Питание в лыжном походе. Продуктовая раскладка для восхождений и горных походов. Основы составления рациона

Лыжные походы и особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500—4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000—6000 ккал.

Кроме высокой калорийности рациона питания туристов-лыжников большое значение имеет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, разнообразие питания, хорошие вкусовые качества, витаминная насыщенность, возможность употребления некоторых продуктов без варки.

Калорийность и вес рациона. Для несложного лыжного похода можно подобрать рацион из обычных продуктов, который почти полностью компенсирует все суточные энергозатраты. Правда, он будет весить 1100— 1200 г на человека в день.

Продукты Вес г. Калор., ккал.
Хлебные изделия (200 г)
Сухари ржаные 100 306,0
Белые 50 157.4
Галеты 50 167,0
Мясные и рыбные (255 г)
Мясо тушеное 100 186,0
Паштет печеночный 20 66,4
Колбаса сырокопченая 30 155,3
Сало 50 384,7
Корейка 20 109,5
Горбуша в томате 20 28,7
Килька 15 22,5
Молочные (140 г)
Масло сливочное 40 295,0
растительное 10 88,2
Сухое молоко 25 120,0
Сыр 50 167,1
яичный порошок 15 78,5
Крупы, супы, специи (200 г)
Гречка, пшено, манка, рис, овсянка (в среднем) 70 226,0
Вермишель, макароны 20 67,4
Супные концентраты 50 150.0
Картофельные хлопья 20 64,4
Томат-паста, соусы 20 17,8
Лук, чеснок, специи 15 10,0
Соль 5
Сладкое, напитки, витамины (365 г)
Сахар 150 608,3
Конфеты 10 36,2
Халва 50 254,5
Сухофрукты (в среднем) 50 133,0
Чай 15
Кофе 5 20,5
Глюкоза с витаминами 20 81,0
Лимонная кислота 2
ИТОГО: 1160 3984

Для путешествия, рассчитанного на 25—30 дней, с приготовлением пиши на примусах, подобный набор продуктов окажется "неподъемным". Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.

Ниже приводится суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле.

Продукты Вес г. Калор., ккал. Белки Жиры Углеводы
Хлебные изделия (140 г)
Сухари ржаные 60 183.6 4,62 0,8 38.6
Галеты 65 217,1 8,26 - 44,72
Печенье 15 61,3 1,47 1,47 10,14
Мясные (165 г)
Сублимированное мясо 50 275,0 25,0 8,0 -
Колбаса твердокопченая 40 172,0 8.2 14,9 -
Сало 75 577,5 1,5 61,5 -
Молочные (100 г)
Масло топленое 60 682,0 - 56,4 -
Сухие сливки с сахаром 20 116,4 2,9 8,3 6,8
яичный порошок 20 104,6 10,0 6,8 -
Крупы, супы (90 г)
Гречка 15 47,6 1,31 0,45 9,5
Супы сублимированные 50 150,0 3,0 6.0 15.0
Картофельные -хлопья 25 80,5 1,4 0.1 18,1
Сладкое (285 г)
Сахар 150 608,3 - - 147,5
Шоколад 25 127,3 3,7 7.35 10,85
Халва тахинная 60 341,0 7,02 18,36 27.2
Сухофрукты (изюм) 15 39 0,38 9,15 -
Кофе, чай, лимонная кислота 15 - - - -
Глюкоза с витаминами 20 81 - - 20,0
ИТОГО: 780 3864 78,8 189,7 328,4

Стремясь максимально уменьшить вес продуктов для 30-дневного похода, группа сознательно не задавалась калорийностью, которая бы полностью компенсировала все суточные затраты энергии. Расчет основывался на том, что недобор питания будет покрываться за счет переработки внутренних ресурсов организма, но в пределах, которые бы не отразились на работоспособности человека. Каждый участник за 26 дней похода в среднем потерял в весе до 4 кг. При этом работоспособность и морально-психологический настрой всех до конца похода были отменными, что свидетельствует о допустимости и такого варианта организации питания в длительном зимнем путешествии.

Создание рациона в 4500 ккал с правильно подобранным соотношением по ассортименту и химическому, составу, который бы можно было употреблять длительное время без опасения вызвать нежелательные отклонения в организме, возможно при весе не менее 900 г. продуктов.

Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800—1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2 (3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстропоступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

Особая забота при употреблении сокращенного весового набора продуктов - изыскание специальный мер, которые бы помогли притупить постоянное желание поесть, даже если организм почти полностью получает необходимое количество калорий. Назовем среди них следующие: периодическое введение "перегрузочных" дней, когда пищи готовится больше, чем обычно; отсутствие жесткого регламента в употреблении воды, которая наряду с выполнением регуляторных функций водно-солевого режима перебивает чувство голода; использование кожи сала в качестве жевательного материала во время движения. Высказываются пожелания брать с этой целью жевательную резинку. Немаловажная роль должна отводиться предпоходному приучению желудка к малым объемам пищи, а также психологической подготовке.

Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

До недавнего времени наиболее рациональным считалось двухразовое горячее питание, а в промежутках предусматривался большой (до 30 минут) привал и прием пищи в сухом виде, в лучшем случае с чаем из термосов. Такой режим мотивировался стремлением максимально использовать светлое время для движения. Недостаток его (кроме питания всухомятку) - 10-12-часовой разрыв между приемами горячей пищи и воды, что нарушает биологический ритм организма, ослабляет его работоспособность.

В настоящее время все более широкое признание получает трехразовое питание с 5-6 часовым разрывом между приемами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая - до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоемкую работу.

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак — 35%, обед — 30%, ужин — 25%, остальные 10% составят “карманное питание” (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.

При путешествиях в условиях полярной ночи или в начале зимы, а также в осеннее межсезонье, когда день ограничен несколькими часами светлого или сумеречного времени, наиболее приемлемо двухразовое горячее питание.

Существуют различные методы расчета необходимого количества продуктов. Самый простой, но вполне приемлемый из них следующий:

составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4—5 дней;
подсчитать калорийность и вес каждого дневного рациона на человека. При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;
подсчитать общее количество продуктов каждого вида на весь поход;
определить, какие продукты взять с собой, а какие можно докупить на маршруте;
распределить закупку продуктов между участниками.

Кроме того, необходимо определить состав и количество продуктов на каждого участника в качестве неприкосновенного запаса. В него входят высококалорийные продукты, по весу не более суточного рациона, готовые к употреблению без варки и разогревания.

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается "контейнерный" способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ. Завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого, сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится "разорять" рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

Многие группы, однако, по-прежнему заранее расфасовывают только те продукты, которые трудно резать на порции в замороженном виде, а для удобства выдачи рассыпных продуктов завхоз имеет таблицу их веса (в кружке или столовой ложке).

Вместо сублимированного мяса можно взять высушенное самими нежирное говяжье мясо, оно быстро разваривается и сохраняет вкусовые качества. При необходимости его можно есть и без варки.

Установка для сушки мяса.

Установка для сушки мяса работает так:

воздух вентилятором (1) нагнетается в камеру (2) с нагревательным прибором (3), нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру (4) и, проходя через мясной фарш (5), рассыпанный в сите (6) слоем 10—12 мм, высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка, и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3—4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

ПИТАНИЕ В ЛЫЖНОМ ПОХОДЕ

Лыжные походы и особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500-4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000-6000 ккал.

Кроме высокой калорийности рациона питания турис-тов-лыжников большое значение имеет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, разнообразие питания, хорошие вкусовые качества, витаминная насыщенность, возможность употребления некоторых продуктов без варки.

Для путешествия, рассчитанного на 25-30 дней, с приготовлением пищи на примусах, подобный набор продуктов окажется «неподъемным». Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.

Ниже приводится суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле (табл. 3).

Таблица 2

Продукты	Вес, г	Калорий ность, ккал
*Хлебные изделия (200 г)*
Сухари ржаные		306,0
белые		157,4
Г алеты		167,0
*Мясные и рыбные (255 г)*
Мясо тушеное		186,0
Паштет печеночный		66,4
Колбаса сырокопченая		155,3
Сало		384,7
Корейка		109,5
Горбуша в томате		28,7
Килька		22,5
*Молочные (140 г)*
Масло сливочное		295,0
Растительное		88,2
Сухое молоко		120,0
Сыр		167,1
Яичный порошок		78,5
*Крупы, супы, специи* *(200 г)*
Гречка, пшено, манка, рис, овсянка (в среднем)		226,0
Вермишель, макароны		67,4
Супные концентраты		150,0
Картофельные хлопья		64,4
Томат-паста, соусы		17,8
Лук, чеснок, специи		10,0
Соль
*Сладкое, напитки, витамины (365 г)*
		608,3
Конфеты		36,2
		254,5
Сухофрукты (в среднем)		133,0
Чай
Кофе		20,5
Глюкоза с витаминами		81,0

	1160	3984

Таблица 3

Создание рациона в 4500 ккал с правильно подобранным соотношением по ассортименту и химическому составу, который бы можно было употреблять длительное время без опасения вызвать нежелательные отклонения в организме, возможно при весе не менее 900 г продуктов.

Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800-1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2(3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстро поступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

Особая забота при употреблении сокращенного весового набора продуктов - изыскание специальных мер, которые бы помогли притупить постоянное желание поесть, даже если организм почти полностью получает необходимое количество калорий. Назовем среди них следующие: периодическое введение «перегрузочных» дней, когда пищи готовится больше, чем обычно; отсутствие жесткого регламента в употреблении воды, которая наряду с выполнением регуляторных функций водно-солевого режима перебивает чувство голода; использование кожи сала в качестве жевательного материала во время движения. Высказываются пожелания брать с этой целью жевательную резинку. Немаловажная роль должна отводиться предпоходному приучению желудка к малым объемам пищи, а также психологической подготовке.

L Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

В настоящее время все более широкое признание получает трехразовое питание с 5-6-часовым разрывом между приемами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая - до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоемкую работу.

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак -35%. обед -30%, ужин -25%, остальные 10% составят «карманное питание» (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.

1) составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4-5 дней;

рациона на человека.

При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;

4) определить, какие продукты взять с собой и какие можно докупить на маршруте;

5) распределить закупку продуктов между участниками.

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается «контейнерный» способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ: завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода их. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится «разорять» рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

Рис. 65. Схема установки для сушки мяса конвективным способом

Вместо сублимированного мяса можно взять высушенное самими нежирное говяжье мясо; оно быстро разваривается и сохраняет вкусовые качества. При необходимости его можно есть и без варки. Установка (рис. 65) работает так: воздух вентилятором 1 нагнетается в камеру 2 с нагревательным прибором 3, нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру 4 и, проходя через мясной фарш 5, рассыпанный в сите 6 слоем 10-12 мм. высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3-4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

Основные принципы рационального питания туристов зимой.

В коротких однодневных или двухдневных лыжных походах главное – эмоциональный фактор выхода в лес, посещения примечательных мест или запланированная тренировка. Качество и количество питания не имеют решающего значения в кратковременной лыжной вылазке. Но чем длительнее поход, тем важнее роль питания. Турист в многодневном походе несет за плечами и крышу над головой и хлеб насущный. На приготовление и прием пищи в лыжном походе тратится от 5 до 7 часов ежедневно. Поэтому организация правильного сбалансированного питания становится одним из важных разделов туристской техники в категорийных походах.

С ростом важности растет сложность любой походной проблемы, в том числе и питания.

Требования к питанию в лыжном походе можно свести к следующему:

· восполнение энергетических затрат;

· общее требование к любой туристской принадлежности – минимальный /по возможности/ вес продуктов;

· правильное соотношение белков, жиров и углеводов;

· необходимое количество в пище минеральных веществ и витаминов;

· оптимальное распределение суточного рациона по калорийности;

· регулярность (обязательность 2-3 х разового горячего) питания;

· разнообразие пищи и ее вкусное приготовление;

· быстрое приготовление пищи;

· расфасовка по дням и удобство транспортировки продуктов.

Жизнедеятельность человеческого организма связана с непрерывными затратами энергии, которые требуют восстановления. Эти энергозатраты включают: расход на основной обмен /то есть на поддержание работы органов человеческого организма/ и физическую деятельность. Энергозатраты на основной обмен составляют примерно 1 ккал/час на 1 кг массы тела. За сутки при весе 70 кг затраты составляют около 1700 ккал, при весе 60 кг – 1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых. Энергозатраты на физическую деятельность в зимнем походе включают в себя не только выполнение физической работы. Они увеличиваются при ухудшении метеорологических условий /понижение температуры, влажность воздуха, сила ветра/, с подъемом на высоту. Энергетические затраты зависят также от физической подготовленности и тренированности человека. Ясно, что при выполнении одинаковой работы, расход энергии у тренированного и опытного туриста будет ниже, чем у выбивающегося из сил новичка. Группа, пользующаяся легким современным снаряжением и сухими продуктами, тратит сил значительно меньше, чем группа, несущая тяжелую брезентовую палатку и консервированные супы в стеклянных банках. Поэтому затраты энергии туристов не поддаются точному исчислению. Исходя из многолетнего туристского опыта, можно считать, что в лыжном походе низших категорий ежедневные энергетические затраты не превышают 4000-4500 ккал.

Зная размеры затрат энергии, легко спланировать калорийность рациона питания в походе. Но эта легкость кажущаяся, все упирается в весовые характеристики продуктов. Например, в 8-9 дневный лыжный поход II категории сложности можно взять от 7 до 15 кг продуктов на одного человека одинаковой калорийности, но содержащих разное количество влаги. Но зачем переносить воду в рюкзаке? На каждой стоянке ее можно приготовить сколько угодно. Считается, что достаточно продуманный рацион питания весом в 1 кг обеспечивает калорийность равную 4000 ккал.

Возможно ли уменьшить вес продуктов? Да, возможно. Во-первых, за счет использования высококалорийных и сублимированных /сухих/ продуктов. Во-вторых, за счет уменьшения калорийности ежедневного рациона, когда компенсация дефицита питания осуществляется за счет запасов организма. Но, как показывает опыт, этот путь неприемлем для начинающих туристов. Недостаток питания значительно сказывается на работоспособности, сопротивляемости холоду и активности туристов.

Пищевыми веществами, необходимыми для восполнения энергитических затрат, построения и восстановления тканей организма, являются белки, жиры и углеводы. По материалам Института питания АМН СССР для сбалансированого питания человека в средней климатической зоне рекомендуется более жирная пища. Поэтому в многодневных лыжных походах применяются жировые рационы. Например, с соотношением 15%, 25%, 60%, то есть на 15 г белка приходится 25 г жиров и 60 г углеводов. При окислении в организме 1 г белков или 1 г углеводов выделяется 4.1 ккал, а при окислении 1 г жиров – 9.3 ккал. Углеводы и жиры частично могут быть заменены друг другом. Белковые вещества нельзя заменить ничем. Не менее половины белков должны быть животного происхождения.

Необходимо ежедневно включать в рацион питания туристов растительное масло, так как оно содержит незаменимые для организма полиненасыщенные жирные кислоты. Растительные жиры должны составлять от 20 до 35% общего количества жиров в дневном рационе.

Длительная напряженная работа в походе сопряжена с большими затратами углеводных запасов организма, понижением концентрации сахара в крови. В результате чего развивается утомление и снижается работоспособность. В пищу употребляются простые "сладкие" углеводы /глюкоза, фруктоза, сахар/ и сложные – полисахариды, содержащиеся в клетках растений и животных тканей, не обладающие сладким вкусом /крахмал/. Полисахариды усваиваются медленно, равномерно всасываются в кровь и обеспечивают работоспособность организма на длительное время. Сладкие углеводы усваиваются организмом легко и быстро. Например, сахар поступает в кровь уже через 10-15 минут после приема, глюкоза – сразу. Поэтому сладкие углеводы целесообразно употреблять на коротких привалах между переходами. Это снижает чувство голода и отодвигает утомление. Количество сладких углеводов должно составлять в рационе туристов-лыжников не менее 30% общего количества углеводов.

Для удобства составления пищевых рационов в лыжных путешествиях можно воспользоваться следующей таблицей:

Химический состав и калорийность основных продуктов питания, применяемых в зимних походах /в пересчете на 100 г съедобной части/

ПРОДУКТЫ	Усваиваемые пищевые вещества	Калорийность /ккал/
белки	жиры	углеводы
Хлебобулочные изделия Хлеб ржаной Хлеб пшеничный 1 сорт Батоны Сухари ржаные Галеты "Поход" Сухари пшеничные Галеты из муки пшен. 1 сорта Печенье сухое Печенье сахарное Пряники Сушки, баранки Мука пшеничная Супы концентрированные Макаронные изделия Крупы Гречневая Манная Овсяная Перловая Пшено Рис Горох Мясные продукты и консервы Мясо сублимированное Колбаса "любительская" вареная Колбаса полукопченая Колбаса сырокопченая Ветчина Корейка копченая Пельмени из говядины со свининой Говядина тушеная консервированная Баранина тушеная консервированная Свинина тушеная консервированная Завтрак туриста /говядина/ Колбасный фарш консервированный Паштет печеночный консервированный Говядина консервированная с горохом Свинина консервированная с фасолью Яичный порошок Рыбные консервы Печень трески в собственном соусе Шпроты в масле Ставрида в томате Ставрида в масле Камбала в томате Килька пряного посола Вобла вяленая Молочные продукты и консервы Молоко сухое коровье цельное Сливки сухие без сахара Простокваша сухая Сыр голландский Сыр ярославский Сливки сгущенные с сахаром Молоко сгущенное с сахаром Молоко сгущенное без сахара Кофе со сгущенным молоком с сахаром Жиры Масло топленое Масло сливочное Масло подсолнечное Сало свиное Жир животный топленый Маргарин столовый Овощи и плоды сушеные Картофель сушеный Морковь сушеная Капуста сушеная Грибы белые сушеные Компот из сухофруктов Изюм Курага Чернослив Орехи грецкие Картофельный крахмал Сахар и кондитерские изделия Сахар-песок Карамель леденцовая Драже ореховое в шоколаде Конфеты шоколадные помадные Шоколад Какао /порошок/ Халва подсолнечная	5.1 7.6 7.5 7.7 12.7 10.5 9.7 12.0 9.9 8.9 8.6 8.3 13.4 9.3 8.8 9.5 8.9 6.3 8.4 6.7 15.7 72.8 12.0 13.5 20.4 14.4 10.5 12.6 16.5 15.7 13.4 20.5 15.2 15.6 9.3 5.1 49.9 4.2 16.0 14.8 18.8 13.7 13.5 46.4 22.8 16.9 20.0 23.5 26.8 6.2 6.8 5.5 8.4 --- 0.8 --- 1.6 --- 1.0 6.1 13.0 13.5 30.2 3.0 1.8 3.0 2.3 14.4 1.0 --- --- 5.4 3.6 5.1 23.6 18.8	1.0 0.9 1.0 1.3 1.2 1.2 10.2 14.6 9.8 9.8 0.5 1.4 10.0 0.8 2.3 0.7 5.9 1.2 2.3 0.9 2.2 11.1 26.0 35.0 37.4 33.0 54.0 17.1 12.4 19.3 27.8 10.4 15.7 25.2 4.2 6.3 34.2 65.2 30.8 8.3 18.5 6.3 9.5 5.5 24.4 40.6 40.0 30.9 27.3 18.2 8.3 7.7 8.6 93.5 78.2 94.9 82.1 99.7 83.0 --- --- --- 12.6 --- --- --- --- 60.8 --- --- --- 17.5 9.9 34.1 20.2 31.5	42.5 49.7 49.5 64.1 68.8 68.5 68.4 58.4 67.7 72.5 56.8 65.5 40.0 70.9 63.4 70.4 59.8 66.2 62.4 72.8 50.1 50.1 --- --- --- --- --- 18.6 0.4 0.3 0.3 --- 2.8 1.0 10.2 11.9 --- 1.2 0.7 7.3 --- 4.8 --- --- 36.3 28.9 30.1 --- --- 45.9 53.5 9.6 54.0 --- 0.6 --- 0.6 --- 0.8 72.3 54.6 47.6 29.3 62.0 70.9 68.5 65.6 7.7 84.7 99.8 89.2 66.1 71.8 51.3 17.9 36.7

В различных литературных источниках данные, приведенные в этой таблице, иногда отличаются, хотя незначительно, друг от друга. Кроме того состав усвояемых съедобных частей и калорийность зависят от технологии приготовления и качества исходных продуктов, составляющих конечный продукт. Например: сухари, печенье, колбаса, сыр, консервы и т.д. Поэтому цифры из таблицы следует считать, хотя и приблизительными, но достаточными для ориентировочного расчета правильного соотношения белков, жиров, углеводов и калорийности питания туристов в походе.

Наряду с белками, жирами и углеводами для нормальной жизнедеятельности организма необходимы минеральные вещества, функция которых заключается в регуляции обменных процессов. При значительных физических нагрузках сопутствующем перегреве человеческого тела в туристическом путешествии резко увеличивается выход минеральных солей из организма вместе с потом. Не вдаваясь в тонкости содержания микро- и макроэлементов в продуктах питания, следует знать: если пища в походе разнообразна, то в ней содержится достаточное количество необходимых минеральных веществ. Поэтому в зимних походах, где невозможно использование подножного корма, нельзя применять упрощенные иногда до абсурда пищевые рационы. Например, когда группа для облегчения веса и упрощения приготовления пищи берет в поход только крупу, сухари, жир, сахар и соль.

В многодневных категорийных лыжных походах в пищевом рационе обязательно должны быть молочные продукты, сушеные овощи, зелень, фрукты и ягоды, сухари из ржаного или грубого пшеничного хлеба, овощные приправы и специи.

Если туристы в зимнем походе пользуются водой из талого снега, почти не содержащей минеральных солей, ее следует минерализировать добавлением глицерофосфата. Это специальный солевой препарат, содержащий соли натрия, фосфора, магния и кальция. При его отсутствии снежную воду подсаливают /0,5 г соли на 1 литр воды/.

Незаменимую роль в питании туристов, совершающих многодневные и категорийные походы зимой, играют витамины. Это органические соединения, регулирующие процессы обмена веществ, не дающие энергии, но совершенно необходимые организму для поддержания жизни. Потребность в витаминах повышается в условиях низких температур, недостатка солнца, при повышенной физической активности туристов. Витаминов, содержащихся в продуктах для похода, не хватает. А это может привести к чрезмерной утомляемости, слабости, снижению работоспособности и сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Содержание витаминов в рационе питания туристов-лыжников по сравнению с обычными условиями должно быть увеличено в 1,5-2 раза, а витамина "С" /аскорбиновая кислота/ – в 10-15 раз. Собираясь в лыжный поход, группа должна запастись лимонами, луком, чесноком, сухофруктами, сушеными ягодами /шиповник, смородина, облепиха/ и зеленью. Эти продукты по возможности не следует подвергать кипячению, особенно длительному, так как аскорбиновая кислота разрушается при нагревании. В качестве дополнительного источника витаминов в лыжном походе используются поливитаминные препараты и витамин "С" в драже или таблетках. Например: "Ундевит", "Гексавит", "Декамевит", "Витамин "С" с глюкозой" и др. Поливитамины во время похода принимают по 2 горошины в день: одну – за завтраком, другую – за ужином. При отсутствии в рационе витаминизированных продуктов прием увеличивают до 3-4 штук в день. Таблетки витамина "С" с глюкозой употребляют на привалах между переходами по 1 штуке 2-4 раза в день в зависимости от условий похода и качества питания. Для насыщения организма витаминами следует за неделю перед многодневным лыжным походом употреблять по 3-4 горошины поливитаминов в день.

В туристском походе следует стараться придерживаться привычного режима трехразового питания. Но, в декабре или январе, когда световой день недолог и составляет 7-9 часов, времени на приготовление и прием горячего обеда /на это тратится не менее 1,5-2 часов/ нет. Лыжникам приходится довольствоваться днем сухим обедом и залитым утром в термоса горячим питьем.

В феврале-марте, при длинном световом дне, целесообразно готовить горячий обед. Эта 1,5-2 часовая остановка, кроме того, служит для отдыха и восстановления затраченных сил. Замена горячего обеда сухим в это время может производиться только из тактических соображений или неблагоприятных метеоусловий. Например, при прохождении перевалов или радиальном выходе вверх нет смысла, а иногда невозможно надолго задерживаться на перевале или подступах к нему. При сильных холодах, за 30°С, длительная двухчасовая остановка вместо отдыха превратится в борьбу неподвижных людей с холодом, станет причиной обморожения ног.

Иногда встречаются группы туристов-лыжников, проповедующие двухразовое питание /только завтрак и ужин/, стремящиеся на обеде сэкономить время и пораньше встать на ночлег. Этот выигрыш во времени эфемерный. Во-первых, по утверждению медицины, двухразовый режим питания вреден. Во-вторых, после чрезмерного обильного завтрака работоспособность на маршрута с утра понижена, а к вечеру не остается сил передвигать ноги. Скорость проголодавшихся и обессиленных за день туристов-лыжников на последних переходах падает в 1,5-2 раза.

Поэтому в любых, даже суровых, условиях: холод и на ветру – целесообразно останавливаться днем на 25-30 минут, чтобы передохнуть и съесть сухой обед, выпить 400-500 граммов горячего чая или кофе.

В зависимости от принятого режима питания /двухразовое горячее или трехразовое/ дневная пища по калорийности распределяется следующим образом:

При двухразовом горячем питании: завтрак – 30%; обед /сухой/ – 25% ; перекусы – 10% ; ужин – 35%.

При трехразовом горячем питании: завтрак – 25%; обед – 30%; перекусы – 10%; ужин – 35%.

Как завтрак, так и обед должны быть легкоусвояемыми, небольшими по объему, богатые углеводами и витаминами. Завтрак обычно готовится из двух блюд: негустая каша, чай или кофе. Во время обеда варятся быстроприготовляемый суп и чай. В обеденное меню следует включать и долгоперевариваемые животные жиры. На ужин готовят два или три блюда: суп, второе и обильное питье /кисель, компот, какао/. На дневных перекусах во время привалов между переходами употребляют карамели, шоколад, сахар, глюкозу, сухофрукты, халву, колбасу, сухари и т.п.

В предложенном распределении дневного рациона по калорийности видно, что ужин сытнее завтрака и обеда.

В некоторых туристских изданиях рекомендуется ужин делать по калорийности меньше завтрака. Но это положение когда-то взяли из трудов по рациональному питанию и перенесли автоматически в туристскую литературу. В реальной туристской жизни эти рекомендации не находят применения. Во-первых, у большинства городских жителей /основной контингент туристов/ выработалась привычка к легкому завтраку. Во-вторых, на обильный завтрак из 3-х блюд утром в лыжном походе нет аппетита, да и времени, поскольку завтрак начинается сразу после подъема. При поглощении сытного завтрака в организме "начнется борьба за кровь": мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку – для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение затруднены. Иногда говорят, что слишком плотный ужин перед сном вреден. Может быть. Но после ужина в походе до отхода ко сну проходит около 2 часов. Кроме того, ужин калорийностью 1400 ккал /35% от 4000 ккал/ может быть плотным для физически бездеятельного человека, но не для туриста-лыжника с усиленным обменом веществ в походе. Вряд ли можно вспомнить, чтобы кто-то плохо спал после хорошего ужина в лыжном походе.

Питьевой режим в лыжном походе. Движение на лыжах с рюкзаком по пересеченной местности, тропление лыжни – тяжелая физическая работа, приводящая к большим потерям влаги с потоотделением. Как часто, облизывая высохшие губы, мы вспоминаем необыкновенную воду лесного родника или кружку недопитого вчера компота, а вместе с потом уходят наши силы. Из-за недостатка влаги в организме повышается концентрация соли в крови и возникает жажда, от которой немедленно в условиях зимнего похода избавиться не удастся.

Ни в коем случае нельзя утолять жажду снегом, кусочком льда или холодной водой из ручьев и речек. Это может привести к серьезным простудным заболеваниям. Руководитель похода должен твердо пресекать всякие попытки участников использовать снег для утоления жажды. С накоплением туристского опыта жажда уже не воспринимается мучительно, а становится обычной неизбежностью туристского бытия.

Следует знать, что при усталости возникает сухость слизистой поверхности рта, из-за чего появляется чувство ложной жажды. Эту жажду можно уменьшить, вызвав слюноотделение мятной или кислой карамелью, леденцами, аскорбиновой кислотой, черносливом, курагой. Нельзя пить сразу, без перерыва, до полного утоления жажды, так как вода поступает в кровь и изменяет ее солевую концентрацию только через 10-15 минут, после чего это фиксируется центральной нервной системой как сигнал об утолении или уменьшении жажды.

Избыток влаги от обильного питья в организме ведет не только к возрастанию нагрузки на сердце и почки, но и к чрезмерному потоотделению, вызывающему чувство жажды. Получается: чем больше пьешь, тем больше хочется пить. Из-за усиленного потоотделения мокнет одежда туриста, резко снижаются ее теплозащитные свойства, и взмокший человек на морозе начинает мерзнуть.

Рациональный питьевой режим в зимнем походе, выработанный поколениями туристов-лыжников, заключается в 4-х кратном употреблении жидкости с полным утолением жажды вечером.

Утром во время завтрака, турист выпивает 400 /туристская кружка/ максимум 600 граммов чая. В обед, кроме супа, пьет 600-800 граммов. При использовании сухих обедов норма жидкости уменьшается до 400-500 граммов в зависимости от общего объема термосного хозяйства. Во время разбивки бивуака через 20-40 минут после остановки на ночлег бывает готов котел со сладким чаем или бульоном. В это время устраивается перерыв в бивуачных работах, и все выпивают по 400-600 граммов горячего питья. Если туристская группа идет с термосами, они наполняются при приготовлении обеда, а их содержание используется на привале перед предпоследним или последним переходом. В этом случае чай при постановке лагеря уже не готовят.

Основное наполнение организма влагой происходит обычно вечером во время ужина. Это оправданно физиологически, так как в это время нагрузка на сердце наименьшая. Вечернее питье должно быть недостаточно сладким. Очень сладкие напитки плохо утоляют жажду, что ведет к излишнему употреблению влаги и избыточному накоплению ее в организме. Вечернее чаепитие следует делать с перерывом в 10-15 минут, так как выпитая вода не сразу уменьшает или утоляет жажду.

Питание в однодневных и двухдневных походах. Несмотря на кратковременность походов выходного дня, к вопросам питания надо относиться продуманно. Одна из целей таких походов при подготовке к многодневным путешествиям – приобретение опыта быстрого и качественного приготовления туристской пищи, отработка режима питания на маршруте, умение рассчитывать необходимое и достаточное количество продуктов на поход. При совершении однодневного лыжного похода нет необходимости в приготовлении обеда на костре. Горячий обед если и готовят, то в тренировочных целях.

Все взятые по списку и принесенные участниками лишние продукты должны быть в ведении завхоза или руководителя группы. В туристском походе недопустимо личное карманное питание, когда один грызет черный сухарь, а другой ест халву с шоколадом. От сбора до прощания группы после похода питание должно быть только совместное, иначе это – экскурсионный выход чужих людей, не имеющих никакого отношения к туризму.

Когда поход проводится с сухим обедом, из кухонного снаряжения с собой берется скатерть, нож, запасная ложка, а из личной посуды каждый участник должен взять с собой кружку. Вся обеденная пища заранее делится на порции по количеству участников, чтобы не тратить время на морозе. Горячий напиток /чай, кофе, морс и т.п./ дома разливается по термосам, которые для сохранения тепла заворачиваются в запасную одежду.

При остановке на обед выбирается место, защищенное от ветра, лыжами утаптывается площадка. Если есть возможность, во время обеденной остановки следует снять лыжи и воткнуть их в снег в отведенном месте. При необходимости все участники надевают теплые запасные куртки. Дежурные расстилают скатерть, раскладывают на ней обед и раздают участникам похода. Когда обед подходит к концу, дежурные разливают чай из термосов. Иногда нетерпеливые туристы вначале разливают по кружкам и выпивают чай, затем принимаются за еду и мучаются от жажды весь оставшийся день. Это серьезная ошибка в режиме питания. Пищу нужно всегда запивать водой.

После обеда дежурные должны собрать в полиэтиленовые мешки оставшуюся упаковку продуктов, пищевые остатки и забрать их с собой или сжечь. Надо соблюдать одно из основных туристских правил: на месте стоянки не оставлять следы пребывания группы.

При совершении двухдневного похода составляется меню на оба дня и подсчитывается общее количество необходимых продуктов с учетом небольшого резерва. Растворимые в воде продукты упаковываются в герметическую тару, например полиэтиленовые мешки. Продукты, предназначенные для одного приема пищи, например для завтрака, складывают в одну упаковку, которую в походе выдают дежурным. Специи не раскладывают, а хранят в одном месте.

В коротких походах все снаряжение, его вес и вес продуктов обычно невелик, поэтому можно не ограничивать себя в весе. Продукты для лыжного похода должны отвечать условиям быстрого приготовления и не терять качества при замораживании.

Примерное меню, перечни и количество продуктов на лыжные одно- и двухдневные походы для группы в 10 человек можно использовать из приводимых таблиц:

Примерный перечень продуктов на лыжный однодневный поход для 10 человек:

Под другими продуктами в этом перечне имеются виду различные деликатесы, например: чернослив, изюм, халва, сладости и т.п.

Резерв продуктов необходим, если группа задерживается на маршруте или затянулся выезд домой после похода. Карамель /сахар, глюкоза, сухофрукты и др./ выдаются участникам похода на отдыхе после каждого перехода.

Примерное меню, перечень и количество продуктов на двухдневный лыжный поход для 10 человек

№	Наименование	Количество
На 1 чел. (г)	На 10 чел. (кг)
1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19.	I Обед /без разведения костра/ Сладкий чай /кофе, какао/ в термосе Сахар для чая Хлеб, батоны Колбаса /сало, корейка, сыр и др./ Вафли /пряники, печенье/ II. Перекусы в течение дня III. Ужин на костре Суп /борщ/ из пакетов Рожки /макаронные изделия/ Тушенка мясная Хлеб /сухари/ Специи /лук, томат, соль и др./ Компот из сухофруктов Сахар IV. Завтрак на костре Каша /крупа/ Масло сливочное /топленое/ Кофе, какао Молоко сгущенное /сухое/ Хлеб /сухари/ Печенье /вафли, пряники/ V. Обед /без костра/ Кофе /какао/ на сгущенном молоке в термосе Сгущенное молоко/сухое/ Хлеб /сухари/ Колбаса /корейка, сало, сыр/ Вафли /пряники, печенье/ VI. Перекусы в течение дня Карамель /сахар, глюкоза, сухофрукты/ VII. Резервные продукты Консервы /рыбные, мясные/ Сухари Сладости /конфеты, сахар и др./ Всего продуктов на весь поход Хлеб Сухари Пряники, печенье, вафли Супы сублимированные Макаронные изделия Крупа Масло сливочное /топленое/ Колбаса, корейка, сало Сыр Тушенка мясная Консервы рыбные Сахар Конфеты /глюкоза, сладости и др./ Сгущенное молоко Сухофрукты Чай Кофе, какао Специи /соль, томат, лук/ Другие продукты	150-200 50-100 40/10 150/35 150-200 250-300 50-100	5 л 0.3 1.5-2.0 1.5 0.5 0.5-1.0 0.4 1.0 0.65 2.0 0.1 1.0 0.7 1.0 0.25 0.1 0.4 1.5 0.4 5 л 0.4 1.5-2.0 1.5 0.5 0.5 0.75 1.0 0.5 7.0 2.0 2.0 0.4 1.0 1.0 0.25 2.3-3.0 0.5 1.0 0.4 1.5 0.5-1.0 0.8 1.0 0.05 0.2 0.15 0.5

Питание в лыжных походах низшей и средней категории.

Перед походом больше всех озабочен завхоз группы. Он ломает голову, чем кормить в походе своих товарищей и как уложиться в весовую норму продуктов. Обычно на человека в день расходуется 1000-1200 граммов съестных припасов.

Прежде всего составляется список продуктов, которые может приобрести группа для похода. После этого составляется меню и подсчитывается количество продуктов, их примерная калорийность на каждый день похода в зависимости от тактического плана путешествия /имеется ввиду двух- или трехразовое горячее питание/. Обычно составляется два или три варианта суточных меню, которые следуют одно за другим и повторяются. Такой способ расчета применяется опытными завхозами, у которых отработана и опробована своя типовая раскладка продуктов на поход.

Вниманию начинающих туристов предлагаются два варианта суточных рационов. Первый – при двухразовом горячем питании с использованием тушенки, сгущенки и других продуктов, содержащих влагу, второй – при трехразовом – с сухими продуктами.

Эти таблицы универсальны и позволяют легко менять рацион, как с точки зрения питательности, так и ассортимента содержащихся в них продуктов.

Для удобства расчеты лучше вести по потребности в продуктах на одного человека в день. При подсчете общего количества продуктов эта цифра умножается на число людей в группе и продолжительность похода в днях.

Примерный суточный рацион на одного туриста в лыжном походе с двухразовым горячим питанием

Наименование продуктов	Вес (г)	Усвояемая съедобная часть (г)	Калорийность (ккал)
Белки	Жиры	Углеводы
1.Хлебные изделия Сухари пшеничные Печенье сухое Галеты		16.8 2.4 2.5	1.9 2.9 ---	109.6 11.7 13.7
Итого: 2.Продукты для первых блюд Супы концентрированные в пачках Картофель сушеный		21.7 3.8 0.6	4.8 3.6 ---	135.0 14.4 7.2
Итого: 3.Продукты для вторых блюд Рожки, ракушки Гречневая крупа Рис Пшено Горох лущеный		4.4 4.7 3.5 2.4 3.4 4.7	3.6 0.4 0.9 0.4 0.9 0.7	21.6 35.5 25.5 29.1 25.0 15.0
Итого: 4.Мясные и рыбные продукты Мясо сублимированное Колбаса полукопченая Ветчина Сало свиное Рыбные консервы в масле		19.0 21.8 6.8 4.3 0.6 15.0	3.3 3.3 17.5 9.9 32.8 14.9	130.0 --- --- --- --- ---
Итого: 5.Молочные продукты Молоко сухое Сыр голландский Масло топленое		48.5 6.4 7.1 ---	78.4 6.2 9.3 18.7	--- 9.1 --- ---
Итого: 6.Сухофрукты Компот из сухофруктов Чернослив Орехи с изюмом		13.5 0.9 0.4 1.3	34.2 --- --- 4.5	9.1 18.6 9.8 6.0
Итого: 7.Сладкие продукты Сахар Карамель леденцовая Драже ореховое в шоколаде Халва		2.6 --- --- 1.1 3.8	4.5 --- --- 3.5 6.3	34.4 89.8 26.8 13.2 7.3
Итого: 8.Напитки Чай Кофе Какао		4.9 --- --- 1.2	9.8 --- --- 1.0	137.1 --- --- 1.3	--- ---
Итого: 9.Специи Соль Лук, чеснок Томатная паста Горчица, перец и т.п.		1.2 --- 0.3 0.4 ---	1.0 --- --- --- ---	1.3 --- 1.4 1.5 ---	--- ---
Итого: Всего:		0.7 119.5	--- 136.3	2.9 471.4

Примерный суточный рацион на одного туриста в лыжном походе с трехразовым горячим питанием

/количество, состав и питательность продуктов/

1. Хлебные изделия Сухари пшеничные Печенье сухое Сушки Вафли	14.7 1.2 1.7 5.0	1.7 1.5 0.1 1.8	95.9 5.8 11.4 11.0
Итого: 2. Продукты для первыхблюд Супы концентрированные в пачках Картофель сушеный Пельмени из говядины и свинины	22.6 4.8 0.6 12.6	5.1 3.6 --- 17.1	124.1 14.4 7.2 18.6
Итого: 3. Продукты для вторых блюд Гречневая крупа Овсяная крупа Рис Рожки, ракушки Горох лущеный	17.0 3.5 3.1 2.4 3.7 3.1	20.7 0.9 2.1 0.3 0.3 0.4	40.2 25.4 20.9 25.5 28.4 10.0
Итого: 4. Мясные и рыбные продукты Тушенка свиная Колбаса полукопченая Корейка Сало свиное Шпроты в масле Ставрида в масле	15.8 8.8 5.4 2.1 0.6 4.8 5.6	4.0 18.3 14.0 10.8 32.8 9.2 5.6	110.2 0.2 --- --- --- 0.2 ---
Итого: 5. Молочные продукты Сливки сухие Молоко сгущенное Сыр голландский Масло сливочное	27.3 4.2 1.4 4.7 0.2	90.7 10.2 1.7 6.2 15.6	0.4 7.2 10.4 --- 0.1
Итого: 6. Сухофрукты Компот из сухофруктов Изюм Чернослив	10.5 0.9 0.3 0.4	33.7 --- --- ---	18.0 18.6 10.6 9.8
Итого: 7. Сладкие продукты Сахар Карамель леденцовая Шоколад Халва	1.6 --- --- 1.0 3.8	--- --- --- 6.8 6.3	39.0 89.8 26.8 10.3 7.3
Итого: 8. Напитки Чай Кофе Какао	4.8 --- --- 1.2	13.1 --- --- 1.0	134.2 --- --- 1.3	--- ---
Итого: 9. Специи Соль Лук, чеснок Томатная паста Горчица, перец и т.д.	1.2 --- 0.3 0.4 ---	1.0 --- --- --- ---	1.3 --- 1.4 1.5 ---	--- 6.0 8.0 ---
Итого: Всего:	0.7 102.5	--- 168.3	2.9 470.3

После уточнения и корректировки /в зависимости от возможностей группы/ суточного рациона составляются варианты дневного меню, в которых должны выдерживаться соотношении в питательности между завтракам, обедом и ужином.

Вариант суточного меню при двухразовом горячем питании.

№	Продукты	Вес /г/	Калорийность /ккал/
1. 2. 3. 4. 5.	Завтрак Каша пшенная Молоко сухое Масло топленое Сахар Рыбные консервы Чай Сахар Сухари Галеты Специи		- ---
	Итого:			30%
1. 2. 3. 4. 5.	Обед Сало свиное Ветчина Колбаса полукопченая Сыр Чай Сахар Сухари Специи		--- ---
1. 2. 3. 4. 5.	Итого: Ужин Суп из концентратов Картофель сушеный Сало Каша гречневая Мясо сублимированное Масло топленое Какао Молоко сухое Сахар Сухари Печенье Специи		---	25 %
	Итого: Дневные перекусы Карамель леденцовая Драже ореховое в шоколаде Халва Чернослив Орехи с изюмом			35 %
	Итого: Всего:			10 % 100 %

Вариант суточного меню при трехразовом горячем питании

№	Продукты	Вес /г/	Калорийность /ккал/	Калорийность в % от дневного рациона
1. 2. 3. 4. 5. 6.	Завтрак Каша рисовая Сливки сухие Масло сливочное Ставрида в масле Чай Сахар Сыр голландский Сухари Печенье Специи		--- ---
	Итого:			25%
1. 2. 3. 4. 5.	Обед Сало свиное Колбаса полукопченая Пельмени Масло сливочное Чай Сахар Сухари Вафли Специи		--- ---
1. 2. З. 4.	Итого: Ужин Суп из концентратов Корейка Картофель сушеный Рожки Тушенка свиная Компот из сухофруктов Сахар Сухари Сушки Специи		---	30 %
	Итого: Дневные перекусы Колбаса полукопченая Карамель Халва Изюм Чернослив			35 %
	Итого: Всего:			10 % 100 %

В зависимости от напряженности маршрута и физических затрат по дням, можно увеличивать калорийность пищи одного дня за счет другого, например усиление питания шоколадом, мясными продуктами, сахаром и т.п.

Следует учитывать, что в первые два-три дня похода из-за непривычности туристического питания и усталости от повышенной физической нагрузки, может быть снижение аппетита, и пища не будет съедаться полностью. Особенно это происходит в группах, где еда однообразная и готовится плохо. В таких случаях прямо в походе суточный рацион уменьшается и увеличивается через день-два, когда появляется аппетит.

Упаковка продуктов. В зависимости от опыта руководителя и завхоза, от имеющегося времени на подготовку к многодневному походу в туризме практикуется два способа подготовки продуктов к транспортировке в походе.

Первый – "ленивый", при нем каждый продукт упаковывают без расфасовки в имеющуюся емкость, из которой в походе достают по мере необходимости нужное количество.

Второй – суточная раскладка, когда все продукты в соответствии с запланированным меню расфасовывают и упаковывают для суточного потребления.

При "ленивом" способе меньше времени уходит во время подготовки к походу и больше – на маршруте, когда участников похода просят достать нужный мешок, развязать его, отделить требуемое количество продуктов, снова упаковать. При кажущейся простоте этого способа не обеспечивается надежная сохранность продуктов, допускается их перерасход, возникает потребность в тщательном учете. Возникают лишние хлопоты, которых и без того хватает в походе. Видимо, это неизбежная ступень, через которую проходят все начинающие туристы и руководители. С приобретением опыта походов от "ленивой" упаковки продуктов постепенно отказываются.

Взвешивать продукты в походе во время каждого приготовления пищи неудобно и долго. Сыпать "на глаз" – не каждый сможет. Для дозировки сыпучих и жидких продуктов, следует пользоваться мерками: столовой ложкой и обычной эмалированной туристской кружкой объемом 0,4 литра. Завхоз в своем блокноте должен иметь справочную таблицу по весу продуктов в выбранных объемных мерах, подобную приведенной ниже:

Сведения о примерном весе пищевых продуктов в объемных мерах:

При суточной раскладке все продукты упаковывают в отдельные мешки или запаивают в полиэтиленовые пакеты на каждую варку и укладывают в суточную упаковку или мешок.

Мешочки для продуктов шьют из легких синтетических тканей разных размеров. Следует соблюдать общее правило транспортировки продуктов: все должно быть упаковано. Даже металлические банки с консервами, для которых готовят узкие длинные мешочки, удобные для укладки в рюкзаке. На каждом мешке должен быть пришит небольшой кармашек размером 4-5 см, куда вкладывают записку о содержимом и его количестве. Желательно, чтобы продуктовые мешки были разного цвета для быстрого нахождения нужного продукта.

Продукты, которые необходимо беречь от влаги (например: сахар, соль, сухое молоко), упаковывают вначале в полиэтилен, а затем – в матерчатый мешок для предохранения пленки от случайных повреждений. Внутренний мешок делают по размеру больше наружного, иначе он может лопнуть от внутреннего давления.

Порча и перерасход продуктов в походе обычно происходят из-за их неправильной упаковки, неверной укладки рюкзака и небрежной транспортировки. Сухари и печенье крошатся, рассыпается сахар и другие сыпучие продукты, мокнет и превращается в камень соль. Это происходит от того, что рюкзаки в походе постоянно снимаются и надеваются, каждое утро перекладываются, на привалах туристы используют их в качестве сидений. Вот почему нужно относиться с вниманием к аккуратной расфасовке и упаковке продуктов, к количеству упаковок и удобству их укладки в рюкзаках.

Хлеб обычно берется только в походы выходного дня и на первые день-полтора в многодневные походы. Дольше его сохранить без специальных упаковок трудно, он начинает крошиться. Кроме того, хлеб – это лишний вес, поэтому туристы берут в продолжительные походы сухари или галеты.

При заготовке сухарей хлебнув булку режут поперек на ровные куски толщиной 1,5 см, которые в свою очередь, делят крестообразно на четыре части.

После сушки сухари можно смазать растительным маслом. Готовые сухари собирают в компактные пачки или складывают в форме хлебной булки, заворачивают в тонкую бумагу, перевязывают, чтобы не распались, нитками и укладывают в тесный мешок или специально сшитый рукав. В таких упаковках сухари почти не крошатся. Любители гренок при сушке сухарей режут хлеб на кубики величиной 1,5 см. Гренки упаковывают в мешки россыпью. Оставшуюся сухарную крошку съедают с кашей.

Рис и пшено перед зимним походом следует промыть и просушить. Гречневую крупу желательно прожарить дома на сухой сковородке. Из макаронных изделий лучше отдать предпочтение рожкам и ракушкам. Вермишель и макароны крошатся в пути, их сложнее готовить и есть, так как туристы обходятся в походе только ложками.

Сахар для лыжного похода закупают пиленый в пачках. Им удобнее пользоваться при выдаче порций на руки и при потреблении на коротких привалах. Для сладких каш, компотов и киселей можно взять с собой сахарный песок. Конфеты и карамель лучше хранить в жесткой картонной или жестяной упаковке. При транспортировке россыпью они слипаются и смерзаются с бумажными обертками.

Растительное масло хранят в металлических фляжках и полиэтиленовых канистрах емкостью 1-2 л, предназначенных для хранения пищевых продуктов. Томатную пасту, горчицу удобно хранить в мягких полиэтиленовых флягах, бутылках и пузырьках, из которых они выдавливаются по мере необходимости. Горчицей можно наполнять тюбики из-под зубной пасты. Для специй шьется специальная упаковка с отдельными кармашками для перечницы, пенала с солью, горчицы, томатного соуса и других приправ. При использовании горчицы днем, во время обеда дежурный несет ее с утра в кармане, чтобы она не застыла.

Лук и лимоны замораживают в начале похода и не оттаивают до использования. Чеснок замораживать нельзя, поэтому он весь поход должен храниться у кого-либо из участников или завхоза в теплом внутреннем кармане одежды.

Перед началом похода завхоз вместе с руководителем распределяют продуктовый груз и общественное снаряжение между участниками. Во время путешествия завхоз должен вести контроль и учет расходуемых продуктов, их движение при изменении веса рюкзаков. Для этого в своем блокноте кроме общего списка продуктов и меню он отводит каждому участнику отдельную страницу, куда записывает распределенный общественный груз и продукты.

Примерная форма записи веса общественного снаряжения и продуктов в рюкзаке участника похода.

У Петрова

Наименование	Вес /кг/
3.01	4.01	5.01	6.01	7.01	8.01
Спальный мешок Топор Свечи Пила (от Кузнецова)	4.0 1.5 0.5 ---	--- --- --- ---	4.0 1.5 отдал Иванову 1.0	--- --- --- ---
Вес снаряжения Тушенка Сахар Печенье Супы	6.0 2.7 (8б) 2.0 1.0 1.5 (12п.)	6.0 2.0 (6б) 2.0 0.5 1.5 (12п.)	6.5 1.4 (4б) 1.0 --- 1.0 (8п.)	6.5 0.7 (2б) 1.0 --- 0.5 (4п.)
Всего продуктов:	7.2	6.0	3.4	2.2
Общий вес:	13.2	12.0	9.9	8.7

Лыжные походы и особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500-4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000-6000 ккал.

Калорийность и вес рациона. Для несложного лыжного похода можно подобрать рацион из обычных продуктов, который почти полностью компенсирует все суточные энергозатраты. Правда, он будет весить 1100- 1200 г на человека в день.

Продукты	Вес г.	Калор., ккал.
*Хлебные изделия (200 г)*
Сухари ржаные	100	306,0
Белые	50	157.4
Галеты	50	167,0
*Мясные и рыбные (255 г)*
Мясо тушеное	100	186,0
Паштет печеночный	20	66,4
Колбаса сырокопченая	30	155,3
Сало	50	384,7
Корейка	20	109,5
Горбуша в томате	20	28,7
Килька	15	22,5
*Молочные (140 г)*
Масло сливочное	40	295,0
растительное	10	88,2
Сухое молоко	25	120,0
Сыр	50	167,1
яичный порошок	15	78,5
*Крупы, супы, специи (200 г)*
Гречка, пшено, манка, рис, овсянка (в среднем)	70	226,0
Вермишель, макароны	20	67,4
Супные концентраты	50	150.0
Картофельные хлопья	20	64,4
Томат-паста, соусы	20	17,8
Лук, чеснок, специи	15	10,0
Соль	5
*Сладкое, напитки, витамины (365 г)*
Сахар	150	608,3
Конфеты	10	36,2
Халва	50	254,5
Сухофрукты (в среднем)	50	133,0
Чай	15
Кофе	5	20,5
Глюкоза с витаминами	20	81,0
Лимонная кислота	2
ИТОГО:	1160	3984

Для путешествия, рассчитанного на 25-30 дней, с приготовлением пиши на примусах, подобный набор продуктов окажется "неподъемным". Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.

Ниже приводится суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле.

Продукты	Вес г.	Калор., ккал.	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебные изделия (140 г)
Сухари ржаные	60	183.6	4,62	0,8	38.6
Галеты	65	217,1	8,26	-	44,72
Печенье	15	61,3	1,47	1,47	10,14
Мясные (165 г)
Сублимированное мясо	50	275,0	25,0	8,0	-
Колбаса твердокопченая	40	172,0	8.2	14,9	-
Сало	75	577,5	1,5	61,5	-
Молочные (100 г)
Масло топленое	60	682,0	-	56,4	-
Сухие сливки с сахаром	20	116,4	2,9	8,3	6,8
яичный порошок	20	104,6	10,0	6,8	-
Крупы, супы (90 г)
Гречка	15	47,6	1,31	0,45	9,5
Супы сублимированные	50	150,0	3,0	6.0	15.0
Картофельные -хлопья	25	80,5	1,4	0.1	18,1
Сладкое (285 г)
Сахар	150	608,3	-	-	147,5
Шоколад	25	127,3	3,7	7.35	10,85
Халва тахинная	60	341,0	7,02	18,36	27.2
Сухофрукты (изюм)	15	39	0,38	9,15	-
Кофе, чай, лимонная кислота	15	-	-	-	-
Глюкоза с витаминами	20	81	-	-	20,0
ИТОГО:	780	3864	78,8	189,7	328,4

Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800-1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2 (3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстропоступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом: завтрак - 35%, обед - 30%, ужин - 25%, остальные 10% составят “карманное питание” (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.

составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4-5 дней;
подсчитать калорийность и вес каждого дневного рациона на человека. При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;
подсчитать общее количество продуктов каждого вида на весь поход;
определить, какие продукты взять с собой, а какие можно докупить на маршруте;
распределить закупку продуктов между участниками.

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается "контейнерный" способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ. Завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого, сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится "разорять" рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

Установка для сушки мяса работает так:

воздух вентилятором (1) нагнетается в камеру (2) с нагревательным прибором (3), нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру (4) и, проходя через мясной фарш (5), рассыпанный в сите (6) слоем 10-12 мм, высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка, и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3-4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

В книге "Зимние спортивные походы" Лукоянов П.И.

Многое из того, что я тут скажу, общеизвестно. Например "зимой холодно". Или "вода замерзает". Это не очень важно в городе, зато существенно, когда проводишь на морозе много дней подряд. Холод вынуждает кушать по-другому и использовать другие продукты (по сравнению с летом).

Практические наблюдения.

Я сам неоднократно бывавший в зимних походах, периодически забываю о противном свойстве воды превращаться в лед и делаю какую-нибудь глупость. Например включаю в меню кетчуп. А он густеет настолько, что не выдавливается из пачки. Лимон промерзает насквозь, превращаясь в веселенький желтый булыжник. Рыбные консервы, оказывается, содержат много воды и совсем мало жира. Иначе от чего же им замерзать? Паштет тоже становится льдом. Немного лучше ведет себя тушенка - жидкость там превращается в желе, а не в лед. Мед приходится резать ножом. Сыр - рубить топором. Колбасу нарезать ножовкой:)

Насчет топора и ножовки я пошутил. Но продукты действительно очень трудно резать. И еще труднее жевать.
А хуже всего то, что промерзшая еда не доставляет никакого удовольствия. Даже шоколад обретает "смысл" только после того как оттает у вас во рту. И вообще, хочется горячего.

Подходящие продукты.

Итак разрабытывая меню для зимнего похода надо избегать влагосодержащих продуктов. Впрочем, к лету это тоже относится - незачем таскать на себе лишний вес (воду). Все должно быть сушеным: сушеное мясо вместо тушенки, сухари или хлебцы вместо хлеба, сухое молоко вместо сгущенки, сухие приправы вместо соусов, майонеза и кетчупа. Неизбежны сухие овощи и не менее сухие сухофрукты.Хорошо ведет себя на морозе сало. Оно хоть и твердеет, но вкуса и привлекательности не теряет.

Пикник в сугробе.

Обеды в зимнем походе мало похожи на неспешные летние трапезы с обязательным послеобеденным отдыхом для лучшего переваривания пищи. Зимой световой день очень короткий, каждая минута на счету. Еще более начинаешь ценить минуты, когда чувствуешь, как мороз пробирается под одежду. Короче говоря, зима не способствует длинным привалам с роскошными обедами.

Выглядит все так: спрятались от ветра, сели на рюкзаки, сосредоточено прожевали сухари с салом и сыром, выпили немного чая с шоколадом, сходили "в кустики". Все, обед окончен. На все про все 20 минут (летом обед занимает не меньше часа). Все продукты были подготовлены (нарезаны и распределены) еще утром, в теплой палатке. Чай естественно из термоса. Кушать обычно приходится в рукавицах, поэтому конфеты поедаем вместе с обертками:)

Обед получается очень скромный. Зато больше внимания уделяется карманному питанию. Это конфеты, печенье и сухофрукты несомые в карманах и съедаемые прямо на ходу.

Завтрак туриста.

Все с той же целью экономии времени на завтрак обычно готовят что-то скоростное: овсянку или другие хлопья с сухим молоком, сахаром и изюмом. Утром некогда возится с костром, готовят на горелках. А значит "быстрые" хлопья помимо времени сэкономят еще и топливо (которое кроме цены почему-то имеет еще и вес).

А вот на ужин жутко приятно загрузить в себя нечто жидкое, горячее и питательное. Например, густой суп из сушеных овощей (капуста, морковь, свекла, картошка), сушеного мяса и какой-нибудь крупы (для большей сытности). Вечером время не так поджимает, можно развести костер. В таком случае логично использовать бесплатный источник энергии не только для сушки носков, но и для заготовки воды на утро (если вы топите снег). Заодно можно наполнить термосы чаем. На всякий случай напомню, что вода останется жидкой только если спрятать ее в палатку, между спальниками.