Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 - 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 - 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 - 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 - 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 - 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 - 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три - четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 - 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 - 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 - 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.


Вконтакте

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки - это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит "жиросжигающие тренировки"? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка - это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты - тренировка, 2 минуты - отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность - от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома - это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья - это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый - это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь - это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям - это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

Как проводить тренировки в домашних условиях: полезные советы

Оптимальная формула тренировок: кардионагрузка и силовые упражнения. Кардионагрузка тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а силовые тренировки придают мышцам рельеф и упругость.

Чтобы сжечь подкожные жировые отложения, достаточно скорректировать рацион, для уничтожения внутреннего жира диет недостаточно. Комплекс занятий составляется индивидуально, с учетом многих факторов: состояния здоровья, возраста, комплекции тела и предпочтений. Однако чтобы упражнения приносили пользу, нужно учитывать следующее:

  • Для максимально эффективного сжигания жира лучше заниматься утром. После сна в организме нет гликогена, поэтому быстрее начнут использоваться запасы энергии из «депо». Также висцеральный жир быстрее освобождается после силовой тренировки.
  • Жиросжигающие процессы происходят наиболее интенсивно после 30-ти минут непрерывной физкультуры.
  • Комплекс рекомендуется составить таким образом: 2 дня силовых упражнений и 3 дня кардионагрузок – чередование видов деятельности куда эффективнее монозанятий.
  • За 2 часа до занятия не есть, соблюдать питьевой режим (вода, зеленый чай, несладкий морс активизируют метаболизм). Если вы хотите дополнительно принимать средства для сжигания жира, посоветуйтесь с врачом: он поможет подобрать вид и дозировку.
  • Следите за пульсом, так вы поймете, насколько эффективны ваши занятия. Средняя нагрузка варьируется между 120 и 150 ударами в минуту. Если пульс не учащенный, значит, тренировка не эффективна, а если зашкаливает, вы можете нанести вред своему организму.
  • Не нужно скупать для дома много спортивного инвентаря, зачастую он потом просто пылится в кладовке. Набор начинающего – это гантели, бодибар (гимнастическая палка) и мягкий коврик. По желанию можно приобрести обруч, фитбол или степ-платформу и разнообразить упражнения.
  • Интервальная тренировка (чередование быстрых и медленных упражнений) всегда эффективнее монотонного ритма.
  • Даже в домашних условиях занимайтесь в специальной одежде и обуви – вы сформируете подходящий настрой и сможете наблюдать за изменениями фигуры.
  • Поставьте себе цель: красивый рельеф или желание похудеть на размер – отличный мотиватор.
  • Ведите дома календарь тренировок, записывайте свои достижения. Можно также завести дневник питания, ведь только тандем питание+спорт дает оптимальный результат.
  • Найдите себе напарника: в конце концов, рельеф мышц и тонкая талия – мечта многих девушек, а вдвоем заниматься будет не так скучно. Такой вот клуб по интересам.

Лучшие упражнения и программа дневной тренировки


В последнее время популярность приобрел комплекс кроссфит – он появился в начале 21 века и включает упражнения на все группы мышц. Кроссфит – сложная программа, зато развивает скорость, выносливость, координацию и дыхательную систему. Уже спустя пару недель вы заметите, что мышцы приобретают приятный глазу рельеф и упругость.

Особенность тренировок кроссфит – их интенсивность. Длится занятие 30-35 минут без отдыха, иногда задействуется интервальная вариация упражнений. Рывки, гребля, тяга, приседания, жим, выпады – все это входит в программу тренировки. Интересно, но в профессиональных кроссфит залах вы не найдете привычных тренажеров, это склад всевозможных гантелей, турников, мячей, гирь, грифов с блинами. Программа кроссфит начинается с разминки (мышцы должны быть разогреты), после этого прорабатываются крупные мышцы (выпады, приседания жим). Затем можно переходить к мелким группам – упражнения с гантелями. Тренировка заканчивается упражнениями на прокачку пресса или кардионагрузкой.

Самые популярные кардиоупражнения : прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде, ходьба, бег, подвижные танцы, гребля, катание на лыжах, коньках и др.

Ориентировочная программа тренировки в домашних условиях:

Кроссфит – это, конечно, замечательно, но он доступен физически подготовленным людям. Начинающим лучше ограничиться традиционными комплексами:

  • Разминка 10 минут (вы прогреваете мышцы и подготавливаете организм к нагрузке).
  • Выпады с гантелями (по 10 на каждую ногу). Сначала делаем выпады вперед, потом минуту отдыхаем и выпады в сторону.
  • Кик-серия. Встаньте в боксерскую стойку, слегка согните ноги. Делайте махи руками по очереди вперед и вбок, те же движения повторите ногами (по 20 раз из серии на каждую ногу).
  • Обратные отжимания. Вам понадобится стул. Обопритесь на него руками, ноги вытягиваем вперед и сгибаем руки. Не меньше 2 подходов по 10 раз.
  • Приседания (сначала обычные, потом с гантелями или блином) – по 15 раз, 2 подхода.
  • Ложимся на коврик. Делаем отжимания (15 раз).
  • Прокачка пресса. 20 раз скручивания, 20 раз опускаем и поднимаем выпрямленные ноги (можно подложить руки под ягодицы).
  • Завершаем комплекс кардионагрузкой (прыжки на месте, легкий бег).

Комплекс занятий для каждого типа фигуры


Выделяют три основных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Мезоморфов и эктоморфов можно назвать счастливчиками: им сложно набрать лишний вес и легче получить рельеф пресса. Для эндоморфа сжигание жира – приоритетная задача. Этот тип телосложения отличается округлыми формами: при невысоком росте у девушки широкая грудная клетка, а в области талии, бедер и ягодиц прекрасно размещаются жировые запасы. Кстати, 50% женщин имеет именно строение тела по типу эндоморфа.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и частыми, в приоритете интервальная программа с большим количеством повторов и минимальным отдыхом. Длится интервальная тренировка до 1,5 часов. Для эндоморфа не подходят занятия с большими весами и малым количеством подходов: они развивают силу, дают рельеф, но не уменьшают жировую ткань.

В качестве кардионагрузки для эндоморфа рекомендуется: бег, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и быстрая ходьба. Интервальная программа постепенно усложняется: меняются виды деятельности, дается нагрузка на разные группы мышц. Только при разумной нагрузке мы сжигаем накопившуюся энергию, а не мышечную массу.

Чтобы активизировать метаболизм и сжигание жира проходило более успешно, нужно корректировать рацион. 50% меню должны составлять белки, 35% - углеводы и 15% жиры. Лучшие друзья эндоморфа – продукты, активизирующие сжигание жировых запасов: пряности, зелень, фрукты, овощи , зеленый чай, минеральная вода без газа.

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, - хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.
    Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
    Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.
    Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.
    Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
    Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
    Продолжительност ь – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
    Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.
    Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
    Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка


Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц .

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха . Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

  • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
  • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой ;
  • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
  • Далее можно сделать упражнения на пресс;
  • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек


Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

  • бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
  • поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
  • отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
  • глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
  • выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
  • скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
  • растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног


Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

  • глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
  • приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
  • приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
  • выпады на каждую ногу (по 15 раз);
  • двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
  • упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота


Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

  • планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
  • скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка


Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

  • взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
  • упражнение «бурпи» . Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
  • упражнение «скалолаз». Стоя впланке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
  • приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата


На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

  • интенсивные прыжки;
  • глубокий присед;
  • бег с захлестом;
  • скручивания;
  • бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

  • людям с больным сердцем;
  • с недугами опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
  • неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин


Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
  • сгибания рук с гантелями в положении стоя , 3 подхода по 20 раз;
  • интенсивные прыжки на скакалке , в течение 15 минут;
  • отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
  • глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
  • завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка


Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

  1. разогревающие упражнения для суставов и мышц;
  2. приседания;
  3. выпады;
  4. скручивания;
  5. прыжки бурпи;
  6. отжимания;
  7. планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?


Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо .

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.