Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться 😉

По данным исследований Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations, максимально возможный рост сухой мышечной массы для натуральных атлетов при соблюдении правильного питания и эффективных типов тренировок, направленных на рост ММ:

Новичок – 1-1,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

Средний уровень – 0,5-1% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

Продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц.

То есть наблюдается динамика снижения скорости набора мышечной массы со временем приближения к «генетическому пределу» атлета.

Мы знаем, что для роста мышечной массы нам необходим профицит калорий , но каким должен быть этот профицит?

Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии необходимого для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По разным исследованиям от 5 до 8 ккал приходится на создание 1 грамма мышечной массы.

Расчеты

Сопоставим данные выше и получим следующие значения:

Новичок весом 50 кг в месяц может набрать – 0,5-0,75 кг сухой мышечной массы при идеальных условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой мышечной массы должен составлять 2 500 — 3 750 или 4 000 — 6 000 ккал в месяц или дополнительные 83 — 125 или 133 — 200 ккал в день. Что в общем-то «смешные» цифры, но при правильном расчете своей суточной нормы ккал, а главное подтверждением этой нормы на практике (то есть неизменное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот небольшой профицит ккал (в совокупности с правильными тренировками) дает прибавку в мышечной массе (ММ).

Про макронутриенты (БЖУ)

На всякий случай напомню…

1 грамм белков = 4 ккал;

1 грамм жиров = 9 ккал;

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Получается, что норма ккал для набора ММ = норма ккал, при которой вес стабилен + небольшой профицит ккал для синтеза ММ. Естественно при недостатке белка, синтез ММ невозможен, поэтому существуют рекомендации потреблять около 2 грамм белка на 1 кг веса тела, значения ниже уменьшают синтез мышечной массы, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не менее 1 грамма на кг, так как для натуральных атлетов очень важно поддерживать нормальный гормональный фон, при значениях ниже — риск появления проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.

Итак, с набором мышечной массы более-менее разобрались, а что насчет одновременного похудения и набора мышечной массы?

Потеря жировой массы и набор мышечной массы по сути это 2 противоположных процесса, для одного требуется дефицит, а для другого профицит. Но все же бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:

1) Возможен рост ММ при дефиците ккал у людей с повышенным содержание жира в организме (более 25%). В этом случае синтез белка стимулируется за счет тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет собственных жировых запасов. Однако этот вариант имеет кратковременный эффект, так как эффективность синтеза белка снижается по мере похудения, уменьшения жировых запасов.

2) Возможен рост ММ при дефиците ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, улучшается чувствительность мышечной ткани к инсулину, улучшается поглощение питательных веществ, растет синтез белка, но это опять же носит краткосрочный эффект.

Возможно совмещение 1 и 2 варианта. Но чем выше тренированность атлета и чем меньше процент жира в его организме, тем менее эффективны тренировки с дефицитом ккал, в конечном итоге речь пойдет не о росте ММ, а о возможности ее сохранить при дефиците ккал.

Кое-какие подробности о похудении и наборе ММ я рассказывала в этом видео ниже.

Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но… » «не растет попа », «нет пресса » или просто «не вижу результата », как быть? Тут проблема «ожидание-реальность». Ключевое в этой фразе – «2 месяца». Этого слишком мало , я писала выше, что при соблюдении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой мышечной массы в месяц – и это хорошо! Но, это не 500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы «размазаны» по всему телу, а чем дольше мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.

Все мы хотим получить максимум, особенно прикладывая большие усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется много сил и времени, прежде чем результат будет действительно заметен.

Поэтому вот несколько советов:

— Если вы новичок, то старайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам важно понять правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь (взаимосвязь мозга и мышц), при этом веса, а соответственно и ваша сила, могут расти только благодаря этому, и только потом, дойдя до определенного предела, будет происходить адаптация к нагрузкам за счет роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок );

— Если у вас есть избыток жира, то сначала лучше похудеть, а только потом наращивать мышцы. Делаем акцент на низкоинтенсивное кардио, например бег на пульсе жиросжигания (это аэробный тип нагрузки, который позволяет использовать жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки необходимы для сохранения текущей ММ. В питание создаем небольшой дефицит ккал, следим за количеством белков и жиров, в основном ограничиваем углеводы;

— Если у вас % жира в норме, то набирая ММ не «загружайтесь» огромным количеством калорий, достаточно небольшого профицита и правильного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;

— Не пытаемся специально совместить набор ММ и похудение. Как я писала, этот вариант возможен в определенных случаях, но гораздо эффективнее действовать в одном направлении. Например сначала похудеть, а после растить сухую мышечную массу при помощи тренировок и небольшого профицита калорийности рациона.

Почему нужно сначала похудеть (сжечь жир), а уж только потом качать мышцы и никак не наоборот.

Либо же приобрести мой платный обучающий курс, там вообще все мега-круть:

• После того, как похудели и достигли 10-15% жира (мужчины); 15-20-25% (женщины) = фиксируем этот результат.

Обязательно нужно зафиксировать результат , для того, чтобы лишний вес (жир) не возвращался назад. Подробнее об этом я рассказывал Этот процесс занимает порядка 5-6 месяцев.

• После этого, можно начинать растить мускулы.

Постепенно увеличивая калорийность питания, то есть важно стараться набирать преимущественно сухую мышечную массу (макс.мышц, при мин. жира) чтобы выглядеть/чувствовать себя на все 100%.

А для этого нужно постепенно повышать калорийность, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало на себя, как идёт результат роста мышц и жира. Если мышцы растут при минимуме жира = все хорошо. Если растет и много жира = не хорошо, нужно слегка уменьшать.

Цель такова , что нужно стараться набирать преимущественно МЫШЦЫ (при минимуме жира).

Худеть и растить же мускулы одновременно = невозможно, потому что это абсолютно разные физиологические процессы, которые априори просто напросто невозможно объединить в один.

Поэтому схема одна единственная. Собственно, на этом все. Успехов тебе!

С ув, администратор .

Инструкция

Не пытайтесь при помощи жесткой диеты. Если вы будете худеть больше, чем на 1 кг в неделю, организм замедлит процесс сжигания жира. Такое резкое сокращение калорийности вашего рациона станет сигналом для организма о наступлении тяжелых , а значит, энергетический запас в виде жира расходовать нельзя. Кроме того, вам не будет хватать энергии на то, чтобы ускорить рост мышечных волокон.

Пересмотрите свои принципы питания. Для того, чтобы исключить отложение жира, сократите ежедневное потребление калорий примерно на 10-15%. Сделайте прием пищи дробным. Пяти-шестиразовое питание позволяет вашей печени полностью перевести поступившие калории в кинетическую энергию, не откладывая ничего про запас.

Для активного роста мышц необходим белок. Поэтому низкобелковые диеты вам абсолютно не подходят. В вашем рационе должно быть много постного мяса и молочных продуктов. Обязательно начинайте день с каши или мюсли. Медленные углеводы, содержащиеся в них, позволят вам без проблем сократить калорийность обеда и ужина на 5-10%.

Исключите из своего рациона трансгенные жиры, копчености и быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях.

Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимы регулярные аэробные нагрузки. Лучший способ сбросить вес - это интервальные пробежки. Чередуйте бег в среднем темпе с короткими ускорениями. Очень хорошо помогает расходовать запасы липидов бег по наклонной поверхности. Бегайте по пересеченной местности, либо установите угол 10-15 градусов на своей беговой дорожке. Длительность пробежки не должна быть меньше получаса. Именно такая длительность нагрузки необходима, чтобы включить механизм сжигания жира.

Чтобы мышцы быстрее, выполняйте базовые упражнения, направленные на проработку большого количества мышц одновременно. Узкие целенаправленные упражнения нужны только профессиональным атлетам, доводящим свой мышечный рельеф до совершенства. Вашими любимыми упражнениями должны стать: становая тяга, жим от груди, приседания со штангой, подтягивания и отжимания.

Работа со свободным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу, чем работа с тренажерами. Это позволит вам выполнять упражнения даже в самом бедно оборудованном . Штанга и набор гантелей разного веса найдутся и там.

Прежде чем приступать к самостоятельным силовым тренировкам, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Эффективность большинства базовых упражнений напрямую зависит от верного выполнения. Не пожалейте денег на персональную тренировку, чтобы научиться правильной технике.

Обязательно делайте между силовыми тренировками хотя бы один день отдыха. В противном случае вы можете «забить» мышцы. Это приведет к тому, что рост мускулатуры значительно замедлится.

Полезный совет

Учтите, что чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем быстрее происходит ваш обмен веществ. Именно мышцы являются основным потребителем калорий. Это значит, что с ростом мышечной массы ускоряется процесс сжигания жира.

Связанная статья

Чтобы привести свою форму в порядок, иногда нужно сбрасывать лишние килограммы мышечной массы . Это придаст мышцам подтянутую композицию, улучшит работу сердечно-сосудистой системы и сделает тело намного рельефнее. Сгонка веса – такой же важный и кропотливый процесс, как и набор массы .

Вам понадобится

• - Измененный рацион питания;
• - программа для тренировок;
• - тренировочная форма;
• - абонемент на фитнес.

Инструкция

Обратите пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Существует мнение, что для сгонки веса нужно есть меньше. И это правда. Но не забывайте о питательных веществах, которые нужно получать в достатке. Лучше питаться 5 раз в день небольшими порциями.

Исключите из своего рациона кондитерские, хлебобулочные и прочие изделия, в которых слишком много углеводов и вредного сахара. Ешьте больше отварного, не жарьте еду на подсолнечном масле. Введите в свой рацион больше свежих фруктов, овощей и салатов, рыбы и различных сухофруктов. Старайтесь все есть свежим, со своей дачи или с рынка. Чем меньше еда готовится, тем она полезнее.

Пейте больше жидкости на протяжении всего дня. 1,5-2 литра должно быть для вас нормой. Это поможет вам очистить организм от шлаков и токсинов и тем самым сбросить мышечную массу.

Запишитесь или аэробику (для и ). Это идеальное место для избавления от лишних мышц и укрепления всего тела и тонуса. Мужчинам рекомендуется записаться в тренажерный зал помимо всех вышеперечисленных рекомендаций и делать около 5-6 упражнений за одну тренировку. При этом выполнять следует не более 4-5 подходов в каждом. Это придаст вашему телу рельефность, поджарость и уберет лишние мышцы.

Видео по теме

Обратите внимание

Применяйте программу для похудения только при нормальном состоянии здоровья и физической форме.

Полезный совет

Тренируйтесь ежедневно, следите за вашим прогрессом. Применяйте программу для похудения только исходя из особенностей своего организма и при отсутствии противопоказаний со стороны врача.

Источники:

• Как похудеть и оздоровиться

Иметь красивую, подтянутую фигуру сегодня достаточно несложно. Достаточно обратиться к специалистам, которые назначат вам соответствующее питание и физические упражнения. Важно не нанести вред своему организму подобными программами. Поэтому во всем следует соблюдать меру.

Инструкция

Чтобы развить и укрепить мышцы, необходимо выполнять специальные физические . Нагрузку следует наращивать постепенно. Начните с выполнения укрепляющих упражнений, а затем переходите на подъем (например, гантелей) и занятия на тренажерах. Менять нагрузку можно за счет увеличения количества выполняемых упражнений, подходов, веса гантелей или смены тренажеров по сложности. Все это обеспечит быстрый рост вашим мышцам. Только не подвергайте свое тело большим перенапряжениям.

Во время физических нагрузок волокна мышц получают микротравмы, а затем обновляются. Для этого процесса необходимо хорошее питание, а именно, белки и жиры. Чтобы рассчитать необходимое количество протеинов, которое вы должны потреблять в день, воспользуйтесь простой формулой бодибилдеров: умножьте массу своего тела на 2,75. Источниками белка являются мясо (особенно, свинина), яйца, морепродукты (например, лосось, тунец), сыр. Пища, богатая , способствует выработке гормонов роста для мышц, поэтому так важно после изнуряющих тренировок молочные продукты, орехи, растительное масло, сою, оливки. Больше употребляйте в пищу свежих салатов, фруктов и ягод.

Для правильного развития мышечной массы и выработки энергии необходимо потреблять большое количество жидкости (не менее 12 стаканов в день). Это могут быть вода, молочные напитки, свежие соки. Хорошо, если в свой рацион вы включите протеиновые коктейли.

Немаловажную роль в развитии и росте мышечной массы сон. В это время происходит восстановление тканей. В момент глубокого сна в выбрасываются роста, скорость обменных процессов замедляется, а приток крови к мышцам, наоборот, увеличивается. Так происходит быстрое развитие мышечной массы. Продолжительность сна после физических тренировок должна составлять не менее 6 часов.

Как правило, атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, максимум усилий прилагают к увеличению мышечной массы. Желание уменьшить объем мускулов может показаться странным, но, тем не менее, если вы поставите себе такую цель, вы не будете одиноки.

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача - развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались. Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Видео по теме

Совет 5: Как сбросить вес и сжечь жир, занимаясь в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала считается одним из самых эффективных способов сбросить вес и в то же время получить красивую фигуру с рельефными мышцами. Однако добиться такого результата можно лишь при систематических занятиях и грамотно выстроенной системе тренировок.

Инструкция

Обратитесь к профессиональному тренеру. Как анаэробные, так и силовые тренировки необходимо выполнять строго под наблюдением настоящего профессионала своего дела. Он подберет подходящую для вашей фигуры и уровня подготовки систему тренировок и застрахует от травм, которые можно получить от чрезмерной нагрузки и неправильного выполнения упражнений.

Посещайте тренажерный зал регулярно, а не по настроению. Для достижения результата желательно заниматься хотя бы три раза в неделю через день. А в идеале – каждый день, прорабатывая разные группы мышц. Начинать следует постепенно, с каждой неделей увеличивая нагрузку, чтобы тело и организм не привыкали к ней.

Занимайтесь не менее часа в день. При этом обязательно сочетайте силовые упражнения на проработку мышц с анаэробной тренировкой, которая помогает сжечь жир. Лучше всего, если тренировка будет начинаться на беговой дорожке или велотренажере, где заниматься следует не меньше 30 минут, чтобы запустить процессы по сжиганию подкожного жира. Затем должен идти комплекс упражнений на укрепление определенной группы мышц, а завершить стоит вновь анаэробными занятиями на беговой дорожке или велотренажере.

Питайтесь правильно. Помните, что изматывание себя в тренажерном зале принесет мало эффекта, если после этого есть гамбургеры. Чтобы сбросить лишний вес, необходим комплексный подход. Вот почему стоит ограничивать потребление пищи, отдавая предпочтение свежим овощам, мясу и рыбе. Время от времени нужно также есть продукты, содержащие сложные углеводы, например, макароны из твердых сортов пшеницы или блюда из злаков. Однако их лучше употреблять в первой половине дня, а вечером отдавать предпочтение белковой пище.

Старайтесь не есть за два часа перед тренировкой, иначе во время занятий будут сжигаться только потребленные калории, а не подкожный жир. Последний организм начинает использовать только в том случае, если энергию больше взять неоткуда. Также не стоит ничего есть в течение часа после тренировки, так как в организме после занятий спортом еще какое-то время идут процессы по сжиганию жира.

Не переживайте, если сначала вес не будет уходить, ведь вы не только избавляетесь от жира, но и набираете мышечную массу. Несмотря на то, что стрелка весов будет оставаться на месте долгое время, подкожный жир постепенно будет заменяться мышечной массой. Со временем вы без вреда для здоровья сможете похвастаться стройным, а главное – подтянутым телом.

Совет 6: Как накачать мышцы и сбрсить лишний вес при занятиях сексом

Ни для кого не секрет, что в похудении важную роль играют психология, питание и подвижность. И чтобы нормализовать вес, нужна комплексная работа над собой. С психологией и питанием еще можно справиться, а времени на фитнес, как всегда, нет. Но ведь не просто так секс сравнивают с фитнесом. Всем известно, что при занятиях сексом организм прощается с калориями. И если вы все-таки хотите подкачать мышцы и сбросить вес при помощи постели, то воспользуйтесь некоторыми советами.

Инструкция

Поза «наездница» хорошо способствует развитию мышц голени. Это когда вы сидите сверху.

Для задней поверхности бедер и ягодиц подойдет следующая поза. Это когда вы лежите на спине и ноги закинуты на плечи партнеру. Эта поза также поможет улучшить растяжку.

Для тренировки икр подойдет секс на стуле. Для этого поставьте ноги на пол и приседайте.

Для мышц спины. Партнер сверху, руки вытянуты. Обхватите партнера руками и ногами. Раскачивайтесь постепенно увеличивая темп.

Полезный совет

В принципе, если вы когда-нибудь занимались своими мышцами в спортзале, то наверняка знаете, какие простые движения развивают те или иные мышцы. Так что просто используйте их в сексе.

Одновременно сбросить лишний вес и накачать мышцы очень сложно, да и этот процесс займет весьма длительное время. Но желаемого результата по усовершенствованию фигуры все же можно достичь, если регулярно заниматься спортом и ограничить себя в еде.

Как сбросить лишний вес

Потребляйте калорий меньше, чем их расходуете. Профессиональные фитнес-тренеры называют это отрицательным энергетическим балансом. Суть проста – организм получает пищи меньше, чем ему требуется, и по этой причине начинает использовать «аварийный» источник энергии – жир.

Ускоряйте метаболизм. Чем он выше, тем лучше пища усваивается и тем быстрее выводится, не образуя жировых отложений. Для увеличения скорости метаболизма питайтесь чаще и небольшими порциями. А потребление жидкости увеличьте до двух с половиной литров на день.

Ешьте здоровую пищу. А потребление продуктов, которые содержат жиры и сахар, снизьте до минимума. Жирная свинина, жиросодержащие молочные продукты, пирожные и выпечка, чипсы и прочие снеки, сладкие газированные напитки – все эти «вкусности» непреодолимым барьером стоят на пути избавления от лишнего жира.

Уменьшите количество потребляемой еды, но не голодайте. Поскольку жир – это «аварийная» энергия, к которой организм обращается в периоды долговременного голодания, краткосрочные диеты и отказ от пищи вообще ни к чему не приведут. Как только возвращается прежний рацион, вес снова восстанавливается. Для того чтобы действительно похудеть, нужно долгое время меньше есть.

Как накачать мышцы

Чтобы подсушить и растянуть мышцы, сделать их эластичными и рельефными, занимайтесь силовыми и кардио тренировками. Во время силовой части растрачивается гликоген и после этого подкожный жир начинает «гореть» немедленно. Поэтому – сначала силовая тренировка, затем бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры. И все время контроль количества потребляемых калорий. Во время сушки мышц хорошо использовать аминокислоты. И не забывайте перед тренировкой проводить разминку, а заканчивать тренировку растяжкой.

Но чтобы действительно увеличить мышечную массу, что особенно актуально для , придется увеличить калорийность питания. Причем калории в организм должны поступать не только за счет протеина, но и за счет углеводов и небольшого количество жира. В этом случае получится избавиться от лишнего жира, но сбросить вес сильно вряд ли удастся.

Совет 8: Оздоровление и похудение. Плаваем для сжигания жира и укрепления организма

Плавание – это один из тех видов спорта, который укрепляет здоровье, улучшает внешний вид и позволяет избавиться от лишнего веса. А главное - плавать можно всем: взрослым, детям, беременным женщинам и мамам с грудными малышами на руках.

Плавание - наиболее щадящий аэробный вид спорта. Риск получить травму минимален, так как в воде масса тела уменьшается в 10 раз. Для тех людей, кому запрещены силовые тренировки из-за проблем со спиной, суставами или плохим зрением плавание является приемлемым вариантом, помогающим поддерживать хорошую физическую форму.

Во время плавания задействованы основные группы мышц, особенно активно работают мышцы бедер, живота, рук, ягодиц, улучшается гибкость суставов, учащается дыхание, усиливается работа легких и сердца. Выполнение различных упражнений в воде увеличивают выносливость, улучшают настроение, снимают стресс и тревожность. Благодаря регулярному плаванию снижается артериальное давление и уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Давно известно, что плавание - верный путь к сжиганию лишних калорий и обретению желаемой стройности. Нагрузка при выполнении упражнений в воде переносится легче, чем на суше, но при этом эффективность ее не меньше, а иногда даже больше.

Существует множество различных вариантов упражнений в бассейне, начиная от простых заплывов и заканчивая аква-аэробикой и водной йогой. Из-за сопротивления воды обычный комплекс упражнений для аква-аэробики приводит к большей эффективности, чем такая же тренировка на суше. Водная йога помогает расслабиться и успокоиться, а водный шейпинг укрепляет мышцы тела и корректирует недостатки фигуры.

При выполнении упражнений в воде довольно часто используются плавательные пояса и другие приспособления, а также заплывы на время и различные виды водного бега.

Для будущих мам плавание тоже весьма полезно. Вода помогает расслабиться и снять напряжение с мышц, на которые во время беременности приходится дополнительный вес тела. Кроме того физические упражнения в воде - эта отличная подготовка к родам даже для тех, кто никогда не занимался спортом. Главное - не устраивать заплывов на длинные дистанции на время и не прыгать с вышки.

В первые месяцы беременности посещения бассейна помогут излечиться от головной боли, а во втором и третьем триместре - избавиться от отеков и гипертонии. Также плавание может принести пользу будущим мамам с неправильным расположением ребенка в матке (ягодичное предлежание). Сочетание ныряний и специальных упражнений способны помочь малышу перевернуться вниз головой даже в поздние сроки беременности.

Перед походом в бассейн обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Соблюдайте правила безопасности и поведения на воде.

Отдельный вид плавания - это «плавание для грудничков». Вода для крохи – привычная стихия, ведь еще до рождения он находился в утробе в жидкой среде (околоплодных водах). Умение плавать – это врожденная способность малышей. Младенец рефлекторно задерживает дыхание при попадании воды на лицо. Упражнения в воде укрепляют детский позвоночник, связки и мышцы. Повышается иммунитет, и малыш намного реже болеет. Наиболее подходящим возрастом для начала «грудничкового плавания» педиатры считают 3-4 неделю жизни. Плавающие дети ведут себя более спокойно, у них крепкий сон и хороший аппетит.

Почему уходят мышцы, а не жир

Здесь все просто - из-за несбалансированной диеты. Если питаться одной гречкой или яблоками, организму будет критически недоставать крайне важного элемента, необходимого для построения клеток - белка. Если белков с пищей поступает мало, наше тело начинает добывать его из внутренних резервов и прежде всего из мышц. В это время жировая прослойка остается на месте. Кроме того, продолжительные диеты со скудным рационом в конце концов приводят к замедлению обменных процессов - в этом случае расстаться с жиром будет еще сложнее. Поэтому важно запомнить, что для эффективного жиросжигания белок просто необходим.

Сколько белка должно быть в рационе

Рекомендуемое количество белка для взрослого человека, который хочет похудеть, составляет 1 г на 1 кг массы тела. Не забывайте вести активный образ жизни и совершать регулярные пешие прогулки в течение хотя бы 20-30 минут в день. При этом избыток в рационе протеинов может быть так же вреден для огранизма, как и недостаток. Большое количество белков дает дополнительную нагрузку на почки, кроме того, большие любители мяса могут иметь в будущем некоторые проблемы с сердцем и сосудами.

А что происходит при недостатке протеинов? Во-первых, уже упомянутая атрофия мышечных тканей, во-вторых, ослабление иммунитета, в-третьих, нарушения в работе пищеварительной системы и еще множество других неприятных явлений. Поэтому ежедневно употребляйте достаточное количество белковой пищи.

Как правильно употреблять белки

Белковую пищу желательно употреблять вместе с умеренным количеством углеводов, это поможет протеинам лучше усвоиться. Что касается времени суток, когда нужно употреблять белки, то можно распределить их равномерно между завтраком, обедом и ужином. Если съесть большой кусок мяса за один присест, то большую часть белков из него организму переварить не удастся.

За один раз организм человека может усвоить около 30 г белка, время переваривания которого составит от 4-х до 6-ти часов. Кстати, не стоит употреблять белки из животной пищи перед тренировками, лучше будет, если за полтора часа до занятий вы съедите порцию отварных макарон или цельнозерновой крупы. Также можно сделать исключение для протеинового коктейля, например, из натурального йогурта и банана.

Как правильно худеть

Быстрое похудание ни к чему хорошему не приводит: мышцы уходят, а жир остается. А как же правильно? Дело в том, что наш организм не способен расстаться с более чем 500 г жира в неделю, поэтому процесс снижения веса должен быть постепенным. Для этого сократите количество потребляемыж жиров до 30-40 г в сутки, а количество сладкого - до минимума.

Помните, хорошее похудение - это неторопливое похудение. Только так можно добиться отличного и долговременного результата. Кстати, избавившись всего от 2 кг чистой жировой ткани, можно уменьшить объемы фигуры на 4 см.

Дневная норма калорий для женщин, которые хотят похудеть

1. Неактивный образ жизни (сидячая работа)

• 18-29 лет - 1750 ккал
• 30-39 лет - 1650 ккал
• старше 40 лет - 1550 ккал

2. Малоактивный образ жизни (парикмахеры, продавцы, косметологи)

• 18-29 лет - 1950 ккал
• 30-39 лет - 1900 ккал
• старше 40 лет - 1850 ккал

3. Активный образ жизни

• 18-29 лет - 2350 ккал
• 30-39 лет - 2300 ккал
• старше 40 лет - 2250 ккал

Руслан Дудник

Шрифт A A

Отправить статью на почту

Добавить в избранное

Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂

Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.

На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется уже продолжительное время.

Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели — либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.

Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.

Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.

Если цель — поддержание формы , то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.

Просто нужно делать это не быстрыми темпами.

Вот он ключевой момент, понимаете?

Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!

Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: «Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)».

Вот сейчас публикую ответ — примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.

Можно сказать иначе — вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.

Хотя нас простых людей это мало интересует — мы ведь не бодибилдеры.

Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂

Для нас это очень здорово, красиво и полезно.

На практике это может выглядеть по разному.

Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.

Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.

Все зависит от конкретной ситуации!!!

То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.

Опытные атлеты говорят:

— Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.

Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.

Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.

Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.

Я стараюсь не употреблять терминов «жиросжигающая программа», это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является «жиросжигающей», так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.

Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!

ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!

Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.

Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.

Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь «жиросжигающей программе» Шона Ти или Джиллиан Майклз.

Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.

95% людей в мире хотят слышать, что есть «жиросжигающие программы». Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы — это нерационально.

Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!

Решайте сами, что нужно — классный результат или следование мифам.

Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.

Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.

Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.

Да, я понимаю, в рунете много слоганов «На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца». Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.

Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.

Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂

Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂

Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.

Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.

Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.

И это жира.

Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.

И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.

Разница тоже будет очевидная — и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.

Кстати, не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не .

Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.

Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.

Такие дела.

С уважением, Руслан Дудник!

Специально для Trend Life: Теймур Агаев - тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется "блеснуть" мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные "танцы", смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы - есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества - тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту - это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от "быстрых" углеводов - лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки - они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только "сложные" углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример - черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за "врага". Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот - рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет "правильной" еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете "убивать" себя в зале, качая "массу", однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте - профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из "зоны комфорта" и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.