу назад; 4 - и.п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темгг.

Упр. 8. Прыжки на одной ноге - 5 прыжков в одну сторону, 5 прыжков на другой ноге в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

№7

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам, локти в стороны. 1-свести локти перед грудью - выдох; 2 - локти в стороны до сведения лопаток - вдох. Локти держать на уровне плеч. То же, из и.п. сидя, лежа на спине. То же, из и.п. руки за головой.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину - выдох; 2 - и.п.- вдох; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. То же, руки вверх или на пояс.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п.

Упр. 4. И.п.: упор на коленях. 1-2 - выпрямляя ноги, выгнуть спину, голову на грудь; 3-4 - и.п., голову вверх, спину прогнуть. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1-2 - сесть на пол справа; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Можно из и.п. руки за головой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед, коснуться руками ступней ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, из и.п. ноги врозь. Наклон можно делать на 3 счета, а выпрямление на 1.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. 1-3 - подпрыгивание на двух ногах на месте; 4 - поворот на 180°. Повторить 10 раз.

№8

Упр. 1. И.п.: о.с. руки назад, пальцы в кулак. 1 - махом поднять руки на уровне пояса; 2 - махом руки на уровне груди; 3 - махом руки вверх; 4 - руки через стороны в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1 - наклон вперед с одновременным отведением рук назад - выдох; 2 - и.п., посмотреть на руки - вдох. То же, в медленном темпе на 2 счета. То же, из и.п. стоя на коленях.

Упр. 3. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть левую ногу и, наклоняясь вперед, коснуться руками пола у согнутой ноги; 2 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1-2 - поднимая правую ногу вверх, перенести ее над левой, коснуться пола; 3-4 - и.п. То же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4- 5 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя на коленях. 1-2 - прогибаясь в спине, откинув голову назад, дотянуться руками до пяток ног; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подскоки на месте с ноги на ногу, чередуя с ходьбой. Повторить 3 раза по 20 подскоков.

Упр. 8. И.п.: о.с. 1-8 - поочередное поднимание рук в стороны-вверх, в стороны-вниз. Упражнение на координацию движения. Повторить 4-5 раз.

№9

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» на затылке. 1-2 - выпрямляя руки вверх, потянуться, поднимаясь на носки; 3-4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: о.с. 1 - отставляя ногу в сторону, наклон вперед с поворотом и хлопком между ног; 2 - и.п.; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне вперед с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять согнутую в колене ногу; 2 - отвести колено в сторону; 3 - снова колено вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки за головой. 1-2 - наклон вправо - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. При выполнении упражнения наклоняться точно в сторону, голову не опускать. Повторить 4-5 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1 - согнутые в коленях ноги подтянуть к животу; 2 - не выпрямляя, положить их вправо на пол, коснуться бедром пола; 3 - то же, влево; 4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 6. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - поднять правую ногу назад- вверх, посмотреть на нее; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, из и.п. лежа на животе. Повторить 3-4 раза.

№10

Упр. 1. И.п.: о.с. правая рука вверху, левая вниз-назад. 1 -резким движением поменять положение рук; 2 - и.п. Руки прямые, голову не опускать. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед; 2 - махом отвести назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. Выполняя упражнение, сохранять равновесие на опорной ноге. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - прогибаясь, отвести руки назад, коснуться пола как можно дальше от себя; 3-4 - и.п. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: стоя на коленях, руки вверх. 1-2 - сесть на пятки с глубоким наклоном вперед, одновременно опуская руки отвести их назад; 3-4 - и.п. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав; 2-3 - с помощью рук потянуться вверх; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: прыжки на двух ногах. 1 - ноги врозь, руки вверх с хлопком над головой; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№11

Упр. 1. И.п.: о.с. руки в «замок» за спиной. 1-3 - рывками отводить прямые руки назад; 4 - и.п. То же, из и.п. сидя. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в «замок» вверх. 1- резкий наклон вперед с опусканием рук между ног; 2 - и.п. При наклонах ноги не сгибать, руки отводить как можно дальше. Повторить 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. руки на пояс. 1-поднять согнутую в колене ногу; 2 - выпрямить; 3 - снова согнуть; 4 - и.п. То же, другой ногой. Носок поднятой ноги оттянут, опорная нога прямая, сохранять равновесие. То же, из и.п. лежа на спине. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя скрестно, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 4 -» и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаясь колена лбом. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-2 - выпрямить ноги; 3-4 - и.п. Можно делать на каждый счет, убыстряя темп. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1 - поднять прямую ногу назад-вверх; 2 - завести ее за другую ногу, коснуться пола; 3 - поднять ногу вверх; 4 - и.п. То же, другой ногой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены. Прыжки на двух ногах с поворотом вокруг себя. Повторить 3-4 раза (по десять прыжков в разные стороны).

Упр. 1. И.п.: о.с. руки к плечам. 1-3- круговое вращение в плечевом суставе; 4 - руки вниз. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя, ноги врозь, руки упор сзади. 1 - поворот вправо, коснуться левой рукой пола у правой ладони - выдох; 2 - и.п.- вдох. То же, в другую сторону. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, руки на пояс. 1 - левую ногу отставить.в-сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, отставляя

ногу, менять положение рук: руки в стороны, вперед, вверх.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - приподняв таз, сгибая ноги в коленях, коснуться тазом пяток ног - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. Повторить 6-8 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-2 - поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о.с. 1 - правую руку за голову; 2 - левую руку за голову; 3 - правую руку вверх; 4 - левую руку вверх; 5-8 - обратное движение. Упражнение на координацию движения, делать его в различном темпе. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: о.с. Подпрыгивание с ноги на ногу, высоко поднимая колени и оттягивая носок. Повторить 4-5 раз по 10 прыжков.

№13

Упр. 1. И.п.: о.с. ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-3 - круги руками книзу; 4 - руки через стороны вниз. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2-3 - коснуться локтем пола; 4 - и.п. То же, другой рукой. Повторить 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе. 1-4 - поднимая прямые ноги, делать движение вверх-вниз («ножницы»). Затем вернуться в и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки тянуть. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.:лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтях, подбородок на руках. 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться в спине, откинув голову назад; 3-4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 - поднимая правую прямую ногу вверх, коснуться левой руки; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. Упражнение стараться делать прямыми ногами. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на спине. 1-2 - перекатиться вправо в положение лежа на животе; 3-4 - то же, в другую сторону. Ноги прямые, корпус не сгибать. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: ноги слегка расставлены, руки на пояс. Прыжки на двух ногах на месте, чередуя с подскоками с ноги на ногу.

№14

Упр. 1. И.п.: ноги слегка расставлены, руки в стороны. 1-руки прямые скрестно перед грудью - выдох; 2 - и.п.- вдох. При скрестном положении руки менять: сверху то одна, то другая. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вниз. 1-3 - руки за голову, одновременно пружинящий наклон вправо (влево); 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - согнутую ногу вперед, одновременно резкое движение рук назад; 2 - и.п. Повторить 4-5 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. Дыхание произвольное. Повторить 3-4 раза.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине. 1-4 - поднятые ноги вверх поочередно сгибать и разгибать («велосипед»), после чего вернуться в и.п. Стараться делать ногами круговые движения. Упражнение делать в различном темпе, то убыстряя, то замедляя его. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе. 1-3 - сгибая ноги, взяться руками за голеностопный сустав и потянуться вверх; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.

№15

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-3 - поднимая руки в стороны, круговое вращение кистями рук; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1-3 - резкие повороты вправо; 4 - поворот прямо - пауза. То же, в другую сторону. Ног с места не сдвигать, голову поворачивать в сторону поворота. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: о.с. 1 - присесть, руки упор; 2 - толчком ноги выпрямить назад; 3 - толчком присед в упоре; 4 - и.п. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, упор сзади. 1-2 - поднять таз и бедра, прогнуться в спине, голову назад - вдох; 3-4 - и.п.- выдох. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, упор сзади. 1 - поднять прямые ноги вверх; 2 - согнуть в коленях; 3 - снова выпрямить; 4 - и.п. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, руки на полу, подбородок на руках. 1-2 - поднять прямые ноги вверх; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, ноги не сгибать и не разводить. Повторить 5-6 раз.

Упр. 7. Прыжки на двух ногах, ноги скрестно-врозь. Положение рук может быть разное: на поясе, внизу или на каждый прыжок руки в стороны-вниз. Дыхание произвольное. Повторить 4 раза (по десять прыжков).

№16

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 -поднять плечи вверх; 2 - и.п. То же, из и.п. руки на поясе. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку, руками ноги подтянуть к груди, голова касается колен. 1-2 - перекатиться на другой бок; 3-4 - обратное движение. Повторить несколько раз, выпрямиться. Повторить 2-3 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. 1-2 - встать, не меняя положения ног и не опираясь руками; 3-4 - сесть - и.п. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги согнуть, руки упор сзади. 1-4 - приподняв таз, переставляя руки и ноги, продвигаться вперед-назад. После нескольких движений - и.п. Голову не опускать. Повторить 3- 4 раза.

Упр. 5. И.п.: ноги шире плеч, руки на пояс. 1 - согнуть правую ногу, перенести на нее центр тяжести; 2 - и.п.; 3-4 - то же, с другой ноги. Приседать как можно ниже, голову не опускать. Выполняя упражнение, менять положение рук: руки в стороны, руки вверх. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, левая рука на правое плечо, правая рука за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить 4-5 раз.

Упр. 7. Прыжки шагом гопак, чередуя с ходьбой.

№17

Упр. 1. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - отводить руки назад до сведения лопаток - вдох; 2 - и.п.- выдох. Плечи не поднимать. То же, из и.п. руки вниз. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на правом боку, правая рука над головой. 1-2 - левую ногу назад, левую руку вперед; 3-4 - и.п. Сделать упражнение 3-4 раза, затем лечь на другой бок. Вариант: упражнение делать на каждый счет.

Упр. 3. И.п.: ноги на ширине ступни, руки на пояс. 1 - присесть, колени вперед; 2 - опуститься на колени; 3 - снова принять положение присед; 4 - и.п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1-2 - не отрывая ног от пола, повернуться на левый бок, правой ладонью коснуться левой ладони; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Ноги не сгибать. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1 - поднять правую ногу, носок оттянуть; 2 - и.п.; 3-4 - то же, другой ногой. То же, поднимать одновременно обе ноги из и.п. лежа на спине. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за головой. 1-2 - наклон вправо, руки вверх; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Наклоняться точно в сторону, голову держать прямо. Повторить 5 раз.

Упр. 7. Подпрыгивать на правой ноге, поворачиваясь каждый раз вправо. То же, вращаясь влево. Повторить по 3-4 раза, чередуя с ходьбой на месте.

№18

Упр. 1. И.п.: о.с. 1 - руки через сторону за голову; 2 - и.п. То же, с одновременным подниманием на носки. То же, из и.п. сидя. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1 - правую руку на левое плечо; 2 - коснуться локтем пола; 3-4 - обратное движение. То же, другой рукой. Повторить 5-6 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сзади. 1-2 - развести ноги в стороны как можно шире; 3-4 - и.п. Ноги прямые, носки оттянуты. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине. 1-2 - сесть с наклоном вперед, не отрывая ног от пола; 3-4 - и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки вверх. 1 - согнутую ногу вперед, руки назад; 2 - и.п. Повторить 3-4 раза одной ногой, затем другой.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с поворотом к правой ноге и хлопком за коленом; 2 - выпрямиться; 3-4 - то же, к другой ноге. При наклоне с поворотом ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать. Повторить 3 раза.

Упр. 7. И.п.: о.с. 8 прыжков ноги вместе - ноги врозь, 8 - на правой, 8 - на левой и ходьба. Повторить 2-3 раза.

№19

Упр. 1. И.п.: лежа на спине, руки к плечам, локти в стороны. 1-2 - свести локти перед грудью; 3-4 - развести локти до касания ими пола, голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: лежа на боку. 1 - поднять вверх руку и ногу; 2 - и.п. Повторять движение несколько раз, затем повернуться на другой бок.

Упр. 3. И.п.: сидя, ноги скрестно, руки упор сзади. 1 - развести колени как можно шире; 2 - поднять их вверх. То же, и.п. руки за головой, на поясе, за спиной. Повторить 6-8 раз.

Упр. 4. И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - наклон вперед с хлопком между ног - выдох; 2 - и.п.- вдох. Ноги при наклоне не сгибать. Повторить 6 раз.

Упр. 5. И.п.: о.с. 1-2 - присесть, колени врозь пошире, руки за голову; 3-4 - и.п. То же, руки за спину, вверх, на пояс, к плечам. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - поворот вправо, руки за спину; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. При поворотах ноги с места не сдвигать. Повторить 4 раза.

Упр. 7. Прыжки с поворотом на 90°. После восьми прыжков ходьба на месте. Повторить 2-3 раза.

№20

Упр. 1. И.п.: о.с. 1-2 - поднимая руки вверх, подняться на носки, посмотреть на руки, опустить их на лопатки, локти вверх. Голову не опускать. Повторить 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: упор стоя на коленях. 1-2 - сесть вправо; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Голову не опускать, сохранять устойчивое положение. Повторить по 4 раза.

Упр. 3. И.п.: сидя скрестно, руки упор сзади. 1-выпрямить ноги; 2 - и.п. Голову не опускать, носки ног тянуть. Повторить 6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя, ноги врозь, носки тянуть, руки на затылке. 1-2 - наклон вперед, правым локтем коснуться левого колена - выдох; 3-4 - и.п.- вдох. То же, к другой ноге. То же, касаться лбом колена. Повторить по 3 раза.

Упр. 5. И.п.: о.с. руки на пояс. 1 - поднять прямую ногу вперед,

2 - махом отвести ногу назад; 3 - снова вперед; 4 - и.п. То же, другой ногой. Ноги прямые, носок оттянут, сохранять равновесие на опорной ноге. То же, руки за спиной, руки за головой. Повторить 6 раз.

Упр. 6. И.п.: ноги шире плеч. 1-2 - наклоняясь назад, сгибая колени, достать правой рукой правую голень ноги; 3-4 - и.п. То же, к другой ноге. Повторить по 4 раза.

Упр. 7. И.п.: прыжки ноги врозь-вместе с закрытыми Глазами. Повторить 3-4 раза по 10 прыжков, чередуя с ходьбой.

№21

Упр. 1. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - поднимая руки вверх, посмотреть на них; 3-4 - опуская руки вниз, отвести их как можно дальше назад. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 2. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину; 3-4 - и.п. Выполняя упражнение, держаться за руки, ног от пола не отрывать. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - согнуть ноги вправо; 2 - встать на колени;

3 - снова сесть, ноги вправо; 4 - выпрямить ноги. То же, в другую сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг друга. 1-2 - наклон вперед; 3-4 - и.п. Повторить 6-8 раз

Упр. 5. И.п.: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе. 1-2 - ноги врозь, одновременно поднять руки вверх; 3-4 - и.п Выполняя упражнение, ноги не сгибать, носки оттянуты. Поднимая руки вверх, посмотреть на них. Повторить 8-10 раз.

Упр. 6. И.п.: сидя скрестно, руки на пояс. Поворачивать корпус вправо-влево, увеличивая амплитуду движения. Каждый ребенок делает движение в своем темпе, после чего - пауза, затем движение повторить. Поворачивая корпус, голову держать все время прямо.

Упр. 7. И.п.: стоя, ноги врозь, руки внизу. 1 - правую руку в сторону; 2 - левую в сторону; 3-4 - хлопок над головой; 5 - правую в сторону; 6 - левую в сторону; 7-8 - хлопок по бедрам. Упражнение на координацию движения. Делать в различном темпе. Повторить 10 раз.

№22

Упр. 1. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки упор сбоку. 1 - поднять голову вверх, посмотреть на потолок; 2 - опустить вниз, подбородок на грудь; 3 - повернуть голову вправо; 4 - голову влево. Повторить упражнение 5 раз.

Упр. 2. И.п.: сидя скрестно по кругу, взявшись за руки. 1-3 - рывком прямые руки назад; 4 - и.п. Выполняя упражнение, голову не опускать. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: то же. 1 - свести колени, одновременно руки вперед;

2 - развести колени как можно шире, руки в и.п. Повторить упражнение 8 раз.

Упр. 4. И.п.: то же. 1-2 - лечь на спину, одновременно выпрямляя ноги; 3-4 - вернуться в и.п. Руками не помогать. Повторить 5- 6 раз.

Упр. 5. И.п.: лежа на спине, ноги прямые вместе, руки вверх. 1 - поднять прямую ногу вверх; 2 - потянуть носок поднятой ноги на себя;

3 - оттянуть носок; 4 - и.п. То же, другой ногой. Выполнять упражнение прямыми ногами. Повторить 4-5 раз.

Упр. 6. И.п.: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки, согнутые в локтях, перед грудью. 1 - резко согнув ноги в коленях, коснуться пятками ягодиц; 2-3 - выпрямляя руки, прогнуться в спине; 4 - и.п. Повторить упражнение 5-6 раз.

Упр. 7. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, руки к плечам. 1 - поднять руки вверх, посмотреть на них; 2- руки к плечам; 3 - руки упор сзади; 4 - руки к плечам. Упражнение на координацию движения можно делать, убыстряя темп. Повторить 10 раз.

Упражнения парами

Без предметов

№1

Упр. 1. И.п.: о. с. лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - через стороны руки вверх - вдох; 3-4 - и.п.- выдох; стоять близко друг к другу. То же, подниматься на носки. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, сидя скрестно спиной друг к другу. Повторить 6 раз.

Упр. 2. И.п.: стоя спиной друг к другу под руки. 1-2 - один ребенок наклоняется вперед, другой прогибается назад; 3-4 - смена движений. Дыхание произвольное. При наклонах голову на грудь не опускать, ноги вверх не поднимать. Повторить 3-4 раза.

Упр. 3. И.п.: о. с. стоя на коленях, держась за руки. 1 - правую ногу в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - то же, левую. Повторить 4 раза.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки прямые вперед, другой, присев перед ним, держит его за руки. 1-2 - медленно поднимая руки вверх, лежащий ребенок прогибается с помощью партнера; 3-4 - и.п. Сделать несколько раз, затем поменяться местами.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги согнуты, ступни ног касаются, руки упор сзади. 1-4 - поочередно то сгибать, то выпрямлять ноги. Упражнение делать с силой. То же, приподняв ноги. То же, сходное с велосипедным движением. Повторить 6-8 раз.

Упр. 6. И.п.: стоя лицом друг к другу, руки вниз. 1-2 - поднимая руки вперед, хлопнуть в ладони партнера обеими руками; 3 - хлопнуть правой рукой; 4 - левой. Опустить руки. То же, в различном темпе, убыстряя его и не опуская рук. Повторить 6-8 раз.

Упр. 7. И.п.: о. с. Прыжки на одной ноге: пять прыжков в сторону на правой ноге. То же, в другую сторону на левой. Повторить по 3- 4 раза.

№2

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, ладони касаются. 1-4 - попеременно сгибая то одну, то другую руку, с силой давить на ладони партнера. То же, сидя скрестно. Повторить по 8-10 раз.

Упр. 2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, взявшись за руки. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. То же, из и.п. стоя спиной друг к другу, руки внизу сцеплены; стоя спиной и взявшись за руки. Повторить по 5 раз.

Упр. 3. И.п.: стоя на коленях, держась за руки. 1-2 - сесть в одну сторону, держась за руки; 3-4 - и.п. То же, в другую сторону. Повторить по 5 раз.

Упр. 4. И.п.: один ребенок лежит на животе, руки у подбородка, второй стоит у ног лежащего, держит ноги за голеностопный сустав. 1-2 - стоящий поднимает ноги вверх; 3-4 - и.п.. Сделать несколько раз, затем поменяться местами. Повторить 5 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя. 1-2 - скользя пятками по полу, упираясь ступнями, ноги врозь как можно шире; 3-4 - и.п. То же, приподняв ноги от земли, лежа на спине. Повторить 5-6 раз.

Упр. 6. И.п.: о. с. взявшись за руки. Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь. Повторить 3-4 раза по 20 прыжков, чередуя с ходьбой.

№3

Упр. 1. И.п.: ноги врозь, стоя спиной друг к другу. 1-2 - сделать хлопки прямыми руками перед собой; 3-4 - хлопки сзади в ладони партнера. Повторить 5-6 раз.

Упр. 2. И.п.: то же, руки внизу сцеплены. 1 - наклон в сторону с разведением рук в стороны; 2 - и.п.; 3-4 - то же, в другую сторону. Повторить по 4-5 раз.

Упр. 3. И.п.: сидя, держась за руки, ноги согнуть, касаться пальцами ног. 1-2 - встать; 3-4 - и.п. То же, поочередное поднимание и опускание. Повторить 5-6 раз.

Упр. 4. И.п.: лежа на спине, касаясь головами, держась за руки. 1 - 2 - перекатом лечь на живот, не расцепляя рук; 3-4 - перекатом вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упр. 5. И.п.: сидя, ноги прямые вместе, ступнями ног касаться друг друга, руки упор сзади. 1 - один ребенок сгибает ступню ноги на себя, другой, давя на ступню партнера, оттягивает свою; 2 - обрат ные движения. Повторить 3-4 раза (по шесть-восемь движений).

Упр. 6. И.п.: стоять лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны. Прыжки: одна нога вперед, другая назад. Повторить 3-4 раза по 10-20 прыжков, чередуя с ходьбой на месте.

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
взять гантель в другую руку, согнуть;
держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых поможет всегда оставаться в форме

Техника:

упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
поставить ладони близко друг к другу;
живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

занять удобное положение, держать голову прямо;
сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

поставить ноги шире плеч;
выполнять приседание, бедра параллельны полу;
повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.

лечь на ровную поверхность;
ноги согнуть, поднять;
бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
ноги развести в стороны, зафиксировать;
медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

№	Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых	Дозировка
	Грудь
1	Разведение двух рук с гантелями в стороны, в положении лежа Поднятие рук с гантелями из-за головы, лежа Жим снаряда, расположившись на скамье	2х8
	Живот
1	Лежа на спине поднимать туловище, наклоняя вперед, касаться головой колен Вися на перекладине поднимать ноги вверх, зафиксировать Поставив ноги на ширину плеч, делать наклоны в стороны со штангой на плечах	25

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

планка;
приседание с весом;
неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

поставить ноги шире плеч;
опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

сесть на колени, руки сцепить над головой;
кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
сделать наклоны в стороны;
вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

сесть на пятки, руки положить на колени;
колени развести в стороны;
локти согнуть, опустить на пол;
голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

отжимание от пола;
подтягивание;
приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

приседание со штангой;
жимы с груди;
тяга в наклоне;
становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
ходьба на внешней части стопы;
касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

попеременное приседание и упор лежа;
расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
ряд движений без снарядов;
групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.

Виды занятий:

прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
поднимать руки перед грудью;
продолжить движение, поднимая руки вверх;
опустить руки.

Для туловища:

ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
совершать наклоны в стороны;
усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

лечь на пол;
руки вытянуть над головой, мяч в руках;
медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку . Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Выбор места ведущего:

1) при расположении группы в разомкнутом строе преподаватель находится на стороне левого фланга или на возвышении.

2) при построении в колонну по одному место преподавателя впереди - сбоку со стороны левого фланга.

3) при построении в шеренгу – перед строем на некотором расстоянии, чтобы был виден и левый, и правый фланг.

4) при построении в круг место ведущего в строю занимающихся или вне круга.

При подготовке к проведению ОРУ необходимо предусмотреть:

1) время и способ раздачи и сбора инвентаря (набивных мячей, гимнастических палок, гантелей, скакалок, обручей и т.д.);

2) использование музыкального сопровождения, радиоаппаратуры;

3) наличие места для показа упражнений, владение зеркальным показом;

4) способ построения группы, использование приемов и методов обучения, изменение амплитуды, темпа и ритма движений;

6) использование плакатов, схем, таблиц, диаграмм, кинограмм;

7) подготовку активных помощников из числа занимающихся для уточнения отдельных положений частей тела;

8) оформление разметки в зале, ориентиров направлений, уточнение способов размыканий и перестроений.

Примерный комплекс ОРУ без предмета

№ упр	Содержание упражнения	Дозировка	Организационно-методические указания
I	И.п.- о.с. 1-2 - правую назад на носок, руки вверх - наружу, прогнуться. 3 - 4 - и.п. 5 - 8 - то же с левой.	6 - 8 раз	В положении «руки вверх» смотреть на руки.
II	И.п.- о.с. 1-шаг левой, руки в стороны, правую назад. 2 - и.п. 3– 4 - то же шаг правой.	6 - 8 раз	Отвести прямую ногу максимально назад.
III	И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. 1- наклон вправо. 2- выпрямляясь, круг руками вправо в и.п. 3 - 4 - то же в левую сторону.	6 - 8 раз	Круги выполнять в лицевой плоскости. Поднимая руки вверх, смотреть на руки.
IV	И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - Поворот туловища направо,правую руку в сторону ладонью вверх. 2 - и.п. 3 - 4 -то же в другую сторону	6 - 8 раз	Руку держать на уровне плеча, при повороте смотреть на руку.
V	И.п. - стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны. 2 - и.п. 3 - наклон касаясь. 4 - и.п. 5-8 - тоже в другую сторону.	10 -12 раз	В наклоне касаться руками пола, ноги удерживать прямыми.
VI	И.п. - руки назад в замок. 1,2,3, -пружинящие наклоны, руки назад. 4 - и.п.	10 -12 раз	В наклоне руки отводить максимально назад.
VII	И.п. - широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон касаясь правой. 2 - наклон касаясь левой. 3 - приставляя левую, присед, руки вверх. 4 - и.п. 5- 8 - то же приставляя правую.	6 - 8 раз	При наклоне не сгибать ноги в коленном суставе. Присед выполнять сначала на носках, а в конце упражнения на полной ступне.
VIII	И.п. - широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- присед на правой, руки вперед. 2 -и.п. 3 - 4 - то же с другой ноги.	6 - 8 раз	Сгибая одну ногу, другую не сгибать, спину держать прямо.
IX	И.п. - упор присев на правой, левую в сторону. На каждый счет смена положений ног.	6 - 8 раз	Смену ног выполнять прыжком. Таз высоко не поднимать.
X	И.п. - о.с. 1- 2 - упор стоя согнувшись. 3- 4 - переступая руками, упор лежа. 5- согнуть руки. 6-выпрямить руки. 7-8 - переступая руками, вернуться в и.п.	4 - 6 раз	Повернуть группу полповорота налево. Разучить упражнение: - по разделениям, - медленно со счетом.
XI	И.П. - руки вверх 1 - упор присев. 2 - упор лежа. 3 - упор присев. 4 - и.п.	4 - 6 раз	В упоре лежа положение туловища прямое. Постепенно увеличивать темп выполнения.
XII	И.п. - стойка ноги врозь, правая рука за голову, левая рука в сторону. 1- прыжок, ноги вместе, руки вверх. 2 - прыжок, ноги врозь, левая рука за голову, правая рука в сторону. 3-4 - то же в другую сторону. Ходьба на месте.	10 -12 раз	Упражнение разучить по разделениям. Постепенно увеличивать темп. выполнения. Восстановить дыхание.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 - выпрямить руки вверх, 4 - И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 - то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 - разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 -повороты туловища вправо,

3,4 - повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 - наклоны вправо, 3,4 - наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 - наклоны вперед, 4 - И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 - И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 - перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 - смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 - И.п, 3 - мах левой ногой к правой ноге, 4 - И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 -прыжок, руки в исходное положение.

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.

6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в об-ласть подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.

9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

1. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 - второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 - первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 - второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 - наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 - выпад вперед левой ногой.

12.И.п. - присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 -И.п

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 - встать.

И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 - наклон вправо, 3,4 - наклон влево.

И.п. - стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 - выпад вправо, 2,4 -И.п., 3 - выпад влево.

И.п. -стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 - выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 -И.п., 3 -выпад вперед левой ногой.

И.п. - стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. - стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. - стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 - подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

Комплекс № 5

Общеразвивающие упражнения с большим мячом

1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.

2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч "в левую руку, вы-дох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сто-рону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.

3. И. л.—стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, вы-дох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с пря-мыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.

4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу.1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сто-рону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую но-гу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—-то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.

5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальней-шем упражнение можно несколько ускорить, делая все движе-ния на два счета. 12—15 раз.

6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.

7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.

8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвиже-нием вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс № 6

Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., вы-дох. 6—8 раз.

2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон впе-ред, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ши-рины хвата. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 — поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, но-ги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.

4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — подни-мая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.

5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1— правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при вы-прямлении— вдох. 10—12 раз.

6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно ле-жат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, по-степенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.

7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и пал-кой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.

8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать по-выше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Комплекс № 7

Общеразвивающие упражнения с флажками

1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в сто-роны, вверх, вперед; 4 — и. п. 4 раза.

2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад пра-вой вперед, поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.

3. И. п.— ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.

4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1— присесть, руки вперед; 2-й. п. 6—8 раз.

5. И. п. — ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на фла-жок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.

6. И. п.— о. с. 1 — шаг левой вперед, руки с флажками впе-ред-вверх, прогнуться; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

8. И. п. — сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1— на-клон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 — и. п.; 3 — то же к другой ноге. 6 раз.

9. И. п.— лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 — поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 6 раз.

10. И. п. — о. с., руки с флажками внизу. 1— левую руку в сторону; 2 — правую руку в сторону; 3 — левую руку вниз; 4 — правую руку вниз. 4—6 раз.

Комплекс №8

Общеразвивающие упражнения с обручем

1. И. п.—о. с., обруч держать внизу, 1 — поднять обруч впе-ред, посмотреть в него; 2—и. п. 6—8 раз.

2. И. п.— ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми ру-ками. 1 — поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 6—8 раз.

3. И. п.— ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 —-на-клон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2—выпрямиться, вдох; 3 — наклон вперед, взять обруч; 4 —и. п. 6—8 раз.

4. И. п.— о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 — обруч вверх; 2 — опустить обруч за спину; 3 — поднять вверх, 4 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п.— о. с., обруч держать впереди. 1— опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 — пере-шагнуть правой; 8 — опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 — то же правой. 4—6 раз.

6. И. п,— ноги врозь, обруч вверх. 1 — наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 — то же вправо. 6 раз.

7. И. п.— ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 — наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 —и. п. 6 раз.

8. И. п.— о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 — при-сесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 — встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 —присесть, положить обруч; 4 — и. п. 6—8 раз.

9. И. п.— о. с., руки с обручем вперед. 1 — мах левой ногой, коснуться обруча; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6— 8 раз.

10. И. п.— о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 — мах левой ногой назад, про-гнуться; 2 — и. п.; 3—4 —то же правой ногой. 6—8 раз.

11. И. п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, дер-жать двумя руками. 1— поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2—3 —держать; 4 — и. п. 6— 8 раз.

12. И. п. — лежа на полу, обруч впереди держать согнуты-ми руками. 1—2 — поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3—4 —и. п.— втянуть живот в себя, выдох. 3—5 раз.

Комплекс №9

Общеразвивающие упражнения «Зарядка лыжника»

1. Ходьба на месте с махами руками.

2. В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.

3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.

4. Круговые движения руками вперед, назад.

5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.

6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.

№п/п		Дозировка	Методические указания
	И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны		Темп спокойный, сохранять равновесие
	1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево		Темп медленный, выполнять без резких движений
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед		Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево		Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
	И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны		Спина прямая, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой		Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. Общеразвивающие упражнения с предметами

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Подготовка и проведение занятия.

При проведении занятий с предметами необходимо:

подготовить инвентарь по числу занимающихся;

распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;

обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.

Особенности терминологии.

Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.

Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.

Упражнения со скакалкой.

Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.

прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;

прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);

прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).

Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.

вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);

«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;

наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.