СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА

Силовые качества – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Проявление силовых качеств зависит от следующих факторов :

1. Силы и концентрации возбуждения и торможения нервных процессов.

2. Волевых усилий.

3. Состояния опорного аппарата.

4. Физиологического поперечника мышц.

5. Химической активности мышечной ткани.

6. Биомеханической характеристики спортсмена.

7. Величины отдельных мышечных групп.

8. Техники выполнения упражнений.

Виды силовых способностей :

В основу современной классификации взят признак изменения длины мышц в процессе выполнения упражнения, то есть напряжение в мышце растет, а длина ее меняется по-разному:

1. Изометрический или удерживающий режим - длина мышцы не изменяется. (Например, удержание прямого угла в упоре на брусьях).

2. Преодолевающий режим - длина мышцы уменьшается. (Например, жим штанги, подтягивание).

3. Уступающий режим - длина мышцы увеличивается. (Например, прыжки в глубину).

В соответствии с этими режимами проявления силы различают :

Статическую силу (без изменения длины)

Динамическую силу (длина мышц изменяется)

Амортизационную силу (уступающий режим).

По переносу силовых качеств существуют следующие мнения:

Нет зависимости между уровнем статической силы и развиваемой динамической силой, которые выполняется с малыми отягощениями.

При увеличении веса отягощений или силы сопротивления величина динамической силы зависит от уровня развития статической силы.

О том, как связаны между собой амортизационная и статическая или динамическая силы данных нет.

Выделяют следующие виды силовых способностей:

1. Максимальная сила – наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении.

2. Взрывная сила – способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью.

3.Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

При одинаковом уровне тренированности люди большего веса могут поднять большую тяжесть. Здесь наблюдается зависимость силы от веса. Различают абсолютную силу ( максимальные силовые показатели, замеренные каким-либо способом безотносительно к собственному весу спортсмена) и относительную силу (максимальные силовые показатели измеренные относительно веса спортсмена).

Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.

При упражнениях силового характера одновременно включается в работу не все волокна мышц. Если работа происходит со средними усилиями, то у нетренированного человека одновременно включаются до 50% волокон, а у тренированных больше.


Если человек хочет повысить свои силовые способности, перед ним встает вопрос: «Какой вес поднимать?» Мнение специалистов следующее:

При отягощениях в 20% от максимального сила либо не растет, либо уменьшается.

При отягощении от 20% до 40% от максимального, происходит стабилизация силы, но у выздоравливающего после травмы спортсмена и у новичков дает значительный рост силы

Упражнение с весом от 40% до 70% дает увеличение силы не значительно.

При использовании упражнений 70% - 90% от максимального сила растет быстро.

При выполнении упражнений на силу, спортсмена необходимо ставить в такие условия, в которых он может проявить максимальные мышечные напряжения.

Методы развития силы.

1. Метод повторных усилий.

2. Метод максимальных усилий - связан с подниманием предельных и околопредельных отягощений 1-2 раза. (Предельным тренировочным весом называют вес, который можно поднять без изменения эмоционального напряжения 80-90% от рекордного).

3. Метод динамических усилий – отягощения не искажающие структуру движения.

Средства развития силовых способностей.

Для каждого вида спорта можно составить топографию силы, т.е. определить соотношение силы различных мышц тела и свой характер усилий.

При развитии силы пользуются упражнениями с повышенными сопротивлениями. В зависимости от природы сопротивления упражнения делятся:

1. Упражнения с внешним сопротивлением (вес предмета, сопротивление партнера, упругих предметов, внешняя среда).

2. Упражнения с отягощением равным весу собственного тела.

Силовые упражнения могут быть использованы в качестве :

1) тонизирующего средства,

2) для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата,

3) для создания эффекта контраста,

4) для укрепления связок и мышц, которые были травмированы.

Методы измерения силы

1. С помощью специальных приборов: динамометры кистевой, становой, с индикатором часового типа по В.М. Абалакову.

2. Без приборов – косвенная оценка по наибольшему весу, который человек может поднять.


Таблица 2.1

Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки

Известно много методов развития силы - способности человека сопротивляться различному внешнему воздействию посредством напряжения мышц. Специальные профессиональные регулярно проводимые в соответствии с нормативами, помогут не только развить свои способности, но и улучшить общее состояние организма, активизировать работу сердца, сосудов и кроветворных органов. Считается, что физические нагрузки очень хорошо влияют на головной мозг, стимулируя его работу, а также помогают справляться с эмоциональными переживаниями, то есть делают человека сильнее не только в физическом плане, но дают разностороннее развитие.

Что делать?

Известно, что методы развития наиболее часто предполагают подъем и удерживание тяжелых предметов, а также совершение различных движений (повороты, перемещения). Главная идея такой практики - преодоление мышечного сопротивления, что приводит к постоянному сокращению и укорачиванию волокон, приобретению ими большей способности справляться с нагрузками.

Классические методы развития физической силы предполагают практику с гантелями и дополнительные комплексы упражнений, позволяющих повысить общую силу организма. Это значит, что сперва необходимо тщательно проработать легкие гантели и только после достижения приличных результатов переходить к более сложным комплексам. Второй этап развития организма - штанги, тяжелые гантели. Если начать такие занятия слишком рано, высока вероятность повреждения мышечных тканей, разрыва, восстановление которого затянется на длительное время или вовсе будет невозможным. Чтобы не рисковать, необходимо употреблять специальные белковые коктейли и регулярно делать упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Такой основательный подход даст действительно хороший результат - пусть и не быстрый.

С чего начать?

Распространены на практике методы для развития силы, простые в реализации и не требующие приложения значительных усилий:

  • гири берут в руки, вытягивают конечности перед собой и удерживают предметы несколько секунд;
  • гирю ставят на пол, затем поднимают одной рукой над головой и плавно опускают на прежнее место;
  • гантели берут в руки, вытягивают конечности перед собой, разводят в стороны, затем делают упражнение типа «ножницы»;
  • гантели берут в руки, поднимают вверх и по очереди опускают груз к плечу;
  • гантели берут в руки и делают приседы.

Что еще попробовать?

Проверенные методы развития силы мышц:

  • штангу поднимают выше уровня головы, удерживая одной рукой, некоторое время задерживаются в максимально высоком положении, перекладывают груз в другую конечность и плавно опускают;
  • двумя руками берутся за штангу, поднимают ее выше уровня головы, замирают на несколько секунд и плавно опускают.

Описанные методики позволяют эффективно развивать одновременно несколько мышечных групп. Главное правило - постепенное наращивание нагрузки, в противном случае не избежать травм.

Кому и зачем?

Методы развития максимальной силы актуальны для самых разных разновидностей спорта. Чаще всего тренируются ради:

  • наращивания объемов мышечных волокон;
  • повышения (актуально для спорта с гирями, единоборств);
  • увеличения силы для применения в специализированных спортивных практиках (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Главное - результат!

Пауэрлифтинг и сходные виды спорта требуют от участвующего человека поднимать различные весовые тяжести. Не играет роли, как при выглядит, какими мышечными объемами может покрасоваться перед публикой. Основная задача - достижение конкурентоспособного результата. Это возможно, если атлет в тренировках применяет популярные и эффективные средства и методы развития силы, то есть наиболее результативные упражнения. При этом нужно помнить о взаимной связи:

  • прикладываемой к снаряду силы, определяемой силовыми способностями мышечной ткани;
  • скорости сокращения мышечных волокон, определяющей силу человека.

Скорость, с которой ткани мышц могут сокращаться, в больше степени важна для тяжелоатлетов, так как вид спорта требует умения разогнать вес, чтобы выполнить поставленную перед спортсменом задачу правильно и заработать максимально высокую судейскую оценку. Достигается это средствами и методами развития силы.

На что еще обратить внимание?

Способности поднятия наибольшего возможного для человека веса определяются не только тренировками на собственно силу, но и умением создать правильную траекторию движения. Задача спортсмена - вовремя и точно приложить усилие к снаряду, технично исполнив все задуманные элементы. Чтобы добиться успеха, придется немало потрудиться: атлеты вынуждены тренироваться долгие годы, чтобы организм на рефлекторном уровне выработал стереотипы правильных движений.

Мышечная сила определяется качеством развития волокон, составляющих эту часть человеческого организма. Известны основные методы развития силы, которые позволяют оказать целенаправленное влияние на миофибриллы - именно эти участки и ответственны за собственно операцию сокращения. Миофибриллы могут развивать силу, которую производят миозиновые молекулы, при этом клетки организма двигаются по траектории, сходной с гребком.

Как улучшить?

Современные методы развития силы основаны на двух научно доказанных фактах:

  • мышечная сила определяется числом миофибрильных поперечных волокон;
  • амплитуда мышечного сокращения находится в соотношении с длиной этих же волокон.

Следовательно, для эффективного повышения силы необходимо увеличить число волокон и улучшить их качество. Чтобы объем тканей стал больше, пользу принесет развитие силы круговым методом и другие тренировки, главное правило при этом - интенсивность занятий. Идея - в постоянном микроскопическом травмировании мышц. Это вынуждает организм регенерировать, но в человеке заложена программа восстановления с компенсацией, то есть при встрече с аналогичными нагрузками волокна уже смогут их выдержать. Через такую последовательность можно нарастить число волокон, сделать их более мощными, тем самым развить собственную силу.

Биохимия и наш организм

Все эффективные методы развития силы завязаны на энергетических процессах, происходящих в тканях человеческого организма. При сокращении волокон мышц в условиях интенсивной активности сперва в расход идет АТФ, выброса энергии достаточно на пару секунд борьбы с интенсивной нагрузкой, после чего восполнение запаса происходит за счет креатинфосфата. Это дает еще около семи секунд напряжения, после чего способность справляться с грузом резко уменьшается. Эффективные методики направлены на увеличение концентрации креатинфосфата в мышечных волокнах, так как именно запасы этого компонента дадут возможность долго справляться с повышенными нагрузками.

В норме в мышечной ткани атлетов креатинфосфата в полтора раза, а то и вдвое больше, нежели у людей, не живущих спортивной жизнью. Если обычный человек решил встать на путь спортсмена, он должен понимать: тренировки займут немало времени, но рано или поздно добиться успеха все равно удастся, если не сдаваться.

Принципы результативных упражнений

Методы развития силы, позволяющие добиться повышения концентрации креатинфосфата, основаны на следующих постулатах:

  • нагрузка постоянно поддерживается на высоком уровне, чтобы максимальный объем мышечной ткани был активным, энергия быстро расходовалась (до 80 % от максимально возможного за один раз);
  • длительность упражнения - от 7 до 15 секунд, за время которых нужно успеть повторить набор действий около пяти раз;
  • эффективными будут упражнения, при которых энергия расходуется, но молочная кислота не скапливается (для этого ей нужно время);
  • подходы разделяются пятиминутными промежутками отдыха, причем времени хватает для восстановления креатинфосфата (допускается делать большие перерывы, но только если в этом действительно есть необходимость);
  • оптимальное количество подходов - 5-10, что обусловлено ограниченностью запасов креатинфосфата и накоплением усталости.

Питание - это важно!

Физическое качество сила и методы ее развития интересуют многих специалистов. В частности, ученые уже довольно давно присматривались к креатинфосфату и особенностям этого соединения, его продуцированию в мышечных тканях и метаболизму. Удалось выявить, что специальные компоненты при попадании в пищу человека активируют генерацию соединения органическими тканями. На основании этой информации была разработана пищевая добавка - креатин. В норме этот компонент должен производиться печенью при переработке поступивших в ЖКТ мясных продуктов. По приблизительным подсчетам, килограмм сырого мяса богат пятью граммами креатина.

Использование специальных пищевых добавок позволяет повысить концентрацию этого соединения в организме, одновременно увеличить и количество собственно креатинфосфата. На эту тему было также организовано несколько специфических исследований, в ходе которых выяснили, что концентрация креатинфосфата в организме существенно повышается, если ежесуточно семидневным курсом использовать в пищу пятиграммовые дозы креатина - до пяти раз в день.

Все индивидуально

Казалось бы, методы развития должны приводить к резкому росту концентрации креатинфосфата, тем не менее это сильно зависит от особенностей конкретного человека. Известно, что некоторые люди от природы отличаются повышенной концентрацией этого соединения в мышечных тканях. Даже если они будут потреблять креатин в качестве пищевой добавки, существенного прироста заметить не получится, это обусловлено спецификой организма.

Работаем, не задерживаемся!

Чтобы повысить свои силовые способности, необходимо научить мышцы быстро включаться в рабочий процесс. Это качество тоже можно натренировать. Спортсмен работает не только над собственно мышечными волокнами, но и над мозгом, скоростью его реакции: если удается заставить орган быстро произвести импульс, по цепочке включаются все ткани и системы организма. Максимально сильный импульс, запущенный через ЦНС, позволяет добиться нужного уровня напряжения, а значит, функциональные возможности незадействованных в упражнении систем будут временно отключены, а вся энергия переброшена на цель.

Физическая усталость - это торможение ЦНС, которая не производит и не передает достаточно сильные сигналы, чтобы человеческие мышцы двигались в необходимом темпе. Для восстановления способностей НС после продолжительных тренировок необходимо прибегать к максимально эффективным методикам, тогда удастся добиться явления суперкомпенсации, и с каждым разом НС будет сильнее и дольше реагировать на нагрузки, а функциональные возможности расширятся. Процессы необходимо постоянно повторять, тогда удастся закрепить все изменения и организм адаптируется к постоянным большим нагрузкам.

Принципы развития ЦНС

Чтобы добиться максимального эффекта, упражнения нужно подчинить следующим правилам:

  • с близким к предельному весом работать в пределах трех повторений;
  • с умеренными грузами работать взрывным стилем;
  • делать между подходами пятиминутные перерывы, чтобы ЦНС могла восстановиться;
  • повторять внушительные нагрузки на НС дважды в неделю, но не реже одного раза в 10 суток.

Развитие силы методом круговой тренировки

Это набор упражнений подходит для начинающих спортсменов и уже сложившихся атлетов. В упрощенной форме его нередко практикуют даже в школьной программе и в специальных секциях, а многие занимаются так дома. Ответственный и систематизированный подход позволяет добиться действительно хорошего результата, а также подготовить организм к более существенным нагрузкам. Оптимальный вариант следующий:

  • стартовая поза - сед, руки сзади в упоре, из нее поднимают ноги до угла;
  • из позы лежа сгибают и распрямляют руки;
  • из стойки приседания выносят руки с гантелями, одновременно поднимаясь на носки и одну руку отводя за спину;
  • выпрыгивание из приседа;
  • поднятие, опускание туловища в положении лежа с заведенными за голову руками, прогибая спину.

Полезными будет лазание по канату и прыжки через скакалку, а также разгибание, сгибание туловища в лежачем положении, в процессе захватываются голени.

Мышечная масса и сила: растет одно, растет ли другое?

Увеличение мышечной массы - мечта многих мужчин, и далеко не все желают в этом останавливаться. Впрочем, многие однажды приходят к такому состоянию, когда формы тела, масса набраны достаточные, но силы хочется еще больше. Известно несколько подходов, позволяющих нарастить свои возможности, не увеличивая объемы.

Первое, что необходимо - пересмотреть свой рацион и перейти на натуральное питание. Для предупреждения прибавления килограммов важно ежедневно потреблять необходимое организму количество калорий, то есть то, что затрачивается на повседневные задачи и тренировки, но не больше. Диету выбирают с учетом половой принадлежности. На помощь придут всевозможные автоматизированные калькуляторы расчета калорийности блюда, но можно заняться этим собственноручно: завести блокнот и тщательно выписывать энергетическую ценность всех используемых в кулинарии ингредиентов.

Питание - самый важный аспект, позволяющий сохранить вес в норме. Если калорийные расходы и прибавки будут в равновесии, никакие килограммы, помимо уже имеющихся, просто не появятся.

Специальное питание

Чтобы оптимальным образом сбалансировать и диету, и влияние пищи на организм, можно добавить к натуральным продуктам специальные спортивные компоненты. При этом выбирать нужно только те, которые прямо на прибавку мышечной массы не влияют, а вот нарастить силу помогут (возможно, косвенно). Полезны:

  • креатин;
  • витамины;
  • минералы;
  • защищающие связки, суставы медикаменты;
  • трибулус;
  • экдистерон;
  • ВСАА.

Некоторые особенности

Известно, что креатин позволяет дольше задерживать в организме небольшое количество воды. Правда, этот эффект пропадает, как только прекращается употребление вещества. Трибулус, экдистерон помогают стимулировать генерирование тестостерона, повышение уровня которого прямо сказывается на мышечной силе человека. Минеральные, витаминные добавки обеспечивают хорошее самочувствие, а ВСАА позволяет вернуть мышцам здоровую структуру.

Планируя диету со спортивным питанием, важно не переборщить: все должно быть в норме, иначе можно столкнуться с непредсказуемыми негативными последствиями и серьезным вредом для здоровья. Лучше формулировать диету под руководством опытного тренера.

Средствами воспитания силы являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: 1) упражнения с внешним сопротивлением; 2) упражнения с преодолением веса собственного тела; 3) изометрические упражнения.

Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на:

  • - упражнения с тяжестями;
  • - упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся;
  • - упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);
  • - упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию. Они подразделяются на:

  • а) гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);
  • б) легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и «короткие» прыжковые упражнения.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется: видом и характером упражнений; величиной отягощения или сопротивления; количеством повторения упражнений; скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений; темпом выполнения упражнений; характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод.

Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

Метод развития динамической силы имеет место при быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения.

Средствами развития силы являются упражнения с отягощениями (сопротивлением), выполняемые в статическом или динамическом режимах. Различают упражнения с внешним отягощением (масса снаряда, сопротивление упругих предметов) и с отягощением собственной массы (подтягивания, отжимания, приседания и т. п.).

Наравне с этими, также активно практикуются и комбинированная методика развития силы – всевозможные упражнения, где отягощение массой собственного тела дополняется массой внешних предметов.

Наибольшее практическое применение получили нижеперечисленные методы развития силы:
  1. максимальных и субмаксимальных отягощений (в динамическом режиме),
  2. максимальных отягощений (в статическом режиме),
  3. больших отягощений (в динамическом режиме),
  4. средних и малых отягощений (в динамическом режиме).

Разберём их поподробнее каждый…

Метод максимальных и субмаксимальных отягощений (в динамическом режиме).

Этот вариант тренировки считается самым оптимальным в подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов , для которых объем мышечной массы – не главное, - их задача подъем предельно возможного веса в ключевых упражнениях, что возможно только лишь при наличии мощной, взрывной силы. Фактически это вариант тренинга обеспечивает рост силы без значительного прироста мышечной массы за счет стимуляции максимального возбуждения центральной нервной системы, совершенствования нервно-координационных отношений в условиях незначительного повышения обменных процессов в мышцах. Величину отягощения дозируют в процентах к его максимальной массе, либо по отношению к показателям динамометра, либо по числу возможных повторений движения в одном сете:

Определение величины отягощения в упражнениях для развития силы

Каждое упражнение выполняется сериями из нескольких подходов к отягощению с последовательно изменяющейся массой или сопротивлением. В одной серии - 1-3 повторения. В одно занятие включают 1-3 серии. Паузы отдыха между сериями - 1-3 мин, а между различными упражнениями - 3-5 мин (до восстановления);

Метод максимальных отягощений (в статическом режиме).

Характеризуется проявлением силы, составляющей 80 - 100 процентов от максимально возможной. Позволяет воздействовать практически на любые мышечные группы, однако рост силы проявляется лишь в том положении тела, в котором проводится упражнение. Продолжительность одного статического напряжения - 6-12 с. В тренировочное задание (ТЗ) включают, как правило, 3-6 серий по 3 упражнения.

Силовое напряжение в статических упражнениях фиксируется по динамометру ;

Метод больших отягощений (в динамическом режиме).

Направлен на параллельное развитие нервно-мышечных координаций и рост мышечной массы. Используются отягощения 80- 100 процентов от максимально возможного значения. В каждом сете - 1-3 повторения. В серии - 6-7 подходов. В ТЗ включают до 6-9 серий;

Метод средних и малых отягощений (в динамическом режиме).

Именно эта методика тренинга активно используется в фитнесе и бодибилдинге . Она непосредственно способствует активизации пластического обмена в мышечной ткани, приводит к рабочей гипертрофии мышц и тем самым вызывает рост силы. Используется главным образом для увеличения мышечной массы. Применяются отягощения, равные 50-80 процентам от максимально возможных. Каждое упражнение выполняется в 6-9 сериях при 6-12 и более повторений в одной серии. В каждом сете -5-6 упражнений.

Наибольший эффект на начальном этапе занятий достигается при трех тренировках в неделю.

Часть I

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой. Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки .

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности*), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной . В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .

Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.

Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия:

1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и собмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки .

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется* к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев .

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы .
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с бОльшим весом, чем обычно. Таким образом исключается "привыкание" к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.

1. Жим лежа 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
2. Приседания 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
3. Тяга штанги к груди в наклоне 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
4. Жим сидя (из за головы) 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
5. Тяга становая 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10

Тренировки по приведенной программе рекомендуется проводить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% /10 раз Х 1) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощениями в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Закончив 2-3-недельную программу "Stacking", рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражнениях на развитие мышечных групп, т. е. Вернуться к традиционному построению тренировки. В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень "жесткий" метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

Литература

1. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970.
3. Огольцов И. Г., Клебма А. А. Совершенсвтование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.
4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.
5. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct, 1982.
6. Yessis M. The Many Faces of Overload /Muscule I Fitness, oct, 1984.

Часть II

В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий, представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 - 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий.

Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.

Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4 - 12 ПМ, т. е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз. При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения 5-6 ПМ . Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц (рис. 1).

Рис. 1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы

Из рис. 1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 - 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами , лифтерами , тяжелоатлетами . Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых - повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 - 6 ПМ применяют гораздо реже.

Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом .

В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как бОльшая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам .
Основное направление использования статических упражнений - увеличение силы в положениях, соотвествующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме - с большими отягощениями.

Таким образом может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения .

Уступающие упражнения. Рассмотрим примеры.

1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлет опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.

2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или с помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходное положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.

В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих упражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающей работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают, что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особого напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной.
Подобная точка зрения, однако, не является бесспорной. Так, известный атлет Ф. Колумбу на страницах журнала Muscle & Fitness дает "убийственную" критику "негативной" тренировке. Однако приводимые им аргументы построены больше на эмоциях, чем на объективных материалах.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающих упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.

Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному увеличению силы .

Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190% для эффективного увеличения силы.

Литература

1. Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 97 - 113.
2. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки // Тяжелая атлетика: Учебник для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988. С. 117 - 181.
3. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
4. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130.
5. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. Oct. 1984, p. 78-82, 153.