Что дают прыжки на скакалке? Прыжки на скакалке

Трудно найти человека, который не прыгал через скакалку в детстве. Эти занятия были не только развлечением, но и обязательной составляющей школьной программы. Прыжки через скакалку обладают огромным позитивным влиянием на человеческий организм. Данный тренажер способствует снижению веса, поддержанию формы и снятию стресса. Давайте подробно рассмотрим, в чем польза скакалки для похудения и почему стоит возобновить эти занятия во взрослом возрасте.

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка - простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час - 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения.

Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально - верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается стимуляция кровообращение в организме.

После 2-3 недель регулярных тренировок по 15 минут/день вы забудете об отдышке.

Польза кардиотренировок - легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин - полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Польза, или вред?

Занятия полезны для всех? Данное приспособление является тренажером повышенной эффективности, который используется с учетом индивидуальных особенностей человека. Противопоказания к занятиям:

заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
склонность к скачкам артериального давления;
избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Выводы

Польза прыжков на скакалке - неоспорима. Скипинг позволяет:

избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
развить выносливость, ловкость, координацию движений;
укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма;
снять усталость и поднять настроение.

Данный спортивный инвентарь является компактным, что позволяет выполнять упражнения в любом месте (на улице, природе, в отпуске). Небольшая веревка с ручками, купленная за небольшую цену, заменит целый ряд тренажеров, а польза от занятий будет аналогичной.

Все, что необходимо для поддержания себя в форме - скакалка, кроссовки и свободное пространство для занятий

Кто придумал, что нужно прыгать на скакалке и что дают прыжки на скакалке? Прыжки, как таковые, являются одой из самых древних тренировок. Физические упражнения, включающие скакалку, были популярны у древних китайцев. Некоторые историки даже приписывают циркачам Поднебесной изобретение этого спортивного снаряда. Старорусская традиция пасхальных молодежных забав включала и прыжки через скакалку.

Современные тренеры считают скакалку незаменимой в подготовке атлетов, виды спорта которых предусматривают хорошую реакцию и надежную стойку. То, что дают прыжки на скакалке, можно заменить только комплексом из нескольких видов упражнений. Такая тренировка рекомендуется и людям далеким от профессионального спорта. Это упражнение не требует специфической подготовки и проводится без дополнительных утяжелитей. Освоение техники упражнения очень простое – как научиться прыгать, поймет и ребенок.

Что бы ответить на вопрос: что дают прыжки на скакалке, следует разобраться с тем, какие группы мышц задействованы во время выполнения упражнений.

Основную работу выполняют стопы и голени.
Прыжки развивают мускулатуру ног, способствуют поддержанию связок и сухожилий в тонусе.
Так же они укрепляют мышечный каркас тела.
Как и любые динамическое тренировки, прыжки на скакалке благотворно влияют на работу сердца.

Что бы понять, какая польза прыжков для женщин, следует учесть, что представительницы прекрасного пола предпочитают обувь на высоких каблуках, в результате чего их стопы страдают. Прыжки на скакалке помогают восстановить кровообращение и укрепить мышцы на ногах.

Нагрузки в этом виде тренировок приходятся на нижние конечности по всей их длине, что позволяет сформировать желаемую мускулатуру ног.

Необходимость сохранять равновесие во время выполнения упражнения способствует выработке красивой осанки. Физическая нагрузка необходима для похудения и сохранения фигуры стройной. Наличие в упражнении необходимости самостоятельно следить за ритмом помогает сделать движения более скоординированными и пластичными. То, что дают прыжки на скакалке, не может обеспечить какой либо другой вид физической активности.

Прыжки на скакалке как часть лечебно-профилактических занятий

Данное упражнение часто используется в комплексе тренировок лечебно-профилактического характера. Так прыжки на скакалке эффективны для снижения массы тела. У людей с избыточным весом серьезные проблемы со здоровьем связаны гиподинамией. Энергичные упражнения позволяют их решить. Так же скакалка развивает выносливость, которая требуется человеку с лишним весом для занятий спортом.

Четверть часа прыжков на скакалке в приемлемом для человека ритме позволяет сжечь 200 и более калорий. Что бы тренировка была полезной, ее следует проводить, ориентируясь на продолжительность физической активности, а не количество прыжков. Лучше подсчитать, сколько калорий сжигается за неделю постоянных тренировок и следовать заданному плану, чем пытаться за одно занятие сделать максимум.

Одежда для упражнений на скакалке

В силу того, что при прыжках на скакалке главная нагрузка приходится на стопы, для упражнения нужно выбрать соответствующую обувь. Она должна плотно сидеть на ноге, но не пережимать стопу и не мешать ее движению. Очень важно выбрать обувь с подошвой, обладающей амортизационными свойствами. Так же следует обратить внимание на протектор – скользкая обувь может привести к травме стопы при прыжке.

Так как во время упражнения задействованы не только стопы, для тренировки нужно выбрать подходящую одежду. Она должна быть из натуральных тканей, впитывающий пот и не позволяющих ему задерживаться на коже. Статическое напряжение на туловище приводит к медленному разогреву мышц. Лучше выбрать одежду, которая не позволит замерзнуть в начале тренировки.

Техника выполнения упражнений

Что бы выполнять упражнения со скакалкой правильно, нужно следовать ряду простых правил:

Начинать тренировку можно через 2 часа после приема пищи.
Перед тем как приступить непосредственно к прыжкам со скакалкой следует провести разминку.
Она должна включать упражнения, направленные на растяжку и разогрев мышц. Особое внимание следует уделить стопе и голеностопу.
Перед прыжками на скакалке можно совершить небольшую пробежку трусцой, или ряд движений под музыку.
Начинать упражнение следует со спокойного ритма, постепенно наращивая его.
Во время прыжков на скакалке нужно контролировать свое дыхание.

Что бы понять, как нужно правильно прыгать на скакалке, следует прислушаться к своему телу:

правильная осанка;
минимальная амплитуда движения рук;
приземление с движением всей стопы от носка к пятке, делают выполнение упражнения проще.

Это и есть верное его исполнение. Для увеличения физической нагрузки можно ускорять темп, делать прыжки выше, чередовать разные прыжки и упражнения.

Заниматься спортом можно и в домашних условиях. Необязательно покупать дорогие тренажеры или искать трудные упражнения в интернете. Похудеть на несколько килограммов и подтянуть фигуру поможет обычная скакалка. Этот спортивный инвентарь знаком всем с детства, но для достижения максимального результата необходимо запомнить простые упражнения. Помимо этого важно выбрать прыгалку правильно и изучить противопоказания к тренировке.

Большинство спортивных занятий построены на кардиоупражнениях, их также можно выполнять при помощи скакалки. Во время таких занятий частота сердечных сокращений возрастает в несколько раз. Подобное происходит с организмом во время быстрой ходьбы, неспешного бега, подъема по лестнице или катания на велосипеде. В момент физической нагрузки человеку требуется больше кислорода, а значит тело его потребляет активнее. Благодаря этому происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

С помощью прыгалки можно добиться следующего:

повышение выносливости тела;
улучшение координации;
развитие практически всех групп мышц на ногах, руках, ягодицах, спине и прессе;
укрепление сердечно-сосудистой системы при регулярных аэробных тренировках, что позволяет избежать развития опасных болезней.

Мнение эксперта

Задать вопрос эксперту

При нарушениях координации движений, возможно делать простое упражнение с прыгалкой. В начале тренировки нужно сделать легкую разминку, выполняя упражнения руками и ногами для разогрева мышц. После этого ноги следует поставить вместе, слегка нагнуться и вращать скакалку руками по полу. При ее приближение нужно подпрыгивать и вращать тренажер в другую сторону.

Скакалка – это не простой дешевый и доступный спортивный инвентарь, но и отличный метод улучшить здоровье или снизить вес. Всего 10-15 минут в день позволяют держать тело в тонусе.

Прыжки для похудения

Несколько эффективных упражнений позволяют сбросить лишний вес и добиться идеальной фигуры, но не следует ждать быстрого результата. Для достижения поставленной цели следует придерживаться правильного питания с определенным количеством калорий и регулярно выполнить физические упражнения. Во время тренировки работает почти вся мышечная система, причем нагрузка распределяется равномерно.

Скипинг (именно так называются подпрыгивания через скакалку) правильно снижает вес. В идеале без вреда для здоровья допустимо худеть не более, чем на 1 кг в неделю. Аэробика улучшает обменные процессы в теле, что положительно сказывается на процессе похудения. Дополнительные упражнения быстрее убирают объемы в области талии или бедер.

Скакалка для коррекции фигуры обладает такими плюсами, как:

сжигание лишнего жира на бедрах, животе и руках, а также уменьшение целлюлита у женщин;
оказывает положительное воздействие на органы кровообращения;
дает общеукрепляющий эффект на все органы и группы мышц.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Перед тренировкой рекомендуется узнать простые правила. Не следует заниматься при плохом самочувствии, мигрени и ожирении. Если наблюдаются частые скачки давления и аритмия, а также болезни костной системы или суставов, то для начала нужно проконсультироваться с врачом. Нельзя заниматься сразу после еды – необходимо подождать хотя бы 1,5-2 часа. Идеальным временим для занятий является утро, после тренировки натощак обеспечен заряд бодрости на весь день.

Темп подскоков должен быть не слишком быстрым, а длительность занятия не превышать 10 минут в первые дни. Постепенно время допускается увеличивать до 15 минут, доходя до 35 минут в сутки. Длительность кардиотренировки для сжигания жира – около часа, на голодный желудок нельзя заниматься более получаса.

Сколько калорий можно сжечь во время тренировки? При скипинге удается сжечь в среднем 200 калорий (при длительности занятия в 15 минут). Заниматься могут как мужчины, так и женщины. По интенсивности упражнения сравнимы с бегом трусцой. Однако прыгать через шнур можно, не выходя из дома, что является большим плюсом.

Преимущества для здоровья и фигуры

Во многих телепередачах про спорт легко заметить упражнения со скакалкой. Этот тренажер является самой доступной кардиотренировкой. Помимо этого у него есть еще масса достоинств.

Приобрести скакалку легко в любом спортивном магазине, причем стоит она недорого по сравнению с абонементом в тренажерный зал.
Еще один плюс – это место тренировок, ведь заниматься можно дома или в парке, необязательно посещать фитнес-клуб. Это сэкономит время, которое лучше провести с пользой для здоровья.
Не требуется изучать трудные элементы. Как правило, с прыгалкой знаком каждый человек, для тренировки достаточно уметь прыгать.
Компактность снаряда, который не займет много места в сумке. В отличие от беговой дорожки или степпера, скакалку легко спрятать в шкаф при ненадобности. Ее также можно брать с собой в путешествия или на прогулку, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В дополнении ко всему, прыгалка – это весело. Совместить тренировку можно с детской игрой, предложив ребенку скакать вместе или устроить соревнования дома. Такой способ помогает не только занять детей на некоторое время, но и провести время с пользой для здоровья и семьи.

Подготовка к тренировке

Чтобы занятие прошло наиболее эффективно, к нему нужно подготовиться. Неподготовленный организм, который ранее не подвергался тяжелым физическим нагрузкам, может испытать сильный стресс. Упражнения должны быть простыми и не быстрыми первое время. Новичкам лучше прыгать первую неделю по несколько минут утром и вечером

Место для занятий

Выполнять упражнения с прыгалкой можно как в помещении, так и на свежем воздухе. В домашних условиях потребуется свободное пространство площадью 1 на 2 метра и в высоту от 2,5 метров. Во время скачков создается шум в комнате, что не всегда нравится окружающим людям. Уменьшить уровень шума возможно, используя специальный коврик для спорта. Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, но также не всегда есть такая возможность. В любом случае не стоит стесняться тренировок в парке или лесу, на спортивную прогулку рекомендуется пригласить с собой подругу.

Одежда

В идеале одежда должна быть спортивной из специальных тканей. Если такой нет, допускается надеть обычную форму: облегающие шорты и майку из дышащего материала. Просторная одежда с длинными рукавами или штанами будет мешать заниматься, так как ткань создает помехи для движений.

Для спортсменок женского пола рекомендуется носить спортивный бюстгальтер, предотвращающий провисание груди и появления растяжек на коже. Еще один важный момент – это обувь. Она должна быть легкой, но в то же время хорошо фиксировать лодыжку. Неправильная обувь повышает нагрузку на суставы, что чревато их повреждением. Заниматься босиком нельзя, чтобы случайно не подвернуть ногу.

Выбираем скакалку правильно

Сейчас в магазинах можно встретить большое количество спортивного инвентаря, в том числе и прыгалки. Поэтому перед началом занятий возникает вопрос: какую скакалку купить? Правильно выбранный снаряд дает возможность выполнять упражнения быстро и без усталости.

Материал троса

Шнур может быть резиновым, кожаным, поливинилхлоридным, нейлоновым, тканевым и даже металлическим. Новичкам подойдет резина или ПВХ, такой снаряд стоит недорого, отличается легкостью и быстротой, а также не путается при вращении. Кожа имеет более высокую стоимость и средний вес, единственный минус – определенная длина, которую нельзя регулировать. Нейлоновую скакалку лучше оставить для ребенка, у нее слишком маленький вес, что плохо влияет на скорость вращения. Веревка является наиболее дешевым и не травмоопасным вариантом, но такой инвентарь служит мало времени при частом использовании. Стальные прыгалки необходимы только профессионалам. Начинающему спортсмену легко пораниться металлическим тросом, к тому же тренажер тяжелый и легко приходит в негодность при перекручивании.

Длина скакалки должна подбираться индивидуально, исходя из роста спортсмена:

Рост 150 – длина не более 210 см;
Рост до 165 – длина около 240 см;
Рост до 175 – длина не более 280 см;
Рост до 185 – длина до 300 см;
Более 185 – от 350 см.

Наибольшей популярностью пользуются прыгалки с регулируемой длиной. Их легко уменьшать или увеличивать, что позволяет использовать один снаряд для всей семьи. Чтобы проверить правильно ли выбрана скакалка, нужно взять ее за ручки и наступить ногой на середину. Подходящий по росту шнурок должна быть чуть выше груди.

Материал ручек

От ручек скакалки зависит многое. Качественные изделия удобные, не скользят и имеют определенный размер. Наиболее популярные материалы – это пластмасса, неопрен, сталь и дерево.

Как и в случае с материалом троса, для новичков лучше выбрать неопрен. Он впитывает влагу и не дает рукам скользить, к тому же такие ручки не тяжелые. Чтобы укрепить мышцы рук и увеличить быстроту скакалки, рекомендуется обратить внимание на металлические ручки.

Программа тренировок

Усердные занятия для начинающих спортсменов не подойдут. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, переходя на более сложные элементы. После нескольких тренировок по 5-7 минут, можно смело увеличивать время до 10 минут в день. Правильная программа состоит из следующих упражнений:

прыжки с поочередной сменой ног (напоминает быстрый шаг на месте);

хождение в сторону по несколько шагов;
перекрестные скачки (руки со скакалкой следует скрещивать, когда она шнур оказывается над головой);
прыжки на одной ноге;
поворот во время подпрыгивания.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться программы тренировок. Если выполнять указанное количествотрудно, разрешается уменьшить их количество или сменить темп на более медленный.

Неделя 1-2

Для новичка режим тренировки должен составлять 1:2 – прыжки длятся 30 секунд, а отдых 60. Интенсивность влияет на результат, но не стоит сильно нагружать организм. Между подходами необходимо делать небольшие паузы, а во время рабочего интервала выполнять не менее 25 подскоков. Количество занятий на первой недели – 3.

На второй недели пропорцию спортивной нагрузки и отдыха увеличивают, она составляет 1:1. Количество тренировок в неделю – не менее 4. Время нагрузки должно быть до 3-4 минут беспрерывно. После подхода необходим отдых на протяжении равного количества времени.

Неделя 3-4

В этот период не нужно увеличивать время каждого подхода. Внимание следует уделить технике выполнения прыжков. В отличие от предыдущих недель, подскоки нужно делать более быстро (примерно 2 раза за секунду), доходя до 120 раз за 60 секунд. Цель на месяц занятий – добиться 10 минутной тренировки без отдыха в быстром ритме. Регулярное выполнение упражнения помогает выработать выносливость и подтянуть фигуру.

Неделя 5-6

Если добиться желаемого результата в течение месяца не удалось, можно продлить программу и усовершенствовать технику. Например, количество тренировок нужно увеличить до 6 раз в неделю, а время – до 30 минут без отдыха. Помимо всего рекомендуется выполнять и другие спортивные элементы: прыжки в сторону, наклоны со скакалкой, подскоки с вращением торса и растяжка со снарядом.

Разминка перед занятием

Исключить травму или перенапряжение мышц поможет простая разминка перед началом занятия. Рекомендован бег трусцой в течение 5 минут, а после него прыжки на месте без использования скакалки. Также обязательно нужно разогреть руки, разминая локтевые суставы и плечи. Для этого следует сделать несколько вращательных движений в каждую сторону кистями, локтями и плечами. Еще одно простое упражнение – ножницы руками, постепенно переходя с медленного темпа к быстрому. Выполнять растяжку можно и при помощи прыгалки.

В положении лежа необходимо накинуть спортивный снаряд на одну из стоп, поднять ее и слегка тянуть за шнур в течение 10-20 секунд. При этом нога должна быть прямая. Такое же упражнение нужно проделать и с другой ногой, повторять 10 раз.
Для разминки плеч нужно сложить прыгалку 4 раза, взять за ручки и делать движения, напоминающие греблю. Повторять элемент до 20 раз.
Подготовить к нагрузке квадрицепсы поможет простое упражнение, выполняемое в положении лежа на животе. На одну стопу накинуть прыгалку, взять крепко за ручки и аккуратно натягивать от себя. Необходимо добиться ощущения натяжения в ягодицах и голени. Выполнять 10 раз на каждую ногу.

Виды прыжков

В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.

Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
«Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы. Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.

Противопоказания

Не всегда выполнение простого упражнения с помощью шнура хорошо сказывается на здоровье. К примеру, отказаться от тренировки необходимо, если есть лишний вес (более 20 кг, чем норма). При избыточной массе тела нельзя прыгать из-за нагрузке на позвоночник, колени и стопы. Некоторые заболевания также не позволяют заниматься скипингом:

опущение почек;
болезни сердечно-сосудистой системы;
заболевания костной и мышечной системы, а также проблемы с суставами.

Беременность также является противопоказанием к тренировкам. Отложить скакалку рекомендуется на время критических дней или легкого недомогания.

Кардиотренировка

Укрепить сердечно-сосудистую систему и похудеть поможет обычная скакалка. Всего 15 минут в день в течение месяца сделают тело более выносливым, стройным и подтянутым. Выполнять кардиотренировку нужно в такой последовательности.

Польза для здоровья человека

Коррекция тела и похудение

Пезультат от прыжков на скакалке сравним с интенсивными занятиями бегом.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Скакалка - простой способ убрать живот и бока

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Если вы решили худеть, используя прыжки через скакалку, эффект от занятий будет только в том случае, когда вы будете заниматься не менее получаса каждый день. Эффективность длительных упражнений выше, чем коротких.

Польза от скипинга повысится, если перед упражнениями предварительно разогреть мышцы, суставы, а тренировку завершать медленными, плавными прыжками.

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы. Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении. Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Конечная степень интенсивности работы мышц зависит от технологии выполнения прыжков (фронтальные, на одной ноге, с продвижением вперед).

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

После 2-3 недель регулярных тренировок по 15 минут/день вы забудете об отдышке.

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Скакалка подходит не только для детей

Польза, или вред?

заболевания хрящей/межпозвоночных суставов;
склонность к скачкам артериального давления;
избыточный вес (15-25 кг выше нормы);
болезни сердца (врожденные, приобретенные).

Не стоит заниматься прыжками после обильного приема пищи, при головных болях.

При наличие хотя бы одного противопоказания из списка, занятия со скакалкой следует согласовать с лечащим врачом.

Выводы

Польза прыжков на скакалке - неоспорима. Скипинг позволяет:

избавиться от лишнего веса, подтянуть тело и укрепить мышцы;
развить выносливость, ловкость, координацию движений;
укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма;
снять усталость и поднять настроение.

Все, что необходимо для поддержания себя в форме - скакалка, кроссовки и свободное пространство для занятий

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности - психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

мышцы голени,
мышцы рук,
мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1, 5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.