Как научится делать сальто? Осваиваем технику выполнения сальто Сальто с разбега

Инструкция

Перед тем, как приступать к изучению сальто, важно укрепить мышцы тела. В противном случае при первой же попытке сделать трюк можно получить серьёзную травму.

Тренируйте вестибулярный аппарат. Для этого освойте стойку, а затем ходьбу на руках. Переходите к тренировкам сальто, когда мышцы станут достаточно сильными. Приобретите спортивный мат, он поможет избежать травм.

Алгоритм движений начинайте разучивать на мате. По сути сальто – это тот же , но только в воздухе. Прыгать ещё рано, сначала тело должно запомнить механизм выполнения упражнения.

Чтобы правильно сделать кувырок вперед на мате, поставьте ноги вместе, согните их в коленях, слегка присядьте. Вытяните руки вперед и согните голову. Перенесите вес на спину и плечи, плавно, без рывков сделайте кувырок.

Ежедневно выполняйте кувырки на мате, это укрепит вестибулярный аппарат и позволит запомнить последовательность движений. В процессе выполнения упражнений могут появиться головокружения, дискомфорт в области . Не бросайте тренировки, в дальнейшем организм адаптируется, и неприятные ощущения пройдут.

После того, как кувырок вперед станет идеальным, переходите к изучению сальто. Потребуется несколько матов, которые нужно положить друг на друга. Это сделает приземление более безопасным.

Исходное положение – сидя, вытянув ноги. Потяните ступни на себя, задержитесь на 3-5 сек., расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Разведите ноги как можно шире. Потяните ступни на себя, расслабьтесь. Выполните 2-3 раза.

Выполняйте медленные вращения головой против часовой стрелки и назад. Повторяйте в течение минуты.

Вытяните правую руку вперед, расправьте ладонь. Возьмите левой рукой пальцы правой руки и растяните их по направлению к телу. Задержитесь на 3-5 сек., затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение другой рукой.

Выпрямите руки перед собой, вращайте кистями влево-вправо. Общее время растяжки - 3-5 мин.

Попробуйте сделать сальто. Немного разбегитесь, сделав 4-5 шагов. Оттолкнитесь ногами, одновременно сделайте руками резкий взмах вверх.

Подайте тело вверх. В воздухе сгруппируйтесь для кувырка, для этого подтяните колени к себе и обхватите их руками.

Сделайте кувырок вперед, но только в воздухе. Постарайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, это позволит предотвратить травмы суставов. Вставайте ровно, распрямив спину.

Сальто невозможно сделать качественно с первого раза. Регулярные тренировки позволят правильно смещать центр тяжести и группироваться.

Освоив сальто вперед, попробуйте научиться делать это упражнение назад. Оно также называется «бэкфлип». Перед разучиванием необходимо потренировать кувырок назад.

Сядьте на корточки спиной к мату. Наклоните голову вперёд. Прижмите колени к груди.

Поставьте ладони перед собой. Энергично оттолкнитесь ими и плавно перекатитесь на спину.

Переместите руки к голове. Обопритесь на пальцы, чтобы уменьшить нагрузку на голову, шею. Нельзя разгибать спину, ноги.

Перекатитесь через голову. Разогните колени. Примите положение «упор присев».

Тренируйте прыжки без разбега. Резко взмахивайте руками и прыгайте с места, оттолкнувшись обеими ногами. Можно выполнять прыжки через предметы.

В качестве разминки перед сальто назад сделайте несколько прыжков вверх из приседа. Выпрямляйте тело полностью.

Выполните прыжки вверх, группируясь в воздухе. Для этого прижимайте колени к животу.

После разминки попробуйте сделать сальто назад. Примите следующее положение: встаньте прямо, немного согните ноги, слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз.

Подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами как можно сильнее. Обязательно помогайте себе руками, сделав резкий взмах вверх.

В максимальной точке прыжка запрокиньте голову назад и оставьте ее в таком положении до окончания упражнения. Если этого не сделать, нарушится равновесие.

Поворот делайте при помощи бедер, именно они, а не плечи, позволяют сделать сальто. Сгруппируйтесь и начинайте скручиваться назад.

Находясь в наивысшей точке сальто, подогните ноги под себя. Когда грудь будет параллельна потолку, прижмите колени к груди, но не к подбородку. В противном случае упадет скорость прыжка, и сальто не получится.

Опустите руки к ногам, обхватите колени или подколенные сухожилия. Во время группировки туловище может наклоняться в сторону. Скорее всего, это реакция организма на страх. Преодолеть его помогут регулярные, упорные тренировки.

Приближаясь к полу, начинайте выпрямляться, для этого вытяните поясницу, ноги. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, на всю стопу. Руки должны быть параллельны полу.

Во время упражнения не закрывайте глаза, а смотрите прямо перед собой. Это позволит контролировать положение тела и не потерять пространственную ориентацию. Если оглянуться назад раньше времени, поменяется наклон тела, замедлится скорость вращения, что негативным образом скажется на качестве исполнения трюка.

Обратите внимание

1. При исполнении сальто очень важно соблюдать технику безопасности.
2. Неправильный порядок выполнения трюка может закончиться тяжелыми травмами (черепа, позвоночника, суставов и др.).
3. Перед сальто обязательно необходима разминка для разогрева мышц.

Полезный совет

Чтобы научиться делать сальто вперед и назад, можно обратиться к профессиональному тренеру, который предоставит полезные рекомендации и проконтролирует процесс выполнения упражнений.

Как много остается ощущений от просмотра выполнения акробатических трюков, эмоции просто зашкаливают за все рамки! Невероятно приятно научиться делать это самому, и делать это на высшем уровне.

Вам понадобится

- маты
- свободная одежда
- подстраховка двумя людьми

Инструкция

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.

Видео по теме

Экстремальные виды спорта одновременно пугают и восхищают массу людей, и неудивительно, что количество желающих заняться такими видами спорта не уменьшается, а увеличивается. Одним из самых непростых, но эффектных и популярных видов экстремального спорта является паркур – искусство преодоления городских препятствий. Трюки, которые выполняют мастера паркура, восхищают новичков, но каждый должен знать, что ключевой момент в любом трюке – это приземление. Если вы решили изучать паркур и учиться необычным трюкам, вам нужно прежде всего научиться правильно приземляться для того чтобы сохранить здоровье и обеспечить безопасность прыжков.

Инструкция

Начинать работать над техникой приземления стоит с небольшой высоты – не более двух метров. Всегда прыгайте только на , которое вы визуально отслеживаете со своей точки прыжка. Определите, куда именно вы собираетесь приземлиться, визуально представьте процесс приземления.

Для того чтобы подготовить тело к безопасному приземлению, оттолкнитесь от поверхности, с которой собираетесь прыгать, выталкивая себя вверх – таким образом, при приземлении вы отпружините , и толчок будет смягчен. При толчке во время прыжка прижимайте колени к груди, чтобы сгруппироваться и оценить траекторию приземления внизу.

Кроме того, приземляться стоит не на полную стопу, а на – это также позволит спружинить о землю. Не забывайте балансировать руками, регулируя положение туловища в пространстве – руки должны работать слаженно с ногами, и тренировать их нужно так же тщательно и часто, как голеностоп.

Приглушайте удар при приземлении не только ногами, но и ладонями. Научившись правильно приземляться, вы освоите мастерство паркура достаточно быстро.

Сальто - это один из элементов акробатики и современного искусства прыжков - паркура. Опытные прыгуны могут выполнять разные его виды: заднее, переднее и боковое. Научиться этим приемам можно самостоятельно, а потом радовать своих друзей и гостей их мастерским исполнением.

Вам понадобится

маты или мягкое напольное покрытие

Инструкция

Если вы хотите выполнять боковое сальто, вам нужно найти помещение, где очень пол. Особенно хорошо для этой цели подойдет какой-либо с матами. Нашли подходящее помещение, приступайте к тренировкам. Выполнять сальто нужно толчком одной ноги и одновременным махом другой с последующим отталкиванием от земли обеими ногами. Движение начинайте с разбега, затем подпрыгните, совершая следующие движения руками: та, которая идет в сторону вращения, должна уйти назад, а противоположная - вперед. При отталкивании первая рука двигается вперед, а вторая - спереди назад. Обязательно освойте этот прыжок прежде, чем будете переходить к выполнению сальто.

После того как прыжок будет освоен, начинайте учиться вылетать из него. Нужно делать это так, чтобы приземляться на прямые ноги. Затем начинайте выполнять, собственно, сальто. Делают это обычно в ту сторону, в которую делают . Вот только обязательно перед выполнением сальто нужно определиться, в какую сторону вы его будете делать. Зависит это обычно от того, куда лучше получается.

Смотрите лицом и грудью вперед, когда начинаете двигаться. Если вы хотите выполнять его по направлению вправо, то вам нужно сделать поворот при помощи правой ноги и махом соответствующей руки вверх, левое же плечо в этот момент должно уйти вниз.

Но не забывайте перед отталкиванием перекатиться с пятки на носок. Так ставить ногу нужно для того, чтобы толчок при подскоке был более сильным, даже несмотря на то, что такая поза очень неудобная. Заканчивайте мах правой ногой сгибанием ее в колене.

Залогом успешного переворота также является и ранняя группировка всего тела. К моменту, когда вы уже оторветесь от пола, тело должно быть тщательно собрано в единую группу. Его нужно обязательно захватить маховым движением руки. Но для того чтобы из переворота выйти легко и безболезненно, слишком плотную группировку делать не нужно. Иначе вы не сможете сделать ни одного движения внутри нее.

При выходе из сальто учитесь правильно выпрямлять ноги. Для этого нужно выпрямить сначала маховую ногу, а затем толчковую. Окончательное приземление может вызвать немало трудностей. Если выполнить его некорректно, легко можно получить серьезные травмы коленей. Чтобы этого не произошло, потренируйтесь заранее: лягте спиной на возвышенную плоскость с краю, сгруппируйтесь и начинайте перекатываться с точки обрыва на ноги. Желательно это делать на мягкой поверхности, все в том же спортивном зале.

Хороший прыжок необходим практически во всех игровых видах спорта. Баскетбол, волейбол, паркур и стритбол - трудно представить себе спортсмена, добившегося успеха в этих видах спорта и не умеющего высоко и мощно прыгать. Если вы не обладаете этим умением, не стоит отчаиваться. Любые способности можно развивать. Включите в свою программу тренировок необходимые упражнения.

Вам понадобится

- гантели;
- штанга;
- гимнастическая скамья;
- степ-платформа высотой 30 см.

Инструкция

Сделайте широкий выпад. Правая нога впереди на платформе, левая сзади, согнута в колене. Руки чуть согнуты в локтях.
Слегка присядьте, спружиньте ногами и резко вытолкнитесь вверх. Руками помогайте себе выпрыгивать. В фазе полета поменяйте ноги.
Впереди на платформе теперь стоит левая нога, сзади – правая. Практически без паузы снова выпрыгните и поменяйте ноги.
Сделайте 4 подхода по 10-12 прыжков.
Не стремитесь выпрыгивать высоко, главное выполнять упражнение технично. Прыжок должен осуществляться за счет работы бедер.

Встаньте в начале или другой ровной поверхности. Можно выполнять и . Сядьте в глубокий , руки на колени.
Начиайте движение вперед в этом положении, считайте про себя или вслух, на счет «пять» резко выпрыгните вверх, полностью распрямив тело, и хлопните руками над головой.
Выталкивайтесь как можно выше. Приземляйтесь на то же место, с которого вы выпрыгивали. Снова опуститесь в глубокий присед и продолжайте движение вперед со счетом. Пройдите в таком темпе 100 метров.
Это один подход, выполните три подхода с интервалом в три минуты.

Поставьте ноги широко. Платформу поместите на пол между ступнями.
Слегка присядьте, оттолкнитесь и запрыгните на платформу двумя ногами сразу. Не делая паузу, в быстром темпе спрыгните на пол, ноги по бокам от платформы.
Продолжайте запрыгивания и спрыгивания с платформы в течение 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и возьмите штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч. Не прогибайте спину в пояснице и не округляйте ее.
Выпрямитесь. Работают только мышцы ног, но спины. Попросите инструктора проконтролировать положение вашей спины в момент выпрямления. Зафиксируйте положение тела на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 8 повторов.

Встаньте прямо. Гантели в опущенных руках. Ноги на ширине плеч.
Присядьте глубоко, держите спину прямо, смотрите перед собой. Вытолкните себя резким толчком и постарайтесь как можно выше. Во время приземления ноги должны слегка «пружинить» в коленях.
Выполните 3 подхода по 12 прыжков.

Встаньте лицом к гимнастической скамье.
Слегка присядьте и запрыгните на скамью двумя ногами. Чтобы усилить толчок, помогайте себе взмахом рук. Не задерживаясь на скамье, вернитесь в исходное положение, снова запрыгните.
Если упражнение дается вам легко, добавьте отягощение. Это может быть пояс с вкладышами или гантели. Сделайте три подхода по 8 прыжков.

В прыжке человека участвуют несколько групп мышц. Сначала работу начинают мышцы спины, затем подключаются бедренные и икроножные мышцы. Именно эти группы мышц тренируют спортсмены, в достижениях которых, основную роль играют высокие прыжки.

Инструкция

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для мышц, нужно их тщательно разогреть и размять. Это поможет избежать травм во время тренировки. Начните разминку с бега . Если вы занимаетесь в небольшом помещении, обычный бег можно заменить на месте или прыжками со скакалкой. Пяти минут будет вполне достаточно. После разогрева можно приступить к растяжке. Потяните мышцы, сухожилия, разомните суставы.

Затем приступите к тренировке верхней части тела. Выполняйте отжимания по 4 подхода. Они дают нагрузку на мышцы груди . После отжиманий переходите к подтягиваниям. Они нагружают спину и бицепсы. Ваша цель – довести количество отжиманий до 60, а подтягиваний до 30.

Делайте полуприседания. Следите за тем, чтобы ваши бедра во время приседания были параллельны полу. Для этого упражнения достаточно 4 подходов по 10 раз. Не приседайте слишком глубоко, во избежание травм коленных суставов. Если вы приседаете с , используйте эластичные бинты для коленей.

Когда полуприседания станут вам даваться достаточно легко, можете переходить к упражнениям «Степ-апы» и «Лягушка». Первое упражнение выполняется следующим образом: поставьте одну ногу на возвышение, оттолкнитесь другой и в прыжке поменяйте опорную ногу. Чередуйте ноги. Упражнение «Лягушка» представляет собой прыжки из положения полного приседа в длину.

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки с утяжелителями. Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект дают прыжки на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

Баскетбол. Slamdunk.ru

Вы не раз слышали, что «Мечтать не вредно», но и пользы от этого занятия обнаружить пока не удалось. Ведь в ваших фантазиях жизнь преисполнена интересными событиями и удачей, почему же реальность так отличается? Возможно, дело лишь в том, что вы неправильно желаете.

Инструкция

Точно формируйте ваши желания. Хотите новую машину? В подробностях представьте ее. Модель, цвет, обивка салона… Представьте, как вы садитесь в нее, едете по улице, подъезжаете к друзьям, как они реагируют на ваш автомобиль. Чем подробнее и конкретнее будут ваши мечты, тем больше у них шансов на исполнение. Этот метод зовется визуализацией. Суть в том, что чем лучше вы понимаете, чего именно хотите, тем проще этого добиться.

С абстрактными желаниями поступайте также. Вместо «хочу выйти замуж», подумайте лучше «хочу познакомиться с богатым молодым человеком приятной внешности». «Хочу » тоже не сработает. Подумайте, как именно вы могли бы осуществить . «Хочу найти отличную идею для бизнеса и заработать на нем много денег» - так выйдет гораздо лучше. Представляйте события так, словно они уже произошли. И благодарите судьбу за это. Составьте свой список желаний и регулярно повторяйте его в совершенном времени – «Как здорово, что у меня прекрасный муж, любимая работа, отличная квартира и новое платье. Я очень благодарна жизни за все это».

Создайте «коллаж желаний». Возьмите лист А4 или целый ватман и попытайтесь изобразить на нем свою мечту. Пишите яркие надписи, рисуйте, приклейте вырезки из журнала. Пусть здесь будет все, что вы хотите. Повесьте коллаж на видное место и почаще на него смотрите. Это работает очень просто: ваш мозг фиксирует, чего именно нужно достичь, уже ищет пути для реализации всех ваших желаний. А потом у вас появляются неожиданные идеи, приносящие успех.

Делайте что-то. Лежать на диване, усиленно мечтая – не самый действенный вариант. Превратите вашу мечту в цель и подумайте, что вы могли бы сделать для ее реализации. Каждый день совершайте хотя бы небольшой шажок к своей цели. Подводите итоги дня, недели, месяца: чего вам удалось добиться за это время? А какие возможности вы упустили? Такое подведение итогов позволяет не повторять свои ошибки в будущем.

Сальто вперед и назад — очень зрелищный гимнастический элемент. Его можно исполнять с разбега, с высоты в воду, но научиться его сделать с места — это удел спортсменов-профессионалов. Научиться делать это упражнение не сложно, если не спешить с обучением, а пройти все этапы — от батута до самостоятельного исполнения. Если учить длительное время и хорошенько закрепить навыки, можно избежать травматизма и исполнять упражнение уверенно.

Переворот в воздухе вперед

Сальто вперед — более сложный элемент, нежели колесо. Этот элемент делают гимнасты, гимнастки, а также акробаты, собственно это акробатический элемент.

Учиться нужно в спортивной зале на пружинистом поле, подставляя коврики и маты.

Разминка — бегаем, разминаем спину, шею, руки. Если есть батут, разминаемся прыжками и выпрыгиванием вперед на четвертом прыжке.

Обучение — учимся прыгать, на скакалке, батуте, укрепляем ноги. Потом делаем кувырки, но на мягком полу, чтобы не ограничивать себя в силе кувыркания. После этого идем на батут и пробуем сделать сальто.

После того, как получится сделать сальто на батуте, делаем с места в яму, можно использовать гимнастический мостик. Процесс обучения следующий — делаем два шага, начинаем с правой ноги, на третий шаг подпрыгиваем, приземляемся на две ноги и опять подпрыгиваем, теперь уже на сальто. Нужно чередовать батут и яму, пока не будет уверенно получаться и там и там. Учитесь группироваться в воздухе, то есть прижимать колени к груди, придерживая руками, так радиус поворота будет меньше и со временем можно приземлятся на менее согнутые ноги.

После прыжков в яму делаем сальто на маты — отталкиваемся от пружинящей поверхности, например мостика или ковра для вольных гимнастических упражнений и делаем приземление на мягкий мат, который должен немного быть выше пола. После этого этапа делаем сальто на специальной сальтовой дорожке с мягким покрытием.

Если у вас получается высоко подпрыгивать и хорошо докручивать сальто с приземлением на обе ноги — можете делать на твердой поверхности, гимнастки могут пробовать делать упражнение на колоде. Но осторожно, так как это упражнение очень опасно — ускорение тела при повороте в воздухе и приземлении большое, можно подвернуть ногу, травмировать спину (а то и шею, если плохо войти в поворот), также можно приземлится на пятки и получить пяточный ушиб.

Переворот в воздухе назад

Сальто назад, как и сальто вперед, относится к трудным элементам. Сальто рекомендуется делать в зале на матах потому, что на первоначальном этапе обучение падения неизбежны. Под матом желательна пружинистая поверхность, лучше всего ковер для вольных упражнений. В других условиях обучаться не рекомендуется, так как даже с наличием мата, твердая поверхность пола не даст возможность высоко прыгнуть и не погасит падение достаточно безопасно.

Разминка – бежим пять кругов в гимнастическом зале, делаем складочки и мостики, растягивая спину. Обучение начинается с кувырков назад. Потом идем на батут, сначала делаем прыжок вверх с прямым телом, стараясь выпрыгнуть как можно выше.

Потом пробуем сделать сальто. Сначала обязательно наличие помощника, причем с опытом, чтобы он подкинул таз и помог человеку довернуть. В воздухе обязательно нужно группироваться, но не так сильно, как при обороте вперед, чтобы успеть раскрыться при приземлении. После батута можно переходить к прыжкам с места в яму (с поролоновыми матами). Иногда тренируются при прыжках в воду, но если это не специальный вид спорта, лучше этого не делать, так как возможна травма ныряльщика с повреждением позвоночника.

Потом можно делать с ровной поверхности, но помощник, который будет страховать и маты будут нужны еще долгое время, за несколько месяцев тренировок нужно чередовать упражнения на батуте, в яме и на мате. Когда окрепнут мышцы, отвечающие за сальто назад, можно делать этот элемент на ровной твердой поверхности, например гимнастической колоде.

Чтобы научиться сложным элементам и не получить серьезной травмы, занимайтесь в спортивном зале под присмотром инструктора. Будьте осторожны, даже если вы научились переворачиваться в воздухе с места, старайтесь не бравировать перед друзьями и не щекотать нервы без надобности, ведь для хорошего исполнения нужна предельная внимательность, которая невозможна в упражнениях «на спор».

Думаете, вы обладаете , взрывной техникой и ? Считаете себя ловким? Полагаете, что у вас сильные суставы, отличная и идеальные рефлексы? Есть один быстрый способ узнать, действительно ли вы обладаете подобными качествами. Это не займет много времени, нам не понадобятся специальное оборудование и хитроумные измерительные приборы. Нужно просто подпрыгнуть, выполнить вертикальный разворот тела на 360° в воздухе и приземлиться на ноги на том же месте, откуда вы прыгнули. Данный тест довольно простой - если вы можете это сделать, то вы чертовски взрывной спортсмен. Если нет, то вам еще есть над чем поработать, не так ли? Описанное движение называется сальто вперед, также известное в гимнастике как группировка вперед из положения стоя. Если и есть классический тест для проверки мощи и , вот он: поверьте, все ваше тело, от пальцев ног до шеи, должно обладать взрывной, как у кнута, техникой движений, чтобы выполнить данный трюк. Он простой, старый, тяжелый и не требует оборудования. Но, черт возьми, это безумно сложная техника, и только те, кто владеют взрывными движениями, способны ее выполнить. А теперь хорошие новости: вы тоже можете освоить взрывную технику и научиться выполнять этот хрестоматийный трюк, даже если находитесь не в самой лучшей форме. Все, что вам нужно, - это последовательные упражнения и знания, которые вы найдете в этой главе. Приготовьтесь шокировать своих соседей.

Составные элементы сальто вперед

Давайте рассмотрим одну из самых продвинутых техник в серии сальто вперед - девятую ступень, сальто вперед с разбегом (это великолепное движение содержит множество компонентов из других ступеней). Всего есть пять базовых элементов в технике сальто. Рассмотрим их.

Разбег

Вам необходимо сделать всего несколько шагов - менее 3 метров - оптимальное расстояние для большинства спортсменов. Длинный разбег хорош только для прыжков в длину в легкой атлетике. В данной технике и так присутствует мощный горизонтальный импульс, и вы можете перевести его весь в вертикальный с помощью блокировки (вы уже должны были освоить технику блокировки в серии мощных ). Вам не нужно бежать, достаточно сделать несколько шагов в быстром темпе. Если перед блокировкой слишком сильно разогнаться, выполнить сальто будет трудно.

Отрыв от пола

Отрыв от пола часто понимают неправильно. Прыжки, а также мощь вертикальных движений очень важны для выполнения сальто вперед. Но ошибочно полагать, что при отрыве от пола вы прыгаете вертикально вверх. Это не так. Вы подпрыгиваете вверх и вперед, будто ныряете в воздух головой. Чтобы это понять, представьте себе, что вы ныряете вниз с самой высокой стены. Во время нырка делаете мах руками вниз от головы, а затем резко, взрывным движением, подбираете ноги к корпусу и принимаете положение сидя. При взрывном вращении вперед корпус, торс и руки должны участвовать в создании кругового импульса. В этой книге уже описано одно из лучших упражнений на создание импульса - подъем разгибом. Да, при подъеме разгибом вращение происходит лишь частично (только на 90°), а сальто подразумевает полное вращение тела (на 360°), но ведь в обоих упражнениях участвуют одни и те же мышцы. Спортсмены, которые уже научились выполнять классический подъем разгибом и усовершенствовали его технику, в итоге приходят к выводу, что научиться делать сальто вперед намного проще.

Группировка

После отрыва от пола почти одновременно с подачей торса вперед наступает черед группировки. Вы когда-нибудь видели, как фигуристы крутятся на льду? Иногда они прижимают к телу руки и ноги, и это позволяет им крутиться быстрее. Если вы когда-либо это видели, то замечали, что если плотно прижать конечности к телу, это увеличивает угловой импульс. Вот почему мы выполняем сальто в плотной группировке - она заставляет тело вращаться быстрее, что позволяет нам приземляться на ноги. Успешная группировка обусловлена в основном мощью мышц бедер и брюшного пояса. Если вы хорошо отработали упражнения на мощный прыжок, у вас будет хорошая группировка и, поверьте мне, вам это пригодится - данный элемент настолько важен, что гимнасты до сих пор называют сальто вперед группировкой вперед.

Разгруппировка

Как только вы выполнили группировку, то есть перекинули ноги через голову, а корпус принял горизонтальное положение, нужно разгруппировать ноги, чтобы начать выпрямлять их перед приземлением. Это требует определенной скорости, но не настоящей мощи. В действительности сложность представляет расчет времени. Большинство новичков по умолчанию считают, что сальто назад выполнить труднее, чем сальто вперед (потому что в первом случае приходится совершать вращение назад, что для человека неестественно), но я убежден, что сальто вперед труднее, и одна из причин этого связана со зрением. Делая сальто назад, вы видите пол во время вращения, и ваши тело и мозг легко могут рассчитать момент, когда нужно разгруппироваться. В случае с сальто вперед вы большую часть движения выполняете вслепую, и вам приходится полагаться на инстинктивный рефлексивный расчет времени: телу приходится запоминать, где находится пол. Хорошее, хотя и не идеальное, правило гласит: разгруппируйтесь в тот момент, когда максимально сгруппируетесь (то есть когда колени будут максимально приближены к груди).

Приземление

Приземление-это последняя фаза упражнения, оно представляет собой результат предыдущих четырех действий. Помните, что эти действия перетекают одно в другое. Так должно быть. Пользуясь терминологией теории общефизической подготовки, можно сказать: разнообразные упражнения на прыжки должны развивать ваши рефлексы для приземления, а также укреплять кости и ткани стоп, голеней и коленей. Помимо этого единственный совет, который я могу вам дать, - работать, работать и еще раз работать. Да, вы часто будете приземляться на пятую точку. И наконец, возможно, начнете совершать полный кувырок и приземляться на колени и руки. Научиться идеальному приземлению непросто - писатель Г. Честертон однажды заметил: «Можно упасть под бесчисленным множеством углов, но только под одним углом можно стоять». (Он был прав: на каком этапе гимнасты всегда совершают ошибку? При приземлении!) Но со временем вы доведете технику вращения до совершенства.

Серия сальто вперед

Как проще всего вращать тело вперед? Делать кувырки. С этого и начнем - с кувырка вперед через плечо (первая ступень), самого простого способа перекатиться вперед. При плоском кувырке (вторая ступень) вам нужно направлять траекторию кувырка руками, что позволяет амортизировать часть нагрузки руками и плечами. Нагрузка возрастает при кувырке с прыжком (третья ступень), когда вы касаетесь пола руками и на короткое время принимаете на них часть веса тела. Кувырок из стойки на руках (четвертая ступень) - это последний кувырок в данной серии, и он тоже готовит спортсменов к более сложным упражнениям, заставляя их держать вес всего тела на руках, пусть даже на доли секунды, перед тем как совершить кувырок. Как только вы пройдете все ступени кувырков, ваши руки, плечи и спина будут готовы удерживать вес тела во время вращения и вас больше не будет тошнить и голова не будет кружиться при резком вращении вперед.

Когда вы сможете качественно выполнить кувырок из стойки на руках, то будете готовы к тому, чтобы попробовать переворот с приземлением на спину (пятая ступень). Данное упражнение предполагает разбег и прыжок на руки с последующим отталкиванием от земли, как при обычном перевороте, за исключением того, что вы приземляетесь на ноги и ягодицы. Именно так это выглядит, когда большинство людей пытаются встать на руки в первый раз в жизни: они слегка приподнимаются, но не могут достичь полного момента вращения, достаточного, чтобы приземлиться на ноги. Со временем, после долгих тренировок, вы сможете делать это автоматически. Когда вы приземляетесь в стойку на ногах, держа корпус прямо, вы находитесь на этапе переворота вперед (шестая ступень). После того как спортсмен хорошо отработал переворот вперед, и не один раз, он переходит к самой совершенной вариации данного упражнения - перевороту толчком с двух ног (седьмая ступень). Переворот толчком с двух ног, по сути, схож с переворотом вперед: в обычной вариации проще оттолкнуться одной ногой, чем двумя, но в данном случае толчок выполняется двумя ногами.

Как только вы научились правильно выполнять перевороты толчком с двух ног, можете попробовать качественно выполнить сальто вперед, при котором руки не касаются пола. Как и при перевороте вперед, вам поначалу придется отработать фазу, при которой вы не можете совершать полное вращательное движение, а после разбега и попытки приземляетесь на ноги и ягодицы, без выхода в положение стоя. Это упражнение называется сальто вперед с откатом на спину (восьмая ступень). Когда вращение становится полным, вы переходите к сальто вперед с разбегом (девятая ступень). Это очень важный этап. Все, что остается, - всего лишь постепенно сокращать количество шагов при разбеге, и, наконец, спортсмен с гордостью демонстрирует сальто назад из положения стоя (десятая ступень). Я сказал «всего лишь», хотя, конечно, это огромный скачок вперед. Но со временем этого можно добиться, если спортсмен достаточно стройный и если он и дальше будет усердно и последовательно отрабатывать базовые движения на развитие мощи (прыжки и мощные отжимания).

Кувырок вперед через плечо

Порядок выполнения

Присядьте, пригнувшись к земле (возможно, будет удобнее слегка подать вперед ногу с более сильной стороны тела).

Сгибаясь, коснитесь земли ладонью, опять же с более сильной стороны тела. Если это вам поможет, положите свободную руку на землю.

Продолжайте медленно опускать и слегка подавать вперед корпус, пока не начнете переворачиваться. Напрягите руку, чтобы амортизировать большую часть веса тела. Делая мах ногами, одновременно переместите руки к голове.

Суть упражнения

Данный тип кувырков - самый щадящий для тела и суставов. Подобный кувырок с падением вперед (укеми) можно увидеть во многих японских боевых искусствах, таких как джиу-джитсу и айкидо. Поскольку ведущее предплечье направляет вес тела прямо на верхнюю часть спины, вы не чувствуете напряжения в запястьях, локтях и плечах во время упражнения. Выполнять его следует мягко.

Способы снижения сложности

После кувырков спортсмены могут почувствовать головокружение, если они не привыкли к данному упражнению. Чтобы поначалу голова не кружилась так сильно, аккуратно пригните ее поближе к полу перед началом кувырка.

Способы повышения сложности

Как только у вас получится выполнить данное упражнение медленно и качественно, смело ускоряйтесь. Двигайтесь мягко - ударов быть не должно. Когда у вас получится выполнить упражнение в быстром темпе, можете, используя импульс, выйти в конечной фазе упражнения в положение стоя (см. фото). Некоторые мастера боевых искусств во время кувырка успевают развернуться, чтобы встретить противника лицом к лицу.

Плоский кувырок

Порядок выполнения

Присядьте, поставив ноги симметрично.

Опускаясь к полу, положите обе ладони на пол перед собой.

Продолжайте медленно понижать и слегка подавать вперед корпус, приседая и опуская торс к полу. Выпрямите ноги, пока тело не перевесит. Напрягите руки, чтобы амортизировать большую часть веса тела.

Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом.

Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

Закончите кувырок естественным путем, в положении сидя.

Суть упражнения

Во время переворота руки принимают на себя нагрузку от вращения тела. При данной форме кувырка вы впервые используете руки в качестве рычагов для контроля тела, хотя и очень мягкого. В более продвинутых упражнениях на кувырок нагрузка на верхние конечности постепенно возрастает.

Способы снижения сложности

Кувырок может напугать новичков. Осторожно опускайте голову, напрягайте мышцы корпуса () и работайте на мягких поверхностях (траве, коврах) - вот ряд советов, которые вы можете использовать для того, чтобы упростить кувырки.

Способы повышения сложности

В самой простой вариации плоского кувырка руки и верхняя часть спины принимают на себя вес тела в начальной фазе упражнения, при этом в целях безопасности голова плотно прижата к груди. Чтобы усложнить упражнение, переложите больше нагрузки на руки так, чтобы верхняя часть спины принимала на себя нагрузку только в последний момент.

Кувырок с прыжком

Порядок выполнения

Поставьте ноги симметрично, наклоните корпус вперед, пытаясь дотянуться ладонями до пола.

Опускаясь вниз, подпрыгните, позволив торсу завалиться вслед за руками.

Приземлитесь на ладони, держа руки прямо, как только ваши ноги оторвутся от земли. В целом, ваша задача - «поймать себя» на ладони.

Согните напряженные руки, чтобы задать направление движения тела при кувырке, держите голову прижатой к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна падать нагрузка.

Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

Суть упражнения

Данное упражнение на кувырок, возможно, не очень похоже на стойку на руках, но оно прекрасно помогает людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, приучить мозг к вращательным движениям перед освоением более сложных техник. Гимнасты часто учатся выполнять этот кувырок, бросая корпус вверх и вперед, будто бы ныряя в воздух, поэтому данный кувырок называется ныряющим. Однако при кувырке прыжком вы развиваете мощь и взрывную силу, прыгая больше вверх, чем вперед.

Способы снижения сложности

Чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела, начинайте прыгать вверх, когда ваши руки будут уже на полу.

Способы повышения сложности

Чем выше находятся ваши руки от пола в тот момент, когда вы коснетесь его ногами, тем более становится упражнение.

Кувырок из стойки на руках

Порядок выполнения

В неравномерной стойке, выставив толчковую ногу вперед, поставьте руки на пол и поднимите отставленную назад ногу.

Оттолкните корпус опорной ногой вверх, совершая маховое движение ногой вверх. По ходу движения держите торс в более вертикальном положении.

Используя импульс, созданный маховым движением ноги, поднимите обе ноги над корпусом. Когда они поднимутся вверх, выпрямите их так, чтобы тело находилось в стойке на руках.

Не надо выдерживать стойку на руках. Согните руки и корпус в момент, когда вы начнете заваливаться вперед.

Совершая кувырок, руками и плечом направляйте тело в движении, при этом старайтесь прижимать голову к груди и не давайте ей соприкасаться с полом. На голову не должна падать нагрузка.

Сделайте кувырок через спину, стараясь не перекатываться на другую сторону тела.

Закончите кувырок естественным путем. Теперь вы уже, по идее, готовы выполнять полный кувырок с выходом в стойку на ногах.

Суть упражнения

Это последний кувырок в строгом понимании этого слова в серии сальто вперед. Он требует взрывной мощи для того, чтобы вытолкнуть ноги вверх над корпусом, а также начинает развивать солидную силу рук, необходимую для переворота вперед.

Способы снижения сложности

Чтобы упростить данное движение, держите руки постоянно согнутыми - это устраняет необходимость принимать положение стоя.

Способы повышения сложности

Начните упражнение с руками на полу и в доли секунды вытолкните ноги вверх до того момента, как коснетесь руками пола.

Переворот с приземлением на спину

Порядок выполнения

Сделайте шаг, чтобы создать импульс, и, держа руки вытянутыми над головой, оттолкнитесь опорной ногой.

Постарайтесь опустить корпус на пол одновременно с руками. Как только руки окажутся возле пола, прыгните как можно выше, делая мах ногой над головой.

Держите руки свободно вытянутыми в момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы буквально должны поймать вес тела на ладони.

Используйте импульс от прыжка, чтобы пронести ноги над корпусом.

Под действием импульса вперед сделайте переворот. По мере вращения сгруппируйте голову, прижав ее к груди, согните корпус и оторвите руки от пола.

После того как вы оторвали руки от пола, вы должны коснуться пола подошвами стоп при приземлении.

Ноги должны амортизировать удар до того, как ягодицы, руки и спина коснутся пола.

Суть упражнения

Данное упражнение напоминает полупереворот и учит спортсменов первой фазе вращения из положения стоя на руках. Даже относительно слабые спортсмены могут выполнять это упражнение.

Способы снижения сложности

Поначалу вы можете приземляться на ягодицы или спину, прежде чем научитесь амортизировать удар ступнями. Если это ваш случай, вы все еще можете выполнять данное упражнение до тех пор, пока не разовьете необходимую технику, но обязательно делайте это на чем-нибудь мягком (проявите фантазию: почему бы не взять подушки, мягкие части дивана или даже матрас?).

Способы повышения сложности

Когда вы усовершенствуете технику, то начнете создавать импульс, достаточный для того, чтобы падать на ягодицы после приземления на ноги. Хорошо, попробуйте выполнять переворот с падением назад как тайное связующее звено между переворотом с падением на спину и переворотом вперед с разбегом и тренируйтесь до тех пор, пока не освоите эту технику.

Переворот вперед

Порядок выполнения

Выполните разбег, чтобы создать импульс.

Блокируйте движение, упершись опорной ногой в пол (это проще, чем двумя руками, поскольку вы можете одновременно подкидывать отставленную назад ногу вверх так же, как и на предыдущих двух ступенях).

С силой вытолкните корпус опорной ногой вверх, отрывая ноги от пола и при этом заваливая корпус в тот момент, когда касаетесь руками пола. Вы должны сделать маховое движение свободной ногой позади себя, усиливая вращение.

Приземлитесь на ладони, слегка согнув руки, в тот момент, когда ноги оторвутся от пола. Вы буквально должны «поймать» вес тела ладонями.

Под действием импульса, созданного прыжком, пронесите ноги над корпусом и перейдите в стойку на руках, согнув ноги.

Не стойте на руках, а сделайте переворот, используя импульс вперед, и Вытяните руки, чтобы набрать дополнительную высоту.

Продолжайте тянуть корпус вперед в момент, когда приземлитесь на обе ноги. Если нужно, сделайте шаг вперед, чтобы погасить избыточный импульс.

Суть упражнения

Многие рассматривают переворот вперед как ключевой этап тренировки сальто вперед. Так и есть, это упражнение обладает колоссальным взрывным потенциалом. Спортсмен, способный выполнить его правильно, достиг уровня фундаментальных навыков, таких как разбег, блокировка, прыжок, взрывные отжимания (верхней частью тела), переносимость вращения и приземление.

Способы снижения сложности

Выполнить приземление в положении низкого приседа будет проще, потому что в таком случае требуется меньшее вращение, также можно приземлиться сначала на ягодицы.

Способы повышения сложности

Эталон хорошего вращательного момента - способность приземляться с выпрямленным телом, а не в положении глубокого приседа. Старайтесь избегать чрезмерного либо недостаточного вращения и учитесь приземляться, не делая дополнительных шагов.

Отличная спортивная форма - бесспорный повод для гордости. Представьте, какое сильное вы произведете впечатление, если сможете сделать сальто! После эффектного прыжка вас ожидает шквал аплодисментов. Как же научиться делать сальто? Прежде чем осваивать данныйтрюк, убедитесь, что сделать его вам по силам. Нужно регулярно выполнять упражнения, которые помогут укрепить мышцы. Отжимайтесь, приседайте, качайте корпус. Нужно иметь развитую мускулатуру рук и ног. Подтягивание на турнике и бег, несомненно, в этом помогут.

Чтобы научиться правильно делать сальто, необходимо следовать данным рекомендациям:

Нужно отрабатывать переворот на специальном мате.
Приобретите комфортную свободную одежду и удобную обувь, у которой гнущаяся подошва.
Нужно отработать скачки, при этом подтягивая колени к груди.
Чтобы научиться делать сальто, сначала нужно хорошо научиться делать обычные кувырки вперед и назад, при этом правильно группироваться. Кувырки основаны на тех же движениях, что и сальто, только его придется делать «в полете». Кувырок нужно выполнять правильно. Необходимо встать перед матрасом, согнуть ноги в коленях, к груди прижать подбородок, руки выставить вперед, сделать кувырок. Выполнять упражнение плавно, не заваливаться на бок, перевернуться через спину, встать на две ноги в исходное положение.
Освоив кувырки, попробуйте сделать сальто, подстраховавшись матами или одеялами.
Заднее сальто нужно начинать осваивать с возвышенности, не забывая группироваться.
Чтобы научиться делать сальто, самым важным является преодоление себя, собственного страха перед падением или неудачей.

Как научиться делать сальто вперед

Если вы научились делать кувырок, можно приступать к выполнению сальто. Сначала нужно научиться делать сальто вперед. Что оно из себя представляет? Мощный рывок до мата, сильный толчок от пола двумя ногами, сальто вперед, приземление на две ноги.

Чтобы правильно научиться делать сальто вперед, нужно выполнять следующую методику:

Необходимо достаточно большое пространство, чтобы можно было сделать разбег.
Начинать упражнение нужно с наскока. Необходимо взмахнуть руками и направить корпус вперед. В момент совершения толчка опустить руки и выполнить скрутку.
Во время полета сгруппироваться, притянуть колени к плечам, захватить их кистями. В группировке нужно прижать к груди подбородок, развести колени в стороны, чтобы не повредить случайно ими лицо во время приземления.
Необходимо следить, чтобы колени были чуть согнуты, иначе можно повредить суставы.
Старайтесь приземлиться на ноги.

Как научиться делать сальто назад

Как только вы научились делать сальто вперед, не останавливайтесь на достигнутом, начинайте обучаться делать сальто назад.

Нужно использовать следующую инструкцию:

Нужно потренироваться, сделать подготовительные упражнения. Немного присев, попрыгать, распрямляя тело, вытягивая вверх руки. Попрыгать с группировкой: после толчка прижать колени к плечам, перед приземлением опустить ноги.
Необходимо занять исходную позицию. Ноги надлежит поставить на ширине плеч и чуть согнуть в коленях. Руки опустить и немного отвести назад.
Сильно оттолкнуться от пола, сделать мощный взмах руками вверх, при этом выпрямляя корпус. Колени прижать к груди.
Тело направить сильным толчком назад.
Следует контролировать положение тела и не закрывать глаза.
Как только пол будет находиться перпендикулярно прямому взгляду, начать разгруппировку.
Отжать ноги от груди и приземлиться на носки, при этом удерживая равновесие. Нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не повредить суставы.

Сальто - это сложное упражнение, с первого раза сделать его практически невозможно. Если вы будете много и упорно тренироваться, смещать центр тяжести, правильно группироваться, вы научитесь красиво и технично делать сальто.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Сальто назад, или как его еще называют – заднее сальто, прыжок через спину или бэкфлип, считается самым востребованным прыжком, потому что только с помощью него можно произвести массу впечатлений из-за красоты и сложности выполнения данного трюка.

Делаем сальто назад или заднее сальто без поддежки

В ходе произведения данного процесса происходит вращение тела на 360 о, и вы опять становитесь на ноги в исходное положение. А теперь пойдет речь о том, как сделать сальто назад.

Но хотелось бы начать не с техники сальто, а с его подготовки, потому что это наверно, самый главный атрибут данного :

Прыжки в высоту и длину. Для этого вам необходимо как можно выше и дальше совершать прыжки, при этом разминая и растягивая свои мышцы, готовя их для дальнейшего отменного прыжка сальто назад. Попробуйте делать сначала с места, а затем уже приступайте с разбега. Хотя 3-4 раза в неделю и ваши ноги будут уже через 3-4 недели готовы к отличному прыжку без травм и сотрясений.

Подготовка и тренировка к заднему сальто дома

Пробуйте совершать переворот тела назад с помощью тренера или знающего специалиста (акробата, гимнаста), пусть вас поддерживают за спину, ваша голова должна быть всегда ровной. Руки обязательно перед прыжком нужно вытягивать, и так же, когда вы уже будете заканчивать переворот назад, при посадке на поверхность, вы должны руки держать вытянутыми. Такие подготовки помогут вам без труда совершать прыжки назад, не боясь тех же травм или головокружений.

Научившись делать простые перевороты, теперь вы уже можете с помощником пробовать делать перевороты с ногами, это намного сложнее, но со временем все получится. Желательно делать все эти процессы на мате.

Профессиональный способ сделать сальто назад

Так же вы можете совершать подготовку на брусьях или турнике. Повиснув на турнике или брусьях, вам необходимо поднять ноги, согнутые в коленях, как можно выше, тем самым вы сможете подготовить свою спину к повороту назад, и ноги к хорошему сгибанию и хорошей посадке.
Не забывайте, конечно, и про место, где вы будете делать сальто назад, потому что, чем мягче будет ваше место для первых тренировок, тем лучше будет для вашего здоровья.

Самый простой способ сделать сальто девушке

Техника выполнения заднего сальто:

Ваше положение – стоя, ноги немного согнуты в коленях, руки отведены немного назад.
Голова должна все время быть ровной.

Правильная техника исполнения заднего сальто

Теперь необходимо сделать толчок от пола, при этом руки потребуется, как можно резко отвести назад, чтобы получился некий взмах.
Ноги прижмите к телу, делая руками захват.
Делая оборот тела, пробуйте достичь максимального выравнивания тела.
После того, как уже будете заканчивать переворот, ноги согните в коленях, чтобы избежать травм.

Вот вы теперь и знаете, как сделать заднее сальто , осталось только начать тренироваться и добиваться успехов!