Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять . Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять .

Гимнастика для беременных на фитболе является эффективным способом подготовки организма к предстоящей родовой деятельности. В третьем триместре многие женщины жалуются на повышение утомляемости, боли в спине, проблемы со сном. Чтобы уменьшить интенсивность всех проблем, врачи рекомендуют заниматься спортом. Правильное выполнение упражнений поможет женщине улучшить общее самочувствие.

Спорт важен и для малыша. Если женщина устает в период вынашивания, то малыш ведет активный образ жизни. В 3 триместр плод перемещается в малый таз, переворачивается головкой к лобковой кости и готовится к появлению на свет. Помочь ему в этом может заблаговременная подготовка организма.

Существует ошибочное мнение, что упражнения с мячом для беременных в третьем триместре могут навредить. Это не так. Вред может нанести неправильное проведение тренировки и несоблюдение рекомендаций врача.

Специалисты советуют пациенткам заниматься на фитболе по следующим причинам:

  • повышение эластичности мышечного каркаса к родам;
  • усиление кровообращения в малом тазу;
  • придание ребенку правильного положения;
  • обучение дыхательной технике;
  • уменьшение риска получения разрывов при естественных родах;
  • поддержка массы тела;
  • быстрое восстановление организма после родов.

Основной задачей гимнастики на фитболе является повышение эластичности мышечного каркаса. Перед родами кости малого таза начинают раздвигаться. Этому процессу способствует размягчение хрящевой ткани. Если мышцы будут недостаточно подготовлены, роды пройдут сложно. Чтобы облегчить этот процесс, специалисты советуют заблаговременно начать тренироваться на фитболе. Упражнения способствуют повышению эластичности всех мышц, участвующих в родах.

Гимнастика на фитболе позволяет ускорить кровообращение в малом тазу. Жидкость участвует во многих важных процессах в период беременности. Кровь переносит кислород к маточной полости и плоду. Кислород нужен для правильного развития ребенка. Также вещество нужно для нормализации обменных процессов. Эти процессы заключаются в образовании здоровых клеток, участвующих в построении тканей. Выполнение комплексов упражнений на фитболе позволяет усилить поставку полезных веществ к репродуктивным органам и плаценте.

В конце третьего триместра ребенок должен принять определенную позу. Для успешного прохождения родов плод должен разместиться головой в малом тазу. Но не всегда ребенок принимает нужное положение. Чтобы помочь малышу расположиться правильно, специалисты советуют пациенткам заниматься специальной гимнастикой. Она способствует устранению шеечного обвития и изменению положения ребенка.

В третьем триместре беременная должна научиться правильно дышать. Дыхательной технике обучают в различных школах для будущих мам. Правильное дыхание позволяет поддерживать физическую активность во время схваток и уменьшает болезненность. Также дыхание способствует женщине тужиться без получения повреждений.

Дополнительная польза

Многие беременные боятся разрывов и разрезов при родовой деятельности. Разрывы возникают по разнообразным причинам. Травмы появляются при низкой эластичности мышц, большом весе плода и бурной родовой деятельности. Но не все женщины знают, что разрывов можно избежать. Помогает этому занятие гимнастикой на фитболе. Это качество используется клиниками. В роддомах во время схваток предлагается сидеть на мяче.

Также все врачи не приветствуют резкий набор массы тела в третьем триместре. Большой вес усложняет течение родовой деятельности. Поддерживать массу необходимо и для облегчения состояния ребенка в полости матки. Гимнастика нужна для снижения веса. Улучшить эффект от занятий спортом позволяет правильное питание. Все эти рекомендации врач дает в начале третьего триместра беременности.

После рождения ребенка пациентке нужно быстро восстановиться. Ускорению этого процесса способствует хорошая физическая подготовка. Возвращение формы матки и подтяжка тканей брюшной полости происходит только при правильном сокращении мышечного каркаса. Если беременная не занимается гимнастикой и не посещает курсы, возвращение былых форм становится невозможным. Дряблость тканей сохраняется.

Запреты для спорта при вынашивании

Не всем беременным разрешается выполнять гимнастические комплексы. Существуют разнообразные противопоказания.

Упражнение для беременных на мяче запрещены при наличии следующих проблем:

  • низкое расположение плода в утробе матери;
  • развитие хронических патологий в анамнезе;
  • развитие гестозного поражения организма;
  • сложное вынашивание;
  • наличие предыдущих выкидышей или замерших беременностей.

Гимнастика на фитболе запрещена при низком расположении плода в утробе матери. Низкое расположение обусловлено неправильным формированием плаценты. Такая особенность часто наблюдается у пациенток, вынашивающих девочек. Беременность девочкой может произойти на любом этапе фертильной фазы. При этом яйцеклетка может сместиться в нижний отдел матки. Прикрепление плода в нижней части полости опасно для его здоровья. Любая повышенная физическая нагрузка может вызвать отслоение ткани. Чтобы избежать преждевременных родов, пациентке с такой особенностью запрещается заниматься гимнастикой.

Абсолютным противопоказанием к пользованию фитболом для беременных является наличие в анамнезе хронических патологий. Разнообразные болезни требуют проведения постоянного лечения и наблюдения. Такие болезни не позволяют проводить дополнительные тренировки с использованием мяча. В отдельных случаях специалисты советуют отдельно посещать школы для будущих родителей. Учителя предлагают этим пациентам выполнять упражнения, направленные на нормализацию дыхания.

Опасной проблемой при беременности является гестоз. Это поражение считается поздней разновидностью токсикоза. При гестозе запрещены любые виды физической активности. Беременная с гестозом нуждается в срочной госпитализации. Проблема опасна для сохранения жизнеспособности плода.

Не всегда беременность протекает хорошо и заканчивается родами. Существуют такие опасности, как раннее замирание беременности, самопроизвольное абортирование, поздняя внутриутробная гибель плода. При наличии в анамнезе таких осложнений врачи не рекомендуют заниматься гимнастикой. Чрезмерная физическая активность может привести к повторению неприятной ситуации. Данные проблемы требуют тщательного наблюдения за состоянием ребенка со стороны врачей.

Фитбол не рекомендуется при вынашивании нескольких детей. Многоплодная беременность часто заканчивается на 35–36 неделе. Чтобы женщина доходила до назначенного срока, нужно соблюдать физический покой и отказаться от активного образа жизни.

Причины прекращения тренировки

Прекратить заниматься в отдельных случаях нужно и во время самой тренировки. Отказам от дальнейших выполнений комплексов служит появление следующих патологических явлений:

  • внезапная боль в промежности или нижней части живота;
  • ухудшение общего самочувствия;
  • появление примеси крови в цервикальной слизи;
  • нехарактерное поведение ребенка в утробе.

Не следует осуществлять дальнейшую тренировку при появлении внезапной боли в промежности или нижней части живота. Симптом может появиться при неправильно подобранном размере фитбола. Также боль может появиться при резких движениях. Болезненность не должна сопровождаться дальнейшей гимнастикой. Нужно отказаться от упражнений.

Прекратить тренироваться нужно и при общем недомогании. Головные боли, шум в ушах появляется при повышении артериального давления. Если гимнастика приводит к развитию артериальной гипертензии, нужно отказаться от нее. Высокое давление опасно при ходе естественной родовой деятельности.

Особое внимание нужно уделять цервикальным выделениям. В 1 триместр секреция меняет свои характеристики. Объем выделений становится меньше. Секрет загущается. Такое качество слизи позволяет правильно и быстро сформироваться пробке, предохраняющей пузырь от подтекания вод и занесения инфекций. К третьему триместру выделения из влагалища становятся минимальными. Они имеют белую окраску.

Во время гимнастики может увеличиться выделяемый объем секрета. Это не считается патологией. Из-за ускорения кровообращения секреторные железы начинают работать интенсивнее. Но существует и опасный симптом. Обнаружение в слизи примеси крови или коричневых волокон указывает на развитие патологического процесса. Кровь в выделениях может стать признаком начинающихся преждевременных родов или самопроизвольного выкидыша. При появлении крови в вагинальном секрете необходимо прекратить тренировку и обратиться к специалисту.

Каждый ребенок обладает индивидуальным поведением в животе мамы. Внимание женщины должно привлекать отсутствие движений или чрезмерная активность малыша во время гимнастики. Причиной изменения активности плода может стать нехватка кислорода. Кислородное голодание, развивающееся во время гимнастики, развивается по разнообразным причинам. Небольшое количество кислорода может вызвать развитие разнообразных проблем со здоровьем ребенка. Имеется риск и летального исхода. Если малыш при гимнастике начинает себя нехарактерно вести, нужно отказаться от выполнения упражнений на фитболе.

Особенности тренировки на позднем сроке

Упражнения на фитболе для беременных 3 триместр нужно уметь правильно выполнять. Во время тренировки нужно придерживаться следующих правил:

  • избегать резких движений;
  • отказаться от упражнений в лежачем положении;
  • следить за количеством сердечных сокращений;
  • соблюдать длительность тренировки;
  • с осторожностью выполнять комплексы для растяжки мышечного каркаса.

Основным условием во время гимнастики на фитболе является отсутствие резких движений. Также запрещается наклоняться и совершать взмахи конечностями. Все действия пациентки должны выполняться плавно. Это позволит избежать травмирование и развитие ранней родовой деятельности.

В третьем триместре ребенок начинает набирать массу. Это приводит к повышению давления на внутренние органы. Рост малыша сопровождается изменением положения желудка, мочевого пузыря, печени и легких. Принятие лежачего положения сопровождается усилением давления. По этой причине врачи рекомендуют на поздних сроках беременности отдавать предпочтение упражнениям в сидячем или стоячем положении. Фитбол в данном случае снижает силу давления и позволяет легко переносить занятия гимнастикой.

Нужно тщательно отслеживать частоту сердечных сокращений. В норме гимнастика приводит к росту пульса до 145 ударов в минуту. Если пульс превышает разрешенные нормы, это приводит к истощению миокарда. Многие тренеры рекомендуют выполнять кардиокомплекс для фитбола в третьем триместре. Эта гимнастика не сопровождается сильным ростом артериального давления. Облегчить процесс отслеживания пульса помогает специальный аппарат, который можно приобрести в любой аптеке.

В конце беременности запрещаются длительные занятия спортом. С третьего триместра необходимо сократить тренировку до 20–30 мин. Это позволит избежать переутомления и развития негативных последствий. Если пациентке недостаточно этого времени, между подходами к фитболу нужно отдыхать. Перерыв может сопровождаться дыхательной техникой или прослушиванием расслабляющей музыки.

Фанаткам упражнений для растяжения мышечного каркаса нужно быть осторожными. За два месяца до родов наблюдается размягчение хрящевых перегородок. Данное качество хряща позволяет костям малого таза постепенно раздвигаться. Но неправильное проведение растяжки мышц чревато разрывом мягких хрящей. В этом случае женщина помещается в больницу. Дальнейшее восстановление может осуществляться в течение нескольких месяцев.

Выбор мяча для тренировки

Положительный результат зависит от правильного выбора фитбола для гимнастики. Если тренировка осуществляется в спортзале, подбор фитбола проводится тренером.

Для того чтобы заниматься на шаре нужно учитывать следующие особенности:

  • вес пациентки;
  • рост беременной.

При покупке фитбола нужно изучить прилагаемую этикетку. Все производители прописывают максимально допустимый вес и размер при накачивании мяча. Эти данные не стоит игнорировать. Фитбол изготавливается из силиконового материала, который подвергается определенному растяжению. Если вес пациентки не соответствует максимально допустимому уровню, фитбол может лопнуть.

Диаметр шара также имеет значение. В сидячем положении спина беременной должна принимать прямое положение. Ноги в согнутом состоянии должны образовывать прямой угол. Несоответствие этих особенностей приводит к неправильному проведению тренировки. Это опасно получением травм. Если женщина не может самостоятельно подобрать фитбол, ей необходима консультация специалиста. Продавец подробно расскажет об особенностях каждого мяча.

Третий триместр является завершающим этапом беременности. В этот период будущая мама должна готовиться к предстоящим родам. Хорошим помощником будет фитбол. Если гимнастика проходит успешно, мяч можно взять в роддом.

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление .

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки.

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит , а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный ;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре - подготовиться к родам.

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

Время беременности очень ценно для каждой женщины. Будущая мама должна вести правильный образ жизни: хорошо питаться, следить за своим режимом дня. А современные медики еще и советуют не забывать о физических нагрузках. Сейчас хочется рассказать о том, какие упражнения на фитболе для беременных будут полезными и принесут не только удовольствие, но и некое облегчение.

Быть или не быть?

Женщины, которые всегда держали свой организм в тонусе, не должны расслабляться и во время беременности. Однако комплекс нагрузок должен быть совершенно иным. Так, на фитболе является полностью безопасной как для мамы, так и малыша. Более того, правильно подобранные упражнения способны помочь в растяжении мышц (что очень пригодится при схватках и во время родов), отлично уменьшают боль в спине (что очень важно для женщин, особенно в последнем триместре), нормализируют повышенное кровяное давление и в целом дают организму силу и энергию. Современные медики говорят о том, что беременная, если у нее все в порядке, не должна лежать в постели, будто больная. Она должна двигаться и вести в меру активный образ жизни.

О мяче

Прежде чем просматривать различные упражнения на фитболе для беременных, стоит отметить, что такой вот интересный мяч придумали в Швейцарии и широко использовали его для облегчения схваток и родов. Уже несколько позже его начали применять более широко, как спортинвентарь, нисколько не пожалев об этом. Занятия на таком мяче подойдут всем женщинам, противопоказаний тут не существует. Однако касается это только тех дам, у которых беременность протекает без осложнений. В противном случае, приступая к любому новому занятию, обязательно нужно советоваться с гинекологом и просить разрешения на занятия именно у него. Важно отметить, что занятия с фитболом понравятся тем дамам, которые желают избежать изюыточных физических нагрузок на организм. Ведь сами упражнения отлично расслабляют мышцы, тренируя при этом еще даже не рожденного малыша!

Как выбрать мяч?

Присматривая для себя фитбол для беременных, как выбрать мяч правильно - вот что должно интересовать женщину в первую очередь. Так, всем известно, что мячи отличаются по размеру. Какой же подойдет женщине? Если в магазине фитболы лежат надутыми, лучший вариант - просто сесть на него сверху и посмотреть на расположение ног. Если коленки согнуты под прямым углом - мяч создан именно для этой женщины. Но что делать, если на торговых полках фитбол упакован в коробку? Для этого нужно просто узнать его размер и соотнести со своим ростом. Так, если у дамы рост ниже 152 см, ей нужен мяч диаметром 45 см. Если же рост от 153 до 165 см, так сказать, средний, лучше взять мячик диаметром 55 см. Для высоких женщин, рост которых выше 165 см, подойдет размер фитбола 65 см. Важно также напомнить, что покупать любой спортинвентарь, в том числе и подобные мячи, лучше в сертифицированных магазинах. Только так можно уберечь себя от подделки, а свое здоровье - от различных травм при использовании некачественных товаров.

Первый триместр

Какими должны быть нагрузки в Так как этот период врачи считают самым опасным: велика угроза для еще такой хрупкой зарождающейся жизни, да и мама чувствует себя не слишком хорошо, то лучше не делать никаких силовых упражнений, занятия должны быть направлены на расслабление организма. Никаких нагрузок и изнуряющих тренировок!

Второй триместр

Данный период характеризируется тем, что ужасное состояние мамы, связанное с токсикозом, позади. Малыш уже чувствуется в животике, однако еще совершенно не доставляет неудобств. Тут хорошо активно начать заниматься на фитболе, подбирая себе самые разнообразные упражнения. Однако только из комплекса для беременных.

Третий триместр

Последний триместр беременности женщина также должна провести активно, даже несмотря на то, что малыш может доставлять определенные неудобства. Однако это не повод отказаться от на фитболе. Наоборот, в этот период упражнения с мячом помогут уменьшить боль в спине, расслабиться. К тому же, такие занятия - отличная подготовка к периоду схваток и даже самим родам, когда женщина будет сама знать, что ей лучше сделать, чтобы облегчить боль.

Основные позы

Итак, какими могут быть основные упражнения (фитбол для беременных)? На видео, которые активно предлагают женщинам различные тренеры, видно, что поз для занятий с мячом не так уж и много. Первая: лежа на мяче (животом или спиной). Это нужно для того, чтобы укрепить мышцы спины и пресса. Второе: сидя на фитболе. Это отличная поза, которая помогает тренировать таз, а также работает как профилактика проблем с почками и ранним опущением матки. Третья: стоя на коленях и лежа на фитболе передней частью торса. Данная поза отлично помогает убрать боль в спине и пояснице, а также улучшает кровообращение. Важно сказать и о том, что все упражнения на фитболе для беременных можно разделить на три основные большие группы: это занятия на укрепление мышц и растяжку, на расслабление, а также упражнения Кегеля (тренировка глубоких мышц промежности, что очень пригодится во время родов).

Блок упражнений 1: растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение - отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя. Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности. Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Блок упражнений 2: расслабление

Женщине также важно уметь правильно расслабляться. Для этого беременной нужно сесть на пол, а мяч поместить прямо перед собой. Теперь фитбол надо обнять и устроиться на нем максимально удобно. Вот и все. В таком положении женщина может находиться столько, сколько угодно. Так она просто отдыхает. Важно сказать, что уметь расслабляться нужно даме для того, чтобы легче перенести период схваток. Поэтому тренировать это упражнение важно с самого начала беременности.

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

В третьем триместре любые физические упражнения выполнять сложнее всего. Поэтому на данном этапе беременности рекомендуются – они комфортны для беременной.

Даже несложные упражнения на фитболе тренируют осанку, равновесие и помогают носить набранный при беременности вес, ведь во время занятий на мяче для беременных задействуются те мышцы, которые не напрягаются при выполнении обычных упражнений.

Максимальная длительность одной тренировки на фитболе – 40 минут. Занятия на мяче не должны вызывать или чувства усталости. При появлении дискомфорта в животе или головокружения прекратите тренировку и выйдите подышать свежим воздухом.

Простые упражнения для беременных на мяче

    • Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

      Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.

    • Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.

    • На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять и промежности.
    • Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
    • Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
    • Возьмите легкие – до 1 килограмма – . Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
    • Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая . Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.

  • Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй « ». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.

Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.

Как использовать фитбол для подготовки к родам

Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.

С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.

В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.

Как поможет мяч

  • Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
  • Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
  • Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
  • Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
  • Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.

Фитбол после родов

  • После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
  • Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
  • Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
  • Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.


Как видите, такой простой снаряд, как гимнастический мяч для беременных, может стать хорошим подспорьем при подготовке к рождению ребенка.

Начинать отжиматься и качать пресс, если вы до беременности этого никогда не делали, на данный момент излишне, а вот посильная тренировка мышечного каркаса и упражнения на релакс – это как раз то, с чем может помочь фитбол.