Поначалу, разработка персональной программы для тренировок дома может показаться трудной задачей. На самом деле, это довольно просто, если вы начнете с постановки хороших целей и начнете выполнять их постепенно.

Для оборудования мы устанавливаем два условия:

1. Оборудование недорогое или бесплатное.

2. Пространство, необходимое для выполнения упражнений, минимально.

Можно заниматься дома и без какого-либо оборудования , но основные инструменты увеличат количество упражнений, которые можно будет выполнять, а также их эффективность. В идеале вы должны иметь следующее:

Пара гантелей

Для выполнения домашних упражнений вы будете использовать кровать, дверной проем и стул.

Регулируемые гантели доступны в любом магазине спортивных товаров. Десятикилограммовый комплект стоит около 20 долларов США. В идеале у вас должно быть два комплекта. Затем, когда вы станете сильнее, вы можете приобрести дополнительные веса по мере необходимости.

Смысл в использовании гантелей заключается в увеличении сложности упражнений, чтобы вы постоянно продолжали добиваться прогресса. Если всегда выполнять упражнения с одинаковым весом (например, только с собственным весом), даже если увеличить количество повторений и сетов, вы быстро достигните плато. При тренировке с отягощениями все основано на принципе перегрузки. Использование гантелей - лучший способ достичь этой перегрузки.

Вместо гантелей вы можете использовать бутылки наполненные водой (количество воды зависит от нагрузки, которая вам необходима). Большие бутылки с ручками (похожие на молочные кувшины) будут проще в использовании.

Это разборный турник, который прикрепляется над дверным проемом или между двумя стенами в коридоре. После использования его можно снимать и хранить в другом месте, чтобы он не занимал пространство. Этот турник используется при тренировке спины, но это нам не потребуется.

Существуют короткие турники (около метра) или более длинные (больше метра). Если у вас есть свободная комната для тренировок, выбирайте более длинные турники. Они помогут больше разнообразить упражнения, которые вы можете делать дома.

Резиновые ленты или трубки доступны в любом магазине спортивных товаров. Некоторые хозяйственные магазины также продают их.

Преимущество резиновых лент заключается в том, что они обеспечивают значительное сопротивление и нагрузку, но при этом мало весят. Ленты легко перевозить и хранить дома. В идеале вам надо иметь резиновые ленты нескольких диаметров или разной толщины, чтобы вы могли легко изменять сопротивление.

Сопротивление, обеспечиваемое резиновыми лентами, сильно отличается от сопротивления, создаваемого телом или весом снаряда. Чем больше вы натягиваете ленту, тем больше сопротивление. Однако, если вы поднимете 10-килограммовый гантель, он всегда будет весить 10 килограмм, независимо от того, находитесь вы в начале, середине или конце движения.

Тем не менее, было бы неразумно выбирать только один тип нагрузки и совсем не пользоваться другим. Оба – и гантели, и ленты имеют свои преимущества и недостатки с точки зрения нагрузки и сопротивления. Один не лучше другого. Лучший способ - объединить их насколько это возможно. Объединение их позволяет вам пользоваться всеми преимуществами, одновременно устраняя недостатки обоих. Эта синергия обеспечивает своеобразную нагрузку на мышцы превосходящую все остальные.

Здравствуйте, дорогие читатели нашего блога!

Причины, по которым мы бороздим просторы интернета в поисках эффективных советов по здоровому образу жизни, могут быть различны. Желание избавиться от лишних килограммов или набрать мышечную массу, стать обладателем подтянутой фигуры или кардинально изменить свой рацион питания – каждый из нас преследует свои цели. Однако ни одна из вершин в этой области не покорится без регулярных тренировок.

Посещать фитнес центр или записаться на занятия йогой, «работать» с железом или выкладываться на беговой дорожке – способов поддерживать себя в форме и добиваться поставленных результатов много.

Только, к сожалению, не все посетители нашего блога имеют возможность приобрести дорогостоящий абонемент тренажерного зала, в котором придать рельефности мышцам значительно проще.

Отчаиваться в сложившейся ситуации не стоит, ведь в эпоху технического прогресса на отечественном рынке представлен различный спортивный инвентарь для дома. С помощью подобных снарядов можно скорректировать недостатки фигуры, не покидая пределов собственной квартиры. Заманчиво, правда? ?

Предлагаю сегодня ознакомиться с наиболее эффективными и недорогими спортивными изделиями для тренировок в домашних условиях.

Эффективные подручные снаряды для занятий спортом дома

Специально для подписчиков сайт я составил самый полный обзор снарядов, которые могут нам пригодиться для занятий спортом в квартире. Начну с подручного инвентаря, продающегося в любых магазинах и стоящего довольно дешево, несмотря на свою функциональность:

  • Скакалка – нельзя недооценивать эффективность подобного изделия, с помощью которого можно выполнять различные кардио-упражнения.

Коврик для занятий фитнесом

  • Коврик для занятий фитнесом – создайте комфортные условия, купив недорогой, но удобный «палас» для тренировок.
  • Утяжелители – любое упражнение может стать более эффективным, если повторения будут осуществляться с дополнительным весом (ребята, увеличивайте нагрузку постепенно, не переусердствуйте).
  • Эспандер – прекрасная альтернатива дорогостоящим тренажерам, с помощью которой можно выполнять не менее тяжелые и эффективные силовые упражнения.
  • Гимнастический мяч
  • Гимнастический мяч (фитбол) – многофункциональное изделие, развивающее гибкость, эластичность и координацию, а также выступающее в качестве отличного профилактического средства для заболеваний костного скелета.
  • Разборные гантели – рекомендую ознакомиться с содержанием , в которой мы выявили самые простые упражнения с гантелями в домашних условиях.
  • Штанга (прямой гриф) – профессиональный снаряд, с помощью которого можно развивать не только мускулатуру, но и силу (вместо скамьи используйте плотно составленные стулья, имеющие в меру упругие сидения).
  • Медицинский мяч (2–3 кг) – «золотая середина» между утяжелителями и гантелями, оказывающая также положительное влияние на позвоночник.
  • Ролик – один из самых эффективных снарядов, посредством которого можно развить практически все группы мышц.
  • Боксерская груша – прекрасный вариант аэробной нагрузки, подходящий как мужчинам, так и девушкам.

Для того чтобы вам проще было визуализировать вышеперечисленные снаряды, я выложил фото спортивного инвентаря. Ребята, цвет гимнастического мяча и вес утяжелителей, количество дисков для штанги и гантелей, размеры коврика и длину скакалки выбирайте в соответствии со своими метрическими параметрами и физическими возможностями.

Полезная информация: «Друзья, помните, что занимаясь в домашних условиях, нужно также придерживаться определенного графика тренировок. Разделите физические нагрузки на аэробные и силовые упражнения, последовательно чередуя их».

Многофункциональное оборудование для домашних тренировок

С подручным инвентарем мы с вами успешно разобрались, выявив самые эффективные и при этом недорогие снаряды. Теперь предлагаю рассмотреть многофункциональное оборудование, которое без труда поместится в пределах квартиры и не займет много места:

  • Шведская стенка – наиболее выгодное приобретение для начинающих атлетов, на котором можно развить все группы мышц, регулярно придумывая новые упражнения (турник, брусья, кольца, канат, доски для жима, скамья и качели – универсальный набор снарядов в одном оборудовании).
  • Турник – с помощью традиционной перекладины, закрепляемой в дверном проеме или на стене, можно выполнять различные упражнения на силу и рельеф. Буквально вчера с другом пытались найти турник, который необходимо крепить к стене, и что вы думаете, мы его не нашли в нашем городе. Возможно плохо искали. ?
  • Брусья – эффективное оборудование, которое монтируется на стену или к полу, не занимает много места и помогает прокачать мышцы спины, плечевого отдела, груди, живота, ног и рук.
  • Скамья для скручиваний – посредством повышения угла наклона можно самостоятельно увеличивать амплитуду, приближаясь с каждым повторением к «стальному» прессу.
  • «Римский стул» – компактное изделие становится прекрасной альтернативой дорогостоящим тренажерам, предназначенным для выполнения гиперэкстензии (прокачка прямых мышц спины).
  • Канат – вспоминая уроки физкультуры в школе, вы сможете быстро развить силу на традиционном тросе, закрепленном к потолку.
  • «Степпер» – естественно, можно отправиться в подъезд и бесплатно «покорять» ступеньки, накачивая ягодицы, но если мы говорим о тренировках дома, то подобный аппарат оказывается незаменимым.
  • Велотренажер – бесконечно уверен, что о пользе аэробных нагрузок на стационарном велосипеде вы, несомненно, наслышаны.
  • Беговая дорожка – если у вас нет времени насладиться ландшафтными пейзажами парка или леса, то имитировать бег дома можно с помощью такого оборудования.
  • «Эллипсоид» – прелесть подобного тренажера в том, что в процессе занятия задействованы все группы мышц.

Следует отметить, что брусья или турник приобретать необязательно – подобные снаряды можно сделать своими руками. Именно так и поступит мой товарищ. ?

У него вообще отдельная комната оборудована под тренировки. Вот смотрите.

Ребята, подключите фантазию и рационально оцените территориальные возможности своей квартиры. Вариантов размещения традиционной перекладины действительно много, поэтому все зависит исключительно от ваших собственных предпочтений.

Рекомендация: «В выборе тренажеров и спортивного инвентаря для дома руководствуйтесь тремя правилами – качество изделия, комфорт и функциональность . Правильно подобрав снаряд, вы сможете пользоваться им на протяжении длительного времени, совершенствуя свое тело».

Преимущества тренировок в домашних условиях

Большинство начинающих атлетов, приобретающих инвентарь для домашних тренировок, в последствие отказываются от посещения фитнес центра.

Если выкладываться на турнике и брусьях, заниматься с гантелями и штангой, то вашему результату смогут позавидовать даже бодибилдеры со стажем.

Главное, уделить достаточно внимание самодисциплине, чтобы не откладывать очередную тренировку «на завтра». Занятия спортом в домашних условиях сопровождаются для атлетов следующими преимуществами:

  • Финансовая выгода (вам не придется регулярно покупать абонементы в тренажерный зал).
  • Экономия времени (занятие длится 60–90 минут, а дорога до/из фитнес центра зачастую занимает около 2–3 часов).
  • Забудьте об очереди – все тренажеры только в вашем распоряжении. ?
  • Отсутствие посторонних глаз – очередной плюс занятий спортом дома.
  • Собственный душ и личный инвентарь позволяют избежать появления у атлета кожных заболеваний (в тренажерных залах, как и в любом общественном месте, процветают микробы и бактерии).

На мой взгляд, из-за грамотной маркетинговой политики фитнес центров многие спортсмены недооценивают эффективность и пользу домашних тренировок. Надеюсь, что после прочтения моей статьи вы сможете по-новому взглянуть на пространство своей квартиры! ?

Актуальная информация: «Ребята, не забывайте, что ознакомиться с наиболее эффективными и простыми упражнениями на турнике и брусьях можно в одноименной статье, размещенной ранее на веб-страницах нашего блога».

Друзья, заниматься дома, не посещая тренажерный зал – это не наказание, а эффективный способ стать лучше, совершенствуя свою фигуру. Главное, запастись терпением и желанием, не забывая о правильном питании, здоровом сне и расслабляющих водных процедурах.

Возможно, вы можете дополнить мою статью, посоветовав читателям сайт другой спортивный инвентарь, который окажется полезен в домашних условиях. Обязательно поделитесь своими знаниями – мы всегда открыты для общения. ? Для нас важно мнение каждого посетителя нашего блога.

Всего доброго, ребята! До скорых встреч!

Представители спортивной индустрии зачастую скептически относятся к домашним тренировкам. При этом многие из подобных тренеров наравне с занятиями в зале могут легко продавать занятия на дому через интернет к примеру или курсы для домашних тренировок.

Не наблюдаете ли тут противоречия? Безусловно, вполне возможно не только поддерживать форму, но и достигать определенных результатов в домашних условиях. При этом целесообразно иметь спортивный инвентарь для дома, который позволит выполнять определенные более эффективные упражнения .

Какой существует спорт-инвентарь для фитнеса?

Описываемое оборудование является вполне доступным и позволяет вам создавать более разнообразные и полезные программы тренировок.

  • – универсальный и полезнейший спортивный инвентарь для домашних тренировок, только с гантелями вы можете делать упражнения для всех мышц тела.
  • Штанги – не каждый может себе позволить поставить дома штангу, но, наличие таковой позволит вам делать «базу» (присед, жим, становая) для которой многие и ходят в тренажерный зал.
  • – известен многим в качестве тренажера для стройной талии, но может использоваться и для аэробных упражнений между силовыми, можете использовать в качестве альтернативы эллипсоиду или беговой дорожке.
  • – полезный инвентарь для фитнеса, который позволяет вам улучшать собственную силу и выносливость, к примеру в сочетании со скакалкой.
  • – отличный вариант для аэробной нагрузки и похудения.
  • – по сути, домашний тренажерный зал, количество вариантов упражнений огромно, дополнительно прорабатывает равновесие и мышцы-стабилизаторы.
  • – не следует путать туристические и спортивные, они обладают разными свойствами, коврик для фитнеса или йоги делает тренировки удобнее.
  • Мячи – более интересный вариант гантелей.
  • – кистевые или лыжные, улучшат вашу выносливость и проработают мелкие мышцы.
  • – великолепно дополнят инвентарь для занятия фитнесом дома, гораздо удобнее для того чтобы отмечать собственный прогресс и планировать тренировки.

Актуальность приобретения

Изначально вам может и не потребоваться весь перечисленный спортивный инвентарь для фитнеса, но наличие такового позволит разнообразить тренировки . Тем не менее, начинать можете и с более скромного набора, к примеру, возьмите скакалку и фитбол с ковриком для аэробной нагрузки и стречинга. Дополните этот набор гантелями и утяжелителями для того чтобы работать над силой и выносливостью.


Многие из нас ежемесячно тратят достаточно значительную сумму на абонемент в спортзал. Но, оказывается, вовсе не обязательно выходить из дома, чтобы всегда быть в хорошей физической форме. Ведь придумано множество интересных домашних и офисных приспособлений для занятий спортом .


Конечно, далеко не в каждом доме можно установить стол для игры в пинг-понг. У некоторых само жилое пространство занимает меньше места, чем этот вид спортивного инвентаря. Но существует весьма необычный вариант данного аксессуара, который легко поместится даже в маленькой квартире и самом скромном по размерам офисе.



Речь идет о столе для пинг-понга, который встроен в дверь. Достаточно лишь совершить несколько простых движений, и она превратится в спортивный инвентарь. Главное – в запале борьбы не поломать мебель в комнате.
В принципе, для выполнения физических упражнений вообще не нужно вставать с кресла. Если, конечно, речь идет о . Это офисное кресло представляет собой многофункциональный тренажер, который позволяет человеку развивать мускулатуру прямо за рабочим столом.



Кресло GymyGym заменит сразу шестнадцать разных тренажеров из спортзала, что позволит развивать практически все группы мышц человеческого организма. И с такой офисной мебелью совершенно по-другому будет восприниматься словосочетание «сидячая работа».



В последнее время становятся все более популярными домашние и офисные тренажеры, представляющие собой стену для скалолазания. Если раньше для занятия этим видом спорта надо было ехать на природу или в специальные спортивные залы, то сейчас каждый может за совершенно небольшие деньги установить систему у себя дома или в офисе.



В качестве примера можно привести частный трехэтажный дом с названием 3 Way House в городе Токио, где стена для скалолазания является одним из трех альтернативных способов подниматься с нижнего этажа на верхний. Другие два – это обычная лестница и приставная.



Но приведенный выше пример является лишь одним из многих. Подобные варианты оформления стен в помещениях все чаще можно найти в неординарных домах и офисах.



Чешский дизайнер Люси Колдова (Lucie Koldova) разработала целый набор домашней мебели двойного назначения, получивший название Home Fitness. Непосвященный человек будет видеть в нем обычный шкаф, стол и стул. Но каждый из этих предметов можно использовать в качестве спортивного инвентаря.





К примеру, шкаф из набора превращается в шведскую стенку, а стол – в брусья.



SKIGYM – это один из самых необычных во всем мире . Ведь это устройство позволяет пользователю не выходя из дома ощутить всю прелесть езды на лыжах по горному склону.



Более того, SKIGYM – это не просто девайс для развлечения, это полноценный домашний тренер, позволяющий поддерживать и оттачивать навыки лыжного спуска. В комплекте с ним идет программное обеспечение, моделирующее на компьютере условия и панорамы тридцати двух лучших горнолыжных трасс со всего мира. Обладатель SKIGYM может проехаться по ним в любое удобное время суток и года прямо у себя дома или в офисе.



Еще один домашний симулятор настоящего, большого вида спорта. Комплект с названием Championship создан для того, чтобы у любителей гольфа даже в домашних условиях была возможность полноценно сыграть в эту игру.



Championship состоит из гасящего удары чувствительного экрана, который, будучи подключенным к компьютеру со специальным программным обеспечением, показывает с отличным разрешением поле для гольфа и то, как мячик летит по нему после удара реальной клюшкой.



Для того чтобы развернуть систему Championship, необходимо иметь дома несколько свободных квадратных метров. Но благодаря реалистичной компьютерной симуляции они превращаются в сотни гектаров полей для гольфа, на которых можно играть в любимую игру даже без дорогостоящего членства в престижном клубе.
Еще один способ заниматься спортом прямо в офисе. В последнее время все большую популярность набирает вариант организации рабочего пространства таким образом, чтобы заниматься упражнения не отходя при этом от компьютера, к примеру, ходить по беговой дорожке, выполняя рабочие обязанности.



Конечно, невозможно проводить все восемь часов рабочего дня прямо на беговой дорожке. Но час-другой каждый день этим можно заняться. Тем более что некоторые руководители даже приплачивают своим работникам, согласившимся совмещать офисный труд со спортивными упражнениями.



Офисное кресло Fitball предназначено для тех людей, которые внимательно относятся к своей осанке. Ведь восемь-десять часов, проведенных ежедневно за компьютером, очень негативно влияют на спину. А Fitball – отличный способ предотвратить остеохондроз и укрепить спинные мышцы.



В основу кресла Fitball положен шар для фитнеса. Создатели этой необычной офисной мебели предлагают людям сидеть на нем в течение всего рабочего дня. Это заставит их держать спину ровно от первой до последней минуты, да еще и даст возможность время от времени расслаблять мышцы, лежа на шаре.



– это забавная домашняя игрушка для детей и взрослых, привносящая элемент спорта даже в такое обыденное и ленивое занятие, как сидение на стуле. Речь идет о кресле с длинной вязаной спинкой, на вершине которой расположилось кольцо для баскетбола.



Играть в баскетбол благодаря этому стулу можно даже непосредственно сидя на наем. Правда, при этом постоянно придется уворачиваться от падающего сверху мяча. Так что лучше все-таки встать и отойти на несколько метров в сторону.



Но самый интересный и многообещающий вариант обустройства спортзала дома – это превратить в него детскую комнату. Взрослые люди, даже имея дома тренажеры, все равно будут игнорировать фитнес. Чего не скажешь о детях – они могут заниматься упражнениями и днем и ночью, такая уж у них натура.



Самым популярным спортивным инвентарем для детских комнат в наше время являются веревочная лестница, канат, шведская стенка, боксерская груша и уже упомянутая выше стена для скалолазания. Дети с одинаковой радостью бегают, прыгают, взбираются и дерутся – сидеть на месте им некогда и незачем.


Занятия фитнесом в домашних условиях могут быть не менее результативны, чем тренировки в спорт-зале, даже если у вас нет специальных спортивных снарядов или профессиональных тренажеров. Достаточно подойти к делу творчески и по-новому взглянуть на то, что есть под рукой. Чтобы вы знали, с чего начать, рассказываем, какие предметы могут заменить специальный инвентарь и помочь придать тренировкам в домашних условиях вполне серьезный спортивный настрой.

Но, прежде всего, обращаем ваше внимание на вопрос безопасности. Подходить к выбору оборудования для тренировок из имеющихся дома предметов нужно не менее серьезно, чем к выбору профессионального спортивного инвентаря. Выбирайте для занятий только те предметы, в прочности которых вы уверены на 100%, и проверяйте их непосредственно перед самой тренировкой. Снаряды должны подходить вам по весу и не выскальзывать из рук, а различные аналоги платформ и гимнастических ремней обязаны выдерживать вес вашего тела. Потратьте немного времени на предварительные тестовые испытания и будьте осторожны в момент выполнения упражнений, чтобы исключить малейший шанс получить травму.

Если все меры предосторожности вас не пугают и соблюдать их вы готовы, то самое время переходить к выбору спортивного инвентаря. Здесь возможны несколько вариантов.

Добавляем вес

Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы, а также , избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели, бодибары, утяжелители для рук и ног, штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами, а меняя количество наполнителя, вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз, то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка, то вес должен быть значительно выше, но тогда и количество повторов будет меньше», - говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес» . При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой, а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой, стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее .

С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны, выпады, подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений, внимательно подходите к выбору бутылки - наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.

Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак, наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно, а в руках не придется держать ничего лишнего.

Преодолеваем сопротивление

Существует ряд упражнений, для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например, для проработки спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед, удается достичь положения, в котором мышцы кора максимально напрягаются, а значит, лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома, используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца, которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды - специальные спортивные дорожки, на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера, прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.

Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса, спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов, особенно плечевых и тазобедренных», - отмечает Марина Старостина.

Используем дополнительные поверхности

Дополнительные поверхности могут выполнять разные функции - для новичков служить стабилизатором положения, для тех, кто занимается давно - давать дополнительную нагрузку. Например, обычная дверь послужит необходимой опорой всем, кто неустойчиво себя чувствует при выполнении приседаний и выпадов для этого достаточно крепко держаться за ручку двери и «двигать» дверь вместе с собой во время выполнения упражнения. В то же время дверной проем станет отличным местом для отжиманий. Для этого нужно поставить руки по бокам дверного проема и отойти на такое расстояние, чтобы тело образовало прямую наклонную линию. Также для отжиманий Марина Старостина советует использовать книги. Сложив несколько книг в стопку, можно выполнять обратные отжимания, которые служат для .

Устойчивые стулья и небольшие скамейки заменят степ-платформу, с их помощью также можно выполнять отжимания, выпады и приседы, складки и подъемы ног. А вот мягкие поверхности - диван и кресла - Марина Старостина использовать для этого не рекомендует. Она отмечает, что только твердая устойчивая поверхность позволит выполнить упражнения с опорой наиболее качественно.

Для того, чтобы заниматься спортом, в первую очередь необходимо желание. Тогда даже не имея под рукой всего необходимого, вы найдете способ, чтобы проводить тренировки регулярно, эффективно и с удовольствием.