В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта "Molding a mighty grip". Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему "СИ". Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки - это хват первыми фалангами пальцев - самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии - хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья - это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком - это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков - это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы - это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук - это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами - это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках - это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, - это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают - прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки - прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей - это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

О мощном хвате мечтает масса мужчин. Однако для кого-то это привилегия, а для кого-то важная необходимость, без которой не построить карьеры или не добиться успеха в спорте. Каждому спортсмену, который посещает тренажерный зал и принял четкое решение продвигаться в этом деле изо дня в день, от недели к неделе, из года в год важно знать, как увеличить силу хвата. Сейчас вы поймете, зачем это нужно и какие упражнения превратят ваши руки в тиски.

Зачем нужен крепкий хват?

Ответ на этот вопрос очевиден и тот, кто хотя бы раз в своей жизни давал себе высокую нагрузку в зале, прекрасно понимает, как важно быть уверенным в силе своих предплечий. Работа на с большими весами, и прочие упражнения требуют от атлета мощи в руках, иначе нагрузить основные мышцы не получится. Он просто не удержит вес.

Когда снаряд выскальзывает из ваших рук это:

  • Как минимум неприятно
  • Нарушает технику выполнения упражнения
  • Не позволяет как следует нагрузить мышцу
  • Может стать причиной травмы атлета

Кроме того, существуют люди, которым просто необходим мощный хват. Сюда относятся борцы, дзюдоисты, каратисты, армрестлеры и так далее. Но если последние строят свои тренировки в основном с упором на развитие крепкого хвата, то для всех остальных этот метод по разным причинам не подходит. Да и к тому же им не нужно иметь такие мощные и раскачанные руки. Достаточно просто укрепить мышцы и связки не достигая таких объемов, и следующие упражнения помогут вам в этом.

Упражнения для развития железного хвата

Существует комплекс простых, но в то же время эффективных упражнений, которые при грамотном комбинировании помогут развить мощь ваших рук.

Растягивание пояса или каната – очень интересное упражнение, которое использовали матросы и солдаты еще при царской армии. В рукопашном бою все средства хороши, а в неспокойное досоветское время стычки происходили довольно часто. Времена прошли, но эффективность метода осталась. Вы должны взять прочный пояс или толстый канат, а потом начать растягивать его, пытаясь разорвать. Систематизируйте выполнение этого упражнения, чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода. Может показаться, что это просто, а на самом деле сделать 15 повторений получится далеко не у всех.

Начните растягивать канат, пытаясь его разорвать.Чтобы добиться лучшего эффекта делайте 20-25 растягиваний по 3-4 подхода

Подтягивания и вис на ремне или канате – принцип как в первом упражнении, только эффект намного лучше. Главное, не делать петель вокруг запястья – помните о том, что вы укрепляете в первую очередь хват, но попутно выполняете подтягивания.

Лазание по канату с уголком – комплексное упражнение, которое укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины. Лазать до тех пор пока руки с трудом будут сжиматься в кулак, а так как это упражнение новое, такой эффект не заставит себя долго ждать.


Лазание по канату укрепит не только хват, но и нагрузит пресс вместе с широчайшими мышцами спины

Лазание по рукоходу – тоже отличный и простой метод укрепить ваш хват. Упражнение нужно выполнять до полного отказа. Это значит, что когда вы уже не можете продвигаться по трубам, слезьте, отдохните и начните снова. Суть в том, чтобы нагрузить руки до такой степени, когда даже первая «ступенька» вам дается с трудом.

Вис на перекладине – самое простое и распространенное упражнение, которое знакомо многим со школьных уроков физкультуры. Выполнять нужно до упора, продолжать висеть на пальцах и бороться за каждую секунду, потому что именно от этого определится мощь сжатия вашей кисти в будущем. Когда вы сможете висеть без особых препятствий на протяжении 5-10 минут, можно подключить веса, чтобы продолжать прогрессировать.

Сжимание эспандера – тоже знакомое упражнение, которое лучше совмещать с любым другим. Главным плюсом работы с эспандером является возможность прокачать рельеф или наоборот нагрузить предплечья.


При сжимании эспандера вы нагружаете предплечья

Заключение

Грамотное комбинирование вышеуказанных упражнений поможет вам реализовать свою мечту и развить мощные предплечья. Кроме того, нелишним будет добавить сюда штангу или гантели, а также скомбинировать с ними различные методы усиления хвата. Вряд ли сразу у вас получится добиться хороших показателей, но помните, что тело не строится за один день. Пробуйте, и в скором времени у вас получится превратить свои руки в стальные тиски.

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать , подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  2. Вдавливание четырьмя пальцами.
  3. Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
  4. Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

Для многих спортсменов, даже тех, которые себя относят к опытным атлетам, тренировка силы хвата по-прежнему остается «белым пятном» на фоне всех остальных тренировок. Более того, они порой постоянно тренируют именно те группы мышц, которые в наименьшей степени ответственны за силовые характеристики в хвате, еще и удивляясь, почему их пребывание в спортзале до сих пор не дает сколько-нибудь видимого эффекта.

Из чего складывается сила хвата

Увы, но распространено заблуждение, будто бы сила хвата напрямую зависит от объема мышц предплечий. Тем временем, хотя от этих мышц хват в некоторой степени и зависит, не эта группа мышц является определяющей в данном случае. Под силой хвата принято подразумевать:

  • прежде всего, сдавливающую способность руки – можно сразу определить человека с большой силой хвата по тому, как он пожимает руку при встрече;
  • способность длительное время удерживать груз в статичном положении;
  • сила щипка – то есть способность удерживать грузы с помощью пальцев;
  • кистевая сила и кистевая выносливость – при этом спортсмен может длительное время удерживать груз в вертикальном положении с помощью одной только кисти;
  • наконец, способность длительное время вращать груз вокруг своей оси с помощью одной только кисти.

Как можно развить у себя силу хвата

Существует целый комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет развить силу хвата. Такой силе позавидуют и многие «бывалые», которые долгое время выполняли неэффективные упражнения, в основном направленные на развитие мышц предплечья.

Для того, чтобы развить у себя сдавливающую силу – целесообразно выполнять всевозможные упражнения с кистевым эспандером. По способу исполнения упражнений в данном случае особенного разнообразия нет – это самые обычные сдавливающие движения. Немаловажным плюсом таких упражнений является и то, что выполнять их можно практически где угодно: на улице и дома, в общественном транспорте. При этом важно также подобрать эспандер с сопротивлением, оптимальным именно для данного конкретного случая.

Как известно, сила сдавливания, в свою очередь, напрямую связана с силой удержания. И поэтому эти две силы совершенно необходимо развивать параллельно. В этом могут помочь:

  • висы на турнике с утолщенной перекладиной;
  • выполнение упражнений со штангой или гантелей с утолщенным грифом;
  • можно купить расширители грифаи выполнять привычные упражнения попеременно – то с обычным грифом, то с утолщенным.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней. При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать – результат окажется двойным.

Развитие щипкового хвата

Как показывает практика, именно этой силы хвата недостает у 80 процентов спортсменов. При этом мало кто действительно понимает, каким образом развивается щипковый хват. Хотя на самом деле все довольно просто. Самый доступный вариант – это обычное удерживание в пальцах блина от штанги – так долго, как это можно. Начинать, разумеется, нужно с более лёгких весов, чтобы не повредить сухожилия пальцев и кости, которые еще не успели адаптироваться к непривычным для них нагрузкам.

Можно также применить вис на перекладине на пальцах, удерживание штанги и гантели пальцами, отжимания на пальцах. Все это позволит очень скоро развить у себя действительно большую силу щипка.

Однако следует помнить, что все упражнения подобного рода относятся к травмоопасным. И выполнять их следует – стоит повториться – лишь с постепенным наращиванием весов!

Прочие упражнения на силу хвата

Есть также такое известное многим упражнение, как наматывание шнура с привязанным грузом на палку или на специальный тренажер. Рекомендуется при этом положить локти на опору для того, чтобы максимально изолировать мышцы предплечья.

Можно также использовать упражнение на канате. При этом спортсмен должен подтянуться на канате, стараясь применять только кисти. А затем некоторое время стараться удерживать свое тело так, чтобы кисти оказались на одном уровне с головой.

Знание базовых принципов развития силы хвата и регулярное выполнение упражнений помогут довольно скоро развить у себя не только действительно мощные предплечья, но и похвастаться сильным хватом.