Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.
На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:
- Широчайшие мышцы спины.
- Трапециевидные мышцы.
- Бицепсы.
- Предплечья.
Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:
- Ширина хвата.
- Тип хвата.
По ширине хват бывает:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Хват также подразделяется на следующие типы:
- Прямой.
- Обратный.
Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:
Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:
Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:
- Пресс.
- Задние дельты.
- Грудь.
Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.
Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.
Техника выполнения упражнений на брусьях
На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
- Для передних дельт.
Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:
Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.
Техника выполнения отжиманий для трицепсов:
Оптимальный темп для выполнения этого упражнения - быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.
Техника выполнения отжиманий для передних дельт:
Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения - средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.
Программа тренировок
День первый - тренируем грудь и трицепс:
День второй - качаем спину и бицепсы:
- Подтягивания широким хватом до груди - 3 подхода на максимум раз.
- Подтягивания средним хватом - 3 подхода по 10−15 раз.
- Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 10−12 повторов.
- Подтягивания параллельным хватом - 3 подхода на максимальное количество раз.
День третий - прорабатываем ноги:
- Приседания на одной ноге - 3 подхода на максимум раз.
- Выпады с прыжками - 3 подхода по 15−20 раз.
- Ягодичный мост - 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носки с отягощением - 3 подхода на максимальное число повторений.
День четвёртый - кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:
- Езда на коньках.
- Езда на велосипеде.
- Плавание.
Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.
В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:
- Скручивания - 2 подхода.
- Подъёмы ног - 2 подхода.
- Наклоны в стороны с гантелями - 2 подхода.
Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.
Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!
Тренировочные принципы
Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:
Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:
Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета -
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
20 отжиманий от пола
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз
Вечерняя сотка
Программа от
Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга системами. Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и могут способствовать развитию силовых качеств, силовой выносливости или снижению уровня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может преследовать система тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тренажерном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прогрессировать нагрузку, должны заниматься систематично, должны правильно питаться, побольше спать и вести здоровый образ жизни!
Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, поддержать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и профессиональной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую используют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания формы. Вообще, тренироваться только на турниках и брусьях имеет смысл в двух случаях: когда нет других снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и выносливость, не теряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или укрепить здоровье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку широкий выбор тренажеров позволяет подобрать более подходящие именно Вам упражнения.
Общие правила тренинга
Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тренироваться, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выбранной схеме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к нагрузкам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку нагрузка всегда будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и интенсивность тренировки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и легких схем, постепенно все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гармоничного развития тела, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.
Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете развить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ваше развитие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что организм всегда стремится к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть тела будет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет замедляться, а ресурсы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, даже, если Вы ноги не будете тренировать совершенно, они все равно будут расти, просто очень медленно. Вот и получается, что эффективность тренинга спины значительно падает просто потому, что Вы не тренируете ноги!
Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Скажем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы сможете очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам нагрузки. Это хорошо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем приседают или тянут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обязательно тренируйте все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и большую бицуху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уделяйте целевым мышечным группам!
Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в зависимости от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отягощение, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всегда развивается то, что тренируете, поэтому и важно понимать цель тренинга, в соответствии с чем, подбирать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия нагрузок является критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, значит, Вы даете мышцам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что означает, что программа Вам подходит!
Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень часто брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чемпионы позавидуют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все упражнения должны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, безопасно, а, во-вторых, эффективно. Чем более организм приспособлен к выполнению какого-то движения, тем более охотно мозг будет отдавать приказы мышцам на сокращения, поскольку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, физиологичные упражнения позволяют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это именно то, чего мы и добиваемся во время тренинга!
Тренинг на турниках и брусьях для новичков
Бег трусцой
– 15минут
Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Стретчинг – 10-15 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обязательно пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с избыточным весом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует воспользоваться специальной программой тренировок !
Тренинга на турниках и брусьях для ОФП
Бег трусцой с ускорениями
– 20-40 минут
Разминка
– 5-10 минут
Приседания
– 5 подходов на максимум повторений
Прыжки из седа с мешком
Отжимания на брусьях для груди
– 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом
– 5 подходов на максимум повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе
– 5 подходов по максимуму повторений
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторений
Стретчинг
- 10-20 минут
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мышечный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с песком, который используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы можете увеличивать или вес мешка или количество повторений в качестве способа прогрессии нагрузок; если целью является развитие выносливости, тогда следует сокращать время отдыха между подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете выполнять все упражнения подряд, отдыхая только после каждого круга 1-2 минуты.
Программа тренировок на турнике и брусьях, как и программа тренировок в тренажерном зале, может преследовать абсолютно разные цели. И занятия в фитнес-центре, и тренировки на улице могут быть направлены на развитие силы, силовой выносливости или на снижение жировой прослойки. Именно поэтому атлет, занимающийся спортом в уличных условиях, должен придерживаться тех же правил, что и человек, который регулярно посещает тренажерный зал.
В нашей сегодняшней публикации мы поделимся с вами схемой тренировок на турниках и брусьях, расскажем об особенностях тренинга на этих снарядах, а также дадим несколько рекомендаций людям, которые только недавно связали свою жизнь со здоровым образом жизни. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Основные правила
- Прогрессия нагрузок. Опять-таки, для каждого прогрессия нагрузок будет своя. Если вы ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, тогда со временем, когда количество ваших подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях будет превышать 15-20 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя дополнительное отягощение. Это может быть обычный рюкзак, наполненный книгами, бутылками с водой или какими-нибудь другими подручными предметами. Главное - повышать вес постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия! Если же вы работаете на выносливость, тогда забудьте о том, что вы читали в двух предыдущих предложениях, и продолжайте увеличивать количество повторений с весом собственного тела.
- Регулярность тренировок. Суть каждой программы тренировок на турнике и брусьях или в тренажерном зале заключается в систематичности и постоянности. Если вы уже решили стать на путь ЗОЖ, тогда будьте готовы к тому, что 2-3 раза в неделю вам необходимо будет выделять время для полноценной тренировки. Тренируясь хаотично и без каких-либо четко поставленных целей, вы никогда не добьетесь успеха!
- Восстановление. Если одни новички тренируются нерегулярно, то другие, наоборот, делают это практически каждый день. Возможно, кого-то это разочарует, но ежедневные тренировки не только не помогут вам достичь желаемых результатов, а, наоборот, могут вогнать вас в состояние так называемой перетренированности. Чтобы этого избежать, после каждой тяжелой тренировки нужно выделять себе хотя бы один день для отдыха.
В чем плюсы турника и брусьев?
Во время выполнения базовых упражнений на турнике и брусьях в работу включаются несколько мышечных групп одновременно, что в итоге стимулирует выброс гормона тестостерона, который играет большую роль в наращивании мышечной массы. Подтягивания активно нагружают бицепсы, широчайшие, предплечья; отжимания - грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс. Кроме того, хорошую косвенную нагрузку получают и другие мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения. Еще одним достоинством уличных снарядов является то, что на них вероятность получения травмы гораздо ниже, чем, например, при работе со штангой.
С теорией мы разобрались, теперь давайте перейдем к практике, а именно к обсуждению силовых упражнений на турнике и брусьях.
Подтягивания: особенности упражнения
Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и рук. Вы можете сместить нагрузку с одной мышечной группы на другую, если измените хват и положение рук. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:
Виды подтягиваний
- Прямой хват. Узкий прямой хват прокачивает бицепсы, передние зубчатые и нижние широчайшие. Средний прямой хват прорабатывает бицепсы и мышцы спины.
- Обратный хват. Узкий обратный хват активно нагружает бицепсы и нижние пучки широчайших. Средний обратный хват включает в работу бицепсы и широчайшие.
- Широкий хват. Широкий хват направлен на проработку широчайших мышц спины.
- Нейтральный хват. Используется для проработки низа широчайших мышц, трицепсов, передних зубчатых и плечевых мышц.
Отжимания на брусьях: особенности упражнения
Отжимания на брусьях - это базовое упражнение, используемое для тренировки грудных мышц и трицепсов. От положения вашего корпуса зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. Если вы хотите сместить акцент на мышцы груди, то корпус нужно наклонить вперед, а голову опустить вниз. Если вы хотите прокачать трицепс, то вам, наоборот, необходимо держать корпус и голову прямо и стараться не наклоняться вперед. Упражнение считается базовым, поскольку, помимо груди и трицепса, во время его выполнения в работе участвуют плечи, длинные мышцы спины, пресс и даже бицепс (последний выступает в качестве стабилизатора).
Разновидности отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь
- Залезьте на снаряд и выпрямите руки. Наклоните корпус вперед и опустите голову так, чтобы глаза смотрели в пол.
- Медленно и подконтрольно, делая вдох, опуститесь вниз так, чтобы локти в нижней точке образовали угол чуть меньше 90 градусов.
- Делая выдох, выжмите себя вверх в исходное положение.
- Дабы трицепс не "съедал" вашу нагрузку, в верхней точке не до конца выпрямляйте локти.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс:
- Заберитесь на снаряд. Убедитесь, что ваши руки не разведены в стороны и прижаты к корпусу. Чтобы максимально исключить из работы грудные, держите корпус ровно и смотрите вперед.
- Находясь в таком положении, на вдох опуститесь вниз таким образом, чтобы руки в локтевом суставе были согнуть чуть менее, чем на 90 градусов.
- На выдох выжмите себя вверх. Чтобы сократить трицепс, в верхней точке полностью выпрямите руки. Дабы не перегружать локти, не оставайтесь в таком положении слишком долго.
Программа тренировок на турнике и брусьях
Вашему вниманию мы бы хотели предоставить тренировочные системы в уличных условиях. Начнем с программы занятий на брусьях для начинающих. Выглядит она таким образом:
- Бег трусцой - 15 минут.
- Разминка - 5 минут.
- Приседания - 5 сетов на максимальное количество повторов.
- Отжимания на брусьях - 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подтягивания широким хватом - 4 сета на максимальное количество повторов.
- Подъем ног в висе на перекладине - 4 сета на максимальное количество повторов.
- Растяжка - 10-15 минут.
Примечания:
- Отдых между подходами должен быть не менее 30 и не более 60 секунд (если в таком диапазоне вам тренироваться пока тяжело, значит, отдых можно увеличить).
- Тренировки проводите через день.
- Данная программа не рассчитана на людей, страдающих ожирением!
Круговую тренировку на турниках и брусьях для более продвинутых атлетов вы сможете увидеть в видеоролике ниже:
- Выполняйте упражнения правильно и технично.
- Перед каждой тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы как следует разогреть суставы и сухожилия.
- Правильно дышите. В негативной фазе делайте вдох, в позитивной - выдох.
- Правильно питайтесь. Если вы хотите построить красивое телосложение, то в вашем случае грамотно составленный рацион и регулярные тренировки должны идти рука об руку!
На это можно закончить. Вам была предоставлена статья, посвященная тренировкам на улице. Выбирайте для себя программу тренировок на турниках и брусьях и скорее приступайте к спортивным занятиям!