Шпагат является не только красивой позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких, это еще и полезное упражнение, воздействующее на весь организм. Шпагат укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и , делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует работу кишечника, является профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы.

Полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на 5 видов:

  • . Самый простой вид. Его рекомендуется осваивать первым. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а вторая вперед. Нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять на левую или на правую сторону.
  • . Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.
  • Может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180°. Обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра в воздухе.
  • . Вид выполняется, стоя на одной из ног. Может быть поперечным и продольным.
  • Шпагат на руках. Выполняется, стоя на руках. Тоже может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, следует уяснить, что сесть на него за неделю или месяц, неподготовленным людям будет невозможно. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто не занимался спортом, будет труднее, чем людям, обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют природные данные и возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему научиться шпагату. Каждый обладает разной гибкостью, длиной связок и параметрами скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь на себя и ощущения. По мнению специалистов, на освоение шпагата уйдет несколько месяцев регулярных тренировок.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Упражнений, направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области, недостаточно. Тело является единой системой, поэтому, чтобы достичь успеха, нужно добиваться подвижности и гибкости всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок, используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, но следует разогреть мышцы. Это подготовит их к нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и вбок, но ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно увеличить.

При выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже нужно размять. Повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться 1/4 часа. Потом можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять . А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только тогда вы освоите шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно сделать ежедневными. Выполнять упражнения лучше утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Упражнение 4 . Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. Плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать сложное упражнение. Опустите к ноге живот, ребра, затем голову и положите предплечья. Таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище. Колено ноги, расположенной сзади, опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ноги располагались параллельно друг другу. Поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, подтяните копчик и мышцы промежности. Ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а из этой позы вы сядете в шпагат.

Когда вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается сложной. Чтобы она вам покорилась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 5 . Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45°, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не менее 8 раз.

Упражнение 6 . Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7 . Расставьте ноги на большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее 8 боковых выпадов. Таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум 8 раз.

Упражнение 9 . Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде, чем это сделать, если вы не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу осторожно, у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать естественное напряжение. Возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки на поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу. Теперь начните опускаться вниз. Чтобы облегчить задачу, упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол промежность, ноги и живот. Когда положение будет освоено, можете попробовать сесть. Подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность. Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли, приложить лед.

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

  1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
  2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
  3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
  4. Вы станете более пластичной.
  5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
  6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

  • Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

  • Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

  • Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

  • Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

  • Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

  • После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

  • Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
  • Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
  • Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
  • Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
  • Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.
  • Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
  • Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
  • Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
  • Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
  • Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
  • Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
  • Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
  • Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

  • Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
  • Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

  • Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
  • Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
  • Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
  • Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
  • Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

  1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
  2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
  3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
  4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
  5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
  6. Подберите удобную одежду.
  7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
  8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
  9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.

Любой вид спорта - это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца - к её достижению.

Шпагат - это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.


Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?


  • Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
  • Залог успешности - это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
  • Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!


У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? - Практические советы


Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

  • терпеть боль
  • стремиться к улучшению результатов и
  • большое желание
  • Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах - это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц - это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.


Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки - разминка .

  • Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
  • Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов - это махи прямыми ногами в разные стороны
  • Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц - продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится


Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат - видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата - самостоятельно научиться шпагату, инструкция


Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
  • Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
  • Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
  • Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Одну ногу отодвиньте в сторону
  • Вторую должна быть согнута в колене
  • Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
  • Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
  • Руки положите на поверхность перед собой
  • Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
  • Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях - как правильно садиться?


Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?


Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

  • Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
  • Немного дискомфорта во время занятий - это нормально.
  • Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день - быстро и правильно


Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

  • Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
  • Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
  • Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

  • Сядьте на пол
  • согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
  • Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
  • Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
  • Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
  • При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

  • Положите корпус на пол на спину.
  • Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
  • Сделайте 10 таких подходов, и
  • Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы - что делать?


У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

  • Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
  • Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
  • Хорошее средство - это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит - обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат - фото


Шпагат может выполняться в двух вариантах - продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.



Домашняя растяжка - как сесть на продольный и поперечный шпагат?


Позиция тела с развернутыми носками вверх - это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.


Главное правило в развитии гибкого тела - «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?


Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.


Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний - травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

  • Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
  • Медлительность - хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
  • Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
  • Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом - так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:

  • в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
  • при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
  • при повышенной температуре;
  • при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.