Формирование сильного атлетического тела начинается с базовых упражнений, которые создают основу мышечного скелета, стимулируя набор массы.

Рост объемов зависит от комплексной нагрузки всех частей тела и задействования всех типов мускулатуры с использованием больших весов.

Этот момент важен, так как только работа с тяжелыми снарядами позволяет увеличить выработку тестостерона, который и приводит к наращиванию мышечной ткани.

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

  1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

  • лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
  • свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
  • широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
  • напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
  • после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
  • полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
  • снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

  • сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
  • на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
  • выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

  1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

  • взяться широким хватом за перекладину;
  • скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
  • резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

  1. Становая тяга.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

  • поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
  • наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

  1. Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

  • расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
  • на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
  • на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока за голову;
  • подъемы на носки.

Основные упражнения для мышц рук и плечевого пояса

  1. Отжимания на брусьях или турнике.

Во время выполнения хорошо прокачиваются руки, грудной и плечевой отдел.

  • зафиксироваться на перекладине, скрестить ступни;
  • на вдохе медленно начать опускаться до достижения в локтевых суставах угла в 90°;
  • сведя лопатки, зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе подняться, вернувшись в ИП.

Особенности: во время отжиманий нужно напрягать мышцы кора, локти прижимать к корпусу, а плечи строго фиксировать.

Количество сетов – 4 по 8-12 раз.

  1. Жим штанги на бицепс.

Упражнение для увеличения массы и силы предплечий, фронтальных дельт, запястий и бицепса.

  • взяться за гриф средним обратным хватом, расставив ноги на ширине плеч, а локти, расположив рядом с корпусом;
  • на выдохе начать подъем снаряда за счет тягового усилия бицепса;
  • дойдя до линии плеча, зафиксироваться на 2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: быстрый подъем и медленное опускание, движение, плавное без рывков, руки до конца выпрямлять не обязательно.

Количество раундов – 3 по 6-10 повторений.

  1. Тяга к подбородку.

Элемент, нацеленный на прокачку трехглавой мышцы плеча.

  • ровно встав, поставить ноги на ширину плеч;
  • взять гриф обратным хватом;
  • согнуть руки, начав движение локтями от бедер вверх и подтянув гриф к линии подбородка;
  • зафиксироваться в пиковой точке на 2 секунды;

Нарастить мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным можно с помощью силовых тренировок. Они позволяют улучшить не только фигуру, но и общее состояние организма, укрепляют связки и костную систему.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Занятия с отягощением показаны не только мужчинам, но и женщинам. Опасаться роста огромных мышц девушкам не стоит из-за низкого уровня тестостерона. А добиться здорового, красивого тела и пропорциональной фигуры вполне возможно. Но, чтобы не получить травм и быстро достичь желаемой цели, новичкам следует тщательно отрабатывать технику выполнения упражнений.

    Показать всё

    Как тренироваться для набора мышечной массы?

    Чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу, необходимо заниматься с достаточно большим отягощением дома или в тренажерном зале. Важно соблюдать несколько правил:

    1. 1. Включать в свою программу преимущественно базовые упражнения и несколько изолирующих. Первые необходимы для разрушения мышц и их последующего роста, а вторые используются для добивки прорабатываемой мышечной группы.
    2. 2. Постоянно менять нагрузку. Мышцы не будут увеличиваться, если не шокировать их на каждой тренировке. Чтобы дать им стимул к росту, следует повышать вес отягощения или количество повторений.
    3. 3. Выделять время на отдых. Наращивание мышечной массы складывается из силовых тренировок и полноценного восстановления после них. Во время выполнения упражнений мышцы не растут, а разрушаются. Несмотря на то, что с виду они могут увеличиться в размере в процессе занятия. Но это явление называется пампингом и представляет собой наполнение прорабатываемой мышцы кровью, которая уйдет через 30–40 минут после окончания занятия.
    4. 4. Выполнять упражнения по 8–10 раз в 3–4 подходах. Именно такой диапазон повторений способствует максимальному разрушению и быстрому росту мышц.
    5. 5. Прорабатывать все тело, но в разные тренировочные дни. То есть, заниматься для набора мышечной массы нужно по сплит-системе. Например, в понедельник качать ноги и плечи, в среду - спину и бицепс, а в пятницу - грудь и трицепс.

    Начинающим важно разучить правильную технику упражнений, особенно базовых, при выполнении которых высок риск получить травму. По этой же причине новичкам нельзя сразу брать большие веса. В первые месяцы необходимо укреплять мышечный каркас, занимаясь с собственным весом или небольшим отягощением.

    Кроме тренировок, в период наращивания мускулов нужно обязательно следить за питанием. Рост мышц невозможен без профицита калорий. Однако следует понимать, что это неизбежно приведет к набору не только мышечной, но и жировой массы. Поэтому соблюдать профицит рекомендуется только эктоморфам и мезоморфам, у которых сжигание жира после набора пройдет довольно быстро и легко. Эндоморфам же жиросжигание дается с большим трудом, и рельеф мышц в таком случае у них будет просто незаметен.

    Типы телосложения

    Базовый комплекс упражнений

    Существуют три основных упражнения, позволяющих увеличить мышечную массу: становая тяга, приседания и жим лежа. Они используются как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

    Их обязательно нужно включать в свою программу тренировок, так как они обеспечивают большой выброс тестостерона. А этот гормон отвечает за рост мышц.

    Как быстро набрать вес мужчине - принципы питания и программа тренировок

    Становая тяга

    Это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп: спину, ноги, пресс и т. д.

    Техника его выполнения достаточно сложна. Если делать тягу с большим весом неправильно, то легко получить серьезную травму. Выполнять упражнение надо следующим образом:

    1. 1. Нагрузить штангу и поставить ее на пол.
    2. 2. Подойти вплотную так, чтобы носки оказались под грифом, а голени практически касались его.
    3. 3. Присесть, держа спину прямой, и взяться за штангу прямым хватом.
    4. 4. На выдохе выпрямиться, упираясь пятками в пол.
    5. 5. Штанга должна скользить по ногам.
    6. 6. В верхней точке расправить грудь и задержаться на пару секунд.
    7. 7. Затем отвести таз назад и медленно опустить штангу, сгибая ноги в коленях.

    Выполнение становой тяги

    Все движения должны быть плавными и подконтрольными. Рывков следует избегать.

    Важно постоянно держать спину идеально ровной. Округление поясницы при выполнении становой тяги с большим весом неизбежно приведет к травме.

    Приседания

    Еще одно эффективное массонаборное упражнение - приседания. В процессе его выполнения задействованы квадрицепсы, ягодицы, а также пресс, икры и бицепс бедра.

    Правильная техника:

    1. 1. Расположить штангу так, чтобы она лежала на трапеции и задних дельтах, а не на шее.
    2. 2. Спину выпрямить, лопатки свести, грудную клетку расправить.
    3. 3. На вдохе опуститься, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
    4. 4. Достигнув параллели с полом, напрячь ягодицы и на вдохе подняться в исходное положение.
    5. 5. Не разгибая ноги до конца в верхней точке, приступить к следующему повторению.

    Выполнение приседов

    Важно не перегружать суставы. Для этого нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Основной вес тела должен приходиться на пятки. Округление поясницы не допускается.

    Жим лежа

    Выполнение жима штанги лежа также стимулирует выброс тестостерона. Это упражнение направлено на развитие мышц верха тела, в особенности, груди и трицепсов. В работу включаются широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и пресс.

    Техника выполнения:

    1. 1. Подойти к скамье для жима со стойками и установить штангу на нужной высоте.
    2. 2. Лечь на скамью и занять устойчивое положение за счет четырех точек опоры - затылка, лопаток, таза и стоп.
    3. 3. Свести лопатки, расправить плечи. Допускается небольшой прогиб в пояснице, но пресс и ягодицы должны быть напряжены.
    4. 4. Снять штангу со стойки и поднять ее над серединой груди.
    5. 5. На вдохе опустить ее до касания с грудью, сильнее сводя лопатки. Предплечья должны двигаться параллельно друг другу, нельзя перемешать штангу в сторону шеи.
    6. 6. После легкого касания груди следует выдохнуть и одновременно выжать штангу вверх.

    Жим штанги лежа

    Полностью выпрямлять локти вверху не нужно, иначе нагрузка перейдет с грудных мышц на трицепсы.

    Если используется большой вес, то желательно выполнять жим со страховкой тренера или партнера, который поможет снять и положить штангу на стойку.

    Частота занятий

    Во время силовых тренировок мышцы разрушаются. Чтобы они выросли, необходимо дать им полностью восстановиться.

    Поэтому заниматься стоит не чаще 3 раз в неделю. Для новичков деление проработки всех мышечных групп на 3 тренировочных дня будет вполне достаточным. Опытные спортсмены могут позволить себе более детальное разделение и частые тренировки (до 5 раз в неделю). Прорабатывать одну и ту же группу мышц два занятия подряд нельзя.

    Например, тренировка ног запланирована на понедельник и пятницу. Если после ее проведения в понедельник мышечная боль сохраняется до четверга, то пятничное занятие придется пропустить.

    Таким образом, тренировку на ту же группу мышц стоит проводить не раньше чем через сутки после того, как боль пройдет. Это необходимо для достижения суперкомпенсации и роста мышечной массы.

    Эффективные программы тренировок

    Программа тренировок для набора мышечной массы обычно рассчитана на 3 дня и включает комплекс из трех основных упражнений, разобранных выше. На каждом занятии желательно использовать по одному такому упражнению, так как для их выполнения требуется много сил.

    Заниматься удобнее в тренажерном зале, так как там есть все необходимое оборудование. Но если в квартире установлена силовая рама, есть штанга и гантели, то можно тренироваться и в домашних условиях.

    Для мужчин

    В таблицах представлена программа тренировок для мужчин, направленная на рост мышц. Она рассчитана на походы в спортзал 3 раза в неделю.

    Понедельник - грудь и трицепс:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Жим штанги лежа 3 8
    Разведение гантелей лежа 3 10
    Сведение рук на грудные мышцы в тренажере 3–4 8-10
    Французский жим штанги 3–4 8
    Отжимания на брусьях с грузом 3 10
    Скручивания на римском стуле на пресс 3–4 20–30
    Подъем ног в висе 3–4 15–20

    Среда - ноги и плечи:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Приседания со штангой на груди 3 8
    Жим ногами 3–4 10
    Выпады со штангой 3 10
    Жим гантелей сидя (на плечи) 3–4 8
    Подъемы гантелей в стороны на средние дельты 4 12
    Разведение гантелей в наклоне 4 12

    Пятница - спина и бицепс:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Становая тяга со штангой 3 8
    Тяга гантели к поясу 3 10
    Тяга нижнего блока сидя к животу 3–4 12
    Подъем штанги на бицепс 3–4 8–10
    Подъем гантелей хватом «молот» 4–5 15
    Гиперэкстензия с прогнутой спиной 3 15–20
    Скручивания на пресс у нижнего блока 3–4 20

    Вес для выполнения упражнений следует подбирать так, чтобы последние 2 повторения в подходе давались с трудом. Это называется мышечным отказом, благодаря которому мышцы и получают стимул к росту.

    Для женщин

    Нарастить мышечную массу иногда хотят не только мужчины, но и женщины. Девушки обычно ставят несколько другие цели - накачать и увеличить ягодицы, укрепить ноги, избавиться от дряблости кожи и т. д.

    Это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Она будет отличаться от мужской, так как акцент требуется сделать на нижнюю часть тела. План занятий для женщин представлен в таблицах.

    Понедельник - бицепс бедра и ягодицы:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Румынская становая тяга 3-4 8-10
    Сгибание ног в тренажере 4 10
    Обратная гиперэкстензия с гантелью 3–4 12
    Ягодичный мостик со штангой 4–5 15
    Отведение ноги назад у нижнего блока 3–4 15

    Среда - спина, руки, плечи:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Жим штанги лежа 3 10
    Тяга штанги к животу 3-4 10
    Тяга верхнего блока 3 12
    Подтягивания в гравитроне 3–4 10
    Сгибание рук на бицепс 3 10
    Выпрямление рук назад на трицепс 3 12
    Жим гантелей сидя на плечи 4 12
    Подъем гантелей перед собой 3 15
    Скручивания на фитболе (в суперсете с подъемом ног в висе) 3 20
    Подъем ног в висе с упором на локти (в суперсете с подъемом ног в висе) 3 15

    Пятница - квадрицепс и ягодицы:

    Название упражнения Количество подходов Число повторений Иллюстрация
    Приседания со штангой 3 8
    Жим ногами на ягодицы 3 8
    Выпады назад По 3 на каждую ногу 10
    Зашагивание на платформу с гантелями 3 12
    Махи ногой в сторону с резиновой лентой на средние ягодичные мышцы 4 15
    Сведение ног в тренажере 4 12

    После силовой части можно провести кардиотренировку длительностью 20 минут. В это время запасы гликогена в организме уже истощены. Поэтому сжигаться сразу начнет жир. Это позволит укрепить сердечно-сосудистую систему и набрать сухую мышечную массу.

    И немного о секретах...

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  • » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
  • » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  • » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
  • » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  • » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

  • » (3 сета – 8 – 15 повторов
  • » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  • » (3 подхода – 8-10 повторов)
  • » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
  • » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

  • » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
  • » (3 сета – 6 – 10 повторов)
  • » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
  • » (3 сета – 8- 12 повторов)
  • » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.


Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Подтягивания
  4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Подъёмы корпуса лёжа на полу

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

  1. Подъём штанги на бицепс
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре

День 2: Ноги.

  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре
  5. Подъёмы на носки стоя
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

  1. – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство - простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.


В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг - маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины - по 1 кг.
  3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг - по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, - подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток - утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.