Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.
Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.
Как удобнее выполнять асану.
- Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
- Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
- Ступни и голени параллельны друг другу.
- Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
- Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
- Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
- При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.
Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.
Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.
Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается
Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения .
Что Вы получите.
Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.
Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.
Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.
Противопоказания.
- При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
- После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.
Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно. Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.
Я уверен, что знания, которые проверены веками, пригодятся каждому человеку. А мы прощаемся на сегодня. Вскоре жду Вас вновь на страницах моего блога, чтобы продолжить наше погружение в мир знаний о йоге. До новых встреч, друзья!
Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.
Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:
- прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
- растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
- снимает боли в коленных суставах;
- предотвращает и лечит плоскостопие;
- профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
- укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
- раскрывает грудную клетку;
- улучшает осанку;
- улучшает кровообращение в области малого таза;
- снимает напряжение.
Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.
Противопоказания
Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:
- сильно повышенное или пониженное давление;
- грыжа брюшной полости;
- мучительные приступы головной боли;
- травмы спины, плеч, шеи;
- боли в спине;
- болезни крови;
- обострение хронического заболевания;
- ОРЗ или ОРВИ;
- повышенная температура.
Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.
12 поз Лягушки и техника их выполнения
Классическая:
Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:
Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:
Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:
Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:
Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:
Мандукасана
Поза Лягушки I:
Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:
Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:
Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:
В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.
Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.
Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.
Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
- По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
- Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
- Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
- Стремитесь тазом назад, к стопам.
- Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.
Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.
Противопоказания
- Паховая грыжа
- Боли в спине и суставах ног
Плюсы
Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли.Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.
Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.
Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное - «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения , какие мышцы работают и как правильно выполнять - все это вы сможете узнать из нашей статьи.
Варианты тренировок
Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени , никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.
Польза упражнений
Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:
Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.
Техника выполнения разных вариантов
Для проработки пресса
Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия . Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).
Работа над растяжкой
Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно , ни в коем случае не используя давление.
Поза лука (дханур асана)
- Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
- Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
- Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.
Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.
Плиометрический вариант
Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.
Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:
- Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
- Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
- Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
- Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.
Стойка на руках
Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.
Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет .
С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.
Упражнение лягушка
