Кроссфит - это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют « of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
  • Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
  • Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
  • Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).


2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи - это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

  • прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
  • прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
  • быстрые отжимания с хлопком;
  • быстрые подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности . Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

  • Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
  • Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться . Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

Кроссфит представляет собой довольно новый комплекс тренировок по фитнесу, ежедневно все больше расширяющий свою известность в кругу любителей заниматься спортом. Основным принципом этой системы представляется отрицание любой специализации. Эта система разработана и целенаправленна на то, чтобы способствовать развитию обширной способности организма к адаптации. Кроссфит упражнения способствуют постоянному и целостному физическому развитию спортсмена.

Сочетание таких видов спорта как,

  • тяжелая атлетика
  • гимнастика
  • гиревой спорт
  • плавание
  • гребли

предоставляет обширное разнообразие ежедневных занятий, которые ликвидируют монотонность и делают занятия более занимательными и приносящими хороший результат. Принципы, составляющие комплекса, способствуют адаптации кроссфит тренировок под людей различного уровня подготовки с легкостью.

Кроссфит – является занятием с высокой интенсивностью, для разнообразных групп мышц, способствующее не только развитию мускулатуры атлета, но и разработке мышц сердца, дыхательной системы и способствующее развитию общей выносливости организма.

Может быть, вам представилась возможность наблюдать за поднятием человеком гирь, затем его пробежкой и , потом осуществлением кросса – пробега с преградами, взбиранием на стену высотой 2 м., поднятием штанги. А осуществлял он это все очень быстро. Вот это и получило название кроссфита. Основной результат в этом деле составляет не только масса груза, которую вы постепенно увеличиваете, но и время, за которое преодолевается все расстояние.

Для системы кроссфита нет ограничений. Десяткам тысяч людей, взрослым и детям, олимпийским чемпионам и чемпионам боев без правил, представителям полиции и военным, профессиональным спортсменам и просто людям, следящим за своим здоровьем, она хорошо знакома. Модифицируется масса, размер нагрузки, периодичность; смысл же комплекса занятий остается неизменным.

Кому подходит комплекс упражнений кроссфита

Эту систему тренировок возможно безоговорочно советовать тем, у кого есть необходимость ежедневно быть в хорошей физической форме. Это оптимальная тренировка для тех, кто ценит силу и выносливость. (Не зря принципы такой тренировки первыми испробовали сотрудники полиции и спецподразделений, военные). В том случае, когда за цель вы ставите:

  • здоровье
  • превосходную физическую форму
  • отличную выносливость

наиболее подходящим для вас будет кроссфит.

Кроссфит и другие виды спорта

Для таких разновидностей спорта, в которых требуется максимальное развитие силы, скорости и выносливости, а именно узкой специализации – система кроссфита скорее всего не подойдет. С целью предельной тренировки определенных параметров разработан ряд иных методик.

Эта же система упражнений будет идеальной для таких типов спорта, где присутствует отдельно ОФП, СФП и отработка технической стороны. К примеру, при занятиях:

  • боксом,
  • карате и другими видами боевых искусств,

применяются элементы кроссфита. Поскольку они представляют собой именно такие виды спорта, в которых спортсменам необходимо в одно время обладать и выносливостью, и силой, и скоростью.

Базовые упражнения кроссфита

Необходимо принимать в пищу еду из мяса и овощей, есть орехи и семечки, небольшое количество фруктов, крахмала и не употреблять сахар. Следует придерживаться такого уровня питания, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок, однако при этом не влияет на повышение массы тела. Нужно разрабатывать и сочетать базовые упражнения, в которые входят:

  • становая тяга
  • рывки
  • приседания
  • толчки

К тому же потребуется овладение базовыми гимнастическими навыками:

  • растяжками
  • наклонами
  • подъемом по канату
  • отжиманиями в упоре, в положении сидя
  • прессом в опоре на кисти
  • пируэтами
  • сальто и захватами.

Немаловажными составляющими является усердный и быстрый бег, плавание, гребля и катание на велосипеде. Модифицировать и сочетать такие упражнения необходимо 5-6 дней за неделю. Основным вашим недочетом может стать заурядность. Следует осуществлять непродолжительные, но интенсивные тренировки. Время от времени вводите новые виды спорта.

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных, размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой , что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Наиболее важные приспособления для осуществления кроссфит-тренировок

  1. Перекладина – неукоснительно
  2. Брусья (желательно даже кольца) – неукоснительно
  3. Штанга – неукоснительно
  4. Гантели различные, гири разной массы.

Существует еще одно требование для тренировки - место для бега . Оно может представлять собой дорожку для бега тренажера или же беговую дорожку возле спортзала. Однако, заниматься бегом можно везде, хоть даже во дворе своего дома.

Комплексная система кроссфита предусматривает наличие и иного типа приспособлений, но вместо него всегда есть возможность применить какое-то из списка.

Осуществлять занятия по сокращенному виду, к примеру вводить в свои занятия лишь меткон-комплексы на время возможно вообще при наличии минимум условий: к примеру – заниматься во дворе школы, при условии, что имеются собственные гири.

В кроссфит входит и ряд упражнений, для которых ничего не нужно, за исключением перекладины или брусьев, однако такие занятия все же не станут настоящим замещением обширной программы кроссфита.

Кроссфит упражнения комплексы. Круговая система упражнений

Центром и большей частью программы занятий кроссфит являются комплексы упражнений с высокой интенсивностью: кардио, или же занятия комбинированого типа кардио/силовые с предельной нагрузкой. Целью такого рода занятий является осуществление необходимого объема работ за минимальный отрезок времени, или же за конкретное время выполнение максимального объема нагрузок. К примеру, одна из таких тренировок может выглядеть следующим образом:

Три этапа на время:

  1. пробежать дистанцию в 400 м
  2. осуществить 21 мах гири массой 24кг (или гантели 24кг)
  3. подтянуться 12 раз.

Основной задачей при этом будет выполнение всех заданий за наименьший период времени, выделяя на отдых, как можно меньше времени или не останавливаясь вообще. То есть, пробежав дистанцию, сделав махи гирей, подтянувшись 12 раз, вы не останавливаетесь, а начинаете повторять все это по второму кругу.

Базовые упражнения системы

Программа кроссфита включает большое количество упражнений, приемов и их модификаций. Однако, первоначально составляющих программы было немного. Существует ряд базовых упражнений, составляющих основу занятий по кроссфиту.

Тренировки с собственной массой тела:

  • различного вида (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • – закрепляем ноги, бедра должны упираться в опору, спина в свободном состоянии, руки располагаем за головой. Поднимаем спину из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и возвращаемся в исходное положение.
  • Запрыгивание – из позы на корточках, атлет запрыгивает на импровизированную возвышенность, а потом спрыгивает в исходную точку.
  • Бурпи – физупражнение, схожее с привычным для нас отжиманием от пола, отличается лишь необходимость после каждого отжимания подтягивать ноги к груди, выпрыгивать вверх из такого положения, и во время этого совершать хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подойдите к стенке, упритесь на руки, отрываетесь от земли ногами и прижимаете их к стенке. В такой позиции отжимаетесь, дотрагиваясь до пола головой.
  • Скакалка – упражнение, известное даже детям. Единственным отличием выполнения этого упражнения в системе кроссфита является его протяженность, для того, чтобы совершить прокрутку скалки вокруг себя два раза. При такихусловиях необходимо оттолкнуться с большей силой и выше прыгнуть.
  • Выпады – занимающийся из позиции стоя совершает широкий шаг перед собой, далее возвращается назад. Нога, служащая опорой – почти касается пола, а нога, которой осуществляются выпады – сгибается не более чем на 90 градусов.

Занятия с гимнастическим снаряжением:

  • Уголок – выполняется с помощью брусьев, колец или иной опоры. Опираясь на выпрямленные руки, поднимаете прямые ноги параллельно полу и удерживаете их так на протяжении нескольких секунд. Можно осуществлять выпрямление каждой ноги отдельно и поочередно. Угол между вашим торсом и ногами должен быть равен 90 градусам.
  • Подтягивание на кольцах – вися на гимнастических кольцах, поднимите свое туловище руками до упора 90 градусов, далее резко осуществите выпад вверх, при этом руки должны быть прямыми. Затем возвращаемся в позицию с согнутыми локтями, опускаемся на пол.
  • – удерживайте массу тела на руках, которые согнуты в локтях параллельно полу, затем быстро и внезапно выпрямляете руки, далее возвращаетесь в изначальную позицию. Все это время положение спины должнобыть перпендикулярно полу.
  • Взбирание по канату – упритесь руками и ногами в канат, обхватив его, отталкивайтесь и взбираетесь вверх по нему.
  • – обычное и знакомое всем упражнение, при котором из висячего положения, с помощью усилия рук тело подтягивают вверх.

Тренировки на дистанцию:

  • Кросс-бег - скоростная пробежка в направлении туда - назад, при которой атлет передвигается по дистанции от 100 м до 1 км.
  • Гребля – применяется тренажер, который техникой исполнения напоминает греблю веслами на лодке. Постигаются дистанции от 500 м до 2 км.
Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  • Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  • Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  • Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

    • Тренировка мышц, суставов и связок

    При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

    • большие ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедер;
    • квадрицепсы.

    Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

    Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

    Техника выполнения

    Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

    Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

    1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
    2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
    3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

    На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

    1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
    2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
    3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
    4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
    5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
    6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

    Типичные ошибки

    Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

    • Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
    • Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
    • Колени и стопы направлены в различные стороны.

    • Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.

    • Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.

    • Округлённая поясница без прогиба.

    • Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

    Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков.

    Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

    Кроссфит

    Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

    1. толкающие;
    2. тянущие;
    3. кардио;
    4. ноги.

    Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

    • W – упражнения с дополнительным весом;
    • G – упражнения с собственным весом;
    • M – кардио.

    Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

    Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

    Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

    1. Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
    2. При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

    W

    • жим штанги,
    • взятие штанги на грудь,
    • жим штанги лежа со средним хватом,
    • становая тяга,
    • тяга с гантелями,
    • рывок штанги,
    • рывок гири,
    • выпады с гантелями вперед.

    Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

    • Взрывные приседания

    От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

    • Приседания со штангой над головой

    Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

    Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

    И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

    • Шагающие выпады

    Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

    • Махи гири

    Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

    • Прогулка фермера

    Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

    G

    В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

    • подтягивания на брусьях и кольцах;
    • пистолетик (приседания на одной ноге);
    • подъемы по канату;
    • планка.

    Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

    • Киппинг

    Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

    • Взрывные отжимания

    Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

    • Подтягивания ног

    Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

    • Уголок

    Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

    • Ситап

    Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

    • L -поза+отжимания

    Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

    • Бёрпи (бурпи)

    Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

    Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

    1. Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
    2. Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
    3. Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
    4. Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.

    Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.

    • Медвежья ходьба (проходка)

    Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

    Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

    M

    Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные .

    • Прыжки через препятствие

    Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

    • Запрыгивание на ящик высотой 60 см

    Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

    Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.

    • Скакалка

    Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

    Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

    • Бег в упоре лежа

    Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

    • Велосипед
    • Гребля на тренажере

    Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

    В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая , однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно . Или спортивным питанием.

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих , игроковпо американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    В большинстве своем, кроссфит состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Воздушные приседания | Air Squat

    Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

    Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

    Баланс при рывке | The Snatch Balance

    Жим стоя | Shoulder Press

    Жимовой швунг | Push Press

    Толчковый швунг | Push Jerk

    Становая тяга | Deadlift

    Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

    Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

    Основные кроссфит упражнения (29 видео)

    Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

    Махи гирей | Kettlebell Swing

    Бёрпи | Burpee

    Подтягивания | Pull-up

    Выбросы/трастеры | Thruster

    Шагающие выпады | Walking Lunge

    Отжимания на кольцах | Ring Dip

    Рывок штанги в сед | Snatch

    Броски мяча | Wall Ball

    Подтягивания к кольцам | Ring Row

    Отжимания | Push-Up

    Гребля | Rowing

    Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

    Взятия на грудь | Clean

    Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

    Двойные прыжки на скакалке | Double-under

    Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

    Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

    Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

    Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

    Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

    Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

    Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

    Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

    Взятие гантелей в сед |

    Подъем по канату | Rope Climb

    Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.