Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Тренировка 1: Понедельник

Тренировка 2: Вторник

Тренировка 3: Четверг

Тренировка 4: Пятница

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.


Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.


Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

  • комплексная проработка разом большего мышечного массива;
  • повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
  • самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
  • повышенный расход питательных веществ;
  • базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
  • высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
  • высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
  • повышение влечения и потенции;
  • ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
  • становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

  • жим штанги лежа;
  • приседания;
  • становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

  1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
  2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
  3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

  • подъем штанги на грудь с выталкиванием;
  • армейский жим;
  • подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на . Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

  1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно )

2 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения )

1-2 разм. 4×6-12

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  1. Тяга горизонтального блока
  1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье ( о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

  1. (техника выполнения )

1 разм. 4×6-12

  1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать )

1 разм. 4×8-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о )

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.


  1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

  1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о и )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

  1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

  1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

  1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

  1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения )

2 разм. 4×6-12

  1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения и )

2 разм. 4×6-12

  1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

  1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

  1. Растяжение мышечной фасции

. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

  1. Тяга верхнего блока

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга нижнего блока

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока

  1. Жим гантелей стоя

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга к подбородку

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

  1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

  1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

  1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

  1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

  1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

  1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания . (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.

Последнее обновление статьи: 12.09.2014

Лучшая . В ней мы собрали все самые нужные упражнения, которые помогут вам набрать массу, а также в дополнение мы написали самые основные советы касательно каждого дня тренировок в отдельности. Следует знать, что не гарантирует. 70% вашего успеха зависят от правильно подобраной диеты + спортивное питание. Очень хороший эффект при наборе мышечной массы дает .

Начало вашей тренировки

Важно знать, что силовая тренировка должна длиться не более часа, да бы избежать . , обязательна. Её нужно выполнять в течении 10-15 минут перед началом выполнения силовых упражнений. Также, вашим незаменимым помощником для более эффективной тренировки может стать , это своего рода энергетик.

При выполнении упражнения на трицепс, не стоит брать большие веса и не придерживаться техники. Проследите за выполнением упражнения, контролируйте каждое повторение, сделайте так, что бы ваш трицепс максимально сокращался и начинал пекти, тогда будет рост.

Второй тренировочный день направлен на проработку спины и бицепса. Перед выполнением становой тяги хорошо разогрейтесь. Если вы подымаете большие веса, следует надеть атлетический пояс, чтобы избежать травм позвоночника. Подъемы на бицепс как со штангой, так и с гантелями следует выполнять равномерно, придерживаясь техники, без раскачек и рывков, хорошо прорабатывая бицепс.

Третий день, очень тяжелый, так как мы будем качать ноги. Хорошо разомните ваше тело, также следует хорошо размять коленные суставы, по приседайте с пустым грифом. Приседать начинайте с маленьких весов, также как и в жиме лежа, используйте пирамидную систему тренировок. Обязательно придерживайтесь правильной техники, чтобы не повредить ваш позвоночник. Не стоит приходить в зал в шлепанцах, мало того что это очень травмоопасно, это может вызвать разные заболевания ваших ног, подробнее здесь: . Как правило, многие не знают как накачать икроножные мышцы, по этому, следует прочесть вот эти очень важные детали:

Вот вся программа тренировок для набора массы . Еще раз напомню, набор мышечной массы программа тренировок не гарантирует, по этому вашему вниманию представлю.

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг - бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели - изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки - 40-45 мин, включая разминку и заминку.

  • - 3 х 10
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15
  • - 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий - либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета - это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль - однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков - тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц - правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц - усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.