Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» - означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

  • тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
  • чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
  • основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
  • частые тренировки не принесут желаемого результата - в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг - это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт (12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки - выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков :

  • - сгибание рук со штангой
  • - молот
  • - подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных :

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное - важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

  • Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание - это залог успеха. Но правильные тренировки - руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс - двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка - главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги - база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда - подъем и 2 - опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

  • спина ровная;
  • не напрягайтесь;
  • движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
  • минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

  1. молотки сидя;
  2. подъемы гантелей стоя;
  3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника - обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант - подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем - изолирующее гантелями и потом - упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше - потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
  2. Заниматься честно и правильно;
  3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы - сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели - больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса - или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» - участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке - один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.


Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы - вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, - чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов - приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц - стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом - отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются , а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.


Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты - изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки - лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.


Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя - еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений сайт. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки - хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

  • . С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
  • Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
  • . Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
  • Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. трудно не заметить - удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!